Πώς να κάνει μια πράσινη κατσαρόλα με Vegan, με βάση τα καρύδια για επιπλέον οφέλη για την υγεία

Φυτικό ζωμός: Αντικατάσταση κονσερβοποιημένη κρέμα σούπας

Με τη χρήση ενός απλού ζωμού λαχανικών με σοταρισμένο μανιτάρια και κρεμμύδια, δημιουργείτε μια ελαφρύτερη αλλά εξίσου αλμυρή σάλτσα. Ένας ζωμός καλής ποιότητας ή σπιτικό απόθεμα μειώνει το νάτριο και επιτρέπει τις φυσικές γεύσεις να λάμψει. Αν επιθυμείτε επιπλέον κρεμώδες χωρίς γαλακτοκομικά, αναμείξτε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κουνουπίδι με το ζωμό και μια κουταλιά σούπα βούτυρο κάσιου ⁇ αυτό προσθέτει μια μεταξένια υφή χωρίς να υπερισχύει το πιάτο.

Ελαιόλαδο και αρωματικά

Μια μικρή ποσότητα από έξτρα παρθένο ελαιόλαδο παρέχει υγιή μονοακόρεστα λίπη και βοηθά να σοτάρετε τα κρεμμύδια, σκόρδο, και μανιτάρια. Κρεμμύδια και σκόρδο είναι προβιοτικά τρόφιμα που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά. Καπνιστή πάπρικα είναι προαιρετική αλλά συνιστάται; προσθέτει μια λεπτή σμοκίνωμα που μιμείται το βάθος που συχνά λείπει σε vegan πιάτα.

Διατροφική ζύμη και χυμός λεμονιού

Τα δύο αυτά συστατικά είναι το «τυρί» και το «τανγκ» στο τοπάρισμα των παξιμάδι. Διατροφικές νιφάδες μαγιάς δίνουν μια αλμυρή, τυρώδη γεύση. Ο χυμός λεμονιού παρέχει οξύτητα, ισορροπώντας τον πλούτο των ξηρών καρπών και φωτίζοντας το συνολικό πιάτο. Μαζί δημιουργούν μια εύθραυστη, αρωματική επικάλυψη που ψήνει σε τραγανό φινίρισμα.

Βήμα-βήμα: διευρυμένες συμβουλές προετοιμασίας

Προθέρμανση και Προετοιμασία

Ρυθμίστε το φούρνο σας στους 375°F (190°C) και τοποθετήστε μια σχάρα στο κέντρο. Ενώ ο φούρνος θερμαίνει, πλένετε και περιποιείστε τα πράσινα φασόλια: αφαιρέστε το άκρο του στελέχους (μερικοί προτιμούν να αφήσουν την μυτερή ουρά για ⁇ στίκ εμφάνιση). Για ακόμα και μαγείρεμα, σκοπεύετε για φασόλια παρόμοιου πάχους. Ξεφλουδίστε και ζάρια το κρεμμύδι λεπτά; ψιλοκομμένα το σκόρδο; μανιτάρια φέτα περίπου 1 ⁇ 4 ίντσες πάχος ⁇ όχι πολύ λεπτό, ή θα εξαφανιστούν μέσα στη σάλτσα.

Μαγειρεύοντας τα Αρωματικά και Μανιτάρια

Σε ένα μεγάλο τηγάνι (12 ιντσών είναι ιδανικό), ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και μια πρέζα αλάτι. Μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για περίπου 5 λεπτά μέχρι να ημιδιαφανές. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε 30 δευτερόλεπτα περισσότερο ⁇ το σκόρδο μπορεί να καεί γρήγορα. Αυξήστε τη θερμότητα σε μέτρια-υψηλή και προσθέστε τα μανιτάρια. Αφήστε τα να καθίσουν ανενόχλητα για 2 λεπτά μέχρι να σιαρώσουν, στη συνέχεια ανακατεύετε. Μαγειρέψτε μέχρι να απελευθερώσουν το υγρό τους και εξατμίζεται, περίπου 6 ⁇ 8 λεπτά. Πασπαλίζουμε με καπνιστή πάπρικα, αλάτι, και πιπέρι. Τα μανιτάρια πρέπει να είναι όμορφα καστανωμένα, όχι να βράζουν στο νερό.

