Table of Contents

Για τα άτομα που διαχειρίζονται το διαβήτη, οι διαιτητικές επιλογές επηρεάζουν άμεσα τον έλεγχο του σακχάρου του αίματος, την καρδιαγγειακή υγεία και τη συνολική ευημερία. Μεταξύ των πολλών τροφίμων που θεωρούνται ευεργετικά, 2% γάλα ⁇ γνωστό και ως μειωμένο ⁇ λιπαρό γάλα ⁇ συχνά παραβλέπεται. Ωστόσο, αυτή η επιλογή γαλακτοπαραγωγής παρέχει ένα μοναδικό πακέτο των βασικών θρεπτικών συστατικών χωρίς το υψηλό λίπος φορτίο του πλήρους γάλακτος ή την έλλειψη κρεμώδους γάλακτος. Όταν καταναλώνεται σε κατάλληλες μερίδες και χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, 2% γάλα μπορεί να παίξει πολύτιμο ρόλο σε μια διαβητική διατροφή. Αυτό το άρθρο εξετάζει το θρεπτικό προφίλ του 2% γάλακτος, τα ειδικά οφέλη του για τα άτομα με διαβήτη, πρακτικούς τρόπους για να το συμπεριλάβουν στα γεύματα, και σημαντικές σκέψεις για να κρατήσει κατά νου.

Τι Κάνει το 2% Γάλα Διαφορετικό;

Το γάλα ταξινομείται με βάση την περιεκτικότητά του σε λιπαρές ουσίες. Το πλήρες γάλα περιέχει περίπου 3,25 % λιπαρές ουσίες γάλακτος, ενώ το 2% περίπου έχει κατά βάρος 2 % λιπαρές ουσίες. Το γάλα (ή μη λιπαρό) έχει λιγότερο από 0,5 % λίπος. \" μείωση του λίπους αλλάζει τον αριθμό των θερμίδων και την πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών ελαφρώς, αλλά η βασική σειρά βιταμινών και ανόργανων στοιχείων παραμένει σε μεγάλο βαθμό άθικτη.

  • 122 θερμίδες
  • 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 4,7 γραμμάρια λίπους (3 g κορεσμένα)
  • 12 γραμμάρια υδατανθράκων (όλα από λακτόζη, φυσικό σάκχαρο γάλακτος)
  • 293 mg ασβεστίου (περίπου 30 % της ημερήσιας αξίας)
  • 111 IU βιταμίνης D (περίπου 15 % της ημερήσιας αξίας)
  • 366 mg καλίου (περίπου 8 % της ημερήσιας αξίας)
  • 1,1 mcg βιταμίνης B12 (περίπου 46 % της ημερήσιας αξίας)

Αυτό το θρεπτικό προφίλ κάνει το 2% γάλα ένα μέτριο ⁇ υδατάνθρακες, μέτριο ⁇ λιπαρό ποτό που μπορεί να χωρέσει στα περισσότερα σχέδια διαβητικών γευμάτων, ειδικά όταν τηρούνται τα μεγέθη μερίδων.

Βασικά θρεπτικά συστατικά και ο ρόλος τους στη διαχείριση του διαβήτη

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι γνωστό για την κατασκευή και διατήρηση των ισχυρών οστών. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης, εν μέρει επειδή η υψηλή γλυκόζη αίματος μπορεί να επηρεάσει την αναδιαμόρφωση των οστών.Αρκετή πρόσληψη ασβεστίου ⁇ είτε από γαλακτοκομικά είτε ενισχυμένες εναλλακτικές λύσεις ⁇ βοηθά στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 1.000 έως 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα. Ένα φλιτζάνι 2% γάλα παρέχει περίπου το ένα τέταρτο έως το ένα τρίτο του στόχου, καθιστώντας το μια βολική πηγή.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου και υποστηρίζει την ανοσοποίηση. Η αναδυόμενη έρευνα προτείνει επίσης μια σύνδεση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και της μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Τα άτομα με διαβήτη συχνά έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, τα οποία μπορεί να επιδεινώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Το γάλα αγελάδων στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι εθελοντικά ενισχυμένο με βιταμίνη D, και το 2% γάλα συνήθως παρέχει 111 IU ανά φλιτζάνι ⁇ σχεδόν 15 % της ημερήσιας σύστασης. Ενώ αυτό από μόνο του δεν είναι αρκετό για να διορθώσει μια ανεπάρκεια, η τακτική κατανάλωση συμβάλλει στη συνολική κατάσταση.

