Συμβουλές για ψώνια για βιολογικά, φρέσκα προϊόντα για τη μείωση της πρόσληψης φυτοφαρμάκων σε διαβητικούς

Η Βρώμικη Δεκάδα και Καθαρή Δεκαπέντε: Έξυπνη Προτεραιότητα

Η αγορά αποκλειστικά βιολογικών προϊόντων μπορεί να είναι δαπανηρή. Οι Περιβαλλοντικές ομάδες εργασίας (EWG) Βρώμικες Δεκάδες και Καθαρές Δεκαπέντε λίστες είναι ανεκτίμητα εργαλεία για την ιεράρχηση των βιολογικών αγορών σας. Οι λίστες αυτές ενημερώνονται ετησίως με βάση τα δεδομένα δοκιμών USDA και αντιπροσωπεύουν τα φρούτα και τα λαχανικά με τα υψηλότερα και χαμηλότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων.

Επικεντρωθείτε στην Βρώμικη Δεκάδα

Αυτά τα είδη δείχνουν σταθερά τα υψηλότερα επίπεδα υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων, ακόμη και μετά το πλύσιμο. Πάντα αγοράζουν αυτά τα βιολογικά όταν είναι δυνατόν:

• Φράουλες
• Σπανάκι
• Λαχανικά, λαχανικά και λαχανικά της ποικιλίας goyaves
• Νεκταρίνη
• Μήλα
• Σταφύλια
• Καμπάνες και καυτερές πιπεριές
• Κεράσια
• Ροδάκινα
• Αχλάδια
• Σέλινο
• Ντομάτες

Για τους διαβητικούς, πολλά από αυτά είναι εξαιρετικά χαμηλές-γλυκαιμικές επιλογές (π.χ. σπανάκι, λάχανο, πιπεριές καμπάνας, κεράσια). Η προτεραιότητα των οργανικών εκδόσεων αυτών των ειδών σας δίνει το μεγαλύτερο όφελος για τον βιολογικό σας προϋπολογισμό. Αν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μόνο μερικά βιολογικά είδη, ξεκινήστε με φράουλες και φυλλώδη χόρτα ⁇ κορυφώνουν τους καταλόγους καταλοίπων κάθε χρόνο. Επίσης, σημειώστε ότι οι καυτερές πιπεριές περιέχουν συχνά έναν από τους υψηλότερους αριθμούς των διαφορετικών υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων, καθιστώντας τους έναν ισχυρό υποψήφιο για βιολογική αγορά.

Οι Καθαροί Δεκαπέντε: Ασφαλής Αγορά Συμβατική

Αυτά τα προϊόντα παράγουν τα στοιχεία τείνουν να έχουν πολύ χαμηλά υπολείμματα φυτοφαρμάκων, ακόμη και όταν καλλιεργούνται συμβατικά. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα εδώ αγοράζοντας μη-οργανικά:

• Αβοκάντο
• Γλυκό καλαμπόκι
• Ανανάς
• Κρεμμύδια
• Παπάγια
• Γλυκά μπιζέλια (καπνισμένα)
• Σπαράγγια
• Καρποί αγριομέλισσας
• Ακτινίδια
• Λάχανο
• Καρπούζια
• Μανιτάρια
• Μάνγκο
• Γλυκοπατάτες
• Φράπες

Τα αβοκάντο και οι γλυκοπατάτες συνιστώνται ιδιαίτερα για τους διαβητικούς λόγω των υγιών τους λιπών και ινών. Αγοράζοντας αυτά τα συμβατικά είναι απολύτως καλά από την άποψη των φυτοφαρμάκων. Θυμηθείτε ότι η λίστα ενημερώνει ετησίως ⁇ bookmark τη σελίδα EWG και να ελέγξετε κάθε άνοιξη για τα τελευταία στοιχεία. Μπορείτε επίσης να φορτώσετε τα στοιχεία της EWG Dirty Dozen app[[LFT:1]] στο τηλέφωνό σας για γρήγορη αναφορά κατά την αγορά.