Αφήνοντας τα Πράσινα Φασόλια

Ρίχνουμε τα πράσινα φασόλια και μαγειρεύουμε για 3 λεπτά ακριβώς (4 αν είναι χοντρά). Αμέσως στραγγίζουμε και μεταφέρουμε σε ένα μπολ με παγωμένο νερό για να σταματήσουμε το μαγείρεμα ⁇ αυτό το «σοκάροντας» κλειδώνει στο έντονο πράσινο χρώμα. Στραγγίζουμε ξανά και αφήνουμε στην άκρη. Μην παραλείψετε αυτό το βήμα, εξασφαλίζει ότι τα φασόλια παραμένουν τρυφερά και ψιθυρίζουν μετά το ψήσιμο.

Φτιάχνοντας τη Σάλτσα

Επιστρέψτε το μείγμα μανιταριών σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα πράσινα φασόλια και ανακατέψτε. Ρίχνετε το ζωμό λαχανικών. Φέρτε σε ένα σιγοβράζετε (όχι σθεναρή βράζει) και μαγειρέψτε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Ο ζωμός θα μειώσει ελαφρώς, επικαλύπτοντας τα λαχανικά σε μια αρωματική, ελαφριά σάλτσα. Αν προτιμάτε μια παχύτερη σάλτσα, αναμείξτε 1 κουταλιά καλαμποκιού με 2 κουταλιές κρύο νερό και ανακατέψτε στο τηγάνι κατά τη διάρκεια του τελευταίου λεπτού σιγοβράσματος. Αφαιρούμε από τη φωτιά και μεταφέρουμε το μείγμα σε ένα 2-τετράγωνο ταψί (ή 9x13-ιντσών τηγάνι αν διπλασιαστεί η συνταγή).

Η Δημιουργία του Καρπού

Σημαντικό: Χρησιμοποιήστε ακατέργαστους, μη αλατισμένους ξηρούς καρπούς για καλύτερα αποτελέσματα. Οι αλατισμένοι ξηροί καρποί μπορούν να κάνουν την επικάλυψη πολύ αλμυρή μετά τη μείωση. Τοποθετήστε 1 κούπα ακατέργαστων μεικτών ξηρών καρπών (συνιστώ 1⁄2 φλιτζάνι αμύγδαλα, 1⁄4 φλιτζάνι κάσιους, 1⁄4 φλιτζάνι καρύδια) σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Παλμός 10 φορές, στη συνέχεια, επεξεργαστείτε συνεχώς για 15-20 δευτερόλεπτα μέχρι τα καρύδια ψιλοκομμένα ⁇ κάποια μεγαλύτερα κομμάτια είναι λεπτά για την υφή. Προσθέστε διατροφική μαγιά, χυμό λεμονιού, και μια πρέζα αλάτι. Σφυγμός μέχρι το μείγμα να ενωθεί σε συσσωματώματα. Αν φαίνεται πολύ ξηρό, προσθέστε 1 ⁇ 2 κουταλάκια νερό ή επιπλέον χυμό λεμονιού. Μην υπερπερπατάτε σε μια πάστα.

Συγκέντρωση και ψησίματος

Απλώνουμε το παξιμάδι ομοιόμορφα πάνω στο πράσινο μείγμα φασολιών. Μην το πιέζετε προς τα κάτω, αφήστε το να χαλαρώσει για να αφήσει την κυκλοφορία του αέρα για το τραγανισμό. Ψήνουμε ακάλυπτο για 15-20 λεπτά. Σε 15 λεπτά, ελέγξτε: η επικάλυψη πρέπει να είναι χρυσοκάστανο, και η σάλτσα πρέπει να είναι bubly γύρω από τις άκρες. Αν το πάνω μέρος είναι browning πολύ γρήγορα, σκηνή χαλαρά με αλουμινόχαρτο για το υπόλοιπο χρόνο. Αφήστε το κασερόλιο να ξεκουραστεί για 5 λεπτά πριν το σερβίρισμα ⁇ αυτό επιτρέπει τις γεύσεις να εγκατασταθούν και το γέμισμα να σταθεροποιηθεί ελαφρά.

Μεταβολές και αντικαταστάσεις

Κάντε το χωρίς γλουτένη

Η συνταγή αυτή είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, όπως έχει γραφτεί. Βεβαιωθείτε ότι ο ζωμός λαχανικών σας είναι πιστοποιημένος χωρίς γλουτένη, καθώς μερικές εμπορικές μάρκες μπορεί να περιέχουν πρόσθετα με γλουτένη.

Ανταλλαγή των Καρπών

Χρησιμοποιήστε πεκάν, φιστίκια ή ηλιόσπορους (για χωρίς καρύδια) αντί για τους αναμιγμένους ξηρούς καρπούς. Οι ηλιόσποροι θα δημιουργήσουν μια ελαφρώς διαφορετική υφή αλλά ακόμα τραγανίζουν καλά. Σπόροι κολοκύθας (pepitas) προσθέτουν ένα ζωντανό πράσινο χρώμα και μια καλή δόση ψευδαργύρου. Για μια πιο ήπια γεύση, χρησιμοποιήστε μόνο κάσιους ή αμύγδαλα.

