Η κρεμώδης υφή, η αλμυρή γεύση και η τραγανή επικάλυψη το καθιστούν ένα πιάτο που τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες προσμένουν να μειώσουν τα πρόσθετα σάκχαρα για τα παιδιά τους, αυτό το κλασικό πιάτο μπορεί να είναι ένα ναρκοπέδιο. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να θυσιάσετε γεύση ή ευκολία για να δημιουργήσετε μια έκδοση που είναι τόσο παιδί-εγκεκριμένη και σημαντικά χαμηλότερη σε ζάχαρη. Αυτός ο οδηγός θα σας καθοδηγήσει στη διαδικασία κατασκευής ενός πράσινου φασολιού χαμηλής ζάχαρης που όλη η οικογένειά σας θα αγαπήσει.

Γιατί να Μειώσετε τη Ζάχαρη σε Κασσέρο Πράσινο Φασόλι;

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θεωρούν την πράσινη κατσαρόλα σαν ζαχαρούχο πιάτο. Ωστόσο, πολλές συμβατικές συνταγές περιέχουν εκπληκτικά ποσά πρόσθετης ζάχαρης από επεξεργασμένα συστατικά. Μια ενιαία κονσέρβα κρέμα σούπας μανιταριών μπορεί να περιέχει 2-3 γραμμάρια ζάχαρη ανά σερβίρισμα, ενώ τα γαλλωμένα κρεμμύδια συχνά προσθέτουν ένα άλλο γραμμάριο ή δύο από δεξτρόζη και άλλα γλυκαντικά. Όταν τα συνδυάσετε με ζάχαρη που προστίθεται στη σάλτσα ή ακόμα και από καραμελωμένα κρεμμύδια, ένα τυπικό τμήμα διακοπών μπορεί να παραδώσει 5 ⁇ 8 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιών[1] συνιστά ότι τα παιδιά ηλικίας 2 ⁇ 18 ετών δεν καταναλώνουν πάνω από 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά ημέρα, οπότε ένα μόνο πιάτο μπορεί να αποτελέσει σημαντικό κλάσμα αυτού του ορίου. Με τη δημιουργία της δικής σας σάλτσας και τον έλεγχο όλων των συστατικών, μπορείτε να μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης σχεδόν μηδενική χωρίς να συμβιβαστεί.

Βασικά συστατικά για μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φασόλια

Η Βάση: Πράσινα Φασόλια

Τα φρέσκα πράσινα φασόλια προσφέρουν μια τραγανή υφή και ζωηρό χρώμα όταν λευκαίνονται σωστά. Απαιτούν λίγο χρόνο προετοιμασίας (περιτύλιγμα και πλύσιμο) αλλά αξίζουν τον κόπο. Τα κατεψυγμένα πράσινα φασόλια είναι μια βολική εναλλακτική που είναι καταψυγμένα με λάμψη στην ωριμότητα, διατηρώντας τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους. Επιλέξτε κατεψυγμένα φασόλια χωρίς πρόσθετο αλάτι ή σάλτσες. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα πράσινα φασόλια, αν είναι δυνατόν, καθώς συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και νάτριο, και η υφή τους γίνεται χυλώδης κατά τη διάρκεια του ψησίματος. Για την καλύτερη παιδική-φιλική υφή, μαγειρέψτε τα φασόλια μέχρι να είναι τρυφερά, αλλά εξακολουθούν να έχουν μια μικρή δαγκωματιά ⁇ τα υπερβολικά μαγειρεμένα φασόλια γίνονται κουτσά και χωρίς να τα προσθέτουν στα παιδιά.

Η κρεμώδης σάλτσα (Δεν κονσέρβα σούπα)

Η σάλτσα είναι όπου το μεγαλύτερο μέρος της κρυφής ζάχαρης καραδοκεί σε παραδοσιακές συνταγές. Φτιάχνοντας μια απλή σάλτσα μπασαμέλ από το μηδέν, μπορείτε να ελέγξετε κάθε συστατικό. Χρησιμοποιήστε το χαμηλό νάτριο κοτόπουλο ή ζωμό λαχανικών ως υγρή βάση. Ένα ρούξ φτιαγμένο από ελαιόλαδο (αντί βουτύρου) και αλεύρι ολικής σιταριού ή αμυγδάλου πυκνώνει τη σάλτσα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Το απλό ελληνικό γιαούρτι προσθέτει κρεμώδες και μια γεύση από καψούλια ενώ παράλληλα ενισχύει την πρωτεΐνη. Για μια έκδοση χωρίς γαλακτοκομικά, υποκαθιστά το πλήρες γάλα καρύδας ή ένα απλό μη ζαχαρωμένο γιαούρτι φυτικής βάσης. Το κλειδί είναι να καρυκεύσετε καλά με σκόρδο, κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι, έτσι ώστε η σάλτσα να είναι αλμυρή και ικανοποιητική. Αν η οικογένειά σας προτιμά μια γεύσεις με τυρί, επιλέξτε ένα κοφτερό τσένταρ ή ένα ή ένα ήπιο μοτσαρέλα ⁇ και τα δύο περιέχουν ελάχιστα φυσικά σάκχαρα.