Πρωτεΐνη

Τα 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι 2% γάλα βοηθούν στην προώθηση του κορεσμού, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του βάρους ⁇ ένας βασικός στόχος για πολλά άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η πρωτεΐνη επιβραδύνει επίσης την πέψη των υδατανθράκων, οδηγώντας σε μια πιο σταδιακή αύξηση της γλυκόζης του αίματος μετά από ένα γεύμα ή σνακ. Συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών ⁇ πλούσιες τροφές όπως το γάλα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών μετά το γεύμα και να κρατήσει την πείνα σε κόλπο μεταξύ των γευμάτων.

Κάλιο

Το κάλιο παίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επειδή η υψηλή πίεση είναι κοινή σε άτομα με διαβήτη, η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης καλίου είναι σημαντική. Οι οδηγίες διατροφής για τους Αμερικανούς αναφέρουν το γάλα (συμπεριλαμβανομένου 2%) ως κορυφαία πηγή καλίου στην τυπική διατροφή. Ένα φλιτζάνι παρέχει 366 mg, το οποίο είναι μέτρια αλλά εξακολουθεί να βοηθήσει. Ωστόσο, τα άτομα με διαβητική νεφρική νόσο θα πρέπει να συμβουλευτεί την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης τους, καθώς ορισμένα στάδια της νεφροπάθειας απαιτούν περιορισμό του καλίου.

Βιταμίνη B12

Η υγεία των νεύρων είναι ένα μεγάλο μέλημα για τους διαβητικούς, οι οποίοι κινδυνεύουν για περιφερική νευροπάθεια. Η βιταμίνη Β12 υποστηρίζει τη λειτουργία των νεύρων και το σχηματισμό των ερυθροκυττάρων. Μερικά φάρμακα διαβήτη, ιδιαίτερα η μετφορμίνη, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση Β12 με την πάροδο του χρόνου.

Πώς το 2% γάλα επηρεάζει τη ζάχαρη αίματος

Ο υδατάνθρακας στο γάλα είναι λακτόζη, ένας φυσικός δισακχαρίτης. Ένα ⁇ κύπελλο που σερβίρεται 2% γάλα περιέχει περίπου 12 γραμμάρια υδατανθράκων ⁇ παρόμοια με μια φέτα ψωμί ή ένα μικρό κομμάτι φρούτων. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) γάλακτος είναι σχετικά χαμηλός (γύρω στα 30 ⁇ 35) επειδή η λακτόζη, σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και λίπος, έχει ως αποτέλεσμα μια ήπια αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Αυτό κάνει 2% γάλα μια καλύτερη επιλογή από τα ζαχαρούχα ποτά, τους χυμούς φρούτων, ή τα αναψυκτικά, που μπορεί να προκαλέσει ταχυστερές ακίδες.

Για παράδειγμα, κάποιος που ακολουθεί μια συνεπή δίαιτα με υδατάνθρακες μπορεί να μετρήσει τα 12 γραμμάρια από το γάλα προς το σύνολο του γεύματός τους. Η εξάπλωση της κατανάλωσης γάλακτος καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας ⁇ όπως η χρήση του σε καφέ, δημητριακά ή ένα smoothie ⁇ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης.

Οφέλη Πέρα από τον Έλεγχο Ζάχαρης του Αίματος

Διαχείριση και κορεσμός βάρους

Η κατανάλωση ενός ποτηριού 2% γάλακτος με ένα γεύμα ή ως σνακ μπορεί να μειώσει την παρόρμηση να τρώνε τροφές υψηλής θερμίδων αργότερα. Σε μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, η υψηλότερη πρόσληψη γάλακτος (συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου γάλακτος) συσχετίστηκε με χαμηλότερο σωματικό βάρος και λιγότερο κοιλιακό λίπος με την πάροδο του χρόνου. Για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν ή να διατηρήσουν βάρος κατά τη διαχείριση του διαβήτη, αυτό το φαινόμενο κορεσμού είναι ένα σαφές πλεονέκτημα.