Το τοπικό προϊόν συγκομίζεται με μέγιστη ωριμότητα, που σημαίνει υψηλότερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και καλύτερη γεύση ⁇ τόσο σημαντική για τους διαβητικούς που πρέπει να μεγιστοποιήσουν την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών ανά θερμίδα. Πολλές αγορές αγροτών δέχονται επίσης οφέλη SNAP/EBT, καθιστώντας τα βιολογικά πιο προσβάσιμα. Αν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε μια αγορά, σκεφτείτε να ενταχθείτε σε ένα πρόγραμμα Κοινοτικής Στήριξης Γεωργίας (CSA) όπου πληρώνετε ένα κατ’ αποκοπή ποσό για μια συγκομιδή εποχής.

2. Κατασκοπεία ετικετών και πιστοποιήσεων

Στις ΗΠΑ, αναζητήστε το ]Η βιολογική σφραγίδα της USDA. Στην ΕΕ, αναζητήστε το λογότυπο της εφημερίδας Euro-Life. Άλλες πιστοποιήσεις όπως το “Certified Natural Grown” ή το “Bio-δυναμική” δείχνουν επίσης αυστηρά πρότυπα. Να είστε επιφυλακτικοί με όρους όπως “φυσικό” ή “φρέσκο” της εκμετάλλευσης, δεν έχουν νομική σημασία σχετικά με τα φυτοφάρμακα. Επίσης, σημειώστε ότι το “Non-GMO” δεν σημαίνει οργανικά ⁇ γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς απαγορεύεται στη βιολογική γεωργία, αλλά οι ετικέτες μη-GMO δεν ρυθμίζουν τα φυτοφάρμακα.

Για συσκευασμένα προϊόντα όπως το συσκευασμένο σπανάκι, ελέγξτε την ετικέτα για την υπηρεσία πιστοποίησης (π.χ., Όρεγκον Tilth, CCOF, QAI). Αν αγοράζετε από μια τοπική co-op, ⁇ για την πολιτική εφοδιασμού τους ⁇ πολλά μικρότερα καταστήματα επαληθεύουν πρακτικές καλλιέργειας ακόμη και χωρίς σφραγίδες τρίτων. Επίσης, προσέξτε για ετικέτες χώρα ⁇ της ⁇ αρχικής; εισαγόμενα προϊόντα μπορεί να έχουν διαφορετικούς κανονισμούς φυτοφαρμάκων, έτσι ώστε τα εγχώρια βιολογικά να είναι πιο αξιόπιστα σε ορισμένες περιπτώσεις.

3. Αγορά σε σεζόν

Τα εποχιακά προϊόντα συλλέγονται στο αποκορύφωμά του, απαιτώντας λιγότερες εισροές (χημικά) για αποθήκευση και μεταφορά. Είναι επίσης φθηνότερα λόγω της τοπικής αφθονίας. Ένα τραγανό φθινοπωρινό μήλο ή το ⁇ άκινο είναι μια χαρά ⁇ αλλά και καλύτερα για την υγεία και το πορτοφόλι σας. Ελέγξτε online εποχιακά οδηγούς παραγωγής για την περιοχή σας και να προγραμματίσετε τα γεύματα αναλόγως. Για παράδειγμα, στο βόρειο ημισφαίριο: άνοιξη φέρνει σπαράγγια και φράουλες, το καλοκαίρι προσφέρει ντομάτες και πιπεριές, κλητήρες πτώση σε μήλα και αχλάδια, και το χειμώνα τονίζει εσπεριδοειδή και σκληρό χόρτα όπως το λάχανο. Χρησιμοποιήστε ένα εποχιακό διάγραμμα ή εφαρμογή για να προγραμματίσετε εβδομαδιαία ψώνια σας.

4. Κατάλληλη πλύση και χειρισμός

Για τα φυτά, η ινώδης ουσία είναι ζωτικής σημασίας για τους διαβητικούς, οι ίνες είναι για την επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης, γι ’ αυτό σκεφτείτε το ενδεχόμενο να τρώτε την φλούδα όταν το προϊόν είναι βιολογικό.

