Πώς να χρησιμοποιήσετε το Νοηματικό Φαγητό για να Μειώσετε τα Τρέλα Τροφίμων Υψηλού Γκι

Προέλευση και υποστήριξη της έρευνας

Η επιεικής διατροφή αντλεί από προγράμματα μείωσης του στρες που βασίζονται στη συναίσθηση (MBSR) που αναπτύχθηκαν από τον Jon Kabat-Zinn στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Ιατρική Σχολή. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο [[LFT:0]]]Περιοδικό της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας[[LFT:1]] βρήκε ότι οι επιμελείς διατροφικές παρεμβάσεις μειώνουν σημαντικά τα ανίατα διατροφικά επεισόδια και τη συναισθηματική διατροφή.

Γιατί τα υψηλά τρόφιμα GI προκαλούν κακώσεις

Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες με το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Υψηλή GI τρόφιμα— όπως λευκό ρύζι, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, ζαχαρούχα δημητριακά, πατάτες, και εξευγενισμένα ψημένα προϊόντα—ποστάζουν γρήγορα και προκαλούν μια γρήγορη αιχμή στο σάκχαρο του αίματος. Σε απάντηση, το πάγκρεας απελευθερώνει ένα κύμα ινσουλίνης για να μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα. Αυτή η ορμονική βιασύνη μπορεί να υπερβούν, οδηγώντας σε αντιδραστική υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο του αίματος) μέσα σε λίγες ώρες.

Ο Εγκέφαλος στη Ζάχαρη

Πέρα από τη δυναμική του σακχάρου στο αίμα, τα υψηλά τρόφιμα GI ενεργοποιούν το κύκλωμα ανταμοιβής του εγκεφάλου’.Η απελευθέρωση της ντοπαμίνης από τη ζαχαρώδη και εξευγενισμένη κατανάλωση υδατανθράκων ενισχύει τη συμπεριφορά, κάνοντάς σας να θέλετε να την επαναλάβετε. Αυτός ο νευροχημικός βρόχος είναι παρόμοιος με τα πρότυπα που παρατηρούνται σε άλλες συμπεριφορές που καθοδηγούνται από την ανταμοιβή. Η διακριτική διατροφή βοηθά να διαταράσσει αυτό το βρόχο εισάγοντας μια σκόπιμη παύση πριν την αυτόματη απόκριση που αναζητά ανταμοιβή αναλαμβάνει.

Για μια βαθύτερη ματιά στο πώς οι διαφορετικοί υδατάνθρακες επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος, το Harvard T.H. Chan School of Public Health παρέχει μια εξαιρετική επισκόπηση του γλυκαιμικού δείκτη και των περιορισμών του.

Βασικές Ευαίσθητες Πρακτικές για την Τροφή για τη Μείωση των Υψηλών Καταστροφών του GI

Η εφαρμογή της επιμελούς διατροφής δεν απαιτεί πλήρη αναθεώρηση της διατροφής. Οι ακόλουθες πρακτικές έχουν σχεδιαστεί για να επιδιορθωθεί στην υπάρχουσα ρουτίνα σας, σταδιακά την οικοδόμηση της ευαισθητοποίησης και την αυτορύθμιση.

Παύση και Εκτίμηση Πριν από το Φαγητό

Τη στιγμή που μια λαχτάρα για ένα υψηλό GI φαγητό προκύπτει, σταματήστε αυτό που κάνετε. Πάρτε τρεις αργές αναπνοές.

• Φυσικός έλεγχος πείνας: Υπάρχει μια κοίλη ή κενή αίσθηση στο στομάχι μου; Είναι η ενέργειά μου χαμηλή; Έφαγα περισσότερο από τέσσερις ώρες πριν;
• Συναισθηματικός έλεγχος ενεργοποίησης: Είμαι αγχωμένος, βαριέμαι, μόνος ή ανήσυχος; Μήπως συνέβη κάτι απογοητευτικό;
• Επίκαιρος έλεγχος ενεργοποίησης: Πάντα προσπαθώ να βρω κάτι γλυκό τέτοια ώρα; Περπατώ μπροστά από ένα μηχάνημα αυτόματης πώλησης ή ένα συγκεκριμένο ντουλάπι κουζίνας;

Αυτή η παύση ενεργοποιεί τον προμετωπιαίο φλοιό, δίνοντας στον λογικό σας εγκέφαλο χρόνο να ζυγίσει πριν το μεταιχμιακό σύστημα οδηγήσει μια παρορμητική απόφαση.

