Table of Contents
Σε αντίθεση με έναν μονοήμερο μαραθώνιο ή αγώνα 100 μιλίων, αυτά τα γεγονότα απαιτούν διαρκή παραγωγή ενέργειας, καθημερινή ανάρρωση και ψυχική ανθεκτικότητα πάνω από 48, 72, ή ακόμη και 120 ώρες συνεχούς ανταγωνισμού. Η πλοήγηση της διατροφής ημέρας των αγώνων σε αυτό το πλαίσιο δεν είναι μια μονοσήμαντη-fits-όλα φόρμουλα? είναι μια δυναμική, εξελισσόμενη στρατηγική που πρέπει να οφείλεται σε σωρευτική κόπωση, μείωση του γλυκογόνου, μυϊκή βλάβη, και ανοχή του γαστρεντερικού. Αθλητές που κυριαρχούν αυτή την ισορροπία τερματίζουν ισχυρή, ανακτάτε γρηγορότερα, και διατηρεί τη γνωστική οξύτητα σε ολόκληρο το γεγονός. Όσοι παραμελούν τον κίνδυνο πρόωρης εξάντλησης, κράμπες, ναυτία, και την αποτελεσματικότητα. Αυτός ο οδηγός παρέχει ένα λεπτομερές, τεκμηριωμένο πλαίσιο για τον σχεδιασμό και την εκτέλεση της διατροφικής στρατηγικής σας σε πολύ στάδια υπερσύγχρονα, με δράση για κάθε φάση της φυλής.
Κατανόηση των Απαιτήσεις των Πολύ-Σταθερών Ούλτρα Γεγονότα
Η προσπάθεια της κάθε ημέρας εξαντλεί τα ενεργειακά αποθέματα, διασπά τους μυϊκούς ιστούς και τονίζει τα θερμορυθμιστικά και πεπτικά συστήματα. Σε αντίθεση με ένα γεγονός μιας ημέρας όπου μπορείτε να αδειάσετε το ενυδρείο και να ανακάμψετε μετά, οι αγωνιστικές δυνάμεις πολλών σταδίων σας για να διατηρήσετε αρκετή ενέργεια ώστε να επαναλάβετε την υψηλή ένταση ή τη διαρκή προσπάθεια την επόμενη μέρα.
Η Ενέργεια Χρειάζεται Πολλές Μέρες
Η έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές υπερ-αντοχής μπορούν να καούν μεταξύ 6.000 και 10.000 θερμίδες την ημέρα κατά τη διάρκεια αγώνων πολλαπλών σταδίων, ανάλογα με την απόσταση, το έδαφος και το σωματικό βάρος. Χωρίς επαρκή θερμιδική πρόσληψη, το σώμα αρχίζει να καταβολίζει τις μυϊκές πρωτεΐνες για την ενέργεια, οδηγώντας σε απώλεια άπαχη μάζα, μειωμένη ανάκτηση, και αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Οι υδατάνθρακες παραμένουν το κύριο καύσιμο για προσπάθειες υψηλής έντασης, αλλά τα λίπη γίνονται όλο και πιο σημαντικά καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου μειώνονται σε διαδοχικές ημέρες.
Γαστρεντερικές Δυσκολίες
Η μειωμένη ροή του αίματος στο έντερο κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε συνδυασμό με υψηλή πρόσληψη ζάχαρης ή ινών, μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, κράμπες, διάρροια, ή ναυτία. Η εκπαίδευση του εντέρου σας κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας είναι κρίσιμη. Η εξάσκηση με τρόφιμα φυλής-ημέρας και η προσαρμογή του χρόνου τους μπορεί να βελτιώσει την ανοχή. Επιπλέον, κρατώντας τα τρόφιμα απλά, χαμηλά σε υπολείμματα, και εύκολα εύπεπτη ⁇ ιδιαίτερα σε ζεστές συνθήκες ⁇ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της πρόσληψης χωρίς δυσφορία.
