Table of Contents

Δημιουργώντας ικανοποιητικές, πλούσιες σε πρωτεΐνες περιτυλίγματα και σάντουιτς χωρίς κανένα ψάρι είναι πιο εύκολο από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν. Αυτές οι επιλογές είναι τέλειες για εκείνους με θαλασσινά αλλεργίες, χορτοφάγους, χορτοφάγους, ή οποιονδήποτε θέλει να διαφοροποιήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης τους, αποφεύγοντας παράλληλα τα συστατικά που εξαρτώνται από τον ωκεανό. Στις επόμενες ενότητες, θα βρείτε πρακτικές ιδέες και λεπτομερείς οδηγίες για την κατασκευή νόστιμα, θρεπτικά-πυκνά γεύματα που σας κρατήσει πλήρη και ενεργοποιημένο.

Γιατί να επιλέξετε τις πηγές πρωτεΐνης χωρίς ψάρια;

Η απόφαση να παραλείψετε τα ψάρια στη διατροφή σας μπορεί να πηγάζει από πολλούς παράγοντες. Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν χορτοφαγικά ή χορτοφαγικά τρόπο ζωής, ενώ άλλοι έχουν θαλασσινά αλλεργίες ή ανησυχίες για τα επίπεδα υδραργύρου, βιωσιμότητα και υπεραλίευση. Οι πρωτεΐνες χωρίς ψάρια προσφέρουν επίσης μια απίστευτη γκάμα υφών και γεύσεων που συμπληρώνουν τα ψωμιά, τις τορτίγιες και τις σάλτσες όμορφα. Τα όσπρια, τα άπαχα κρέατα, τα αυγά, τοφού, τα καρύδια, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα το καθένα φέρνουν τις δικές τους θρεπτικές δυνάμεις. Όταν συνδυάζονται σοφά, παρέχουν πλήρη προφίλ αμινοξέων ή συμπληρωματικά ζεύγη που υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών και τη συνολική υγεία. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι το κόστος: πολλές πηγές πρωτεΐνης χωρίς ψάρια είναι οικονομικά φιλικές και εύκολα διαθέσιμες σε οποιοδήποτε κατάστημα. Για εξατομικευμένες οδηγίες σχετικά με τις καθημερινές ανάγκες πρωτεϊνών, οι Οι διατροφικοί πόροι της USDA προσφέρουν τεκμηριωμένες συστάσεις.

Κορυφαία συστατικά με πρωτεΐνη για τις τσέρβες και τα σάντουιτς

Η κατασκευή ενός επιτυχημένου fish-free, πλούσιο σε πρωτεΐνες περιτύλιγμα ή σάντουιτς ξεκινά με την επιλογή των σωστών συστατικών βάσης. Παρακάτω είναι οι κύριες κατηγορίες που πρέπει να εξετάσει, μαζί με συμβουλές για το πώς να τα χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά για μέγιστη γεύση και διατροφή.

Ψυχανθή: ⁇ ικιά, φακές και μαύρα φασόλια

Τα όσπρια αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο της διατροφής με βάση τα φυτά. Ένα μόνο φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια παρέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με άφθονες ίνες που υποστηρίζουν την πέψη και την κορεσμό. Τα λιώνουν με ελληνικό γιαούρτι για μια κρεμώδη σαλάτα, ή τις σαιζόν μαγειρεμένες φακές με κύμινο και κοριάντερ για μια ζεστή, γήινη γέμιση. Τα μαύρα φασόλια λειτουργούν όμορφα σε μεξικανικό στιλ περιτυλίγματα, ειδικά όταν ζευγαρώνονται με αβοκάντο, σάλσα και μια συμπίεση λάιμ. Για να μειώσετε το νάτριο, ξεπλύνετε καλά τα κονσερβοποιημένα φασόλια ή μαγειρέψτε ξερά φασόλια από το μηδέν σε μεγάλες παρτίδες. Για επιπλέον υφή, δοκιμάστε να ψήσετε ⁇ βίθια με ελαιόλαδο και μπαχαρικά μέχρι να τα ψήσετε και να τα προσθέσετε ως τραγανό.

