Table of Contents

Κατανόηση των Προκλήσεων της Διαβητικής Οράσεως

Η διαχείριση του διαβήτη απαιτεί επαγρύπνηση σε πολλά συστήματα του σώματος, και τα μάτια είναι ιδιαίτερα ευάλωτα. Το χρόνιο υψηλό σάκχαρο του αίματος βλάπτει τα ευαίσθητα αιμοφόρα αγγεία του αμφιβληστροειδούς, οδηγώντας σε διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια[[LFT:1]], η κύρια αιτία της προλήψεως τύφλωσης σε ενήλικες εργάσιμης ηλικίας. Αυτή η κατάσταση συχνά παρουσιάζει θολή όραση, πλωτήρες, ευαισθησία στο φως (φωτοφοβία), και δυσκολία προσαρμογής στις αλλαγές στη φωτεινότητα. Με τον καιρό, ουλώδης ιστός ή οίδημα στην κόλακα μπορεί να προκαλέσει απώλεια κεντρικής όρασης. Πέρα από την αμφιβληστροειδοπάθεια, τα άτομα με διαβήτη αντιμετωπίζουν υψηλότερο κίνδυνο καταρακτ (κλείσιμο του φακού) που προκαλεί περαιτέρω αμβλώσεις και στρεβλώνει την όραση, και ] το γλαύκωμα[FLT5]], το οποίο μπορεί να περιορίσει την οπτική διαταραχή στην πραγματική δραστηριότητα: ο οποίος προκαλεί την αδυναμία στην εμφάνιση των οφθαλμικών συστημάτων, η οποία παρουσιάζει την έλλειψη όρασης, την οποία παρουσιάζει πολύ μεγάλη έλλειψη, η έλλειψη ευαισθητικής όραση

Γιατί η Καρδιο Άσκηση Έχει Σημασία για τους Διαβητικούς

Η αεροβική άσκηση δεν είναι προαιρετική για τη διαχείριση του διαβήτη ⁇ είναι ακρογωνιαίος λίθος. Η τακτική καρδιοβελτιώνει [[LFT:0]]] την ευαισθησία στην ινσουλίνη[[LT:1]], που σημαίνει ότι τα κύτταρα χρησιμοποιούν τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά ακόμη και ώρες μετά την άσκηση. Βοηθά στη μείωση και σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος, υποστηρίζει την απώλεια ή τη συντήρηση, μειώνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια LDL και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Οι κατευθυντήριες γραμμές της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, χωρίς περισσότερες από δύο συνεχόμενες ημέρες χωρίς άσκηση. Για όσους έχουν προβλήματα όρασης, το χτύπημα του στόχου αυτού μπορεί να απαιτεί δημιουργικότητα, αλλά η μεταβολική αποπληρωμή αξίζει τον κόπο.

Βασικές τροποποιήσεις για ασφαλείς προπονήσεις Cardio

Επιλέξτε Χαμηλές, προβλέψιμες δραστηριότητες

Οι δραστηριότητες με επαναλαμβανόμενη, γραμμική κίνηση και ελάχιστες αλλαγές κατεύθυνσης είναι ασφαλέστερες. Περπατώντας σε διάδρομο με χειρολισθήρες παρέχει μια ελεγχόμενη επιφάνεια και σταθερή ταχύτητα, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσης. Η περιστροφική κίνηση (πάνω ή πίσω) προσφέρει σταθερή αντίσταση, ρυθμιζόμενη αντίσταση και καμία απαίτηση ισορροπίας. Κίνδυνος πτώσης ή η αερόμπικ νερού χρησιμοποιεί πλευστότητα για την υποστήριξη του σώματος, και η θερμοκρασία του νερού μπορεί να καταπραϋνθεί για φωτοευαίσθητα μάτια. Εκπαιδευτές ελλειπτικών και μηχανές στρέψης είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές χαμηλού αντίκτυπου με προβλέψιμα πόδια. Για όσους προτιμούν να στέκονται, Αποφεύνονται οι απαιτήσεις ενός συμπλέγματος [από την υψηλή πίεση] ή ένα βήμα] με υψηλή ταχύτητα [α [α] ή μια τέτοια ταχύτητα [π

