Table of Contents
Κατανόηση της Διατομής Δύο Όρων
Η διαχείριση δύο χρόνιων καταστάσεων ταυτόχρονα ⁇ είτε πρόκειται για μια φυσική ασθένεια όπως ο διαβήτης ή η αυτοάνοση ασθένεια που συνδυάζεται με άγχος, είτε για μια νευροαναπτυξιακή κατάσταση όπως η ΔΕΠΥ παράλληλα με μια διαταραχή αισθητηριακής επεξεργασίας ⁇ δημιουργεί ένα μοναδικό σύνολο προκλήσεων στις κοινωνικές ρυθμίσεις. Κάθε κατάσταση μπορεί να ενισχύσει τον αντίκτυπο των άλλων’s. Για παράδειγμα, η κόπωση από μια χρόνια ασθένεια μπορεί να μειώσει την ανεκτικότητα σας για δυνατά περιβάλλοντα, ενώ το κοινωνικό άγχος μπορεί να προκαλέσει φυσικά συμπτώματα που περιπλέκουν την πρωταρχική σας κατάσταση. Αναγνωρίζοντας αυτό το αλληλεπίδραμα είναι το πρώτο βήμα προς την προσαρμοσμένη κοινωνική επιτυχία.
Αρχίστε χαρτογραφώντας τα συγκεκριμένα όριά σας. Αναρωτηθείτε: Ποια είναι τα τρία πρώτα μου ενεργοποιητές (π.χ., φωτεινά φώτα, μακρές συζητήσεις, ορισμένα τρόφιμα); Πώς ανταποκρίνεται κάθε κατάσταση στο άγχος; Πότε πρέπει να φύγω νωρίς; Γράψτε τα αυτά. Αυτή η σαφήνεια σας βοηθά να επικοινωνείτε αποτελεσματικά με τους οικοδεσπότες, τους φίλους ή την οικογένεια. Σύμφωνα με τις CDC’s χρόνιες οδηγίες διαχείρισης ασθενειών, οι άνθρωποι που καταλαβαίνουν την κατάστασή τους προκαλούν καλύτερη ποιότητα ζωής και λιγότερες καταστάσεις έκτακτης ανάγκης.
Προετοιμάζοντας Στρατηγικές για Κάθε Γεγονός
Είτε πρόκειται για γάμο, δείπνο διακοπών, είτε για περιστασιακή συνάντηση, η προετοιμασία είναι το θεμέλιο μιας θετικής εμπειρίας.
Να Επικοινωνείτε με Πρόωρα και Καθαρά
Don’ t περιμένετε μέχρι το γεγονός για να μοιραστείτε τις ανάγκες σας. Επικοινωνήστε με τον οικοδεσπότη ή ένα στενό φίλο λίγες ημέρες μπροστά. Χρησιμοποιήστε απλή, απευθείας γλώσσα: “I have [condition A] και [condition B], που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστεί να βήμα μακριά για 10 λεπτά κάθε ώρα. Υπάρχει ένα ήσυχο δωμάτιο που μπορώ να χρησιμοποιήσω;” Εάν you’ είστε άβολα με την πλήρη αποκάλυψη, μια γενική δήλωση λειτουργεί: “I’m διαχείριση μερικές προκλήσεις για την υγεία και μπορεί να χρειαστεί να λάβει σύντομα διαλείμματα. I’ll σας ενημερώσουμε αν χρειάζομαι τίποτα.” Αυτό θέτει τις προσδοκίες χωρίς να καταμεριστεί.
Σχεδιάστε το Πρόχειρο σας
Η κοινωνική ενέργεια είναι ένας πεπερασμένος πόρος όταν έχετε δύο συνθήκες. Αποφασίστε εκ των προτέρων πόσο χρόνο ρεαλιστικά μπορείτε να μείνετε ⁇ ίσως 90 λεπτά για ένα πάρτι γενεθλίων ή δύο ώρες για ένα οικογενειακό δείπνο. Χωρίστε το χρόνο αυτό σε κομμάτια: 20 λεπτά κοινωνικοποίηση, 5 λεπτά ανάπαυσης, επανάληψη. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας (με μια ήπια δόνηση) για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας. Αυτό το δομημένο βηματισμό αποτρέπει την ξαφνική συντριβή που συχνά αναγκάζει μια απότομη έξοδο.