Κρέατα με γήινα: Κοτόπουλα, Τουρκία και Lean Beef

Για όσους περιλαμβάνουν κρέας στη διατροφή τους, τα άπαχο πουλερικά και το βόειο κρέας είναι εξαιρετικά πρωτεϊνούχο. Ένα σερβίρισμα 3 ουγγιάς από στήθος ψητό κοτόπουλου προσφέρει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης. Κόβουμε το λεπτό και στρώνουμε με τραγανό μαρούλι, ντομάτα, και ένα ελαφρύ βινεγκρέτ ή μουστάρδα-με βάση εξάπλωση. Το στήθος της Τουρκίας είναι εξίσου άπαχο και ζευγαρώνει καλά με σάλτσα κράνμπερι ή μια clop ολικής σινάπ. Λήνα λωρίδες βοείου κρέατος, όπως σιρλόν ή μπριζόλα πλευρά, προσθέστε σίδηρο και ένα αλμυρό βάθος που συμπληρώνει αναδεύεται-τηγανητές πιπεριές και κρεμμύδια μέσα σε μια ζεστή τορτίλα. Για καλύτερα αποτελέσματα, μαγειρέψτε κρέας στην κατάλληλη εσωτερική θερμοκρασία και αφήστε το υπόλοιπο πριν από το κόψιμο για να διατηρήσει τους χυμούς.

Αυγά

Τα αυγά είναι ένα θρεπτικό powerhouse, που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε βιοδιαθέσιμη μορφή. Τα σκληρά βραστά αυγά μπορούν να κοπούν σε σαλάτες ή να τεμαχιστούν σε σάντουιτς με ανοιχτή όψη. Τα αυγά με σπανάκι, μανιτάρια και ένα πασπαλισμένο τυρί κάνουν μια ζεστή, ικανοποιητική περιτύλιξη που λειτουργεί καλά για πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα. Για μια γρήγορη ενίσχυση πρωτεΐνης, κρατήστε μια παρτίδα σκληρών βρασμένων αυγών στο ψυγείο. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, καθώς και σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη και η βιταμίνη D.

Τοφού και Τεμπέ

Το τόφου και το tempeh είναι ευέλικτες επιλογές που βασίζονται σε φυτά που απορροφούν εύκολα μαρινάδες και καρυκεύματα. Το τοφού με έξτρα σιγανή υφή μπορεί να πιέζεται για να απομακρύνει την περίσσεια υγρασίας, στη συνέχεια τεμαχίζεται και το παν-στεγανωμένο μέχρι χρυσαφένιου καφέ και στις δύο πλευρές. Το τέμπε έχει μια πιο σφικτή γεύση και πιο εύθραυστη υφή, ατμό λίγο πριν από το κόψιμο ή θρυμματίζεται σε σάντουιτς. Και τα δύο είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο, και συνήθως παραδίδουν 15 με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Μαρινάρετε τα σε ένα μείγμα σάλτσα σόγιας, σκόρδο, τζίντζερ και μια πινελιά από σουσάμι λάδι για ένα ασιατικό-εμπνευσμένο περιτύλιγμα γεμάτο με τραγανά λαχανικά όπως τεμαχισμένα λάχανα και καρότα με χυλιενδένιο.

Καρποί με κέλυφος, σπόροι και γαλακτοκομικά

Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, σπόροι τσία και καρδιές κάνναβης προσθέτουν πρωτεΐνη και υγιή ακόρεστα λίπη. Πασπαλίζουμε μια κουταλιά της σούπας πάνω από τα γέμιση σας ή τα ανακατεύουμε σε απλώματα για έξτρα κρέμα. Το ελληνικό γιαούρτι και το τυρί cottage είναι εξαιρετικές επιλογές γαλακτοπαραγωγής.Ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για ντρέσινγκ ή αναμεμειγμένα με φρέσκα βότανα ως μια τάνγκι εξάπλωση. Το τυρί Cottage ταιριάζει καλά με ψητά λαχανικά και μια δόση μαύρο πιπέρι. Για μια εναλλακτική χωρίς γαλακτοκομικά, δοκιμάστε αμύγδαλο ή τυρί κασίου εμπλουτισμένο με διατροφική μαγιά.