Βελτιστοποίηση του Περιβάλλοντος

Δημιουργώντας ένα ασφαλές χώρο προπόνησης μειώνει το άγχος και τον τραυματισμό.Εσωτερικά, σαφής ακαταστασία, ασφαλή χαλιά με διπλής όψης ταινία, και να εξασφαλίσει συνεπή, ακόμη και φωτισμό ⁇ αποφεύγοντας τρεμοπαίζει σωλήνες που μπορεί να προκαλέσει ζάλη. Για εκείνους με φωτοφοβία, να μεταβείτε σε λαμπτήρες LED με αραιές ρυθμίσεις ή να χρησιμοποιήσετε λαμπτήρες ημέρας πλήρους φάσματος σε χαμηλότερη ισχύ. Φορέστε έγχρωμα γυαλιά σε εσωτερικούς χώρους για να μαλακώσει την εναέρια λάμψη. Σημειώστε τις άκρες των τροχών, πόρτες και βήματα με έντονα χρωματιστές ταινίες (π.χ., κίτρινο νέον ή πορτοκαλί) ή τακτίλ ταινίες που μπορούν να γίνουν αισθητές με το πόδι. Τοποθετήστε ένα μη-slip ματ κάτω από σταθερό εξοπλισμό για να ορίσετε τα όριά του. Αν έξω, επιλέξετε εξοικειωμένα, επίπεδα μονοπάτια ⁇ κατά προτίμηση είναι στρωμένα και ελεύθερα ριζών ή ρωγμών ⁇ και περπατήστε κατά τη διάρκεια των ωρών του μαλακότερο φως όπως νωρίς το πρωί ή το σούσκ για να αποφύγετε τραχιά γκρανό.

Χρήση ήχου Cues και Τεχνολογία

Αντικατάσταση της οπτικής ανάδρασης με ακουστική καθοδήγηση. Μια λίστα αναπαραγωγής μουσικής με σταθερό ρυθμό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της καψούρας κατά τη διάρκεια του περπατήματος ή του ποδηλάτου. Οι εφαρμογές Smartphone όπως ή Το Nike Run Club] προσφέρει πλήρως αφηγημένες προπονήσεις με λεκτικές ενδείξεις για ρυθμό, χρόνο και μορφή. Εξοπλισμός καταλληλότητας με φωνητικές ενδείξεις για ταχύτητα, απόσταση, καρδιακό ρυθμό και θερμίδες καθιστά την παρακολούθηση χωρίς χέρια. Τα έξυπνα ρολόγια με ενσωματωμένους ομιλητές ή VoiceOver μπορούν να ανακοινώνουν δεδομένα από έναν αισθητήρα γλυκόζης αίματος. Για όσους χρησιμοποιούν αναγνώστες οθόνης, εφαρμογές όπως FitOn και [FT:6]MytnessPal[FLT7]]] είναι προσβάσιμες και επιτρέπουν την άσκηση με την επιλογή του χρόνου ομιλίας stop ή του διαστήματος είναι ανεκτίμητο για τη διαχείριση των ηχητικών ήχων.

Ενσωματωμένες υποστηρικτικές συσκευές

Τα χειρολισθήρα και οι ράβδοι λαβής και στις δύο πλευρές του τροχοδρόμου ή δίπλα σε ένα σταθερό ποδήλατο παρέχουν σταθεροποίηση για τοποθέτηση και αποπροσαρμογή. Ένα μπαστούνι με μια μπάλα ή ένα κύλιση άκρη (αντί για μια μυτερή άκρη) δίνει ανάδραση στο έδαφος χωρίς να αλιεύουν. Για ποδήλατο, ιμάντες πεντάλ ή πεντάλ χωρίς κλιπ κρατούν τα πόδια ασφαλή, και την ανύψωση των χειρολαβών σε ένα όρθιο ποδήλατο παρέχει μια ευρύτερη ζώνη λαβής. Τα ελαστικά ετικετών (ανοιγμένα τελείες ή χτυπήματα-on αυτοκόλλητα) στα κουμπιά εξοπλισμού επιτρέπουν αλλαγές ρύθμισης με βάση την αφή: θέσεις κουκκίδες στην αρχή, σταματήσει, ταχύτητα και επιβράδυνση. Αντανακλαστικά γιλέκα ή φωτισμένες ζώνες βραχιόνων βελτιώνουν την ορατότητα για εξωτερική άσκηση ακόμη και σε αμυδρό φως, βοηθώντας τους οδηγούς να σας δουν. Αν η ισορροπία είναι επίσης συμβιβασμένη, εξετάστε τη χρήση ενός διάδρομου με ένα κλιπ έκτακτης ανάγκης που συνδέεται με τα ρούχα σας έτσι τα εμπόδια της ζώνης αν περπατήσετε πολύ πίσω.