Για τα μούρα, ένα γρήγορο μουλιά σε ένα διάλυμα ξίδι (1 μέρος ξύδι σε 3 μέρη νερό) ακολουθούμενη από ένα ξέβγαλμα μπορεί να βοηθήσει να σκοτώσει σπόρια μούχλα και να μειώσει τα υπολείμματα. Ξηρά τους καλά πριν ψυκτικά για να επεκτείνει τη διάρκεια ζωής. Για τα μανιτάρια, σκουπίστε με ένα υγρό πανί αντί να ξεβγάλετε για να αποφύγετε τη σόγκυσμα. Για τα είδη με παχιά δέρματα (π.χ. πεπόνια, εσπεριδοειδή), πλύνετε ακόμα και αν σκοπεύετε να ξεφλουδίσετε ⁇ βακτήρια και τα υπολείμματα μπορούν να μεταφερθούν από το μαχαίρι στη σάρκα.

5. Καλλιεργήστε τη δική σας

Αν έχετε χώρο, ένα μικρό κήπο ή ακόμη και εμπορευματοκιβώτιο κηπουρική μπορεί να σας προσφέρει με το πιο φρέσκο, τα περισσότερα φυτοφάρμακα ⁇ χωρίς προϊόντα δυνατή. Ντομάτες, μαρούλι, βότανα, και πιπεριές είναι εύκολο να αναπτυχθούν. Έχετε πλήρη έλεγχο πάνω από τις εισροές, και η πράξη της κηπουρικής έχει τα οφέλη ψυχικής υγείας ⁇ ένα άλλο κέρδος για τη διαχείριση του διαβήτη. Ακόμα και μερικά δοχεία σε ένα ηλιόλουστο μπαλκόνι μπορεί να δώσει μια σταθερή προσφορά από χόρτα σαλάτα και τοματίνια.

Ενσωματώνοντας το βιολογικό προϊόν σε μια δίαιτα διαβήτη

Η επιλογή οργανικών είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ της διατροφής του διαβήτη. Εδώ είναι πώς να ενσωματώσει φρέσκα προϊόντα σε ένα σχέδιο φιλικό προς το αίμα - ζάχαρη.

Ισορροπήστε την πλάκα σας με Λαχανικά μη-Σταρχίας

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με μη-σταρχικά λαχανικά - τα περισσότερα από τα οποία είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και υψηλή σε φυτικές ίνες. Σκεφτείτε φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές καμπάνα, σπαράγγια, και μανιτάρια. Αυτά θα πρέπει να είναι το go σας -to για οργανικές αγορές. Starchy λαχανικά όπως πατάτες και καλαμπόκι θα πρέπει να καταλαμβάνουν μόνο το ένα τέταρτο του πιάτου, σε συνδυασμό με μια άπαχη πρωτεΐνη. Για να κάνει αυτό το εύκολο, προετοιμασία μια μεγάλη σαλάτα ⁇ style μείγμα πλυμένα πράσινα και κομμένα λαχανικά στην αρχή της εβδομάδας. Πιάσε μια χούφτα για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Χρησιμοποιήστε οργανικά χόρτα από τη λίστα Dirty Dozen για μέγιστο όφελος.

Προσέξτε το Γλυκαιμικό Φορτίο

Ενώ τα φρούτα είναι υγιή, μερικά φρούτα όπως τα πεπόνια και ο ανανάς έχουν ένα υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο. Ζευγάρι φρούτα με ένα λίπος ή πρωτεΐνη (π.χ., φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο) σε αμβλύ αιχμές σακχάρου στο αίμα. Μια σερβίροντας φρούτα είναι περίπου ένα μεσαίο κομμάτι ή ένα φλιτζάνι μούρα. Κολλάει στα μούρα, κεράσια, και μήλα για χαμηλότερες γλυκαιμικές επιλογές ⁇ και κάνει αυτές τις οργανικές αγορές προτεραιότητας. Άλλα χαμηλής γλυκαιμίας φρούτα περιλαμβάνουν γκρέιπφρουτ, αχλάδια, πορτοκάλια, και δαμάσκηνα. Για ποικιλία, προσθέστε κατεψυγμένα βιολογικά μούρα σε smoothies ή πλιγούρι βρώμης ⁇ είναι συχνά φθηνότερα από ό, τι φρέσκα και διατηρούν θρεπτικά συστατικά τους.