Οικοδομή ενός Ιδρύματος Διατροφής Προ-Αγροτικής
Τι τρώτε τις ημέρες και ώρες πριν από την εκδήλωση θέτει το στάδιο για κάθε μίλι που θα τρέξετε. Πολλαπλών σταδίων εκδηλώσεις απαιτούν προσεκτική εξέταση, επειδή δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να ξεκινήσετε οποιοδήποτε στάδιο με υποβέλτιστες αποθήκες γλυκογόνου ή κατάσταση ενυδάτωσης.
Υδατάνθρακες Φόρτωση στις Ημέρες Πριν
Παραδοσιακή φόρτωση υδατανθράκων ⁇ που περιλαμβάνει 8-12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα στις 36-48 ώρες πριν από ένα γεγονός ⁇ είναι πολύτιμη, αλλά για αγώνες πολλαπλών σταδίων είναι σοφό να διατηρηθεί υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων μεταξύ των σταδίων, καθώς και. Ξεκινώντας κάθε στάδιο με tupp-off γλυκογόνο αποθηκεύει καθυστερήσει την κόπωση και προστατεύει την ανοσοποιητική λειτουργία.
Το Προ-σταθερό Γεύμα
Φάτε το προ-αγώνα σας 2-3 ώρες πριν από κάθε στάδιο έναρξης. Αυτό το γεύμα θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες (1-2 g/kg σωματικού βάρους), με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (10-20 g) και ελάχιστο λίπος και φυτικές ίνες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ένα κουλούρι με φυστικοβούτυρο, ένα μπολ βρώμης με μέλι και μπανάνα, ή ένα κέικ ρυζιού με μαρμελάδα. Δοκιμάστε αυτά τα γεύματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να βεβαιωθείτε ότι καταλύουν καλά. Αν ανεχθείτε τη διατροφή των υγρών, ένα ανακάτεμα υδατανθράκων μπορεί να είναι μια επιλογή για εκείνους με πρώιμες ώρες έναρξης.
Ενυδάτωση πριν την έναρξη
Ξεκινήστε κάθε μέρα καλά ενυδατωμένη. Πίνετε 500-600 mL νερό με ηλεκτρολύτες την ώρα πριν από το στάδιο. Αποφύγετε το υπερβολικό ποτό, το οποίο μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία και ένα βαρύ στομάχι. Ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν και μετά από τις συνεδρίες κατάρτισης μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε το ατομικό ρυθμό ιδρώτα σας και να προγραμματίσετε την πρόσληψη υγρών ανάλογα.
Καύσιμο σε κάθε στάδιο
Κατά τη διάρκεια του αγώνα, ο στόχος σας είναι να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, να καθυστερήσει την μείωση του γλυκογόνου και να υποστηρίξει την πνευματική εστίαση. Η στρατηγική διαφέρει ελαφρώς από ένα υπερ-ημέρα, επειδή πρέπει επίσης να διατηρήσει τη λειτουργία του εντέρου για την επόμενη ημέρα.
Υδατάνθρακες ανά ώρα
Για πολυσταδιακή εκδήλωση, ξεκινήστε συντηρητικά ⁇ γύρω στα 60 g/ώρα ⁇ και ρυθμίστε με βάση το πώς αισθάνεται το στομάχι σας. Χρησιμοποιήστε ένα μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης (π.χ., αθλητικά ποτά, γέλη, μάσημα) για να μεγιστοποιήσετε τα ποσοστά οξείδωσης. Οι μονοπηγικοί υδατάνθρακες (μόνο γλυκοζίτες) τυπικά το πολύ στα 60 g/ώρα, ενώ τα μείγματα επιτρέπουν έως και 90 g/ώρα με λιγότερη γαστρεντερική δυσφορία.