Οικοδόμηση ενός Εξατομικευμένου Σχεδίου Άσκησης

Θέτοντας ⁇ αλιστικούς Στόχους

Ξεκινήστε με μικρο-γκολ: 5 λεπτά απαλής ποδηλασίας καθημερινά, στη συνέχεια να αυξηθεί κατά 2 λεπτά κάθε εβδομάδα. Στόχος για συνέπεια και όχι ένταση αρχικά. Στόχος να περπατήσετε για 10 λεπτά χωρίς διακοπή, χρησιμοποιώντας χειρολισθήρες, είναι μια απτή νίκη. Χρησιμοποιήστε ένα φωνητικό αρχείο καταγραφής για να καταγράψετε πώς αισθάνθηκε μετά από κάθε συνεδρία ⁇ ενέργεια, σάκχαρο του αίματος, άνεση όρασης ⁇ και να ρυθμίσετε ανάλογα. Πάνω από ένα μήνα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να προχωρήσουν με ασφάλεια σε συνεδρίες 20 ⁇ 30 λεπτών σε ένα μέτριο επίπεδο προσπάθειας, που ορίζεται ως ένα 4-5 από 10 σε μια αυτο-ρυθμισμένη κλίμακα άσκησης (όπου μπορείτε να μιλήσετε αλλά όχι να τραγουδήσετε).

Παρακολούθηση της προόδου χωρίς οπτική ανατροφοδότηση

Δεδομένου ότι η ανάγνωση των οθονών είναι δύσκολη, βασίζονται σε λεκτικά δεδομένα: ένα Bluetooth-ενεργό μετρητή γλυκόζης αίματος που μιλά αποτελέσματα, μια ομιλούσα έξυπνη κλίμακα, ή μια εφαρμογή τηλεφώνου που διαβάζει περιλήψεις προπόνησης δυνατά. Ζεύγος ένα ανιχνευτής φυσικής κατάστασης που ανακοινώνει βήματα ή ενεργά λεπτά μέσω της φωνής όταν το πατάτε. Κρατήστε ένα απλό ημερολόγιο χαρτί με μεγάλο υψωμένο γραφικό χαρακτήρα ή ανάγλυφες ετικέτες για να σηματοδοτήσει ημέρες άσκησης, αλλά για πολλούς, το αρχείο καταγραφής ήχου είναι πιο πρακτικό. Ζητήστε από ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας να επανεξετάσει την πρόοδο εβδομαδιαία διαβάζοντας ψηφιακά αρχεία καταγραφής σας.

Προσαρμογή για τις διακυμάνσεις της ζάχαρης αίματος

Πριν από μια συνεδρία, ελέγξτε το σάκχαρο του αίματος και επιβεβαιώστε ότι είναι μεταξύ 100 ⁇ 250 mg/dL. Αν είναι κάτω των 100, φάτε ένα σνακ υδατανθράκων 15 γραμμαρίων (π.χ. μισή μπανάνα, τέσσερα δισκία γλυκόζης) πριν ξεκινήσετε. Αν είναι πάνω από 250 και έχετε κετόνες ούρων, αναβάλετε την άσκηση μέχρι την ομαλοποίηση. Κουβαλήστε μια ταχείας δράσης πηγή ζάχαρης εντός του εύκολου σημείου ⁇ ένα μικρό κουτί χυμού, πακέτο τζελ γλυκόζης προσαρτημένο σε ένα κλιπ ζώνης, ή καραμέλα σε μια τσέπη μπορείτε να έχετε πρόσβαση τυφλά. Μια συνεχής οθόνη γλυκόζης με συναγερμό φωνής (π.χ., Dexcom G6 με εφαρμογή δέκτη ή τηλέφωνο) είναι ένας αλλαξοδέκτης παιχνιδιού επειδή ανακοινώνει επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα πριν από τα συμπτώματα έναρξη. Επανέλεγχος των επιπέδων αμέσως μετά την άσκηση και ξανά 30 ⁇ 60 λεπτά, όπως μπορεί να συμβεί αργότερα, όπως καθυστερημένη υπογλυκαιμία.