Οι επιλογές Topping

Η κλασική τραγανή επικάλυψη των γαλλυγμένων κρεμμυδιών είναι ένας από τους μεγαλύτερους συντελεστές στη ζάχαρη και τα ανθυγιεινά λίπη. Μια ενιαία σερβιρίσματος από τηγανητά κρεμμύδια που αγοράζονται κατάστημα μπορεί να περιέχει 2 ⁇ 3 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης (από την επικάλυψη και τις διαδικασίες αφυδάτωσης). Για μια εναλλακτική λύση χαμηλής ζάχαρης, μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας τραγανά ασκαλώνια στο σπίτι: λεπτά ασκαλώνια φέτα, τα πετάμε σε λίγο ελαιόλαδο και αλάτι, και ψήνουμε στους 350°F για περίπου 15 λεπτά μέχρι να τραγανίσουν. Εναλλακτικά, παραλείψτε τα κρεμμύδια και χρησιμοποιήστε ένα μείγμα από θρυμματισμένα κρακεράκια ολικής σιταριού (ελέγξτε ετικέτες για μη προσθήκη ζάχαρης), αμύγδαλο, ή ακόμα και ψητές κολοκύθες σπόρους.

Step-by-Step συνταγή: Χαμηλή ζάχαρη πράσινο κασέρο φασολιών

Η συνταγή αυτή εξυπηρετεί 8 ως συνοδευτικό πιάτο. Ο συνολικός χρόνος προετοιμασίας είναι περίπου 15 λεπτά, χρόνος ψησίματος 25 λεπτά.

  • 1 λίβρα νωπά πράσινα φασόλια (με κομμένο το κεφάλι) ή 1 λίβρα κατεψυγμένα πράσινα φασόλια
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 μικρό κίτρινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο, κιμάς
  • 1 Κύπελλο φέτες cremini μανιτάρια (προαιρετικά ⁇ προσθέτουν umami και τα παιδιά συχνά τα απολαμβάνουν όταν ψιλοκομμένα)
  • 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι ολικής άλεσης σίτου (ή αλεύρι αμυγδάλου για κετό/χωρίς γλουτένη)
  • 1 Κύπελλο χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο κοτόπουλο ή ζωμό λαχανικών
  • 1⁄2 Κύπελλο απλό ελληνικό γιαούρτι (πλήρες λίπος για την κρεμώδη ουσία)
  • 1 ⁇ 4 Κύπελλο τεμαχισμένο κοφτερό τυρί cheddar (ή χωρίς γαλακτοκομικά εναλλακτικά)
  • Αλάτι και πιπέρι για να δοκιμάσετε
  • Για την επικάλυψη: 1⁄2 φλιτζάνι τραγανά τηγανητά ασκαλώνια (σπιτική ή αποθηκικώς αγορασμένη μη ζαχαρώδη ποικιλία) ή 1⁄4 φλιτζάνι θρυμματισμένο χωρίς ζάχαρη κρακεράκια ολικής άλεσης αναμεμειγμένο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Βήμα 1: Ετοιμάστε τα πράσινα φασόλια. Βάλτε μια μεγάλη κατσαρόλα αλατισμένου νερού σε βράση. Προσθέστε τα πράσινα φασόλια και μαγειρέψτε για 3,4 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να μαλακώσουν. Στραγγίστε και αμέσως μεταφέρουμε σε ένα μπολ παγωμένο νερό για να σταματήσει το μαγείρεμα. Στραγγίστε ξανά και αφήστε στην άκρη. Αν χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα πράσινα φασόλια, παραλείψτε αυτό το βήμα και ξεπαγώστε τα λίγο πριν χρησιμοποιήσετε.