Πραγματικές επιλογές τροφίμων
Ενώ τα τζελ και τα αθλητικά ποτά είναι βολικά, πολλοί αθλητές προτιμούν το πραγματικό φαγητό κατά τη διάρκεια πολυ-σταδίων εκδηλώσεις για να αποφευχθεί η κούραση του ουρανίσκου. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν πουρέ γλυκοπατάτες σε πουγκιά, μπάλες ρυζιού με αλάτι, βραστές αλατισμένες πατάτες, φυστικοβούτυρο και σάντουιτς με μέλι, και καλά μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης μπαρ. Αποφύγετε υψηλής-ινώδη λαχανικά, λιπαρά κρέατα, και γαλακτοκομικά που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή πιο αργή πέψη.
Διαχείριση ηλεκτρολυτών
Η απώλεια νατρίου μέσω του ιδρώτα μπορεί να είναι σημαντική, ειδικά σε ζεστές συνθήκες. Στόχος για 300-600 mg νατρίου ανά λίτρο υγρού που καταναλώνεται. Πολλά αθλητικά ποτά παρέχουν αυτό, αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε δισκία ηλεκτρολυτών ή να φάτε αλμυρά σνακ όπως πρέτσελ ή ζωμός. Κάλιο και μαγνήσιο χάνονται, αλλά γενικά αντικαθίστανται μέσω της τροφής. Αν βιώσετε μυϊκές κράμπες, αυξάνοντας την πρόσληψη νατρίου συχνά βοηθά, αλλά να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε απλά αφυδατωμένοι.
Ανάκτηση και επαναπλήρωση μετά τη στάθμευση
Το παράθυρο μεταξύ των σταδίων είναι η μόνη ευκαιρία σας για την επισκευή και τον ανεφοδιασμό για την επόμενη ημέρα. Εδώ είναι όπου πολλοί αγώνες πολλαπλών σταδίων είτε έστησαν τους εαυτούς τους για ένα δυνατό φινίρισμα ή πέφτουν σε μια καθοδική σπείρα.
Το 30λεπτο παράθυρο
Μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος ενός σταδίου, καταναλώνετε ένα γεύμα ή ένα ποτό που παρέχει 1-1,2 g/kg υδατανθράκων και 20-25 g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης (π.χ. ορό γάλακτος, σόγια, ή πρωτεΐνη ρυζιού). Αυτό προωθεί την ταχεία επανασύνθεση γλυκογόνου και την αποκατάσταση μυϊκών πρωτεϊνών. Ένα ανακτώ ή ένα γεύμα όπως το γάλα σοκολάτας με ένα κουλούρι λειτουργεί καλά. Αν στερεά τροφή είναι unappealing, χρησιμοποιήστε ένα υγρό ποτό αποκατάστασης.
Συνεχής ενυδάτωση
Μετά από ένα στάδιο, θα πρέπει να αντικαταστήσετε 125-150% του υγρού που χάνεται κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ζυγίστε τον εαυτό σας μετά-στάδιο και συγκρίνετε με το αρχικό σας βάρος. Για κάθε κιλό που χάνεται, πιείτε 1.25-1.5 λίτρα υγρού με ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια των επόμενων ωρών. Μην βασίζεστε μόνο στη δίψα, ορίσετε ένα πρόγραμμα.
Δείπνο και Σνακ
Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι θρεπτικό, αλλά εύκολο στην χωνεψία. Περιλαμβάνουν σύνθετους υδατάνθρακες (γλυκές πατάτες, κινόα, καφέ ρύζι), άπαχο πρωτεΐνη (τσικ, ψάρι, τόφου), και υγιή λίπη (αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο). Προσθέστε μια αλμυρή σούπα λαχανικών για να ενισχύσει το νάτριο. Αν δυσκολευτείτε να φάτε αρκετό όγκο, συμπλήρωμα με ένα υγρό γεύμα σαν ένα smoothie. Ένα μικρό σνακ υδατανθράκων-πλού πριν από το κρεβάτι (π.χ., μια μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου) μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ζάχαρης του αίματος σε μια νύχτα και την αποκατάσταση της.