Κατασκευάστε το Φορητό Κιτ Φροντίδας σας
Το σετ σας θα πρέπει να αντιμετωπίσει και τις δύο συνθήκες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Φάρμακα σε σαφώς επισημασμένους ημερήσιους διοργανωτές, συν μια εφεδρική δόση.
- Μειώνοντας το θόρυβο ωτοασπίδες (όπως ο Loop ή ο Eargasm) για ακουστική ευαισθησία.
- Σνακ που σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος ή είναι ασφαλείς για διατροφικούς περιορισμούς (π.χ., ξηροί καρποί, ράβδοι πρωτεϊνών).
- Ηλιογυαλιά ή φιμέ γυαλιά εάν τα φωτεινά φώτα προκαλούν ημικρανίες ή κατακλύζουν.
- Ένα παρηγορητικό αντικείμενο όπως μια λεία πέτρα, ένα παιχνίδι φουντωτό, ή ένα μικρό βελούδινο.
- Ένα γραπτό ή ψηφιακό σημείωμα με την περίληψη της κατάστασής σας και τις επαφές έκτακτης ανάγκης.
Κρατήστε το σετ σε μια μικρή τσάντα που έχετε πάντα. Mayo Clinic’s συμβουλές αυτο-φροντίδα τονίστε ότι η ύπαρξη φυσικών εργαλείων για αυτορύθμιση μειώνει το άγχος πριν από την έναρξη των γεγονότων.
Ορισμός των Προσωπικών Όρια σε Προοπτική
Γράψτε τρεις μη διαπραγματεύσιμες. Για παράδειγμα: “ Δεν θα μείνω παρελθόν 9 μ.μ.,” “ Θα πιω μόνο νερό ή ασφαλές ποτό μου,” “ Θα παραλείψω το after-party.” Όρια προστατεύουν την υγεία σας και να μειώσει την κόπωση της απόφασης κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης. Μοιραστείτε αυτά με ένα έμπιστο πρόσωπο που μπορεί να βοηθήσει στην επιβολή τους.
Κατά τη διάρκεια του γεγονότος: Διαχείριση Πραγματικού Χρόνου
Μόλις φτάσετε, επικεντρωθείτε σε μικρές, διαχειρίσιμες ενέργειες που σας κρατούν άνετα.
Βρείτε το Σημείο Άγκυρας σας
Κατά την είσοδο, εντοπίστε μια ήσυχη γωνία, ένα διάδρομο, ή ακόμη και μια τουαλέτα όπου μπορείτε να υποχωρήσετε. Γνωρίζοντας σημείο άγκυρα σας μειώνει το διανοητικό φορτίο του “ πού μπορώ να πάω;” όταν αρχίσετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Αν είναι δυνατόν, θέση τον εαυτό σας κοντά σε μια έξοδο ή μια πόρτα προς τους εξωτερικούς χώρους.
Χρήση του “ Check-In” Σύστημα
Πριν δεχτείτε μια πρόσκληση κόμμα, αποφασίστε ποιος θα είναι το check-in σας φίλο ⁇ κάποιος που μπορείτε να στείλετε μήνυμα ή σήμα σε αν χρειάζεστε ένα διάλειμμα. Μια προ-ρυθμισμένη φράση όπως “I πρέπει να ελέγξετε το car” μπορεί να είναι ένας διακριτικός τρόπος για να απομακρυνθείτε. Για όσους με άγχος, έχοντας αυτό το δίχτυ ασφαλείας μειώνει το φόβο της εγκλωβιστεί.