Υγεία της Καρδιάς

Η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά σε 2% γάλα είναι μέτρια ⁇ περίπου 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ενώ ορισμένες έρευνες έχουν αμφισβητήσει τη σχέση μεταξύ των διαιτολογικών κορεσμένων λιπαρών και καρδιακών παθήσεων, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη εξακολουθεί να συμβουλεύει τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 10 % των συνολικών θερμίδων. Για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει όχι περισσότερο από 22 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Ένα φλιτζάνι 2% γάλα χρησιμοποιεί περίπου 14 % αυτού του επιδόματος. Επιλέγοντας 2% γάλα πάνω από το πλήρες γάλα κόβει κορεσμένο λίπος κατά περίπου 40 %, ενώ διατηρεί περισσότερη γεύση και υφή από την αποψίλωση. Το κάλιο και το ασβέστιο στο γάλα επίσης υποστηρίζει την υγιή αρτηριακή πίεση.

Υγεία των οστών

Όπως σημειώνεται, ο διαβήτης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D μαζί είναι θεμελιακά για την οστική πυκνότητα. Η τακτική κατανάλωση 2% γάλακτος βοηθά στην κάλυψη των καθημερινών απαιτήσεων, ειδικά για τα άτομα που δεν τρώνε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα ή που είναι ευαίσθητα στη λακτόζη (και μπορεί να ανεχθεί μικρές ποσότητες).

Πρακτικές Συμβουλές για Συμπεριλαμβάνοντας 2% Γάλα σε Διαβητική Διατροφή

  • Επιλέξτε το μη ζαχαρωμένο γάλα, απλό 2% γάλα. Τα αρωματικά γάλατα (σοκολάτα, φράουλα κ.λπ.) συχνά έχουν προσθέσει σάκχαρα που υπονομεύουν τον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες, ακόμη και μερικά απλά -σημασμένα γάλατα μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
  • Μεγέθη μερίδας ⁇ ολογιού. Ένα τυπικό σερβίρισμα είναι ένα φλιτζάνι (8 oz). Χρησιμοποιώντας μεγαλύτερα ποτήρια μπορεί εύκολα να διπλασιάσει την πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων χωρίς βελτιωμένη κορεσμό.
  • Χρησιμοποιήστε γάλα σε γεύματα, όχι σε θέση νερού.[[LFT:1]] Το να πίνετε γάλα ως ποτό είναι καλό, αλλά πρέπει να μετριέται ως μέρος του προϋπολογισμού για υδατάνθρακες. Χρησιμοποιώντας το σε πλιγούρι βρώμης, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, ή όπως το υγρό για σούπες και σάλτσες προσθέτει πλούτο και θρεπτικά συστατικά χωρίς να χρειάζονται επιπλέον γλυκαντικά.
  • Ζεύγος με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για ένα ισορροπημένο σνακ, συνδυάστε ένα σερβίρισμα 2% γάλακτος με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα κομμάτι φρούτων. Η ίνα επιβραδύνει την πέψη περαιτέρω, κρατώντας τη γλυκόζη σταθερή.
  • Σχετικά με τις εφαρμογές μαγειρικής. Το γάλα μπορεί να αντικαταστήσει το νερό ή την κρέμα γάλακτος σε πολλές συνταγές. Χρησιμοποιήστε το σε πολτοποιημένο κουνουπίδι, ομελέτα αυγά, ή πουτίγκα τσία για να ενισχύσει τη διατροφή, μειώνοντας το λίπος.
  • Ανοχή του ατόμου. Μερικά άτομα με διαβήτη έχουν επίσης δυσανεξία στη λακτόζη. Αν βιώσετε φούσκωμα, αέριο ή διάρροια μετά από το γάλα, δοκιμάστε γάλα χωρίς λακτόζη ή μικρότερες ποσότητες.

Επιστημονική Υποστήριξη για τα Γαλακτοκομικά Διαιτήματα Διαβήτη

Μια μεταανάλυση 2014 σε Diabetologia[ επανεξέτασε 22 μελέτες και διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη γάλακτος ⁇ ιδιαίτερα το γιαούρτι και το γάλα με χαμηλά λιπαρά ⁇ συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Οι προστατευτικές επιδράσεις μπορεί να προέρχονται από ασβέστιο, βιταμίνη D, και ειδικές πρωτεΐνες γάλακτος που βελτιώνουν την έκκριση ή ευαισθησία της ινσουλίνης. Ενώ το 2% του γάλακτος δεν απομονώθηκε στις περισσότερες αναλύσεις, ταιριάζει καλά στους ορισμούς του “χαμηλού λίπους γάλακτος” που χρησιμοποιούνται σε αυτές τις μελέτες.