Προσθήκη πρωτεΐνης

Για ένα πιο ουσιαστικό κύριο πιάτο, ανακατεύουμε σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές ή θρυμματισμένο tempeh (σωτοποιημένο μέχρι να χρυσαφίσει) μαζί με τα μανιτάρια. Φακές προσθέτουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη? tempeh φέρνει μια ξηρή γεύση που ταιριάζει καλά με τα μανιτάρια.

Ψητό σκόρδο

Ψήνουμε το κεφάλι σκόρδου σε αλουμινόχαρτο για 35 λεπτά στους 375°F ενώ τα φασόλια είναι έτοιμα.

Εποχιακές φυτικές προσθήκες

Προσθέστε ψιλοκομμένα σπαράγγια (μπλανς), μπιζέλια, ή ακόμα και ψημένα φλορέτα κουνουπιού στο μείγμα.

Υπηρεσίες Προτάσεις και Παιδιαρίσματα

Αυτό το πράσινο φασόλι κατσαρόλας είναι εξαιρετικά ευέλικτο. Σερβίρετε το ως μια πλευρά διακοπών δίπλα [[LFT:0]]σετ πατάτας[[LFT:1]] (προσπαθήστε να αναμίξετε κουνουπίδι με σκόρδο και ελαιόλαδο για ελαφρύτερη λήψη), [[LFT:2] σε ψημένο κολοκύθι [[LFT:3]]], ή ένα [[LFT:4]Lentil loaf[[LFT:5]]]. Επίσης λειτουργεί καλά ως μια πλευρά της εβδομάδας με ψητό τόφου, ψημένες γλυκοπατάτες, ή μια απλή σούπα φακής.

Γαρνίρετε με φρέσκα βότανα: ψιλοκομμένο μαϊντανό, σχοινόπρασο ή φύλλα θυμαριού που είναι σκορπισμένα στην κορυφή λίγο πριν το σερβίρισμα προσθέτει μια έκρηξη χρώματος και φρεσκάδας. Για επιπλέον τραγανή, πασπαλίστε μερικά κομμένα ακατέργαστα καρύδια στην κορυφή πριν ψήσετε (θα ψηθούν όμορφα).

Αυτή η κατσαρόλα μπορεί να γίνει μπροστά (δείτε την επόμενη ενότητα) και να ξαναζεσταθεί, καθιστώντας την ιδανική για διασκέδαση. Ζευγάρι με μια τραγανή πράσινη σαλάτα ντυμένη με λεμονιού βινεγκρέτ για να ισορροπήσει τον πλούτο, ή σερβίρουμε μαζί με μια ψητή σάλτσα μανιταριών για ένα επιεικής άνεση γεύμα.

Αποθήκευση και Προετοιμασία Γεύματος

Κάντε Προχωρημένες Οδηγίες

Συναρμολογήστε την κατσαρόλα εντελώς (χωρίς ψήσιμο) μέχρι μια μέρα πριν. Καλύψτε με αλουμινόχαρτο και ψήστε στο ψυγείο. Όταν είναι έτοιμη για ψήσιμο, αυξήστε το χρόνο ψησίματος κατά 10 λεπτά (20 ⁇ 25 λεπτά) ή μέχρι να ζεσταθεί και να ⁇ ίσει η επικάλυψη.

Απομεινάρια

Για να ζεσταθείτε ξανά, τοποθετήστε σε φούρνο 350°F για 10 ⁇ 15 λεπτά ή φούρνο μικροκυμάτων απαλά. Η επικάλυψη θα χάσει κάποια τραγανότητα. Για να το φρεσκάρετε, ξαναθερμαίνεται στο φούρνο κάτω από το βραστήρα για 1 ⁇ 2 λεπτά (παρατηρήστε προσεκτικά).