Πρωτόκολλα ασφαλείας για Cardio με βλάβη όρασης

Συμβουλευτείτε πρώτα τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης

Πριν ξεκινήσετε ή τροποποιήσετε οποιοδήποτε σχήμα άσκησης, μιλήστε με τον ενδοκρινολόγο σας[[LFT:1]] σχετικά με τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και τον οφθαλμίατρο σας ] σχετικά με τη σταθερότητα των ματιών. Αν έχετε παραγωγική διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια ή είχατε πρόσφατη θεραπεία με λέιζερ, ο γιατρός σας μπορεί να συμβουλεύσει ενάντια σε δραστηριότητες που αυξάνουν την ενδοφθάλμια πίεση (π.χ., Valsalva ελιγμό από βαριά άσκηση, θέσεις με το κεφάλι προς τα κάτω, ή υψηλή αναπήδηση από την πρόσκρουση). Ωστόσο, η πιο χαμηλή έως μετρίου ένταση καρδιο είναι ασφαλής με κατάλληλες προφυλάξεις.

Παρακολούθηση της Ζάχαρης Αίματος Προσεκτικά

Χρησιμοποιήστε ένα CGM με ομιλούμενη συναγερμούς που ορίζονται σε 80 mg/dL (χαμηλό) και 300 mg/dL (υψηλό). Δοκιμή με το χέρι πριν, κατά τη διάρκεια (αν είναι δυνατόν), και μετά την άσκηση. Μεταφέρετε το μέτρο σας σε ένα φωτεινό χρώμα περίπτωση σε ένα lanyard για εύκολη ανάκτηση με την αφή. Κρατήστε ένα μικρό πουγκί με καρτέλες γλυκόζης ή τζελ δεμένο στον καρπό ή στη μέση σας. Αν αισθάνεστε την έναρξη μιας χαμηλής ⁇ ξαφνική ιδρότητα, σακιότητα, ανικανότητα να σκεφτείτε καθαρά ⁇ σταματήστε αμέσως, ελέγξτε με ένα μετρητή ομιλίας, και θεραπεία. Μην περιμένετε για σοβαρά συμπτώματα.

Μείνετε Ενυδατωμένοι και Ντύνονται Κατάλληλα

Η αφυδάτωση πυκνώνει το αίμα, αυξάνει την ξηρότητα των ματιών και μπορεί να επιδεινώσει τη φωτοφοβία. Πίνετε νερό σταθερά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Φορέστε υφάσματα που σας κρατούν στεγνά, αποφύγετε βαμβάκι που παραμένει υγρό και κρύο. Επιλέξτε παπούτσια με ένα φαρδύ κουτί των ποδιών, καλή υποστήριξη αψίδας, και μη-slip σόλες. Οι λάκες πρέπει να είναι διπλές-χτυπημένες ή να αντικαθίστανται με ελαστικές δαντέλες χωρίς γραβάτα για να αποτρέψουν το τρίψιμο. Αν η εφίδρωση στα μάτια είναι πρόβλημα, φορέστε μια ζώνη ή ένα καπάκι ποδηλασίας κάτω από ένα κράνος. Για ελαφριά ευαισθησία, ένα brimmed καπέλο ή προσωπείο εσωτερικού χώρου μπορεί να σκιάσει τα μάτια από τα εξωτερικά φώτα.

Ζεσταίνουμε και Ψυχράζουμε Πολύ

Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά χαμηλής έντασης κίνησης που συντονίζει το σώμα σας στο περιβάλλον. Για παράδειγμα, αργό περπάτημα σε ένα διάδρομο ενώ κρατάτε τα χειρολισθήρες, ή απαλή ποδηλασία χωρίς αντίσταση, σας βοηθά να αισθανθείτε το ρυθμό του εξοπλισμού και να τακτοποιήσετε την ισορροπία σας. Προσθέστε δυναμικές τεντώσεις: κύκλους βραχίονες, κούνιες ποδιών (κρατώντας μια ⁇ γα), και περιστροφή κορμού. Χρησιμοποιήστε ένα χρονοδιακόπτη ομιλίας ή μια λίστα αναπαραγωγής μουσικής που σηματοδοτεί τη μετάβαση σε ένα καθορισμένο σημείο. Για να δροσιστείτε, να μειώσετε την ένταση σταδιακά? ποτέ να σταματήσει απότομα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει μια γρήγορη πτώση στην πίεση του αίματος και θολούρα. Περάστε άλλα 5-10 λεπτά τεντώνοντας τους μεγάλους μυς (quadriceps, hamstrings, θωρακικό, πίσω) ενώ καθίσετε ή στηρίζετε. Κρατώντας κάθε τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα με βαθιά αναπνοή βελτιώνει την κυκλοφορία και αποτρέπει την ακαμψία.