Ενυδάτωση: Το κρίσιμο συστατικό
Ακόμα και η μικρή αφυδάτωση ⁇ 2% του σωματικού βάρους που χάνεται ⁇ μπορεί να επηρεάσει την απόδοση, την αύξηση της αντιληπτής προσπάθειας και την αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα. Σε πολλά στάδια, χρόνια υπουδατωτικά ενώσεις καθημερινά, που οδηγούν σε αθροιστικά ελλείμματα που είναι δύσκολο να αντιστραφούν.
Υγρό Ανά Στάδιο
Οι ατομικές τιμές ιδρώτα κυμαίνονται από 0,5 έως 2,5 λίτρα την ώρα, ανάλογα με την ένταση, το βάρος, το κλίμα και τον εγκλιματισμό. Ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε τις προσωπικές σας ανάγκες είναι να εκτελέσετε ένα τεστ ιδρώτα κατά τη διάρκεια μιας μακράς διάρκειας προπόνησης. Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά (λογίζοντας το υγρό που καταναλώνεται). Για κάθε 1 κιλό που χάνεται, θα πρέπει να έχετε ως στόχο να πιείτε περίπου 1 λίτρο την ώρα κατά τη διάρκεια του επόμενου αγώνα. Ωστόσο, αποφύγετε την υπερδιόρθωση; πίνοντας περισσότερο από το ποσοστό ιδρώτα σας μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικό φούσκωμα και υπονατριαιμία.
Ισορροπία ηλεκτρολυτών σε πολλαπλές ημέρες
Το νάτριο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης που χάνεται στον ιδρώτα, αλλά το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο παίζουν επίσης ρόλους στη λειτουργία των νεύρων και των μυών. Πολλοί αθλητές αντοχής αναπτύσσουν αλατοπίπονο σε πολλές ημέρες ⁇ αυτό είναι το σώμα σας σηματοδοτώντας μια ανάγκη. Περιλάβετε τα δισκία ηλεκτρολυτών ή αλμυρά τρόφιμα στο σχέδιό σας. Αν χρησιμοποιείτε ένα αθλητικό ποτό υψηλής περιεκτικότητας νατρίου (600-1000 mg/L), μπορεί να μην χρειάζεστε επιπλέον αλάτι. Για όσους ιδρώνουν πολύ, προσθέτοντας 1⁄4 κουταλάκι αλάτι σε ένα γεύμα ή μπουκάλι νερού μπορεί να είναι ευεργετικό.
Προσαρμογή στις Περιβαλλοντικές Συνθήκες
Ο καιρός ⁇ θερμότητα, υγρασία, κρύο, μεγάλο υψόμετρο ⁇ αλλάζει ριζικά τις ανάγκες σας για διατροφή και ενυδάτωση.
Ζεστές και υγρές συνθήκες
Μειώστε την πρόσληψη ινών και λίπους, στηρίζεστε περισσότερο σε υγρές θερμίδες όπως αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά και καρπούζι. Αυξήστε την ενυδάτωση και την πρόσληψη νατρίου. Σχεδιάστε επιπλέον ψύχωση ⁇ χύνοντας νερό πάνω από το κεφάλι σας ή χρησιμοποιώντας παγοκέφαλες ⁇ για να κρατήσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα χαμηλά. Αν αισθάνεστε ναυτία, αλλάξτε σε μικρές γουλιές αραιωμένου διαλύματος υδατανθράκων-ηλεκτρολύτη.
Ψυχρές και υγρές συνθήκες
Σε κρύο καιρό, το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα, και μπορεί να μην αισθάνονται σαν διψασμένοι. Αφυδάτωση μπορεί ακόμα να συμβεί, ειδικά αν είστε εφίδρωση μέσα σε στρώματα. Διατηρήστε ένα θερμός των θερμών υγρών (βρώμιο, τσάι βοτάνων) διαθέσιμα σε σταθμούς βοήθειας. Αύξηση της πρόσληψης λίπους (νύχια, βούτυρο καρυδιών, σοκολάτα) για τη διατήρηση της ενέργειας.