Μια μικρή τυχαιοποιημένη δοκιμή του 2018 που δημοσιεύθηκε στην ]Περιοδική της Διατροφής διαπίστωσε ότι συμπεριλαμβανομένων δύο μερίδες γαλακτοπαραγωγής την ημέρα (συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος) βελτίωσαν τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και ινσουλίνης σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής γαλακτοπαραγωγής. Περισσότερες έρευνες είναι απαραίτητες, αλλά τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι η μέτρια πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ουδέτερη προς όφελος του ελέγχου της γλυκόζης.

Ενδεχόμενες Ανησυχίες και Στοχεύσεις

Λακτόζη και Ζάχαρη Αίματος

Η λακτόζη είναι υδατάνθρακες και τα άτομα με διαβήτη πρέπει να το λογοδοτούν. Όσοι ακολουθούν μια πολύ χαμηλή-carb ή κετογόνο διατροφή μπορεί να διαπιστώσουν ότι ακόμη και 12 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι γάλα είναι πάρα πολλά. Για αυτούς, μη γλυκό γάλα αμυγδάλου ή γάλα καρύδας (με 1-2 γραμμάρια υδατάνθρακες) μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, αυτές οι εναλλακτικές λύσεις δεν έχουν την πρωτεΐνη και την πυκνότητα ασβεστίου του αγελαδινού γάλακτος.

Κορεσμένη Αντιλογία Λιποθυμίας

Τα 3 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών σε ένα φλιτζάνι 2% γάλα αντιπροσωπεύουν περίπου το 15% του ημερήσιου ορίου για κάποιον σε διατροφή 2.000 θερμίδων. Μερικοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι το διατροφικό κορεσμένο λίπος είναι λιγότερο βλαβερό από ό, τι κάποτε πιστευόταν, αλλά η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση εξακολουθεί να συνιστά τον περιορισμό του. Αν ένα άτομο καταναλώνει πολλαπλές μερίδες γαλακτοκομικών, τυριών, ή κρέατος σε μια ημέρα, κορεσμένα λίπη μπορεί να προσθέσει επάνω.

Νεφρική νόσος και ηλεκτρολύτες

Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο (CKD) στάδια 3-5 μπορεί να χρειαστεί να περιορίσει αυτά τα μέταλλα. Ένας νεφρός διαιτολόγος μπορεί να συμβουλεύσει για ασφαλή τμήματα του γάλακτος. Σε πρώιμα στάδια της νεφροπάθειας, μέτρια πρόσληψη είναι συνήθως πρόστιμο, αλλά είναι πάντα καλύτερο να ελέγξετε τα εργαστήρια και να ακολουθήσετε ιατρική καθοδήγηση.

Ορμόνες και πρόσθετα

Μερικοί καταναλωτές ανησυχούν για τις συνθετικές αυξητικές ορμόνες (rBST/rBGH) που χρησιμοποιούνται στα συμβατικά γαλακτοκομικά. Ενώ η FDA θεωρεί το γάλα από τις αγελάδες που έχουν υποστεί επεξεργασία ασφαλές, πολλοί επιλέγουν το βιολογικό γάλα για να αποφύγουν τις πρόσθετες ορμόνες. Το βιολογικό 2% γάλα έχει το ίδιο διατροφικό προφίλ και μπορεί να χρησιμοποιηθεί εναλλακτικά. Ομοίως, άτομα που ενδιαφέρονται για αντιβιοτικά ή φυτοφάρμακα μπορεί να προτιμούν οργανικές ή βοσκοτόπια-αναπτυγμένα επιλογές.