Συνταγές Creative Filling

Οι παρακάτω συνταγές έχουν σχεδιαστεί για να είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, εντελώς χωρίς ψάρια, και εύκολο να συναρμολογηθούν.

Περιτύλιγμα σαλάτας ⁇ βυθιού

Στραγγίζουμε και ξεπλένουμε ένα κουτάκι ρεβίθια 15 ουγγιάς. Τα λιώνουμε ελαφρά με ένα πιρούνι, αφήνουμε μερικά κομμάτια για υφή. Ανακατεύουμε σε ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Ντιζόν, 1 κουταλιά χυμό λεμονιού, και μια πρέζα αλάτι και μαύρο πιπέρι. Προσθέτουμε ψιλοκομμένο σέλινο, κόκκινο κρεμμύδι, και φρέσκο άνηθο ή μαϊντανό. Απλώνουμε το μείγμα σε μια τορτίγια ολικής άλεσης, το πάνω με ανάμεικτα χόρτα και ντομάτα σε φέτες, και μετά ρολάρουμε σφιχτά.

Κοτόπουλο και σάντουιτς με χούμους

Απλώνουμε ένα σχάρα ή τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να ψηθεί (εσωτερική θερμοκρασία 165°F).Αφήνουμε το κοτόπουλο να ξεκουραστεί για 5 λεπτά, στη συνέχεια κόβουμε αραιά. Απλώνουμε ένα γενναιόδωρο στρώμα χούμους σε δύο φέτες ψωμί με πολλά σπυράκια. Στρώνουμε το κοτόπουλο, ψητές κόκκινες πιπεριές, φρέσκο σπανάκι και φέτες αγγουριών. Πιέζουμε το σάντουιτς απαλά και σερβίρουμε αμέσως. Κάθε σερβίρισμα παραδίδει περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, με υγιή λίπη από το χούμους.

Τύλιγμα αναδόχου τόφου

Πατήστε ένα μπλοκ έξτρα συρμένου τόφου για τουλάχιστον 15 λεπτά για να αφαιρέσετε το περίσσευμα νερού, έπειτα κόψτε το σε λεπτές λωρίδες. Σοτάρουμε σε ένα καυτό τηγάνι με κιμά σκόρδο, τριμμένη τζίντζερ και μια πιτσιλάδα από ταμάρι χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή σάλτσα σόγιας. Προσθέστε πιπεριές, μπιζέλια και κομμένα καρότα. Μαγειρέψτε μέχρι τα λαχανικά να μαλακώσουν. Γεμίστε μια μεγάλη τορτίγια με το μείγμα τόφου και μια χούφτα φύτρες φασολιών. Περιχύνετε με μια γρήγορη μαγιονέζα σριράχα (μίξ 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα με 1 κουταλάκι σριράχα).

Σάντουιτς σαλάτας αυγών

Ανακατεύουμε με 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα ή γιαούρτι, 1 κουταλάκι του γλυκού κίτρινη μουστάρδα, ψιλοκομμένα σχοινόπρασα και μια πρέζα πάπρικα. Σερβίρουμε αλάτι και πιπέρι. Σερβίρουμε την αυγοσαλάτα σε φρυγανισμένο ψωμί με ξινό ψωμί και προσθέτουμε μαρούλι και κρεμμύδια τουρσί για τραγανή. Για επιπλέον πρωτεΐνη, βάζουμε μια φέτα ελβετικό ή τσένταρ στο ψωμί πριν προσθέσουμε τη σαλάτα.

Κρέας βοοειδών και λαχανικών Burrito Wrap

Στεγανό μοσχάρι (όπως το πάνω στρογγυλό ή σιρόλο) σε λεπτές λωρίδες. Γρήγορα ανακατεύετε-ψήνετε με κομμένες πιπεριές κωδωνοκάρυδο και κρεμμύδια σε ένα ζεστό τηγάνι με μια πιτσιλίσματα χαμηλής σάλτσας σόγιας νατρίου. Ζεστάνετε μια μεγάλη τορτίγια με ολόκληρο σιτάρι, απλώνετε ένα λεπτό στρώμα από τηγανισμένα μαύρα φασόλια, στη συνέχεια προσθέστε το μείγμα βοδινού, τεμαχισμένο μαρούλι, και μια clop του ελληνικού γιαούρτι ή αβοκάντο. Κυλήστε σφιχτά, σκεπάζοντας πρώτα τα πλευρά. Αυτή η συσκευασία περιτυλίγματος περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνη C από τις πιπεριές.