Παρατηρήστε το Καταραμένο Χωρίς Κρίση

Αντί να χαρακτηρίσετε μια επιθυμία ως κακή ή ως σημάδι αδυναμίας, παρατηρήστε την με αποσπώμενη περιέργεια.

Έρευνα στον τομέα της purch surfing— μια τεχνική δανεισμένη από την θεραπεία εθισμού — δείχνει ότι οι πόθοι συνήθως αυξάνεται σαν ένα κύμα, κορυφή, και στη συνέχεια υποχωρεί μέσα σε 5 έως 20 λεπτά αν δεν δρουν σε αυτούς. Με απλά παρατηρώντας την επιθυμία χωρίς να φτάσει για τροφή, διδάσκετε στον εγκέφαλό σας ότι οι επιθυμίες είναι προσωρινές αισθήσεις, όχι εντολές.

Ενεργοποιήστε και τις Πέντε Αισθήσεις

Αν αποφασίσετε να φάτε (και το να τρώτε με προσοχή σας επιτρέπει να τρώτε οποιαδήποτε τροφή χωρίς ενοχές), κάντε το με πλήρη αισθητήρια εμπλοκή. Αυτό ισχύει είτε επιλέξετε ένα υψηλό GI τροφίμων ή μια χαμηλότερη GI εναλλακτική λύση.

• ⁇ ράση: Παρατηρήστε τα χρώματα, τα σχήματα και την παρουσίαση στο πιάτο.
• Μύριζε: Εισπνέει το άρωμα πριν από το πρώτο δάγκωμα.
• Αγγίδα: Νιώστε τη θερμοκρασία και την υφή στο στόμα σας.
• Γεύση: Ας αναπαυθεί η τροφή στη γλώσσα σας. Αναγνωρίστε γλυκές, αλμυρές, ξινές, πικρές και ουμάμι νότες.
• Ηχούν: Ακούστε την τραγανή ή απαλότητα όπως μασάτε.

Συνήθως διαρκεί περίπου 20 λεπτά για τη λεπτίνη και άλλες ορμόνες πληρότητας για να επικοινωνούν με τον υποθάλαμο. Όταν τρώτε γρήγορα, μπορείτε να καταναλώσετε αρκετές εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες πριν το σώμα σας συνειδητοποιεί ότι είναι πλήρης.

Παρακολούθηση Πείνας και Πληρότητας σε Κλίμακα

Ένα πρακτικό εργαλείο είναι η κλίμακα πείνας-πλήρους, που συχνά χρησιμοποιείται σε διαισθητικά προγράμματα διατροφής. Αξιολογήστε την πείνα σας πριν από το φαγητό σε μια κλίμακα 1 (αρπακτικά) έως 10 (δεμένο). Στόχος να αρχίσετε να τρώτε σε 3 ή 4 (μέτρια πεινασμένοι) και να σταματήσει σε 6 ή 7 (άνετα ικανοποιημένοι).

Σε αυτό το επίπεδο, το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί ήδη να πέσει, και η οδήγηση για να φάτε κάτι γρήγορο είναι βιολογικά ισχυρό. Διατηρώντας σνακ με χαμηλότερο GI— όπως μια χούφτα αμύγδαλα, ένα μήλο με φυστικοβούτυρο, ή ελληνικό γιαούρτι—ready available μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε σε μια μέτρια σειρά πείνας όπου οι επιλογές με σύνεση είναι πιο εύκολο.