Ενεργοποιήστε με τους Όρους Σας
Μπορείτε don’ t πρέπει να συμμετάσχουν σε κάθε δραστηριότητα. Ευγενικά να μειωθεί δυνατά παιχνίδια, ομαδικές φωτογραφίες, ή προκλήσεις τροφίμων. Χρησιμοποιήστε φράσεις όπως “ I’ll καθίσει αυτό το ένα έξω και να παρακολουθήσουν,” ή “ I’m εξοικονόμηση ενέργειας μου για αργότερα.” Οι περισσότεροι άνθρωποι θα καταλάβουν, ειδικά αν το πλαισιώνουν ως προσωπική προτίμηση και όχι μια αποκάλυψη της υγείας.
Πρακτική Απλής Εφαρμοσμένης Τεχνικής
Αν αισθάνεστε τις συνθήκες σας να φουντώνουν ⁇ ταχεία καρδιακό παλμό, ζάλη, αισθητηριακή υπερφόρτωση ⁇ χρησιμοποιήστε την τεχνική 5-4-3-2-1: αναγνωρίστε 5 πράγματα που βλέπετε, 4 μπορείτε να αγγίξετε, 3 ακούτε, 2 μυρίζετε, και 1 σας γεύση. Αυτό ανακατευθύνει τον εγκέφαλό σας από τον πανικό στην παρατήρηση. Λειτουργεί τόσο για τις σωματικές και ψυχικές συνθήκες υγείας. Μια άλλη γρήγορη μέθοδος: να πάρετε τρεις αργές γουλιές κρύου νερού.
Περιηγήσεις και Διασημότητες
Οι εορτασμοί συχνά περιλαμβάνουν μεγαλύτερα πλήθη, δυνατότερο θόρυβο, μεγαλύτερες περιόδους και απρόβλεπτα προγράμματα.
Φτάνουμε Αργά και Φεύγουμε Νωρίς
Φτάνοντας 30 ⁇ 60 λεπτά μετά την δηλωμένη ώρα έναρξης σημαίνει ότι χάνετε τη χαοτική ρύθμιση και την αρχική βιασύνη. Ομοίως, αφήνοντας πριν από την αιχμή ενέργειας (συχνά μετά το δείπνο ή το κέικ) αποφεύγει την περίοδο αποξήρανσης του ανέμου-κάτω. Αυτό το μοτίβο σας επιτρέπει να βιώσετε το event’s καλύτερα μέρη χωρίς να παραμείνετε.
Δημιουργία μιας Αισθητικής Ασφαλούς Ζώνης
Πολλοί δημόσιοι χώροι ή σπίτια έχουν ένα δωμάτιο που χρησιμοποιείται για αποθήκευση, μια μελέτη, ή ένα κατάστρωμα. Ρωτήστε τον οικοδεσπότη αν μπορείτε να έχετε προσωρινή χρήση ενός ήσυχου χώρου. Φέρτε ένα μικρό μαξιλάρι, ωτοασπίδες σας, και ένα μπουκάλι νερό. Ακόμα και 10 λεπτά εκεί μπορεί να επαναφέρει το νευρικό σας σύστημα. Για τα children’s πάρτι, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό - το επίπεδο θορύβου μπορεί να αυξηθεί ξαφνικά.
Διαιτητικός και Θεραπευτικός Χρόνος
Αν οι συνθήκες σας απαιτούν τακτική διατροφή (διαβέτες, γαστροπάρεση, υπογλυκαιμία), τρώνε ένα μικρό σταθεροποιητικό σνακ πριν από την αναχώρηση από το σπίτι. Συσκευασία ένα εφεδρικό γεύμα που ταιριάζει με τους διατροφικούς περιορισμούς σας. Επίσης, προγραμματίστε το πρόγραμμα φαρμάκων σας γύρω από το γεγονός ⁇ ρυθμίστε ένα σιωπηλό συναγερμό τηλεφώνου για τις δόσεις που πρέπει να ληφθούν με το φαγητό.