Διάρθρωση μιας δειγματοληπτικής επεξεργασίας Cardio

Παρακάτω είναι μια συνεδρία 30 λεπτών σχεδιασμένη για κάποιον με μέτρια απώλεια όρασης, ευαισθησία στο φως και χωρίς επιπλέον προβλήματα κινητικότητας.

  • Θερμο-up (5 λεπτά): Αργά περπάτημα σε διάδρομο με 1,5-2,0 mph, κρατώντας χειρολισθήρες. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ομιλίας για 5 λεπτά. Εναλλακτικά, οδηγήστε ένα σταθερό ποδήλατο με εύκολη αντίσταση στις 60 στροφές το λεπτό.
  • Κύριο σύνολο (20 λεπτά): Μετάβαση σε ένα ποδήλατο ή ελλειπτική με ακουστική προπόνηση από μια προ-ηχογραφημένη εφαρμογή όπως Aaptiv[. Pedal σε μια σταθερή, μέτρια προσπάθεια (μπορείτε να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις, αλλά να αισθανθείτε την αναρρίχηση του καρδιακού ρυθμού σας). Κάθε 5 λεπτά, αυξάνουν την αντίσταση κατά ένα ημιστροφικό (αισθάνεται το κουμπί με ένα αυτοκόλλητο tactile στην αύξηση). Στο 10λεπτο, ξεκουράζονται για 1 λεπτό, ενώ κρατούν τα πόδια σε πολύ χαμηλή αντίσταση. Επαναλάβετε για το δεύτερο δεκάλεπτο μπλοκ, που ταιριάζει με την προσπάθεια του πρώτου.
  • Cool-down (5 λεπτά): Απαλά περπατώντας γύρω από ένα προμετρημένο μονοπάτι στο δωμάτιο (χρησιμοποιήστε τους δείκτες του δαπέδου για να μείνετε προσανατολισμένοι) ή περπατώντας στο διάδρομο σε 1,0 mph. Μετά από αυτό, εκτελέστε καθήμενες κάμψεις (πόδι επέκταση, φτάσει προς τα πόδια) και καθήμενους κυλίνδρους ώμου. Χρησιμοποιήστε ένα τηλεφωνικό μήνυμα φωνής για να καταγράψετε την βαθμολογία σας της αντιληπτής άσκησης (RPE 4 από 10) και πώς τα μάτια σας αισθάνθηκε.

Επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Καθώς χτίζετε αντοχή, επεκτείνετε το κύριο σύνολο σε 25 λεπτά και στη συνέχεια 30, κρατώντας το ζέσταμα και το ψύχος συνεπή. Πάντα ελέγξτε το σάκχαρο του αίματος πριν και μετά, και να έχουν γλυκόζη κοντά.

Τεχνολογία μόχλευσης και κοινοτική υποστήριξη

Η τεχνολογία μπορεί να γεφυρώσει πολλά κενά που δημιουργούνται από απώλεια όρασης. Πέρα από εφαρμογές και φορητές συσκευές, θεωρούν τις φωνητικές συσκευές που ελέγχονται από έξυπνο σπίτι (όπως το Amazon Echo ή το Google Home) που μπορούν να ξεκινήσουν ένα χρονόμετρο, να παίξουν μουσική προπόνησης ή να διαβάσουν δυνατά οδηγίες προπόνησης. Ορισμένοι διάδρομοι υποστηρίζουν τώρα φωνητικές εντολές για ταχύτητα και κλίση. Για την κοινοτική σύνδεση, το Αμερικανικό Ίδρυμα για τους Τυφλούς [ προσφέρει πόρους φυσικής κατάστασης και ομάδες υποστήριξης από συνομηλίκους. Online πλατφόρμες όπως ] Γίνετε Τα Μάτια μου ] συνδέστε σας με τους εθελοντές που βλέπουν μια οθόνη διαδρόμου μέσω live video call. Πολλά κέντρα της YMCA προσφέρουν προσαρμοστικές τάξεις άσκησης για χαμηλή όραση, με εκπαιδευτές εκπαιδευμένους στη λεκτική υποστήριξη και καθοδήγηση στα χέρια. Ελέγξτε με την τοπική Εθνική Ομοσπονδία Τυφλών για άσκηση.