Αλλαγή χωρίς Αγώνα

Ωστόσο, καθώς θα πάρετε περισσότερο γνώση του πώς διαφορετικά τρόφιμα σας κάνει να αισθάνεστε, θα επιστήσω φυσικά προς επιλογές που υποστηρίζουν σταθερή ενέργεια. Μπορείτε να πειραματιστείτε με αντικαταστάσεις που ικανοποιούν το ίδιο προφίλ επιθυμίας:

• Αν ποθείτε κάτι γλυκό: φρέσκα μούρα με σαντιγί, ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας (70% ή περισσότερο), ή μια ημερομηνία γεμιστή με βούτυρο αμυγδάλου.
• Αν λαχταράτε κάτι τραγανό: ωμά λαχανικά με χούμους, ποπ κορν με αέρα ή ψημένα ρεβίθια.
• Αν λαχταράτε κάτι ζεστό και παρηγορητικό: το πλιγούρι βρώμης είναι γεμάτο κανέλα και ξηρούς καρπούς (η βρώμη που έχει υποστεί επεξεργασία έχει χαμηλότερο GI από τη στιγμιαία βρώμη), ή μια σούπα φακής.

Προσέξτε πώς αυτές οι εναλλακτικές λύσεις σας κάνουν να αισθάνεστε 30 λεπτά και δύο ώρες μετά το φαγητό.

Οικοδομώντας μια Βιώσιμη Διανοητική Συνηθισμένη Συντροφιά

Παρακάτω είναι στρατηγικές για να ενσωματώσετε νοητική τροφή στην καθημερινή ζωή, ώστε να γίνει δεύτερη φύση και όχι αγγαρεία.

Σχεδιάστε το Περιβάλλον σας για την Επιτυχία

Κρατήστε υψηλή GI πυροδοτούν τρόφιμα από την άμεση όραση ή έξω από το σπίτι εντελώς αν είναι ιδιαίτερα προκλητική. Τοποθετήστε χαμηλότερες GI εναλλακτικές λύσεις στο επίπεδο των ματιών στο ντουλάπι και το ψυγείο. Όταν περπατάτε στην κουζίνα μετά από μια κουραστική ημέρα, το πρώτο πράγμα που βλέπετε θα πρέπει να υποστηρίξει τους στόχους σας.

Επίσης, να δημιουργείτε έναν καθορισμένο χώρο για φαγητό.

Χρησιμοποιήστε ένα Περιοδικό Καταστροφών

Κάθε φορά που εμφανίζεται μια μεγάλη επιθυμία για φαγητό GI, γράψτε:

• Η ώρα της ημέρας
• Τι έκανες ή τι ένιωθες
• Το επίπεδο πείνας σας (1-10)
• Τι έφαγες (ή δεν έφαγες)
• Πώς ένιωσες 30 λεπτά αργότερα

Μετά από μία έως δύο εβδομάδες, ανασκοπήστε τις καταχωρήσεις. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι λαχτάρα κορυφές μέσα-απόγευμα, ή ότι είναι στενά συνδεδεμένοι με συγκεκριμένες στρεσογόνους. Αυτή η πληροφορία σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε προνοητικά αυτές τις ενεργοποιήσεις με εναλλακτικές δραστηριότητες— ένα σύντομο περίπατο, ένα ποτήρι νερό, λίγα λεπτά βαθιά αναπνοή, ή μια συζήτηση με ένα συνάδελφο.

Να Εξασκείστε το Νοητικό Έφαγα στη διάρκεια ενός γεύματος ανά ημέρα

Αν η ιδέα της διατροφής κάθε γεύμα με προσοχή αισθάνεται συντριπτική, ξεκινήστε με ένα ενιαίο γεύμα. Το πρωινό είναι συχνά το ευκολότερο, επειδή συμβαίνει σε σχετικά ελεγχόμενο περιβάλλον.

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

Αντιμετώπιση Συναισθηματικών και Αγχωτικών Καταστροφών

Το άγχος, ιδιαίτερα, αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να ενισχύσει τους πόθους για ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Το σώμα διαβάζει αυτά τα τρόφιμα ως καύσιμο για να χειριστεί την αντιληπτή απειλή, ακόμη και όταν η απειλή είναι μια looming προθεσμία και όχι ένα φυσικό κίνδυνο.