Ο έλεγχος μερίδων έγινε απλός

Χρησιμοποιήστε το χέρι σας ως οδηγό: μια μερίδα λαχανικών είναι δύο φλιτζάνια χέρια (για φυλλώδη χόρτα) ή μια γροθιά (για κομμένα λαχανικά). Μια μερίδα φρούτων είναι μια γροθιά. Αυτή η οπτική μέθοδος λειτουργεί καλά όταν είστε μακριά από τη μέτρηση κύπελλα. Υπερφαγία κάθε τροφίμων, ακόμη και υγιεινά προϊόντα, μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο του αίματος. Για όσους μετρούν υδατάνθρακες, θυμηθείτε ότι τα μη-σταρχικά λαχανικά περιέχουν περίπου 5 g υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι ακατέργαστο, ενώ αμυλώδη αυτά έχουν 15 g ανά μερίδα. Αν χρησιμοποιείτε μια συνεχή οθόνη γλυκόζης, ελέγξτε πώς διαφορετικά τμήματα παράγουν επηρεάζουν τις ενδείξεις σας ⁇ καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά.

Προγραμματισμός και Προετοιμασία Γεύματος

Αποθήκευση κομμένα λαχανικά σε γυάλινα δοχεία με μια υγρή χαρτοπετσέτα για να τα κρατήσει τραγανή. Προ ⁇ portion φρούτα για σνακ. Έχοντας έτοιμα ⁇ να-φαγούν λαχανικά καθιστά ευκολότερο να φτάσει για αυτά αντί επεξεργασμένα σνακ. Batch ⁇ cook σούπες ή ανακατεύουν ⁇ ψήνουν με οργανικά χόρτα ⁇ αυτά παγώνουν καλά και προσφέρουν γρήγορα, ισορροπημένα γεύματα. Όταν ο σχεδιασμός του γεύματος, σκεφτείτε τη Diabetes Plate Method] που συνιστάται από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Αυτή η μέθοδος δεν απαιτεί μέτρηση υδατανθράκων άμεσα ⁇ είναι οπτικό και αποτελεσματικό. Χρησιμοποιήστε το για να καθοδηγήσετε τις μερίδες σας από μη ⁇ σταρχία λαχανικά, άπαιες πρωτεΐνες, και υδατάνθρακες.

Κατάστημα της Περιμέτρου

Τα περισσότερα καταστήματα αποθηκεύουν φρέσκα προϊόντα γύρω από τα εξωτερικά κλίτη. Επικεντρώστε τα ψώνια σας εκεί, γεμίζοντας το καλάθι σας με χρώμα. Όσο πιο πολύχρωμο είναι το καλάθι σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία των φυτοθρεπτικών συστατικών ⁇ συνθέσεις που υποστηρίζουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνουν τη φλεγμονή, τόσο κρίσιμη για τη διαχείριση του διαβήτη. Αγοράστε ένα μείγμα από σκούρα φυλλώδη χόρτα (καλάδο, σπανάκι), κόκκινα/πορτοκαλί λαχανικά (πιπεριές, καρότα), και σταυροειδή λαχανικά (μπροκολό, κουνουπίδι).

Προϋπολογισμός ⁇ Φιλικά Βιολογικά Αγορές

Χρησιμοποιήστε αυτές τις πρόσθετες στρατηγικές για να τεντώσετε τα δολάρια σας.