Βήμα 2: Σοτάρουμε αρωματικά. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και μαγειρεύουμε ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να διαφανεί (περίπου 4 λεπτά). Προσθέτουμε το κιμά σκόρδο και τα μανιτάρια σε φέτες (αν το χρησιμοποιήσετε).

Βήμα 3: Φτιάξτε το roux. Πασπαλίζουμε το αλεύρι πάνω από τα μαγειρεμένα λαχανικά. Ανακατεύουμε συνεχώς για 1-2 λεπτά για να μαγειρέψουμε το ωμό αλεύρι.

Βήμα 4: Προσθέστε το υγρό. Ρίχνουμε αργά στο ζωμό ενώ ανακατεύουμε συνεχώς για να αποτρέψουμε τα σβώλα.

Βήμα 5: Ενσωματωμένο γιαούρτι και τυρί. Ανακατέψτε το ελληνικό γιαούρτι και τεμαχίστε το τσένταρ μέχρι να λειώσει και να συνδυαστεί καλά.

Βήμα 6: Συγκεντρώστε το κατσαρόλα.[[LFT:1]] Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τα μαγειρεμένα πράσινα φασόλια με τη σάλτσα. Πετάξτε απαλά για να τα περιχύνετε ομοιόμορφα. Μεταφέρουμε το μείγμα σε ένα λαδωμένο πιάτο 9x13 ιντσών (ή σε ένα πιάτο κατσαρόλας 2 τετρ.).

Βήμα 7: Προσθήκη γέμισης. Πασπαλίζουμε τα τραγανά ασκαλώνια ή το μείγμα κρακερών ομοιόμορφα πάνω από την κορυφή.

Βήμα 8: Ψήνουμε.Προθερμάνετε το φούρνο στους 375°F (190°C).Ψήνουμε τη κατσαρόλα που είναι ακάλυπτη για 20 ⁇ 25 λεπτά μέχρι να χρυσαφίσει και να ξεκουραστεί για 5 λεπτά πριν σερβιριστεί.

Το Κάνω Παιδί-Εγκρίνεται

Τα παιδιά μπορούν να είναι επιλεκτικά για τις υφές και τις γεύσεις, ειδικά όταν ένα οικείο πιάτο έχει αλλάξει. Οι ακόλουθες συμβουλές θα βοηθήσουν να εξασφαλιστεί χαμηλής ζάχαρης πράσινο φασόλι κατσαρόλα σας είναι ένα χτύπημα στο τραπέζι δείπνο:

  • Χρησιμοποιήστε ήπιο τυρί: Το οξύ τσένταρ μπορεί να είναι πολύ έντονο για μερικούς νεαρούς ουρανίσκους. Δοκιμάστε μοτσαρέλα, Κόλμπι, ή ένα ήπιο Monterey Jack. Το τυρί προσθέτει κρεμώδες χωρίς να κατακλύζει το πιάτο.
  • Ελάχιστη ορατότητα μανιταριών: Αν τα παιδιά σας είναι μανιταρό-απόμακρα, είτε τα παραλείπετε εξ ολοκλήρου είτε τα παλμίζετε σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να ψιλοκομματιστούν. Αναμιγνύονται με τη σάλτσα και προσθέτουν αλμυρό βάθος χωρίς την υφή ολόκληρων φέτες.
  • Εμπλέκετε τα παιδιά σας: Αφήστε τα παιδιά να ξεκολλήσουν τα άκρα από φρέσκα πράσινα φασόλια ή να ανακατέψουν τη σάλτσα.
  • Σερβίρετε μαζί με τα γνωστά αγαπημένα: Ζευγάρι αυτό το μαγειρεμένο κοτόπουλο με ψητό κοτόπουλο, γαλοπούλα ή μακαρόνια και τυρί (μια έκδοση χαμηλής ζάχαρης) έτσι ώστε να αισθάνεται σαν μέρος ενός παρηγορητικού γεύματος.
  • Προσθέστε μια γεύση από φυσική γλύκα εάν χρειαστεί: Αν η οικογένειά σας είναι συνηθισμένη σε πιο γλυκά κατσαρόλα, μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας μη γλυκαντική μήλα ή ένα κουταλάκι του γλυκού καθαρό σιρόπι σφενδάμου στη σάλτσα. Αυτό είναι πολύ λιγότερο ζάχαρη από την αρχική συνταγή και ακόμα υγιή.

Το κλειδί είναι να διατηρείτε ένα κρεμώδες, αλμυρό προφίλ που τα παιδιά συνδέουν με το φαγητό άνεσης. Η μικρή ταγκ από το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι μια ευχάριστη αντίθεση, και η τραγανή topping παρέχει την textural διασκέδαση που απολαμβάνουν τα παιδιά.

