Table of Contents

Η διαχείριση των ορμονών κατά τη διάρκεια του προεμμηνορρυϊκού συνδρόμου (PMS) είναι μια ξεχωριστή πρόκληση όταν έχετε διαβήτη. Οι ορμονικές διακυμάνσεις μπορούν να εντείνουν την πείνα και να σας οδηγήσουν προς τα γλυκά και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, κάνοντας τη διαχείριση του σακχάρου του αίματος να αισθάνονται σαν μια ανηφορική μάχη.

Η κατανόηση της αλληλεπίδρασης μεταξύ του εμμηνορρυσιακού κύκλου και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε ενημερωμένες επιλογές τροφίμων και να υιοθετήσετε συνήθειες τρόπου ζωής που διατηρούν υπό έλεγχο τόσο τις επιθυμίες σας όσο και τη γλυκόζη του αίματος. Μικρές, εκούσιες αλλαγές ⁇ όπως η ανταλλαγή ενός σνακ υψηλής ζάχαρης για μια ισορροπημένη εναλλακτική λύση ⁇ μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στο πώς αισθάνεστε και πόσο καλά διαχειρίζεστε το διαβήτη σας.

Κλειδί Takeways

  • Οι ορμονικές μετατοπίσεις κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης επηρεάζουν άμεσα την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνουν την επιθυμία για υδατάνθρακες και γλυκά.
  • Ισορροπημένα γεύματα και έξυπνα σνακ που συνδυάζουν πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και ίνες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος, ενώ ικανοποιούν τις ορμές.
  • Οι παράγοντες του τρόπου ζωής ⁇ ασκώντας, κοιμισμένος, διαχείριση του στρες ⁇ παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση της έντασης της λαχτάρας και στη βελτίωση του συνολικού γλυκαιμικού ελέγχου.
  • Η συνεργασία με την ομάδα υγείας σας μπορεί να βοηθήσει στην προσαρμογή του σχεδίου διαχείρισης του διαβήτη σας στις μοναδικές απαιτήσεις του εμμηνορρυσιακού κύκλου σας.

Κατανόηση των PMS Cravings και του διαβήτη

Οι ορμονικές αλλαγές του εμμηνορρυσιακού κύκλου δεν επηρεάζουν μόνο τη διάθεσή σας ⁇ επηρεάζουν άμεσα τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τη γλυκόζη. Η κατανόηση αυτής της σύνδεσης είναι το πρώτο βήμα προς την ανάληψη ελέγχου.

Η επιστήμη των καβούρια κατά τη διάρκεια του εμμηνορρυϊκού κύκλου

Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης (η εβδομάδα ή δύο πριν από την περίοδο σας), προγεστερόνη αυξάνεται απότομα. Αυτή η ορμόνη συνδέεται με αυξημένη όρεξη και μια προτίμηση για πλούσια σε υδατάνθρακες, υψηλής θερμίδων τρόφιμα. Κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου σας γίνεται επίσης πιο ευαίσθητο στη ζάχαρη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κάνοντας ότι σοκολάτα μπαρ ή τσάντα των τσιπ αισθάνονται ακαταμάχητη.

Είναι μια φυσιολογική απάντηση στη μετατόπιση ορμονών που προετοιμάζουν το σώμα σας για μια πιθανή εγκυμοσύνη. Το σώμα σας είναι ουσιαστικά αναζητούν γρήγορες πηγές ενέργειας. Αναγνωρίζοντας αυτή τη βιολογική ορμή μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε το μέλλον αντί να αισθάνονται τυφλό όταν οι πόθοι χτυπούν.

Πώς το PMS επηρεάζει το Ζάχαρο και την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η ευαισθησία της ινσουλίνης συχνά μειώνεται κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης. Τα κύτταρα σας γίνονται λιγότερο ανταποκρίσιμα στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι η γλυκόζη κρέμεται γύρω από το αίμα σας περισσότερο από το συνηθισμένο.