Υψηλό υψόμετρο
Πάνω από 2.500 μέτρα, η καταστολή της όρεξης είναι κοινή, και οι απώλειες υγρών αυξάνονται λόγω ξηρού αέρα και αυξημένη αναπνοή. Εστίαση στην κατανάλωση υψηλής υδατάνθρακες, μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτριας πρωτεΐνης γεύματα που είναι γευστικά. Χρησιμοποιήστε ηλεκτρολυτές σταγόνες στο νερό. Σιδήρου πλούσια τρόφιμα (λίπος κόκκινο κρέας, φασόλια, σπανάκι) υποστήριξη μεταφοράς οξυγόνου. Αν αγωνίζονται για να φάει, βασίζονται σε συμπληρώματα υγρού γεύματος.
Συχνές Παγίδες και Πώς να τις Αποφεύγετε
Εδώ είναι τα πιο συχνά διατροφικά λάθη σε πολλά στάδια και πώς να τα αποτρέψει.
Έναρξη ενός Σταδίου Υποτροφιών
Μετά από μια κουραστική μέρα, μπορεί να έχετε καταναλώσει λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται. Μέχρι το πρωί, τα αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να είναι μερικώς εξαντλημένα. Πάντα πάρτε το χρόνο για να φάτε ένα στερεό πρωινό, ακόμα και αν αισθάνεστε κουρασμένος ή ναυτία. Αν στερεά τροφή αποτύχει, χρησιμοποιήστε ένα υψηλής υδατάνθρακες υγρό γεύμα.
Αγνοώντας τα Πρώιμα Σημεία Αφυδάτωσης
Τα σκούρα ούρα, οι πονοκέφαλοι, η κόπωση και η ζάλη είναι προειδοποιητικά σημάδια. Μην περιμένετε μέχρι να νιώσετε δίψα ⁇ η δίψα είναι ένας καθυστερημένος δείκτης αφυδάτωσης. Ελέγξτε το χρώμα των ούρων σε κάθε στάδιο έναρξης και κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής ενυδάτωσης για τα πρώτα λίγα στάδια για να αναγνωρίσετε τα μοτίβα.
Πειραματισμός την Ημέρα του Αγώνα
Ποτέ μην δοκιμάσετε νέα τρόφιμα, ποτά, ή συμπληρώματα για πρώτη φορά κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Ανοχή του συστήματος GI σας είναι διαφορετική υπό το άγχος φυλής. Δοκιμάστε όλα τα προϊόντα κατά τη διάρκεια μακράς εκπαίδευσης τρέχει που προσομοιώνουν την ένταση και τη διάρκεια του αγώνα.
Υπερεξάρτηση από τα γέλη
Τα γέλη είναι βολικά, αλλά καταναλώνοντας τίποτα άλλο παρά γέλη για πολλές ημέρες μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του γλυκογόνου στο ήπαρ, σάκχαρα του αίματος, και GI δυσφορία. Περιστρέφονται σε πραγματικές τροφές και ποτά με διαφορετικές πηγές υδατανθράκων (γλυκόζη, φρουκτόζη, μαλτοδεξτρίνη) για να κρατήσει το μικροβιομέ σας ευτυχείς και να παρέχουν μικροθρεπτικά συστατικά.
Παράλειψη Νυχτερινής Σνακ
Ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν από το κρεβάτι (όπως μια μπανάνα ή κέικ ρυζιού με μαρμελάδα) μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και να προωθήσει καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Πρακτικές στρατηγικές για την εκτέλεση της Ημέρας Αγώνα
Με όλη τη θεωρία στη θέση της, εδώ είναι πώς να το θέσει σε εφαρμογή κατά τη διάρκεια κάθε ημέρας ενός multi-stage ultra.