Φέρτε ένα Φιλαράκι Υποστήριξης
Εάν είναι δυνατόν, να παρευρεθείτε με κάποιον που γνωρίζει και τις δύο συνθήκες. Αυτό το άτομο μπορεί να τρέξει παρεμβολές αν ένας καλά-εννοώντας συγγενής σας πιέζει να φάτε κάτι ανασφαλές, ή μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε με χάρη. Συζητήστε το σχέδιο διαφυγής σας μαζί τους εκ των προτέρων: μια λέξη κώδικα όπως “ sunset” σημαίνει ότι πρέπει να φύγετε μέσα σε πέντε λεπτά.
Αντιμετώπιση των Απροσδόκητων Αλλαγών
Ακόμα και με τον καλύτερο σχεδιασμό, τα γεγονότα μπορούν να μετατοπιστούν. Ο οικοδεσπότης μπορεί να αλλάξει τον χώρο, να προσθέσει μια δραστηριότητα έκπληξη, ή το επίπεδο θορύβου γίνεται αφόρητο.
Έχετε ένα “ Plan B” Στρατηγική εξόδου
Πάντα να γνωρίζετε την πλησιέστερη έξοδο και να έχετε έναν εναλλακτικό τρόπο για το σπίτι ⁇ Uber, ένας φίλος που μπορεί να σας πάρει, ή ακόμη και με τα πόδια, αν είναι δυνατόν. Αν οδηγήσατε, πάρκο όπου μπορείτε να φύγετε γρήγορα χωρίς να πλοηγηθείτε σε ένα πολυσύχναστο. Κρατήστε το τηλέφωνό σας φορτισμένο και ένα εφεδρικό φορτιστή στο σετ σας.
Χρήση της “ Rest & Return” Μέθοδος
Αν αισθάνεστε την ικανότητά σας να στραγγίξει, βγείτε έξω για 10 ⁇ 15 λεπτά έξω από το κτίριο. Πάρτε αργές αναπνοές, τεντώστε, ή κλείστε τα μάτια σας. Στη συνέχεια, αποφασίστε: μπορώ να επιστρέψω για άλλα 30 λεπτά, ή είναι ώρα να πάει; Αυτή η συνειδητή επανεκτίμηση σας ενισχύει αντί να αισθάνονται σαν σας “ failed” αφήνοντας νωρίς.
Δέξου ότι είναι εντάξει να φύγεις
Η πρόωρη φυγή από μια γιορτή δεν είναι κοινωνική αποτυχία ⁇ it’ είναι μια σοφή απόφαση για την υγεία. Επανεξετάστε τη νοοτροπία σας: η παρακολούθηση για ακόμη και 30 λεπτά είναι μια νίκη. Εμφανίστηκε, έκανε μια προσπάθεια, και τίμησε το σώμα & rsquo;s ανάγκες σας. Με την πάροδο του χρόνου, οι άνθρωποι θα σεβαστούν τα όριά σας.
Ανάκαμψη μετά το συμβάν
Οι συνθήκες σας μπορεί να εκλάμψουν για ώρες ή ημέρες μετά, έτσι ώστε να προγραμματίσετε χρόνο για την ανάρρωσι.
Προγραμματισμός μιας “ Ημέρα του Τίποτα & rdquo;
Αποφύγετε τον προγραμματισμό εργασίας, ραντεβού, ή άλλα κοινωνικά γεγονότα. Χρησιμοποιήστε αυτό το χρόνο για να ξεκουραστείτε, ενυδατώσει, τρώνε θρεπτικά τρόφιμα, και να συμμετάσχουν σε ήπιες δραστηριότητες, όπως το διάβασμα ή το περπάτημα. Το σώμα σας πρέπει να επεξεργαστεί τις ορμόνες στρες και αισθητηριακές εισόδους από τη συγκέντρωση.