Ταυτόχρονα, το σώμα σας μπορεί να αντιληφθεί ότι τα κύτταρα δεν λαμβάνουν αρκετή ενέργεια, η οποία μπορεί να αυξήσει τα σήματα πείνας. Αυτός ο συνδυασμός μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη και αυξημένης όρεξης δημιουργεί μια τέλεια καταιγίδα για αστάθεια του σακχάρου στο αίμα.

Αναγνωρίζοντας τα Συμπτώματα των Τροφικών Καταστροφών στον Διαβήτη

Οι επιθυμίες PMS συχνά έρχονται συνυφασμένοι με άλλα συμπτώματα όπως αλλαγές της διάθεσης, κόπωση, και ευερεθιστότητα. Αυτές οι συναισθηματικές και φυσικές καταστάσεις μπορούν να σας οδηγήσουν προς την άνεση τρόφιμα ⁇ συνήθως εκείνα τα υψηλά σε ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη ⁇ που μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στο σάκχαρο του αίματος.

Το κλειδί είναι να ξεχωρίσετε την αληθινή πείνα και τα συναισθηματικά ή ορμονικά ερεθίσματα. Η διατήρηση ενός συμπτώματος και ενός κορμού γλυκόζης για μερικούς κύκλους μπορεί να αποκαλύψει μοτίβα: Πάντα ποθείς αλμυρά σνακ τρεις ημέρες πριν την περίοδο σου; Μήπως η νηστεία σου αυξάνεται σταθερά κατά τη διάρκεια της τελευταίας εβδομάδας του κύκλου σου; Αυτά τα δεδομένα είναι ανεκτίμητα για την προληπτική διαχείριση.

Πρακτικές στρατηγικές για την περικοπή των καραβιών κατά τη διάρκεια PMS

Με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να πλοηγηθείτε PMS πόθους χωρίς εκτροχιάζοντας τον έλεγχο του διαβήτη σας.

Ισορροπημένος Σχεδιασμός Γεύματος και Έξυπνη Σνακ

Σχεδιάστε τα γεύματα και τα σνακ σας για να συμπεριλάβετε ένα καλό μείγμα μακροθρεπτικών συστατικών. Η παράλειψη γευμάτων είναι μια συνταγή για σάκχαρα και εντατικές επιθυμίες αργότερα. Στόχος να τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες για να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα γλυκόζης.

Διατηρήστε επιλογές όπως μια χούφτα αμύγδαλα, ένα σκληρό βραστό αυγό, ή κομμένα λαχανικά με χούμους εύκολα διαθέσιμα. Όταν ένα λαχτάρα απεργίες, το να φτάσει σε ένα ισορροπημένο σνακ μπορεί να σας σταματήσει από το να αρπάξει μια ζαχαρώδη θεραπεία. Αποφύγετε μεγάλα, καρβοξυβαρέα γεύματα? αντ 'αυτού, προτεραιότητα μέτρια τμήματα που συνδυάζουν πρωτεΐνη, λίπος, και φυτικές ίνες για να σας κρατήσει ικανοποιημένους περισσότερο.

Εξετάστε τα συστατικά παρτίδας-προετοιμασία το Σαββατοκύριακο έτσι ώστε να βάλει μαζί ένα ισορροπημένο πιάτο είναι γρήγορη και εύκολη.

Ενσωματώνει πρωτεΐνες, ίνες και σύνθετα υδατάνθρακες

Περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, τόφου, ή όσπρια στα γεύματά σας. Ίνες, που βρίσκονται σε λαχανικά, ολόκληρα φρούτα, φασόλια, και ολικής άλεσης, επιβραδύνει επίσης την απορρόφηση της γλυκόζης και ενισχύει την πληρότητα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες όπως η χαλύβδινη βρώμη, η κινόα, οι γλυκοπατάτες και το ψωμί ολικής αλέσεως παρέχουν μια αργή, σταθερή απελευθέρωση ενέργειας. Αποτρέπουν τις αιχμηρές αιχμές σακχάρου στο αίμα που προκαλούν τα απλά σάκχαρα. Ένα γεύμα σολομού σχάρας, ψημένα βλαστάρια Βρυξελλών, και ο Φάρο ελέγχει όλα τα κουτιά - είναι ικανοποιητικό, θρεπτικό, και το διαβήτη-φιλικό.