Συγκρίνοντας 2% γάλα με άλλες εναλλακτικές γαλακτοκομικής και μη γαλακτοκομικής προέλευσης

Beverage (1 cup) Calories Carbohydrates Protein Fat Calcium (%DV)
2% Cow’s Milk 122 12 g 8 g 4.7 g 30%
Whole Milk (3.25%) 149 12 g 8 g 8 g 28%
Skim Milk 83 12 g 8 g 0.2 g 30%
Unsweetened Almond Milk 30‑40 1‑2 g 1 g 2.5 g 20‑45% (fortified)
Unsweetened Soy Milk 80‑90 4 g 7 g 4.5 g 30% (fortified)

Για τους περισσότερους ανθρώπους με διαβήτη, 2% γάλα προσφέρει μια καλή ισορροπία των πρωτεϊνών, ασβέστιο, και μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το γάλα αποφλοιώνει τους ίδιους υδατάνθρακες με λιγότερο λίπος, αλλά το μειωμένο λίπος μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη κορεσμό. Ολόκληρο γάλα περιέχει περισσότερο κορεσμένο λίπος και θερμίδες για κανένα επιπλέον θρεπτικό όφελος. Μεταξύ των επιλογών μη-αφρώδη, το ενισχυμένο γάλα σόγιας είναι το πλησιέστερο ανάλογο με το γάλα αγελάδας θρεπτικά, ενώ το γάλα αμυγδάλου είναι χαμηλότερο σε πρωτεΐνη. Η επιλογή εξαρτάται από την ατομική γεύση, διατροφικούς περιορισμούς, και το συνολικό σχεδιασμό γεύμα.

Τα βάζουμε όλα μαζί: Δείγμα Ημέρα με 2% Γάλα

Εδώ είναι ένα απλό παράδειγμα του πώς το 2% γάλα μπορεί να χωρέσει σε ένα διαβητικό σχέδιο γεύματος περίπου 1.800 θερμίδες και 45 ⁇ 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα:

  • Πρωινό: Βρώμη παρασκευασμένη με 1 κούπα 2% γάλα (12 γρ. υδατάνθρακες) συν 1⁄2 κούπα rolled βρώμη (27 γρ. υδατάνθρακες) και μια χούφτα βατόμουρα (10 γρ. υδατάνθρακες). Σύνολο υδατανθράκων: ~49 γρ.
  • Τρένο: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, μείγματα χόρτων, τομάτες, αγγούρια, και μια βινεγκρέτ. Μια πλαϊνή κούπα 2% γάλα (12 γρ. υδατάνθρακες) παρέχει μια ενίσχυση ασβεστίου.
  • Σνακ: Ένα μικρό μήλο (15 γρ. υδατάνθρακες) με σερβίρισμα 2% γάλα (12 γρ. υδατάνθρακες) συνολικά 27 γρ. υδατάνθρακες ⁇ ένα ισορροπημένο σνακ με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
  • Δείπνο: Ψητό σολομό, βραστό μπρόκολο με ατμό, και κινόα (περίπου 40 γρ. υδατάνθρακες). Ένα φλιτζάνι γάλα 2% (12 γρ. υδατάνθρακες) θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσα ή να μεθύσει ξεχωριστά.

Χρησιμοποιώντας 2% γάλα με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζει ότι η πρόσληψη υδατανθράκων εξαπλώνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ενώ τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος ενσωματώνονται χωρίς να υπερβαίνουν τους μεμονωμένους στόχους.

Τελικές συστάσεις

Για τους περισσότερους ενήλικες με διαβήτη, 2% γάλα μπορεί να είναι μια υγιής, θρεπτική ⁇ έντονη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D, κάλιο, και βιταμίνη Β12 ⁇ όλα τα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, νευρική λειτουργία, και κορεσμό. Η μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι διαχειρίσιμη όταν μετρίως μετριέται στο σχέδιο του γεύματος, και το επίπεδο λίπους χτυπά ένα μεσαίο έδαφος μεταξύ ολόκληρου και αποβουτυρωμένου γάλακτος.

Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένη φροντίδα του διαβήτη και εκπαίδευση ειδικό για να καθορίσει το δικαίωμα σερβιρίσματος μέγεθος και τη συχνότητα της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων για το ειδικό προφίλ υγείας σας. Με προσεκτική ένταξη, 2% γάλα μπορεί να εμπλουτίσει μια διαβητική διατροφή χωρίς να διακυβεύει τον έλεγχο του σακχάρου του αίματος ή τη συνολική υγεία.

Αναφορές: American Diabetes Association, National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, 2018 Journal of Nutrition study on grycemic control, and the USDA FoodData Central.]