Πώς να χρησιμοποιήσετε την αποστολή τροφίμων για να παρακολουθείτε και να διαχειριστείτε την πρόσληψη τροφίμων υψηλής Gi

Βήμα 3: Κατατάξτε το Γλυκαιμικό Φορτίο Κάθε Γαρίφου

Μια απλή βαθμολογία GI δεν είναι αρκετή επειδή αγνοεί το μέγεθος της μερίδας. Μια πιο ενεργή μετρική είναι η Γλυκαιμικό Φορτίο (GL), υπολογιζόμενη ως (GI × γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα)

Βήμα 4: Καταγραφή μεταγευματικών απαντήσεων

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 30, 60, και 90 λεπτά μετά το φαγητό. Καταργήστε το επίπεδο ενέργειας, τη διάθεση, την πείνα, και οποιαδήποτε φυσικά συμπτώματα (φούσκωμα, πονοκέφαλος, τρεξίματα). Αν χρησιμοποιείτε ένα μετρητή γλυκόζης του αίματος ή συνεχή οθόνη γλυκόζης (CGM), καταγράψετε τις πραγματικές ενδείξεις. Η συσχέτιση μεταξύ του τι φάγατε και πώς αισθάνεστε γίνεται μια ισχυρή βρόγχο ανατροφοδότησης. Για παράδειγμα, μπορεί να ανακαλύψετε ότι το γιαούρτι με μούρα (χαμηλό GI) σας κρατά ικανοποιημένους για τέσσερις ώρες, ενώ ένα κουλούρι με τυρί κρέμα (υψηλό GI) σας αφήνει να λαχτίζετε περισσότερο φαγητό στο δίωρο σήμα.

Ανάλυση Journal σας: Προσδιορισμός υψηλής GI Triggers και πρότυπα

Μετά από μια εβδομάδα ή δύο, καθίστε κάτω με το ημερολόγιό σας και να αναζητήσουν επαναλαμβανόμενα θέματα.

• Εβδομαδιαία εναντίον της καθημερινής ημέρας ⁇ Πολλοί άνθρωποι τρώνε πιο υψηλά τρόφιμα GI τα Σαββατοκύριακα λόγω κοινωνικών εκδηλώσεων ή χαλαρές ⁇ τίνες.
• Μεθοδινή πτώση ⁇ Ένα υψηλό γεύμα GI οδηγεί σε ενεργειακή συντριβή γύρω στις 3 μ.μ., προωθώντας έναν άλλο γύρο ζαχαρούχα σνακ.
• Συναισθηματική κατανάλωση ⁇ Άγχος ή ανία μπορεί να σας οδηγήσει προς υψηλή GI άνεση τρόφιμα όπως τσιπ, μπισκότα, ή λευκά ζυμαρικά.
• Επιτυχία ζευγαρώματος ⁇ Έφαγες ένα υψηλό GI φαγητό με μια πρωτεΐνη ή μια πηγή λίπους; Αν ναι, η ενέργειά σου έμεινε πιο σταθερή από όταν το έφαγες μόνος σου;
• Πορτόνα σέρβερ ⁇ Μεγέθη σερβιρίσματος υψηλών τροφίμων GI μπορεί να έχουν αυξηθεί σταδιακά χωρίς να το παρατηρήσετε.

Τονίστε κάθε εμφάνιση ενός υψηλού GI τροφίμων ή ένα υψηλό GL γεύμα. Μετρήστε πόσες φορές ανά εβδομάδα εμφανίζεται. Αυτός ο αριθμός γίνεται η αρχική σας βάση. Στη συνέχεια, θέστε ένα στόχο για να το μειώσει κατά ένα ή δύο περιπτώσεις την εβδομάδα, αντικαθιστώντας τους με χαμηλότερες εναλλακτικές GI.

Χρησιμοποιώντας το ημερολόγιό σας για να Θέσετε τους Στόχους SMART

Ασαφείς προθέσεις όπως “τρώτε λιγότερα τρόφιμα υψηλής GI” σπάνια λειτουργούν. Αντ 'αυτού, να αντλήσετε συγκεκριμένους, μετρήσιμους στόχους από τα δεδομένα του περιοδικού σας:

• Ειδικά: «Να αντικαταστήσω το λευκό μου ρύζι (GI 73) με καφέ ρύζι (GI 50) στο δείπνο τέσσερις φορές την εβδομάδα.»
• Μέτρο: «Μειώστε την εβδομαδιαία υψηλή ποσότητα τροφίμων GI από 12 σε 8 με την ανταλλαγή πρωινών ζαχαρωτών δημητριακών με βρώμη με ξηρούς καρπούς.»
• Επιτυγχάνεται: «Κινόα με κουκούτσια και φακές την Κυριακή, έτσι ώστε να έχω τις χαμηλές επιλογές GI έτοιμες.»
• Επαναλαμβανόμενο: «Το ημερολόγιό μου δείχνει ότι μετά από υψηλά GI πρωινά, νιώθω κουρασμένος και υπερβολικό φαγητό γεύμα. Η βελτίωση του πρωινού γεύματος μου θα βοηθήσει όλη μου την ημέρα.»
• Χρονοδιαγραφή: «Θα παρακολουθήσω αυτό το νέο γκολ για δύο εβδομάδες και θα αναθεωρήσω την πρόοδό μου».