Κοινές Ανησυχίες και Πρακτικές Λύσεις

“Φοβάμαι ότι θα πέσω ή θα πέσω πάνω σε πράγματα.”

Ξεκινήστε με καθιστό εξοπλισμό: recumbent ποδήλατα, μηχανές κωπηλασίας, καθήμενα ελλειπτικά. Αυτά εξαλείφουν εντελώς τον κίνδυνο πτώσης. Μόλις έχετε αυτοπεποίθηση, κινηθείτε σε υποστηριζόμενες ασκήσεις όρθιας με χειρολισθήρες. Χρησιμοποιήστε ένα τροχαίο περιπατητή με ένα κάθισμα για τα διαστήματα βάδισης, αν η ισορροπία είναι αμφισβητήσιμη. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν «εγκάρσια φυσική κατάσταση» συνεδρίες με λιγότερους πελάτες και περισσότερη εποπτεία. Μπορείτε επίσης να προσλάβετε έναν εκπαιδευμένο βοηθό από ένα γραφείο φροντίδας σπιτιού για να σας συνοδεύσει αρχικά.

“Δεν μπορώ να δω τις ρυθμίσεις στο μηχάνημα.”

Προρυθμίστε την προπόνηση σας πριν πατήσετε: ζητήστε από ένα μέλος του προσωπικού να θέσει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα (π.χ., “έλεγχος της καρδιάς” ή “τυχαίο λόφο”) που ρυθμίζει αυτόματα. Για τις οικιακές μηχανές, αγοράστε τακτικών επικαλύψεων ή buck-on ετικέτες για τα βασικά χειριστήρια. Μερικοί νεότεροι διάδρομοι και κύκλοι διαθέτουν φωνητικό έλεγχο ⁇ για παράδειγμα, Το iFit[LPT:1] του NordicTrack έχει λειτουργία φωνητικής εντολής. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε ένα Bluetooth ποδόποδα ή ιμάντα θώρακα που μεταδίδει δεδομένα σε ένα ομιλούν έξυπνο ρολόι, οπότε δεν χρειάζεται ποτέ να κοιτάξετε την κονσόλα.

“Τα φώτα του γυμναστηρίου με πληγώνουν στα μάτια”.

Φορέστε φωτοχρόνιους φακούς που σκουραίνουν σε έντονο φως, ή ανοιχτόχρωμα κίτρινα γυαλιά που μειώνουν την λάμψη του μπλε. Επιλέξτε χρονοθυρίδες όταν το γυμναστήριο μπορεί να είναι αραιωμένο ⁇ νωρίς το πρωί πριν από την πλήρη φώτα πάνω από το φως είναι ανοιχτό, ή κατά τη διάρκεια χαμηλών αισθητηρίων ωρών (προσφέρεται από κάποια γυμναστήρια για μέλη με αυτισμό ή αισθητηριακές ευαισθησίες). Ζητήστε να χρησιμοποιήσετε μια ιδιωτική γωνία με ρυθμιζόμενο φανάρι γραφείου αντί για φώτα οροφής. Αν οι μηχανές κοντά στα παράθυρα παράγουν λάμψη, μετακινήστε σε μια πίσω σειρά.

“Δεν μπορώ να πω αν εργάζομαι αρκετά σκληρά ή πάρα πολύ σκληρά.”

Για τον καρδιακό ρυθμό, ένας ιμάντας στο στήθος που μιλάει μαζί με μια εφαρμογή φωνής θα ανακοινώσει BPM σας. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε ένα εγχειρίδιο αξιολόγησης της αντιληπτής άσκησης σε μια κλίμακα 0 ⁇ 10: στόχο για 4-6. Πρακτική αίσθηση της διαφοράς μεταξύ ενός φωτός, μέτρια, και σκληρή προσπάθεια με την πραγματοποίηση τριών μικρών δοκιμών σε διαφορετικές αντιστάσεις, ενώ λαμβάνουν λεκτική ανατροφοδότηση από έναν σύντροφο. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα μάθει την αίσθηση.