Διατροφική Σύγκριση: Παραδοσιακή εναντίον Χαμηλής Ζάχαρης

Για να εκτιμήσετε το όφελος για την υγεία, εδώ είναι μια σύγκριση δίπλα-δίπλα ενός σερβίροντας (περίπου 1⁄2 φλιτζάνι) των παραδοσιακών πράσινο φασολιών κατσαρόλα έναντι αυτής της έκδοσης χαμηλής ζάχαρης. Οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και με βάση τις τυπικές συνταγές.

Nutrient Traditional Recipe Low-Sugar Recipe
Calories 180–200 120–140
Total Fat (g) 12–15 7–9
Saturated Fat (g) 4–6 2–3
Total Carbohydrates (g) 15–18 10–12
Fiber (g) 2–3 3–4
Added Sugars (g) 5–8 0–1
Protein (g) 3–5 6–8
Sodium (mg) 600–800 250–350

Όπως δείχνει ο πίνακας, η χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη κόβει τις θερμίδες κατά περίπου ένα τρίτο, μειώνει το κορεσμένο λίπος κατά το ήμισυ, και ουσιαστικά εξαλείφει την προσθήκη ζάχαρης ενώ ενισχύει την πρωτεΐνη και τις ίνες. Με την παρασκευή της δικής σας σάλτσας, έχετε επίσης πλήρη έλεγχο των επιπέδων νατρίου χρησιμοποιώντας χαμηλό ζωμό νατρίου και ελάχιστο αλάτι. Αυτό καθιστά το πιάτο κατάλληλο για οικογένειες που ακολουθούν MyPlate κατευθυντήριες γραμμές για ισορροπημένη, πλούσια σε λαχανικά γεύματα.

Παραλλαγές και προσαρμογές

Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να το προσαρμόσετε στις διατροφικές ανάγκες ή προτιμήσεις της οικογένειάς σας:

  • Απαλλαγμένο από γλουτένη: Χρησιμοποιήστε αλεύρι αμυγδάλου ή μείγμα αλεύρων χωρίς γλουτένη για το roux. Βεβαιωθείτε ότι ο ζωμός και η επικάλυψη είναι επίσης χωρίς γλουτένη (πολλές τηγανητές κρεμμύδια περιέχουν αλεύρι σίτου).
  • Χωρίς γάλα: Αντικαταστήστε το ελληνικό γιαούρτι με ένα απλό μη γλυκό γιαούρτι καρύδας ή αμυγδάλου, και παραλείψτε το τυρί ή χρησιμοποιήστε ένα κομμάτι χωρίς γαλακτοκομικά. Η σάλτσα μπορεί να είναι ελαφρώς λιγότερο παχιά, οπότε μειώστε το ζωμό κατά 2 κουταλιές της σούπας.
  • Προσθέστε πρωτεΐνη: Για ένα κύριο πιάτο, ανακατεύετε σε 1 κούπα μαγειρεμένο τεμαχισμένο κοτόπουλο, γαλοπούλα ή διαλυμένο λουκάνικο μετά την προσθήκη της σάλτσας. Αυτό μετατρέπει την πλευρά σε πλήρες γεύμα.
  • Βελτίωση: Προσθέστε ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο καβουρδισμένο κουνουπίδι ή μπρόκολο στα πράσινα φασόλια για επιπλέον φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Τα παιδιά δέχονται συχνά ανάμεικτα λαχανικά όταν είναι επικαλυμμένα με κρεμώδη σάλτσα.
  • Διακοσμήστε το (για περιπετειώδη παιδιά): Προσθέστε μια πρέζα καπνιστή πάπρικα ή μια δόση καγιέν στη σάλτσα για μια λεπτή ζεστασιά που πολλά παιδιά βρίσκουν ενδιαφέρουσα.

Να θυμάστε ότι τυχόν προσθήκες πρέπει να κρατήσει τη συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη χαμηλή. Αποφύγετε γλυκασμένα φυτικά γάλατα, πλούσια σε μέλι, ή ζαχαρούχα γλάστρες.