Στρατηγικές αντιμετώπισης βραχυχρόνιων προβλημάτων

Όταν αναγνωρίζετε μια συναισθηματική επιθυμία, δοκιμάστε μια από αυτές τις μη-τρόφιμες παρεμβάσεις πριν αποφασίσετε αν θα φάτε:

• Πλαίσιο αναπνοή: Εισπνοή για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε για τέσσερις μετρήσεις, εκπνοή για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε για τέσσερις μετρήσεις. Επαναλάβετε τρεις φορές.
• Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: Πάχος και απελευθέρωση κάθε μυϊκή ομάδα από τα δάχτυλα των ποδιών σας στο μέτωπο σας.
• Πέντε λεπτά με τα πόδια: Η κίνηση μετατοπίζει τη ροή του αίματος και μπορεί να επαναφέρει τη διάθεσή σας.
• Ψυχρό νερό: Το σοκ του κρύου νερού στο πρόσωπό σας ενεργοποιεί το αντανακλαστικό κατάδυσης θηλαστικών, το οποίο μπορεί να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα.

Αν παραμείνει, μπορείτε να επιλέξετε να φάτε, αλλά θα κάνετε αυτή την επιλογή από μια πιο ήρεμη, πιο κεντρική κατάσταση.

Μακροχρόνια Συναισθηματικός Κανονισμός

Ακόμη και πέντε λεπτά του καθημερινού διαλογισμού μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να παρατηρήσετε τα συναισθήματα χωρίς να αντιδράσει αυτόματα. Εφαρμογές όπως Headspace, Calm, και Insight Timer προσφέρουν καθοδηγούμενο διαλογισμούς ειδικά σχεδιασμένο για φαγητό και πόθους. Καθώς η αρχική σας επίγνωση μεγαλώνει, θα βρείτε ευκολότερο να διακρίνετε ανάμεσα σε μια επιθυμία που σηματοδοτεί γνήσια πείνα και ένα που σηματοδοτεί μια ανεκπλήρωτη συναισθηματική ανάγκη.

Ο Ρόλος του Ύπνου και της Ενυδάτωσης

Δύο από τους πιο παραβλέψεις παράγοντες στη διαχείριση της λαχτάρας είναι η ποιότητα και η ενυδάτωση του ύπνου. Η στέρηση ύπνου διαταράσσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη: η γρελίνη (που διεγείρει την πείνα) αυξάνεται, ενώ η λεπτίνη (που σηματοδοτεί την πληρότητα) πέφτει. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ] Περιοδικό Κλινικής Ιατρικής Ύπνου διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα, καταναλώνουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες από τα υψηλά σνακ του GI την επόμενη ημέρα.

Ο υποθάλαμος διαχειρίζεται τόσο τη δίψα όσο και τα σήματα πείνας, και τα δύο μπορούν να μπερδευτούν.

Τα βάζουμε όλα μαζί: μια μέρα δείγμα

Για να εξηγήσετε πώς λειτουργούν αυτές οι αρχές στην πράξη, εδώ είναι μια δειγματοληπτική ημέρα με νοητική διατροφή που εφαρμόζεται στην υψηλή διαχείριση της επιθυμίας GI:

Καλημέρα.

• Ξυπνήστε και πιείτε 12-16 ουγγιές νερό.
• Φάτε πρωινό ομελέτα αυγά, σοτ & # 233; επεξεργασμένο σπανάκι, και μια φέτα ολόκληρου του σπέρματος τοστ (χαμηλότερο GI από λευκό τοστ). Φάτε χωρίς το τηλέφωνό σας.
• Παύση στα μισά του δρόμου για να ελέγξετε το επίπεδο πληρότητας σας.

-Μέρα-Πρωί

• Μια οικεία παρόρμηση για μια ζαχαροπλαστική προκύπτει. Παύση και αναπνοή. Αναγνωρίζετε ότι φάγατε πρωινό πριν από δύο ώρες και δεν είναι σωματικά πεινασμένοι. Αναγνωρίστε τη σκανδάλη: είστε απογοητευμένοι με ένα email εργασίας.
• Κάνε μια μικρή βόλτα γύρω από το τετράγωνο.

Γεύμα

• Ψητή σαλάτα κοτόπουλου με σάλτσα βινεγκρέτ, προσθέτουμε αβοκάντο για υγιεινό λίπος και μια πλευρά από μούρα.
• Μάσησε αργά, βάζοντας το πιρούνι κάτω ανάμεσα σε δαγκώματα.

Καλησπέρα.