Αν δυσκολεύεστε να ανταποκριθείτε σε αυτό το στόχο, σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα όπως το κέλυφος ψιλίου, αλλά να πάρετε τις ίνες σας κυρίως από τα τρόφιμα για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Διαχείριση της Πρόσληψης Ζάχαρης και Αποφυγή των Αραχνών Ζάχαρης

Ελαχιστοποιήστε τα πρόσθετα σάκχαρα, ιδιαίτερα από ζαχαρούχα ποτά, γλυκά, ψημένα προϊόντα και αρωματισμένα γιαούρτια.

Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής ⁇ η ζάχαρη κρύβει σε κέτσαπ, σερβιέτες σαλάτας, μπάρες granola, ακόμα και μερικά ψωμιά ολικής αλέσεως. Αν αποφασίσετε να έχετε κάτι γλυκό, το ζευγαρώσετε με πρωτεΐνη ή υγιές λίπος. Για παράδειγμα, ένα μικρό τετράγωνο σκούρας σοκολάτας με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου θα έχει μια πιο ήπια επίδραση στη γλυκόζη από ό, τι η σοκολάτα και μόνο.

Αν χρειάζεστε ένα σνακ για ύπνο, επιλέξτε κάτι μικρό και ισορροπημένο, όπως μερικά κύβους τυριού με μια φέτα γαλοπούλα.

Χρήση υποκατάστατων όπως το Γιαούρτι και το Φυστικοβούτυρο

Όταν οι πόθοι χτυπούν, να φτάσει για υποκατάστατα που ικανοποιούν χωρίς να προκαλεί χάος. Απλό, χωρίς γλυκό ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή ⁇ παρέχει πρωτεΐνη και προβιοτικά, και μπορείτε να προσθέσετε μούρα για φυσική γλυκύτητα. Αποφύγετε αρωματισμένα γιαούρτια, τα οποία είναι συχνά φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη.

Το φυστικοβούτυρο (ή το βούτυρο αμυγδάλου) προσφέρει πρωτεΐνη και υγιεινά λίπη που προάγουν την κορεσμό. Κολλάμε σε μία έως δύο κουταλιές της σούπας και το συνδέουμε με φέτες μήλου ή σέλινο.

Άλλες έξυπνες πράξεις ανταλλαγής περιλαμβάνουν:

  • Κατεψυγμένα σταφύλια αντί για γλυκά
  • Ποπκόρν (αερόψυκτο) αντί πατατάκια
  • Μια μικρή ψητή πατάτα με σάλσα αντί για πατάτες.
  • Σοκολάτα σκούρα (70% κακάο ή περισσότερο) αντί για σοκολάτα γάλακτος
  • Πουτίγκα από σπόρους τσία παρασκευασμένη με μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου αντί για κούπες πουτίγκας

Ενυδάτωση και ο Ρόλος της σε Καταραμένα

Κατά τη διάρκεια του PMS, κατακράτηση υγρών και φούσκωμα μπορεί να σας κάνει λιγότερο πιθανό να πιείτε αρκετό νερό, αλλά η παραμονή ενυδατωμένο είναι κρίσιμη. Στόχος για τουλάχιστον οκτώ 8-ουγγιές ποτήρια νερού καθημερινά, περισσότερο αν είστε ενεργοί. Φυτικά τσάι, αφρώδες νερό με μια συμπίεση του λεμονιού, ή εγχυμένο νερό μπορεί να προσθέσει ποικιλία χωρίς ζάχαρη.