Προετοιμασία γεύματος και αποθήκευση

Αυτό το μαγειρεμένο είναι ιδανικό για πολυάσχολα δρομολόγια διακοπών ή εβδομαδιαία προετοιμασία γεύματος. Μπορείτε να συναρμολογήσετε το πιάτο εντελώς (αλλά μην ψήσετε) μέχρι 48 ώρες πριν. Καλύψτε το ταψί σφιχτά με αλουμινόχαρτο και ψήστε το. Όταν είναι έτοιμο να ψηθεί, προσθέστε ένα επιπλέον 10 λεπτά στο φούρνο, αφού η κατσαρόλα αρχίζει κρύο. Αν θέλετε να το παγώσετε, συναρμολογήστε χωρίς το το τοπάρισμα, τυλίγετε σφιχτά σε δύο στρώματα πλαστικό και ένα από αλουμινόχαρτο, και παγώστε για μέχρι 3 μήνες. Θαφτεί μέσα στο ψυγείο, προσθέστε το το το το τοπάρισμα λίγο πριν το ψήσιμο, και αυξήστε το χρόνο ψησίματος κατά 15-20 λεπτά.

Τα υπολείμματα μπορούν να αποθηκευτούν σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 4 ημέρες. Επαναθερμαίνουμε σε φούρνο 350°F για 10 λεπτά ή στον φούρνο μικροκυμάτων σε μέτρια ενέργεια μέχρι να ζεσταθεί. Η τραγανή επικάλυψη θα μαλακώσει κατά την επαναθέρμανση, ώστε να μπορείτε να το ανανεώσετε προσθέτοντας ένα νέο πασπαλισμό από τραγανές ασκαλώνες πριν σερβιρίσετε.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να χρησιμοποιήσω κονσέρβα για να κερδίσω χρόνο;

Μπορείτε, αλλά η υφή θα είναι πιο μαλακή και η κατσαρόλα μπορεί να είναι υδατώδης. Αν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα φασόλια, στραγγίξτε τα καλά και πατήστε στεγνά με πετσέτες χαρτί.

Γιατί η σάλτσα μου μερικές φορές γίνεται σβώλος;

Για να διορθώσετε τα κομμάτια, χτυπήστε δυνατά σε χαμηλή φωτιά μέχρι να λειάνει. Αν αυτό αποτύχει, χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ για να πολτοποιήσετε τη σάλτσα πριν προσθέσετε το γιαούρτι.

Είναι ασφαλές το ελληνικό γιαούρτι για μικρά παιδιά;

Ναι, το απλό ελληνικό γιαούρτι είναι ασφαλές για παιδιά άνω των 12 μηνών. Η μικρή ποσότητα που χρησιμοποιείται σε αυτή τη συνταγή (1⁄2 φλιτζάνι σε 8 μερίδες) είναι ελάχιστη.

Μπορώ να μειώσω περαιτέρω την περιεκτικότητα σε λίπος;

Για να κόψετε το λίπος, μπορείτε να παραλείψετε το τυρί και να χρησιμοποιήσετε μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι, αλλά η σάλτσα θα είναι λιγότερο κρεμώδης. Για ένα πιάτο που ακόμα είναι ικανοποιητικό, χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό από μη λιπαρό γιαούρτι και 2 κουταλιές της σούπας διατροφική μαγιά για μια τυρώδη γεύση χωρίς επιπλέον λίπος.

Συμπέρασμα

Μεταμορφώνοντας ένα κλασικό φαγητό άνεσης σε ένα χαμηλό-σάκχαρο, το παιδί-εγκεκριμένο πιάτο είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε. Με την αντικατάσταση επεξεργασμένες κονσερβοποιημένες σούπες με μια σπιτική σάλτσα κατασκευασμένη από ολόκληρα συστατικά, ελέγχοντας το τραγανό γέμισμα, και χρησιμοποιώντας φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά, δημιουργείτε ένα κατσαρόλα που δεν είναι μόνο πιο υγιεινό αλλά και πιο γευστικό. Τα παιδιά θα απολαύσουν την κρεμώδη υφή και την οικεία γεύση, ενώ μπορείτε να νιώσετε σίγουροι σερβίροντας ένα πιάτο πλευρά που ευθυγραμμίζεται με χαμηλού-ζάχαρης διατροφικούς στόχους. Είτε είναι για τις Ευχαριστίες, τα Χριστούγεννα, ένα οικογενειακό δείπνο, ή μια γλάστρα, αυτό το χαμηλό-ζαχαρό πράσινο φασόλι κατσαρόλα αποδεικνύει ότι δεν χρειάζεστε κρυμμένα σάκχαρα για να κάνει ένα διαχρονικό αγαπημένο. Δώστε μια δοκιμή, και να παρακολουθήσουν τα παιδιά σας έρχονται πίσω για δευτερόλεπτα.