Διεξαγωγή συνοπτικής ενημέρωσης
Γράψτε τι λειτούργησε και τι did’t. Μήπως ήπιατε αρκετό νερό; Μήπως οι ωτοασπίδες βοήθεια; Μετανιώσατε που διαμένουν μια επιπλέον ώρα; Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να ρυθμίσετε το σχέδιό σας για το επόμενο γεγονός. Αυτό είναι & rsquo; t για την κριτική τον εαυτό σας ⁇ it’ s για τη συλλογή δεδομένων για τη βελτίωση μελλοντικών εμπειριών.
Χρησιμοποιήστε την Απαλή Κίνηση και τη Νοητικότητα
Αν οι συνθήκες σας επιτρέπουν, κάντε το φως τεντώνοντας ή ένα αργό περίπατο την επόμενη μέρα. Αποφύγετε την έντονη άσκηση. Εφαρμογές διαλογισμού όπως η ηρεμία ή Headspace προσφέρουν σύντομες συνεδρίες ειδικά για μετα-κοινωνικό άγχος. NAMI’s πόρους για τη διαχείριση του άγχους τονίζουν ότι δομημένη αναπνοή μετά από αγχωτικά γεγονότα μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και αποτρέπει την κλιμάκωση των συμπτωμάτων.
Μακροχρόνιος Κοινωνικός Προγραμματισμός Συμπράξεων
Η οικοδόμηση μιας βιώσιμης κοινωνικής ζωής με δύο προϋποθέσεις απαιτεί συνεχιζόμενες προσαρμογές.
Διαφοροποιήστε τον Κοινωνικό σας Κύκλο
Επιπλέον, αναζητήστε ομάδες υποστήριξης ⁇ online ή in-person ⁇ όπου οι άνθρωποι μοιράζονται παρόμοιες διπλές διαγνώσεις. Αυτές οι ομάδες μειώνουν την απομόνωση και παρέχουν συγκεκριμένες στρατηγικές. Για παράδειγμα, το ] Δίκτυο Υποστήριξης Κρίσεων προσφέρει δωρεάν εικονικές ομάδες για άτομα με πολλαπλές συνθήκες.
Πρακτική Saying “ No” Με χάρη
Πρέπει να δεχτείτε κάθε πρόσκληση. Αναπτύξτε ένα ευγενικό σενάριο: “ Σας ευχαριστώ πολύ για τη σκέψη μου! I’m διαχείριση της ενέργειάς μου αυτή τη στιγμή και πρέπει να ξεκουραστεί αυτό το Σαββατοκύριακο, αλλά ελπίζω να έχετε ένα υπέροχο χρόνο.” Με την πάροδο του χρόνου, οι άνθρωποι θα μάθουν ότι σας “no” δεν είναι προσωπική. Αυτό μειώνει την ενοχή που συχνά συνοδεύει την παρακμή γεγονότα.
Χρησιμοποιήστε την Τεχνολογία για το Πλεονέκτημα σας
Οι εφαρμογές τηλεφώνου μπορούν να βοηθήσουν με το βηματισμό. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ημερολογίου με χρωματικά μπλοκ για ημέρες ανάπαυσης. Ορίστε υπενθυμίσεις για να ενυδατώσετε πριν από τα γεγονότα. Για όσους έχουν αυτοάνοσες καταστάσεις ή κόπωση, η εφαρμογή Welltory παρακολουθεί τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού για να σας βοηθήσει να ξέρετε πότε έχετε την ενέργεια για μια κοινωνική έξοδο.
Επαναξιολογεί τις Συνθήκες σας Τακτικά
Κάθε τρεις μήνες, να επανεξετάσετε τις στρατηγικές σας. Χρησιμοποιείτε ακόμα τα ίδια όρια; Έχετε αναδυθούν νέα συμπτώματα; Να προσαρμόσετε το κοινωνικό σας σχέδιο ανάλογα. Να διατηρείτε ανοιχτό διάλογο με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το πώς το κοινωνικό στρες επηρεάζει την υγεία σας.
Ειδικά Σενάρια: Διακοπές, Γάμοι και Ταξίδια
Ορισμένα γεγονότα απαιτούν επιπλέον σχεδιασμό λόγω της έντασης και της διάρκειάς τους.