“Αποπροσανατολισμός σε ένα μεγάλο γυμναστήριο.”

Να επιμένετε σε μια μικρή περιοχή κάθε συνεδρία μέχρι να απομνημονεύσετε τη διάταξη. Χρησιμοποιήστε ένα λευκό μπαστούνι με μια κυλιστή άκρη για να περιηγηθείτε μεταξύ του εξοπλισμού. Ζητήστε από το γυμναστήριο να σας δώσει μια σύντομη ξενάγηση προσανατολισμού όταν το πάτωμα είναι ήσυχο, περιγράφοντας τη θέση των μηχανών σε σχέση με τα ορόσημα (π.χ., «το ελλειπτικό είναι μεταξύ του σιντριβανιού του νερού και του πυλώνα»). Χρησιμοποιήστε ένα φορητό οσφρητικό σύνθημα -όπως ένα αρωματικό περικάρπιο ⁇ για να βοηθήσει στη δημιουργία ενός χάρτη με βάση τη μυρωδιά του χώρου. Πολλοί διαπιστώνουν ότι ένα συνεπές εβδομαδιαίο πρόγραμμα μειώνει την ανησυχία, επειδή η τοποθέτηση του εξοπλισμού είναι προβλέψιμη.

Συμπληρωματικοί πόροι και εξωτερικοί δεσμοί

Για ολοκληρωμένες οδηγίες φυσικής κατάστασης προσαρμοσμένες στο διαβήτη, επισκεφθείτε την σελίδα φυσικής κατάστασης της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη. Το Εθνικό Ινστιτούτο Οφθαλμών παρέχει έγκυρες πληροφορίες σχετικά με τη διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια και την ασφαλή σωματική δραστηριότητα. Το Εθνικό Κέντρο Υγείας, Φυσικής Δραστηριότητας και Αναπηρίας (NCHPAD) προσφέρει χωρίς αποκλεισμούς οδηγούς άσκησης, βίντεο και καταλόγους εκπαιδευτών. Για βοηθητικές επιλογές τεχνολογίας, το Αμερικανικό Ίδρυμα για τους Τυφλούς ] περιλαμβάνει προσβάσιμες συσκευές και εφαρμογές γυμναστικής. Συζητήστε πάντα το σχέδιο άσκησης με τον ενδοκρινολόγο και τον οφθαλμολόγο σας πριν ξεκινήσετε, ειδικά αν έχετε προχωρημένη αμφιβληστροειδοπάθεια ή είχατε πρόσφατα εγχειρήσεις οφθαλμών.

Συμπέρασμα

Η απώλεια όρασης μπορεί να απαιτήσει μια αλλαγή στον τρόπο προσέγγισης της κίνησης, αλλά τα βασικά οφέλη ⁇ καλύτερη ευαισθησία ινσουλίνης, χαμηλότερο σάκχαρο, βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, και μεγαλύτερη ψυχική ευεξία ⁇ παραμένουν πλήρως προσβάσιμα με στοχαστική προσαρμογή. Επιλέγοντας χαμηλούς αντίκτυπους, προβλέψιμες δραστηριότητες, δημιουργώντας ένα ασφαλές και άνετο περιβάλλον, χρησιμοποιώντας ακουστικές ενδείξεις και βοηθητικές συσκευές, και συνεργαζόμενος με ενημερωμένους επαγγελματίες και υποστηρικτικές κοινότητες, μπορείτε να οικοδομήσετε μια συνεπή καρδιολογική ρουτίνα που λειτουργεί για τις μοναδικές ανάγκες σας. Ξεκινήστε μικρές: μία σύντομη συνεδρία σε ένα ποδήλατο recumbent ή μια βόλτα γύρω από το σαλόνι χρησιμοποιώντας ένα απτικό μονοπάτι. Ακούστε το σώμα σας, παρακολουθείτε το σάκχαρο του αίματός σας, και γιορτάζετε κάθε ορόσημο. Με υπομονή, δημιουργικές τροποποιήσεις, και καθοδήγηση εμπειρογνώμονα, μπορείτε να παραμείνετε ενεργοί, ανεξάρτητοι και υγιείς για χρόνια για να έρθετε.