Γράψτε το στόχο σας μπροστά από το ημερολόγιό σας και ελέγξτε σε εβδομαδιαία.

Πρακτικές Στρατηγικές για τη Μείωση των Τροφίμων Υψηλής GI Βασισμένο στο Περιοδικό σας

Αντικαταστάσεις που Πράγματι Λειτουργούν

Το ημερολόγιό σας θα αποκαλύψει ποια τρόφιμα υψηλής GI είναι πιο δύσκολο να τα παρατήσεις.

• Λευκό ρύζι → Κυανιώτικο ρύζι, κινόα, ή κριθάρι (GI 50 ⁇ 55)
• Λευκό ψωμί → Ψωμί σε σκόνη (η ζύμωση μειώνει GI) ή 100% ψωμί ολικής αλέσεως (GI 54 ⁇ 58)
• Νικάδες καλαμποκιού → Βρώμη ή βρώμη κομμένη από χάλυβα (GI 55 για την τεμαχισμένη από χάλυβα)
• Ποτά με ζάχαρη → Αφρώδες νερό με παγωμένο τσάι ή λεμόνι (GI 0)
• Potato chips → Ακατέργαστα καρύδια ή καβουρδισμένα ρεβίθια (GI χαμηλή αν ελέγχεται μερίδα)
• Περιτυλίγματα σάντουιτς → Περιτυλίγματα μαργαριταριών ή κολλημένα πράσινα φύλλα (μειώνει το συνολικό φορτίο υδατανθράκων)

Η Δύναμη της Ζυγής

Όταν τρώτε ένα υψηλό GI φαγητό, πάντα το συνδέετε με κάτι που επιβραδύνει την πέψη. Για παράδειγμα, αν θέλετε μια φέτα λευκό ψωμί, το top με πουρέ αβοκάντο (λίπος), ένα ομελέτα αυγό (πρωτεΐνη), ή ένα γενναιόδωρο επίχρισμα βουτύρου καρυδιών (πρωτεΐνη + λίπος). Τα λίπη και οι πρωτεΐνες μειώνουν τη συνολική γλυκαιμική απόκριση. Αυτή η τεχνική, γνωστή ως «θρεπτικό βαριατρικό», μπορεί να μετατρέψει μια αιχμή σακχάρου στο αίμα σε μια ήπια άνοδο.

Τακτική ελέγχου μερίδων

Το ημερολόγιό σας μπορεί να αποκαλύψει ότι τρώτε τεράστιες μερίδες από υψηλούς υδατάνθρακες GI. Χρησιμοποιήστε οπτικές ενδείξεις: ένα σερβίρισμα μαγειρεμένου ρυζιού θα πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας. Μια σερβίρισμα πατάτας περίπου στο μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή. Αν ξεπερνάτε με συνέπεια αυτά, προ-μετοχή τα γεύματά σας για την εβδομάδα. Το ημερολόγιο θα παρακολουθεί αν μικρότερες μερίδες εξακολουθούν να σας ικανοποιούν ή αν χρειάζεται να αυξήσετε τα λαχανικά για να νιώσετε πλήρεις.

Προχωρώντας βαθύτερα με το περιοδικό τροφίμων σας

Παρακολούθηση Γλυκαιμία Φορτίο Αντί GI Μόνος

Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, το GL αντιστοιχεί σε μερίδα. Κατά την αναθεώρηση του ημερολογίου σας, υπολογίστε το GL κάθε γεύμα με την προσθήκη του GL κάθε συστατικού. Εφαρμογές όπως το Cronometer ήδη το κάνουν αυτό. Αν δείτε σταθερά υψηλά γεύματα GL, σκοπεύετε να τα φέρετε στο μεσαίο εύρος (11 ⁇ 1) είτε μειώνοντας τις μερίδες υδατανθράκων είτε αντικαθιστώντας χαμηλότερα υδατικά GI υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, μια τυπική κινεζική λήψη από λευκό ρύζι (GL ~20 ανά φλιτζάνι), τηγανητό κοτόπουλο (χαμηλό GL), και γλυκιά και sauce (υψηλή ζάχαρη, υψηλή GL) μπορεί εύκολα να χτυπήσει ένα GL των 40. Αντικαταστήστε το ρύζι με αναδευμένο μπρόκολο και τη σάλτσα με ένα ελαφρύ dressing σόγιας-ginger, και η GL πέφτει σε λιγότερο από 10.