Δημιουργία ενός προγράμματος τροφοδοσίας
Αυτό εμποδίζει το σάκχαρο του αίματός σας από την πτώση και διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας σταθερά. Γράψτε το σχέδιό σας ανά ώρα: π.χ., στο λεπτό 0: 200 mL αθλητικό ποτό; λεπτό 20: 1 τζελ; λεπτό 40: 2 μάσημα. Ρυθμίστε με βάση τη θερμότητα, το έδαφος, και πώς αισθάνεστε.
Ποικιλία συσκευασίας
Την ημέρα 1, μπορεί να θέλετε γλυκά τζελ; από την ημέρα 3, μπορεί να ποθούν αλμυρά, αλμυρά τρόφιμα. Συσκευασία τουλάχιστον τρεις διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων (π.χ., τζελ, μασήματα, μπαρ, και μια πραγματική επιλογή τροφίμων).
Να Χρησιμοποιείτε Σταθμούς Βοήθειας Σοφά
Αν παρέχουν τυποποιημένες επιλογές (νερό, σπορ ποτό, μπανάνες, κουλούρια, σούπα), προγραμματίζουν να συμπληρώσουν αυτά με τα δικά σας εξειδικευμένα τρόφιμα. Πολλά ultras πολλαπλών σταδίων επιτρέπουν να πέφτουν σακούλες μεταξύ των σταδίων; χρησιμοποιήστε τα για να επανατοποθετήσετε συγκεκριμένα αντικείμενα όπως τα δισκία ηλεκτρολύτη, πακέτα αλατιού, ή αγαπημένα σνακ.
Ακούστε το Σώμα Σας Αλλά Εμπιστευτείτε το Σχέδιο Σας
Αν και η ευελιξία είναι σημαντική, μην εγκαταλείπετε το διατροφικό σας σχέδιο επειδή αισθάνεστε εντάξει. Μέχρι τη στιγμή που αισθάνεστε μια ύφεση, είναι δύσκολο να ανακάμψει. Ομοίως, αν αισθάνεστε ναυτία, επιβραδύνει την πρόσληψη και να μεταβείτε σε υγρά ή bland στερεά τρόφιμα. Αν φούσκωμα, μείωση των ινών. Αν κράμπες, αύξηση νατρίου. Το σώμα σας δίνει ανατροφοδότηση? μάθετε να το ερμηνεύσετε.
Συμπέρασμα: Η Διατροφή σας ως εργαλείο απόδοσης
Σε multi-stage ultra events, η διατροφή δεν είναι απλώς καύσιμο ⁇ είναι ένα στρατηγικό εργαλείο που επηρεάζει κάθε πτυχή της απόδοσης: διαθεσιμότητα ενέργειας, ταχύτητα ανάκτησης, ψυχική διαύγεια και γαστρεντερική άνεση. Κατανοώντας τις μοναδικές απαιτήσεις της back-to-back αγωνιστικά, σχεδιάζοντας την προ-πορεία σας και μεταξύ-σταδίων γεύματα, διαχειριζόμενο την ενυδάτωση με ακρίβεια, προσαρμογή στις περιβαλλοντικές προκλήσεις, και αποφεύγοντας κοινές παγίδες, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την ικανότητα του σώματός σας να εκτελέσει στο καλύτερο για αρκετές ημέρες. Αντιμετωπίστε τη διατροφή σας με τον ίδιο σεβασμό με τα αρχεία καταγραφής εκπαίδευσης και λίστες ελέγχου εργαλείων.
Για περαιτέρω ανάγνωση σχετικά με τη διατροφή των αθλητών αντοχής, επισκεφθείτε την Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής και Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής. Για πρακτικές συμβουλές αγώνων από κορυφαίους υπερ-runners, η Ultrarunning Magazine] ιστοσελίδα προσφέρει εξαιρετικές πηγές, και το Nutrition Tactics blog παρέχει τεκμηριωμένα τεκμηριωμένα οδηγούς απόδοσης διατροφής.