Φακές και σάντουιτς με καρύδια

Συνδυάστε 1 φλιτζάνι καφέ φακές με 1⁄2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια, 2 κουταλιές ταχίνι, 1 κουταλιά χυμό λεμονιού, και μια πρέζα αλεσμένο κύμινο. Μασάμε ελαφρά με ένα πιρούνι ώστε το μείγμα να συγκρατείται. Σερβίρουμε σε ψωμί σίκαλης με κομμένη ντομάτα και μια χούφτα ρόγκα. Τα καρύδια παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και επιπλέον πρωτεΐνη, ενώ οι φακές συμβάλλουν σε φυτικές ίνες και φολικό. Κάθε σάντουιτς περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι πλήρως φυτικής βάσης.

Σμόκι Τέμπε και Αβοκαντό

Κροταλίζουμε 8 ουγγιές tempeh σε ένα μπολ και ρίχνουμε με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα, 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη, και μια πιτσίλισμα του μηλόξυδου. Σοτάρουμε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι μέχρι να ⁇ ίσει ελαφρά. Απλώνουμε πουρέ αβοκάντο σε μια τορτίγια σπανάκι, προσθέτουμε το μείγμα tempeh, κύβους κόκκινο κρεμμύδι, και φρέσκο κόλιανδρο.

Συμβουλές για την οικοδόμηση του τέλειου περιτύλιγμα ή σάντουιτς

Πέρα από τα σφραγίσματα, η σωστή συναρμολόγηση και επιλογή συστατικών κάνουν τη διαφορά μεταξύ ενός μουσκεμένου χάλι και ένα απόλυτα ισορροπημένο γεύμα. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να βεβαιωθείτε ότι τα περιτύλιγμα και σάντουιτς σας παραμένουν άθικτα, γεύση μεγάλη, και να διατηρήσει τη θρεπτική ποιότητα.

Επιλέξτε το σωστό ψωμί ή τύλιγμα

Ψωμί ολικής αλέσεως, τορτίγιες και πίτες παρέχουν φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες που υποστηρίζουν σταθερή ενέργεια. Αναζητήστε επιλογές με τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Για εκδόσεις χαμηλότερης υδατανθράκωσης, δοκιμάστε μεγάλα φύλλα μαρούλι, περιλαιμένες πράσινες περιτυλίγματα, ή λεπτά ρολά από χαρτί ρυζιού. Αν χρησιμοποιείτε τορτίγιες, ζεστάνετε τα σε ένα ξηρό τηγάνι ή φούρνο μικροκυμάτων για να αυξήσετε την ευελιξία και να αποτρέψετε το σχίσιμο κατά τη διάρκεια του τροχαίου.

Στρώμα Συστατικά Στρατηγικά

Πάντα να ξεκινάτε με μια εξάπλωση όπως χούμους, μουστάρδα, πέστο, ή ελληνικό γιαούρτι για να δημιουργήσετε ένα φράγμα υγρασίας ενάντια στο ψωμί ή την τορτίγγια. Τοποθετήστε τα συστατικά πρωτεΐνης στο κέντρο, στη συνέχεια προσθέστε τραγανά λαχανικά και φυλλώδη χόρτα. Για περιτυλίγματα, διπλώστε πρώτα στα πλάγια, στη συνέχεια, κυλούν από το κάτω μέρος, ενώ χτενίζονται σφιχτά.