• Store ⁇ brand organic: Πολλές αλυσίδες σούπερ μάρκετ προσφέρουν πλέον τις δικές τους οργανικές γραμμές, συχνά σε τιμές χαμηλότερες από τις εθνικές μάρκες. Αναζητήστε ετικέτες όπως “365 Organic” (Whole Foods), “Simble Truth” (Kroger), ή “Good & Gather” (Target).
• Κουπόνια και προγράμματα πίστης: Εγγραφείτε στις εφαρμογές πίστης καταστημάτων που στέλνουν ψηφιακά κουπόνια για βιολογικά προϊόντα. Ορισμένα καταστήματα προσφέρουν «διπλό κουπόνι» ημέρες ή χρηματικές ανταμοιβές για αγορές προϊόντων.
• Αγοράστε χύμα: Τα κλαμπ της Αποθήκης όπως το Costco και το Sam’s Club φέρουν μεγάλες συσκευασίες με βιολογικά λαχανικά, μούρα και λαχανικά με έκπτωση ανά κιλό. Χωριστείτε σε μικρότερες μερίδες και παγώστε ό,τι δεν θα φάτε σε λίγες μέρες.
• Μετοχές CSA: Συμμετάσχετε σε μια CSA όπου πληρώνετε σε μια τοπική φάρμα ένα κατ' αποκοπή ποσό στην αρχή της σεζόν και λαμβάνετε ένα εβδομαδιαίο κουτί με προϊόντα. Πολλοί CSA προσφέρουν οργανικές ή χαμηλές - spray μετοχές με κόστος χαμηλότερο από ό, τι το βιολογικό παντοπωλείο.
• Ατελή υπηρεσίες παραγωγής: Εταιρείες όπως η Misfits Market ή η Ατελής Τροφή παραδίδουν κουτιά ελαφρώς φθαρμένων βιολογικών προϊόντων με έκπτωση. Τα «ατελείωτα» αντικείμενα έχουν την ίδια γεύση και είναι απόλυτα ασφαλή ⁇ μοιάζει λίγο περίεργο. Αυτό μπορεί να μειώσει το κόστος κατά 30 ⁇ 50% σε σύγκριση με τα βιολογικά του μπακάλικου.
• Παγωμένα βιολογικά προϊόντα: Συχνά φθηνότερα από φρέσκα και εξίσου θρεπτικά ⁇ μερικές φορές περισσότερο, αφού είναι φλας ⁇ παγωμένα στην κορυφή της ωριμότητας. Αποθηκεύστε τα κατεψυγμένα βιολογικά μούρα, σπανάκι, και μπρόκολο. Είναι βολικό για smoothies, σούπες, και ανακατεύετε ⁇ φρουράκια.

Συμπέρασμα

Μείωση της πρόσληψης φυτοφαρμάκων είναι ένα σοφό συστατικό της διαχείρισης του διαβήτη, αλλά δεν χρειάζεται να σπάσει την τράπεζα ή να προκαλέσει άγχος. Με προτεραιότητα οργανικά για το Dirty Dozen, αγορά συμβατικών για το Clean Δεκαπέντε, προμήθεια από τους τοπικούς αγρότες, πλύσιμο των προϊόντων διεξοδικά, και χρησιμοποιώντας τον προϋπολογισμό ⁇ ενεργές στρατηγικές, μπορείτε να μειώσει δραματικά την έκθεσή σας. Ζευγάρι αυτές τις εμπορικές συνήθειες με ισορροπημένο σχεδιασμό γεύμα, έλεγχο μερίδα, και μια εστίαση στις φυτικές ίνες ⁇ πλούσια λαχανικά για την υποστήριξη της σταθερής ζάχαρης και τη συνολική υγεία του αίματος. Θυμηθείτε, οποιαδήποτε αύξηση των νωπών προϊόντων ⁇ οργανικά ή συμβατικά ⁇ είναι ένα βήμα μπροστά. Ξεκινήστε με αυτές τις στρατηγικές και να προσαρμόσετε όπως σας επιτρέπει ο προϋπολογισμός και η διαθεσιμότητά σας.