Ψύξη

Η κατσαρόλα παγώνει μέτρια καλά. Προετοιμαστείτε και ψήστε όπως σας έχει γίνει η οδηγία, και στη συνέχεια ψήστε εντελώς. Τυλίξτε καλά σε περιτύλιξη και φύλλο με ασφάλεια καταψύκτη, στη συνέχεια παγώστε για μέχρι 3 μήνες. Θαφτεί στο ψυγείο μέσα σε μια νύχτα, στη συνέχεια, ξαναζεσταθείτε σε φούρνο 350°F μέχρι να ζεσταθούν και να φουσκώσουν. Η τοποποίηση των καρυδιών μπορεί να γίνει ελαφρώς μαλακή αλλά θα εξακολουθεί να έχει εξαιρετική γεύση.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να χρησιμοποιήσω κατεψυγμένα πράσινα φασόλια;

Ναι. Τα τρίβετε πρώτα και τα χτυπάτε στεγνά για να αφαιρέσετε την περίσσεια υγρασίας. Μπορείτε επίσης να τα blanch για 2 λεπτά (αλλά είναι ήδη παρ-μαγειρεμένα). Μην παραλείψετε το στάδιο της αποστράγγισης, καθώς το περίσσευμα νερού θα κάνει τη σάλτσα υδατική.

Τι θα συμβεί αν δεν έχω διατροφική μαγιά;

Μπορείτε να αντικαταστήσετε με 1 ⁇ 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί vegan Παρμεζάνας (αποθήκη-αγοράζεται ή σπιτικό από κάσιους και διατροφική μαγιά). Εναλλακτικά, παραλείψτε το εντελώς? το τοστ με καρύδια θα εξακολουθεί να είναι νόστιμο, αλλά λιγότερο τσίζι. Προσθήκη μια πρέζα σκόνη σκόρδο και κρεμμύδι σε σκόνη μπορεί να βοηθήσει να αντισταθμίσει.

Πώς μπορώ να κάνω το πιο τραγανό;

Ψήνουμε το μαγειρεμένο ακάλυπτο. Για επιπλέον τραγανό παράγοντα, ψήστε το καρύδι το τοψί ξεχωριστά σε ένα ξηρό τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 2-3 λεπτά πριν ⁇ άντισμα πάνω από το κατσαρόλα. Στη συνέχεια ψήνουμε όπως κατευθυνόμαστε. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε 2 κουταλιές της σούπας από τυλίγονται βρώμη ή ψωμί πάνκο (χωρίς γλουτένη αν χρειαστεί) στο μείγμα των καρπών.

Είναι αυτή η συνταγή αλλεργικής αντίδρασης;

Για τις αλλεργίες των καρπών, αντικαταστήστε τους ξηρούς καρπούς με τους σπόρους ηλίανθου ή κολοκύθας. Για τους σπόρους σόγιας, βεβαιωθείτε ότι ο ζωμός λαχανικών δεν περιέχει σόγια (οι περισσότερες μάρκες δεν περιέχουν, αλλά ελέγξτε).

Μπορώ να διπλασιάσω τη συνταγή;

Φυσικά. Χρησιμοποιήστε ένα πιάτο 9x13 ιντσών και να αυξήσει το χρόνο ψησίματος κατά 5 ⁇ 10 λεπτά. Κρατήστε ένα μάτι στην επικάλυψη? μπορεί να χρειαστεί μια σκηνή αλουμινόχαρτο αν browning πολύ γρήγορα.

Ένα Υγιέστερο Κλασικό Έτοιμο για Κάθε Τραπέζι

Αυτό το vegan, με παξιμάδι-topped πράσινο φασόλι κατσαρόλα γεφυρώνει το χάσμα μεταξύ της παράδοσης και της σύγχρονης διατροφής. Αντικαθιστώντας επεξεργασμένα συστατικά με ολόκληρα τρόφιμα ⁇ φρέσκα πράσινα φασόλια, μανιτάρια, ένα αλμυρό ζωμό, και ένα τραγανό καρύδι κρούστας ⁇ δημιουργείτε ένα πιάτο που δεν είναι μόνο πιο γευστικό, αλλά και πλουσιότερο σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη, βιταμίνες, και μέταλλα. Είτε είστε πλήρως φυτικής βάσης ή απλά ψάχνει να ενσωματώσει περισσότερα λαχανικά και ξηρούς καρπούς στα γεύματα διακοπών σας, αυτή η συνταγή παρέχει στη γεύση, υφή, και υγεία.

Την επόμενη φορά που θα σας ζητηθεί να φέρει ένα πλαϊνό πιάτο, σκεφτείτε αυτή την αναβάθμιση. Είναι βέβαιο ότι θα εντυπωσιάσει χορτοφάγους και παμφάγα, αποδεικνύοντας ότι ένα κλασικό μπορεί να εξελιχθεί χωρίς να χάσει την ψυχή του. Δοκιμάστε το, και απολαύστε την ικανοποίηση της εξυπηρέτησης ενός αγαπημένου άνεσης-τρόφιμα με επιπλέον οφέλη υγείας ψημένα ακριβώς μέσα.