Ισορροπίες Γεύσεις και Υφή

Ένα ικανοποιητικό σάντουιτς συνδυάζει κρεμώδη, τραγανό, αλμυρό και τανγώδη στοιχεία. Ζεύγος μια ομαλή εξάπλωση με τραγανό μαρούλι, ζουμερή τομάτα φέτες, και αιχμηρό κρεμμύδια τουρσί. Μια πρέζα θαλασσινό αλάτι ή μια συμπίεση του χυμού λεμονιού φωτίζει γεύσεις και μειώνει την ανάγκη για περίσσεια νατρίου. Αποφύγετε τον υπερκορεασμό με υγρά συστατικά; Πατ λαχανικά ξηρά με πετσέτες χαρτί για την πρόληψη της σόγκιες, ειδικά αν το σάντουιτς θα αποθηκευτεί για λίγες ώρες.

Προετοιμαστείτε για τη Βία

Πολλά γέμιση μπορούν να γίνουν εκ των προτέρων. Μαγειρέψτε μια παρτίδα κοτόπουλο ή τόφου, προετοιμάστε αυγοσαλάτα, ή αναμίξτε σαλάτα ρεβίθια μέχρι τρεις ημέρες μπροστά. Αποθηκεύστε κάθε συστατικό σε ξεχωριστά αεροστεγή δοχεία και συναρμολογήστε τα περιτύλιγμα ή σάντουιτς το πρωί ή ακριβώς πριν από το φαγητό. Αυτή η προσέγγιση κάνει τα γεύματα της εβδομάδας γρήγορα, συνεπή, και πολύ λιγότερο αγχωτικά. Για περισσότερες στρατηγικές προετοιμασίας γεύματος, Το EatingWell προσφέρει εξαιρετικές συμβουλές που ευθυγραμμίζονται με αυτή την προσέγγιση.

Ενισχυτές θρεπτικών συστατικών και πρόσθετα

Αυξήστε τα περιτύλιγμα και σάντουιτς σας με αυτές τις απλές προσθήκες που αυξάνουν τις πρωτεΐνες, τις ίνες, βιταμίνες και μέταλλα χωρίς να απαιτούν επιπλέον χρόνο μαγειρέματος.

  • Σπόροι chia ή κάνναβης: Πασπαλίζουμε μια κουταλιά της σούπας σε απλώσεις ή απευθείας πάνω σε γέμισμα. Οι σπόροι κάνναβης παρέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τρεις κ.σ., συν ωμέγα-3.
  • Διατροφική μαγιά: Προσθέτει μια τυροχαρή, αλμυρή γεύση μαζί με βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12 σε ενισχυμένες ποικιλίες. Αναμιγνύεται σε μαγιονέζα, γιαούρτι ή χούμους.
  • Ζυμωμένα λαχανικά: Τα ζαχαρότευτλα, τα κίμτσι ή τα τουρσιά εισάγουν προβιοτικά και μια τραγανή τραγανή γεύση.
  • Μικροπράσινα: Αυτά τα μικροσκοπικά βλαστάρια συσκευάζουν περισσότερες βιταμίνες ανά γραμμάριο από ό,τι ώριμα πράσινα. Δοκιμάστε μπρόκολο, ραπανάκι ή βλαστούς μπιζέλι για μια πιπεράτη κλωτσιά.
  • Ψημένα ρεβίθια ή εδαμάμη: Πέτα μια χούφτα από αυτά τα τραγανά όσπρια πάνω από το σάντουιτς σου λίγο πριν σερβιριστείς. Κράτα ένα βάζο με ψημένα ρεβίθια στο ντουλάπι σου για μια στιγμιαία ενίσχυση πρωτεϊνών.

Προτάσεις για Πλήρη Γεύματα

Ενώ ένα περιτύλιγμα ή σάντουιτς μπορεί να σταθεί μόνο του ως γεύμα, το ζευγάρωμα με μια απλή πλευρά ενισχύει τη συνολική διατροφή και προωθεί διαρκή κορεσμό.