Χρησιμοποιήστε μια συνεχή οθόνη γλυκόζης (CGM) για να επικυρώσετε το ημερολόγιό σας

Αν ο προϋπολογισμός σας επιτρέπει, ένα CGM παρέχει σε πραγματικό χρόνο ανατροφοδότηση σχετικά με το πόσο υψηλά τρόφιμα GI επηρεάζουν τη γλυκόζη σας. Πολλοί άνθρωποι σοκάρονται βλέποντας ότι «υγιές» τροφές όπως το ψωμί ολικής άλεσης ή το καφέ ρύζι εξακολουθούν να προκαλούν σημαντικές ακίδες στο σώμα τους. Συγκρίνοντας CGM αναγνώσεις με το περιοδικό τροφίμων σας, μπορείτε να αναγνωρίσετε το προσωπικό υψηλό GI ενεργοποιεί ακόμα και αν ο επίσημος πίνακας GI λέει ότι ένα φαγητό είναι χαμηλό ή μεσαίο. Αυτό τα εξατομικευμένα δεδομένα είναι ανεκτίμητο. Μπορείτε συχνά να αποκτήσετε CGM χωρίς συνταγή από τους παρόχους σε απευθείας σύνδεση ή συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτικό διαβήτη. Για περισσότερα για CGMs, ο Harvard Health guide[LT:1]] είναι ένα σταθερό σημείο εκκίνησης.

Μοιραστείτε το περιοδικό τροφίμων σας με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένο εκπαιδευτικό διαβήτη. Μπορούν να εντοπίσουν τα πρότυπα που σας λείπει και να προσφέρουν τις επιστημονικές ρυθμίσεις. Για παράδειγμα, θα μπορούσε να συστήσει την προσαρμογή της τάξης με την οποία τρώτε το γεύμα σας (φυτικά πρώτα, στη συνέχεια πρωτεΐνη, στη συνέχεια υδατάνθρακες) - μια τεχνική που φαίνεται σε μελέτες για να μειώσει μετα-γεύμα αιχμές γλυκόζης. Για περισσότερα για την αλληλουχία των γευμάτων, ανατρέξτε στην έρευνα που επανεξετάζεται από NuttritionFacts.org]].

Κοινά Λάθη Κατά την Δημοσιογραφία για Υψηλή Διαχείριση GI

• Άσχετη καταγραφή ⁇ Το να λείπεις έστω και μια μέρα δημιουργεί ένα τυφλό σημείο.
• ⁇ ⁇ ερμηνεύων σνακς καὶ ποτ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ π ⁇ α ⁇ συχν ⁇ περιέχουν κρυφ ⁇ σάκχαρα. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• Αγνοώντας μεγέθη μερίδας ⁇ Μια χούφτα σταφύλια (GI 45) είναι μια χαρά· μια ολόκληρη λίρα είναι πάρα πολύ.
• Επίλυση μόνο σε αριθμούς GI ⁇ Πάντα να εξετάζετε τη συνολική σύνθεση του γεύματος και GL.
• Μη παρακολούθηση αποκρίσεων ⁇ Χωρίς να καταγράψετε πώς αισθάνεστε, χάνετε το βρόχο ανατροφοδότησης.
• ⁇ ουτοπικών στόχων ⁇ Η μείωση των υψηλών τροφίμων GI στο μηδέν είναι σπάνια βιώσιμη.
• Απαγορεύοντας πολύ σύντομα ⁇ Η αλλαγή της συνήθειας διαρκεί τουλάχιστον τρεις εβδομάδες συνεπούς journaling.

Κάθε λάθος είναι μια ευκαιρία να βελτιώσετε τη διαδικασία σας. Επανεξέτασε το ημερολόγιό σας κάθε μήνα για να δείτε αν έχετε πέσει σε κάποια από αυτές τις παγίδες.

Κτίριο Λονγκ-Τερμ Συνήθειες: Από την Δημοσιογραφία στη Διαισθητική Διαχείριση

Ο τελικός στόχος της περιοδικής έκδοσης τροφίμων δεν είναι να εξαρτάται για πάντα από αυτό, αλλά να εσωτερικοποιήσει τη γνώση που κερδίζετε. Μετά από αρκετούς μήνες επιμελούς υλοτομίας, θα ξέρετε ενστικτωδώς ποια τρόφιμα καρφώνουν το σάκχαρο του αίματός σας, ποια τμήματα είναι ασφαλή, και ποιοι συνδυασμοί λειτουργούν καλύτερα. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι στη συνέχεια μπορούν να στραφούν σε περιστασιακό spot-checking ⁇ λίγες ημέρες journaling κάθε μήνα για να παραμείνουν σε καλό δρόμο.

Να θυμάστε ότι η περιοδική εργασία τροφίμων είναι ένα εργαλείο, όχι μια τιμωρία. Προσεγγίστε το με περιέργεια: «Τι μπορώ να μάθω σήμερα για το πώς το σώμα μου ανταποκρίνεται στο φαγητό;» Αυτή η νοοτροπία διατηρεί την πρακτική θετική και βιώσιμη. Με τον καιρό, θα μετατοπίσετε από τη διαχείριση υψηλών τροφίμων GI αντιδραστικά στο σχεδιασμό γευμάτων που σταθεροποιούν την ενέργειά σας, βελτιώνουν την εστίαση σας, και υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη μεταβολική υγεία ⁇ όλα υποστηριζόμενα από τα στοιχεία που καταγράφονται με το δικό σας γραφικό χαρακτήρα.