Πριν ενδώσετε σε μια λαχτάρα, πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε 15 λεπτά. Μπορεί να βρείτε την παρόρμηση υποχωρεί. Η σωστή ενυδάτωση υποστηρίζει επίσης τη λειτουργία των νεφρών και βοηθά το σώμα σας να διαχειριστεί το σάκχαρο πιο αποτελεσματικά.

Προσαρμογές τρόπου ζωής και επαγγελματική υποστήριξη

Πέρα από τις επιλογές των τροφίμων, οι καθημερινές σας συνήθειες έχουν μια βαθιά επίδραση σε πόθους και το σάκχαρο του αίματος κατά τη διάρκεια του PMS. Ενσωματώνοντας τη σωματική δραστηριότητα, δίνοντας προτεραιότητα στον ύπνο, τη διαχείριση του στρες, και συνεργαζόμενοι με την ομάδα υγείας σας μπορεί να κάνει όλο τον κύκλο πιο διαχειρίσιμο.

Οφέλη για Σωματική Δραστηριότητα και Άσκηση

Η τακτική άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει τις ορμόνες που προκαλούν άγχος και μπορεί να μειώσει άμεσα τα συμπτώματα του PMS. Ακόμη και η μέτρια δραστηριότητα ⁇ το περπάτημα με το ρίσκο, το ποδήλατο, το κολύμπι ή τη γιόγκα ⁇ βοηθά τη γλυκόζη να εισέλθει πιο αποτελεσματικά στα κύτταρα σας. Στόχος τουλάχιστον 150 λεπτά της άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, εξαπλώνεται τις περισσότερες ημέρες.

Η άσκηση απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες, οι οποίες ενισχύουν τη διάθεση και βοηθούν στην αντιμετώπιση της ευερεθιστότητας και της θλίψης που συχνά συνοδεύουν PMS. Αυτό μπορεί να μειώσει συναισθηματικά διατροφικά ενεργοποιητές. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση ορμονών όπως το γκρέλινο (χρύο) και η λεπτίνη (πλήρης), κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι μετά τα γεύματα.

Εάν είστε νέος για άσκηση ή έχετε επιπλοκές από το διαβήτη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα. Ελέγξτε το σάκχαρό σας πριν και μετά από προπονήσεις για να καταλάβετε πώς σας επηρεάζουν διαφορετικές δραστηριότητες.

Προτεραιότητα στον Ύπνο και τη Διαχείριση της Έλλειψης Ύπνου

Κατά τη διάρκεια του PMS, ορμονικές αλλαγές μπορούν να διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου, και η έλλειψη ύπνου αυξάνει κορτιζόλη και γκρέλινο, ενώ μειώνει τη λεπτίνη. Αυτός ο συνδυασμός σας κάνει πιο πεινασμένους και πιο πιθανό να ποθούν υψηλής θερμίδων τρόφιμα.

Στόχος για 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου ανά νύχτα. Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου ⁇ φώτα αμυδρά, χωρίς οθόνες για μια ώρα, ένα ζεστό μπάνιο, ή ανάγνωση. Κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό και σκοτεινό. Αν συμπτώματα PMS όπως κράμπες ή άγχος παρεμβαίνουν στον ύπνο, μιλήστε με τον πάροχο σας για επιλογές όπως η συμπλήρωση μαγνησίου ή γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς.

Η βελτίωση του ύπνου μπορεί να έχει άμεση επίδραση στη γλυκόζη του αίματος νηστείας και στην ικανότητά σας να αντισταθείτε στην παρορμητική κατανάλωση την επόμενη ημέρα.

Διαχείριση του Στρες και Συναισθηματική Τροφή

Όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή, το σώμα σας ποθεί γρήγορη ενέργεια από τη ζάχαρη και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές σακχάρου και ενοχή αίματος μετά, διαιωνίζοντας τον κύκλο.

Ανάπτυξη μιας εργαλειοθήκης δραστηριοτήτων μείωσης του στρες που δεν περιλαμβάνουν τρόφιμα.

  • Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής (π.χ., 4-7-8 αναπνοή)
  • Δημοσιεύοντας για τα συναισθήματά σου
  • Καλώ έναν έμπιστο φίλο
  • Να δημιουργείς ένα χόμπι όπως το πλέξιμο, το σχέδιο ή το παίξιμο μουσικής
  • Ευγενική γιόγκα ή τέντωμα

Όταν ανακύπτει μια επιθυμία, να την αναγνωρίσετε, να πάρετε μερικές αναπνοές και να αποφασίσετε συνειδητά αν θα φάτε κάτι ισορροπημένο ή να ανακατευθύνετε την προσοχή σας.

Εντοπίζοντας τον Κύκλο και τη Ζάχαρη Αίματος

Η γνώση είναι δύναμη. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης περιόδου ή ένα απλό ημερολόγιο για να σημειώσετε την έναρξη και το τέλος του εμμηνορρυσιακού κύκλου σας. Διασταυρώστε το με τα αρχεία καταγραφής σακχάρου στο αίμα σας. Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι οι ανάγκες τους σε ινσουλίνη αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ωχρινοπαθητικής φάσης και επιστρέφουν στην αρχική τιμή μετά την έναρξη της περιόδου τους.

Μοιραστείτε αυτά τα δεδομένα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σας. Μπορεί να σας προτείνουν προσωρινά ρύθμιση των δόσεων ινσουλίνης ή των από του στόματος φαρμάκων. Η παρακολούθηση σας βοηθά επίσης να προβλέψετε πότε οι πόθοι θα είναι ισχυρότεροι ώστε να μπορείτε να προγραμματίσετε το μέλλον ⁇ εφοδιάζοντας υγιεινά σνακ, προγραμματίζοντας ήπια άσκηση, και να είστε επιπλέον είδος για τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου.

Εργασία με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για αποτελεσματική θεραπεία

Μπορεί να προτείνουν τον έλεγχο του σακχάρου σας πιο συχνά κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού του κύκλου σας, ή μπορεί να αναπροσαρμόσουν το δοσολογικό σας σχήμα για να λογοδοτήσουν για αλλαγές στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο γεύμα που θα σας φιλοξενήσει πόθους, ενώ διατηρεί το σάκχαρο του αίματος σταθερό. Ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτικός διαβήτη ή ενδοκρινολόγος μπορεί να παρέχει καθοδήγηση σχετικά με τις ρυθμίσεις της φαρμακευτικής αγωγής.

Μην διστάσετε να φέρετε συμπτώματα όπως σοβαρή PMS ή προεμμηνορρυσιακή δυσφορική διαταραχή (PMDD). Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να απαιτούν πρόσθετη θεραπεία, όπως αντικαταθλιπτικά ή ορμονική θεραπεία, η οποία με τη σειρά της μπορεί να επηρεάσει τη διαχείριση του διαβήτη σας.

Συμπέρασμα

Με την κατανόηση των ορμονικών οδηγών πίσω από τις επιθυμίες σας, τον σχεδιασμό ισορροπημένη γεύματα και σνακ, και την υποστήριξη του σώματός σας με την άσκηση, τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες, μπορείτε να πλοηγηθείτε σε αυτή την δύσκολη στιγμή χωρίς να θυσιάζετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Θυμηθείτε ότι η ομάδα υγείας σας είναι εκεί για να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε την προσέγγισή σας. Με συνέπεια και συμπόνια για τον εαυτό σας, μπορείτε να ευδοκιμήσετε σε κάθε φάση του κύκλου σας.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διαχείριση του διαβήτη κατά τη διάρκεια του εμμηνορρυσιακού κύκλου σας, επισκεφθείτε την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη και την Ενδοκρινική Εταιρεία. Επιπλέον καθοδήγηση για το PMS και τη διατροφή μπορούν να βρεθούν στην Κλινική Μαγιό[ και Εκδοτική Υγεία Χάρβαρντ.