Συγκέντρωση διακοπών
Οικογενειακές διακοπές συχνά περιλαμβάνουν την πίεση να τρώνε ορισμένα τρόφιμα, να μείνουν αργά, και να συμμετάσχουν στις παραδόσεις. Συζητήστε με τον οικοδεσπότη εκ των προτέρων για το μενού. Προσφέρετε να φέρει ένα πιάτο που’ είναι ασφαλές για σας. Καθορίστε μια σκληρή ώρα αναχώρησης και να κολλήσει σε αυτό. Αν τα συναισθήματα τρέχουν ψηλά, δικαιολογήστε τον εαυτό σας να πλύνετε τα χέρια σας ή να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο ⁇ αυτά τα σύντομα διαλείμματα μπορεί να αποτρέψει συναισθηματική υπερφόρτωση.
Γάμοι
Οι γάμοι είναι μακροί, δυνατοί και απρόβλεπτοι. Φτάνουμε στην τελετή μόνο αν μπορείτε να χειριστείτε τα καθίσματα και τη διάρκεια. Παράκαμψη της ώρας κοκτέιλ για τη διατήρηση της ενέργειας για τη ρεσεψιόν. Επιλέξτε ένα τραπέζι κοντά σε μια έξοδο ή κοντά σε έναν υποστηρικτικό φίλο. Φέρτε ένα μικρό συμπλέκτη με το κιτ σας. Αν ο χορός αναμένεται, έχουν μια ευγενική άρνηση έτοιμη: “I’m εξοικονόμηση ενέργειας μου για το υπόλοιπο της βραδιάς.” Μερικά ζευγάρια προσφέρουν ένα ήσυχο δωμάτιο ή ένα “wellness space” ⁇ ask upor.
Ταξίδι για Εορτές
Για παράδειγμα, μια οικογενειακή επανένωση έξω από την πόλη σημαίνει διαμονή σε ξενοδοχείο, διαφορετικό φαγητό, και διαταράσσει ⁇ τίνες. Συσκευασία επιπλέον φάρμακα και σνακ. Κατασκευάστηκε ξεκούραση ημέρες πριν και μετά το ταξίδι. Επιλέξτε καταλύματα με ήσυχο χώρο. Για περισσότερες συμβουλές, το CDC’ s ταξιδιωτικές συμβουλές για χρόνιες συνθήκες καλύπτει τον σχεδιασμό για την αποθήκευση φαρμάκων, επαφές έκτακτης ανάγκης, και διατροφικές ανάγκες στο εξωτερικό.
Αγκαλιάζοντας μια Νέα Κοινωνική Ταυτότητα
Ζώντας με δύο προϋποθέσεις does’ t σημαίνει να εγκαταλείψεις την κοινωνική σύνδεση ⁇ αυτό σημαίνει να σχεδιάσεις μια έκδοση της σύνδεσης που σέβεται ολόκληρο τον εαυτό σου. Μερικές από τις πιο ουσιαστικές σχέσεις βασίζονται στην αυθεντικότητα. Όταν εμφανίζονται όπως είστε, με τα όριά σας και το κιτ σας, μπορείτε να διδάξετε άλλους πώς να σας υποστηρίζουν.
Επικεντρωθείτε στην ποιότητα πάνω από την ποσότητα. Ένας καφές 30 λεπτών με ένα στενό φίλο μπορεί να είναι πιο αναζωογονητικό από τέσσερις ώρες σε ένα πολυσύχναστο πάρτι. Με την πάροδο του χρόνου, you’ll χτίσει ένα κοινωνικό ρυθμό που τιμά τόσο την ανάγκη σας για σύνδεση και τις ανάγκες υγείας σας. Θυμηθείτε: κάθε επιτυχημένο γεγονός που διαχειρίζεστε είναι ένα βήμα προς μεγαλύτερη εμπιστοσύνη και ελευθερία.