  • Βελτιώσιμη σούπα: Ένα φλιτζάνι μινεστρόνε, τομάτας βασιλικός, ή φακή σούπα προσθέτει επιπλέον λαχανικά και ενυδάτωση.
  • Παράπλευρη σαλάτα: Πέτα ανάμεικτα χόρτα με μια απλή βινεγκρέτ από ελαιόλαδο, ξύδι και μουστάρδα Ντιζόν. Προσθέστε ηλιόσπορους ή σπόρους κολοκύθας για τραγανή και πρωτεΐνη.
  • Φρέσκα φρούτα: Ένα μήλο, πορτοκάλι ή μια χούφτα μούρα παρέχει φυτικές ίνες και φυσική γλυκύτητα που έρχεται σε αντίθεση με αλμυρά γέμιση.
  • Βύθιση γιαούρτι με ωμά λαχανικά: Σερβίρουμε έξτρα ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με βότανα παράλληλα με καρότα, φέτες αγγουριού και λωρίδες πιπεριού για πρόσθετες πρωτεΐνες και βιταμίνες.

Πώς να Προσαρμόσετε για τις Ειδικές Διαιτήσεις

Είτε ακολουθείτε μια vegan, χωρίς γλουτένη, ή δίαιτα με χαμηλό νάτριο, οι παραπάνω συνταγές μπορούν να προσαρμοστούν με απλές υποκαταστάσεις.

Επιλογές χωρίς λαχανικά και γαλακτοκομικά

Αντικαταστήστε το ελληνικό γιαούρτι με γιαούρτι με βάση το φυτό ή ταχίνι σε ντρέσινγκ και σαλάτες. Χρησιμοποιήστε τοφού, tempeh ή όσπρια ως κύρια πρωτεΐνη. Το τυρί Omit ή χρησιμοποιήστε μια εναλλακτική με βάση τα καρύδια. Διατροφική μαγιά προσθέτει μια τυρώδη γεύση χωρίς γαλακτοκομικά.

Τύμπανα χωρίς γλουτένη και σάντουιτς

Επιλέξτε καλαμπόκι ή τορτίγια ρυζιού, ή χρησιμοποιήστε μεγάλα κύπελλα μαρούλι ή κολλημένα πράσινα φύλλα. Για ψωμί, αναζητήστε πιστοποιημένα καρβέλια χωρίς γλουτένη. Επιβεβαιώστε ότι οι σάλτσες και τα απλώματα είναι χωρίς γλουτένη; οι περισσότερες σάλτσες, brands χούμους, και ξύδι είναι ασφαλή, αλλά πάντα να ελέγχετε ετικέτες.

Τροποποιήσεις χαμηλού σοδίου

Ξεπλύνετε καλά τα φασόλια και χρησιμοποιήστε μειωμένης περιεκτικότητας σε νάτριο ταμάρι ή σάλτσα σόγιας. Αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον αλάτι σε γέμισμα και να βασίζονται σε βότανα, μπαχαρικά, χυμό εσπεριδοειδών, και ξύδι για γεύση. Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά πάνω από τουρσί εκδόσεις, όταν είναι δυνατόν, ή ξεπλύνετε τουρσί αντικείμενα πριν από τη χρήση.

Διατροφική σύγκριση των κοινών χωρίς ψάρια πηγών πρωτεϊνών

Η κατανόηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες των διαφόρων συστατικών σας βοηθά να χτίσετε γεύματα που ανταποκρίνονται στους προσωπικούς σας στόχους.

  • Τσικινό στήθος (3 oz μαγειρεμένο): 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος.
  • Στήθος Τουρκίας (3 oz μαγειρεμένα): 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, παρόμοια με το κοτόπουλο.
  • ] Σιρόπι μοσχαριού λικέρ (3 oz μαγειρεμένο): 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο.
  • Αυγά (2 μεγάλα): 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, πλήρες προφίλ αμινοξέων.
  • Ελληνικό γιαούρτι (1 Κύπελλο πεδιάδας): 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, παρέχει επίσης ασβέστιο.
  • Κοττέ τυρί (1 φλιτζάνι): 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος αν χρησιμοποιεί 1% λίπος γάλακτος.
  • Τόφου, σφικτό (3 oz): 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν ασβεστίου και σιδήρου.
  • Τέμπεχ (3 oz): 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, υψηλής ίνας.
  • Τσικπέας (1 κύπελλο μαγειρεμένο): 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, επίσης υψηλής σε φυτικές ίνες.
  • Lentils (1 Κύπελλο μαγειρεμένο): 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, εξαιρετική για τα φυτικά γεύματα.
  • Μαύρα φασόλια (1 Κύπελλο μαγειρεμένα): 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, ευπροσάρμοστη σε πολλές κουζίνες.
  • Σπόροι κάνναβης (3 κουταλιές της σούπας): 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν υγιή λίπη.