• Η ενέργεια βουτάει γύρω στις 3:00 μμ. Ο αυτόματος πωλητής καλεί. Αντ 'αυτού, πιείτε νερό και να φάτε μια μικρή χούφτα καρύδια και ένα μήλο.
• Σημειώστε ότι ο συνδυασμός των ινών, του λίπους και της πρωτεΐνης παρέχει διαρκή ενέργεια χωρίς συντριβή.

Καλησπέρα.

• Το δείπνο περιλαμβάνει ένα μέρος του σολομού, ψητό μπρόκολο, και κινόα.
• Αντί να το αγνοήσετε, σερβίρετε ένα μικρό μπολ. Φάτε το αργά, απολαμβάνοντας κάθε κουταλιά.

Κοινές Προκλήσεις και Πώς να Ξεπεραστούν

Καμία πρακτική δεν είναι χωρίς εμπόδια.

Πρόκληση: Η Πρόκληση της Κοινωνικής Τροφής

Πριν από την παρακολούθηση, να αποφασίσει εκ των προτέρων ποια είναι η πρόθεσή σας. Μπορείτε να επιλέξετε να φάτε προσεκτικά επιλέγοντας μερικά πράγματα που πραγματικά απολαμβάνουν μάλλον παρά βόσκηση από κάθε πιατέλα. Αν ρωτηθεί γιατί τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο, μια απλή απάντηση όπως, ⁇ Είμαι επικεντρωμένη στο να ακούσετε την πείνα μου σήμερα ⁇ είναι επαρκής.

Πρόκληση: Πίεση χρόνου

Όταν βιάζεστε, το να τρώτε με προσοχή μπορεί να είναι αδύνατο. Σε αυτές τις στιγμές, επικεντρωθείτε στις πρώτες τρεις δαγκωματιές. Έρευνα υποδηλώνει ότι τα αρχικά τσιμπήματα ενός γεύματος παρέχουν την πιο αισθητή ικανοποίηση.

Πρόκληση: Υποχώρηση σε παλιά πρότυπα

Αν έχετε μια ημέρα ή εβδομάδα όπου υψηλές GI πόθους αναλάβει, να το αντιμετωπίζουν ως δεδομένα και όχι αποτυχία. Τι ήταν διαφορετικό; Λιγότερο ύπνο; Υψηλότερο άγχος; Ένα παραλείψει γεύμα; Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες για να ρυθμίσετε το περιβάλλον ή ρουτίνα σας. Ο στόχος δεν είναι ένα τέλειο ρεκόρ, αλλά μια σταθερή τάση προς μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση και πιο υγιεινές επιλογές.

Παρακολούθηση της προόδου πέρα από την κλίμακα

Πολλοί αναφέρουν βελτιωμένη πέψη, λιγότερες ενεργειακές καταρρεύσεις, καλύτερη συγκέντρωση, και μια μεγαλύτερη αίσθηση της ειρήνης γύρω από τα τρόφιμα.

• Πόσο συχνά νιώθω εκτός ελέγχου γύρω από το φαγητό;
• Έχω λιγότερες μετεγχειρητικές ενεργειακές καταπονήσεις;
• Ξοδεύω λιγότερη νοητική ενέργεια σκεπτόμενος το φαγητό;
• Μου αρέσει περισσότερο το φαγητό όταν τρώω αργά;

Αυτοί οι δείκτες επιτυχίας ενισχύουν την πρακτική και σας κρατούν υποκινούμενο ακόμη και όταν η κλίμακα ή τα αποτελέσματα του εργαστηρίου είναι αργά να αλλάξει.

Τελικές σκέψεις για το Νοητικό Φαγητό και τα υψηλά GI Cravings

Είναι μια ικανότητα που δυναμώνει με επανάληψη. Κάθε φορά που σταματάτε πριν ενεργήσετε σε μια επιθυμία, αποδυναμώνετε τον αυτόματο βρόχο ανταμοιβής και ενισχύετε την ικανότητά σας για εκούσια επιλογή.

Η επόμενη φορά που θα εμφανιστεί μια επιθυμία για μια υψηλή GI τροφή, σταματήστε. Αναπνεύστε. Προσέξτε τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα και το μυαλό σας. Αυτή η μικρή παύση είναι ο σπόρος της διαρκούς αλλαγής.