Συχνές ερωτήσεις

Εδώ είναι οι απαντήσεις σε κοινές ερωτήσεις σχετικά με την οικοδόμηση χωρίς ψάρια, πλούσια σε πρωτεΐνες περιτυλίγματα και σάντουιτς.

Πόσες πρωτεΐνες χρειάζομαι για κάθε γεύμα;

Οι συνταγές σε αυτό το άρθρο καλύπτουν εύκολα αυτόν το στόχο. Για εξατομικευμένες ανάγκες με βάση το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους υγείας, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή χρησιμοποιήστε το εργαλείο MyPlate της USDA .

Μπορώ να παγώσω τα περιτυλίγματα;

Ναι, αλλά για τα καλύτερα αποτελέσματα αποφύγετε την προσθήκη βρεγμένων συστατικών όπως φρέσκες ντομάτες, μαρούλι ή υδατώδεις σάλτσες μέχρι μετά την απόψυξη. Τυλίξτε το συναρμολογημένο περιτύλιγμα σφιχτά σε φύλλο ή πλαστική μεμβράνη, στη συνέχεια τοποθετήστε το σε μια σακούλα κατάψυξης.

Ποια είναι τα καλύτερα ψωμιά για σάντουιτς υψηλής πρωτεΐνης;

Ψωμί από αρτοσκευάσματα, που συχνά περιέχουν όσπρια και σπόρους που ενισχύουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μερικά αρτοσκευάσματα είναι εμπλουτισμένα με σκόνη πρωτεϊνών. Ελέγξτε τις ετικέτες για τουλάχιστον 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε τσέπες ολικής αλέσεως ή τορτίγια υψηλής πρωτεΐνης που παρασκευάζονται με προσθήκη μπιζέλι ή πρωτεΐνη σόγιας.

Πώς μπορώ να προσθέσω περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς να αυξηθεί το μέγεθος της μερίδας πολύ;

Ενσωματώστε σπόρους, ξηρούς καρπούς ή διατροφική μαγιά σε επιθέματα και γέμισμα. Χρησιμοποιήστε τη διπλάσια από τη συνήθη ποσότητα tofu ή άπαχο κρέας σε μια περιτύλιξη. Προσθέστε μια κουταλιά άγευστη σκόνη πρωτεΐνης σε επίδεσμους με βάση το γιαούρτι ή χούμους.

Συμπέρασμα

Κάνοντας χωρίς ψάρια, πλούσια σε πρωτεΐνες περιτυλίγματα και σάντουιτς είναι απλή, ευέλικτη, και ανταμοιβή. Επιλέγοντας από μια μεγάλη σειρά από συστατικά ⁇ λέγδια, άπαχο κρέας, αυγά, τόφου, tempeh, ξηροί καρποί, σπόροι και γαλακτοκομικά ⁇ μπορείτε να δημιουργήσετε γεύματα που είναι τόσο νόστιμα και διατροφικά ολοκληρωμένα. Πείραμα με διαφορετικούς συνδυασμούς γεύσης και υφές για να κρατήσει τα γεύματά σας συναρπαστικό και υγιεινό. Είτε είστε γεύμα προετοιμασία για μια πολυάσχολη εβδομάδα ή τη συσκευασία ενός γρήγορου πικνίκ, αυτές οι ιδέες θα σας κρατήσει ικανοποιημένη και ενεργοποιημένη. Για πιο δημιουργική έμπνευση περιτυλίγματος, BBC Καλή Τροφίμων προσφέρει πολλές υγιεινές συνταγές περιτυλίγματος που μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν για να είναι χωρίς ψάρια. Ξεκινήστε την οικοδόμηση της δικής σας υπογραφής περιτυλίγματος σήμερα και απολαύστε τις ατελείωτες δυνατότητες που έρχονται με μια πρωτεΐνη-συσκευασμένη, χωρίς ψάρια-γεύμα.