Table of Contents

Γιατί η Λεπτή Πρωτεΐνη Έχει Σημασία για την Καθημερινή Υγεία

Όταν επιλέγετε άπαχες πηγές, παίρνετε όλα τα οφέλη χωρίς την περίσσεια κορεσμένων λιπαρών και θερμίδων που μπορεί να υπονομεύσει τη διαχείριση του βάρους και την υγεία της καρδιάς. Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να κάνουν άπαχο πρωτεΐνη ένα κανονικό, ευχάριστο μέρος της διατροφικής ρουτίνας τους. Τα καλά νέα είναι ότι με τις σωστές στρατηγικές, μπορείτε να φάτε άπαχο πρωτεΐνη κάθε μέρα χωρίς να αισθάνονται σαν αγγαρεία. Αυτός ο οδηγός θα σας δείξει πώς να επιλέξετε, να προετοιμάσει, και να απολαύσετε άπαχο πρωτεΐνες με τρόπους που είναι τόσο αβίαστες και νόστιμα. Πέρα από απλή διατροφή, άπαχο πρωτεΐνη παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, ανοσοποίησης λειτουργία, και επισκευή ιστού. Με την προτεραιότητα των άπαχου επιλογές, μπορείτε επίσης να μειώσετε την πρόσληψη φλεγμονωδών λιπών, που υποστηρίζει μακροπρόθεσμα επίπεδα υγείας και ενέργειας.

Κατανόηση της Πρωτεΐνης της Λήξης

Η πρωτεΐνη Lean αναφέρεται σε περικοπές κρέατος, πουλερικών, θαλασσινών, γαλακτοκομικών και φυτικών τροφίμων που περιέχουν σχετικά χαμηλές ποσότητες λίπους, ιδιαίτερα κορεσμένων λιπαρών. Το USDA ορίζει άπαχο κρέας ως έχει λιγότερο από 10 γραμμάρια συνολικού λίπους, 4,5 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένα λιπαρά, και λιγότερο από 95 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά 100 γραμμάρια. Για θαλασσινά και φυτικές πηγές, ο ορισμός είναι πιο ευέλικτος, αλλά η αρχή παραμένει η ίδια: παίρνετε άφθονη πρωτεΐνη χωρίς βαρύ φορτίο λίπους. Είναι επίσης σημαντικό να διακρίνετε μεταξύ των φυσικών άπαχων πρωτεϊνών και εκείνων που είναι επεξεργασμένα. Δελή κρέατα, λουκάνικα, και προ-ψημένα προϊόντα κοτόπουλου περιέχουν συχνά πρόσθετα λίπη, νάτριο, και συντηρητικά που απογυμνώνουν τα οφέλη της υγείας. Ολόκληρη ή ελάχιστα επεξεργασμένες άπαλες πρωτεΐνες θα πρέπει να είναι επιλογές σας για μέγιστη διατροφική αξία.

Κοινές επιλογές πρωτεΐνης Lean

  • Αδερφά πουλερικά: Τα στήθη κοτόπουλου και γαλοπούλας είναι τα κλασικά συνδετικά υλικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αφαιρέστε το δέρμα πριν το μαγείρεμα για να διατηρήσετε το λίπος ελάχιστο.
  • Θαλασσινά: Λευκά ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, ο μπακαλιάρος και η τιλάπια είναι εξαιρετικά άπαχο. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες προσφέρουν ωμέγα-3 αλλά εξακολουθούν να ταιριάζουν σε μια άπαχη διατροφή αν τρώγονται σε μέτριες μερίδες.
  • Λέγοι: Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια και σόγια (εδάμη, τόφου, tempeh) είναι συσκευασμένες με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, με αμελητέο λίπος. Επίσης, παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και φολικό.
  • Κοψίματα κρέατος από κόκκινο: Αναζητήστε φιλέτο, φιλέτο, μπριζόλα πλευρά, και στρογγυλά τεμάχια. Το κρέας εδάφους που φέρουν ετικέτα τουλάχιστον 90% άπαχο μετράει επίσης.
  • Αυγά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: Τα αυγά είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, με τα ασπράδια αυγού ενισχύουν την πρωτεΐνη χωρίς κρόκους.Το ελληνικό γιαούρτι, το τυρί εξοχικό και το αποβουτυρωμένο γάλα είναι εξαιρετικές επιλογές.
  • Κρέας παιχνιδιού: Οι βίσονες, το ελάφι και η στρουθοκάμηλος είναι φυσικά άπαχο και προσφέρουν πλούσιες γεύσεις. Συχνά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από το βόειο κρέας και μεγαλώνουν χωρίς αντιβιοτικά ή ορμόνες σε πολλές περιπτώσεις.

Τα οφέλη για την υγεία από την ιεράρχηση πρωτεΐνης Lean

Κάνοντας άπαχο πρωτεΐνη ένα κεντρικό μέρος των γευμάτων σας αποδίδει με πολλούς τρόπους:

  • Διαχείριση βάρους: Η πρωτεΐνη ενισχύει τον κορεσμό, μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Οι πηγές της ξηράς διατηρούν τη θερμίδα χαμηλή, ενώ σας κρατούν πλήρη.
  • Διατήρηση και ανάπτυξη των μυών: Η επαρκής πρωτεΐνη υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών, ειδικά όταν ασκείτε. Η πρωτεΐνη Lean παρέχει τα δομικά στοιχεία χωρίς να φορτώνει πάνω σε επιπλέον λίπος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γερνάτε, δεδομένου ότι η μυϊκή μάζα φυσικά μειώνεται.
  • Σταθερό σάκχαρο αίματος: Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, αποτρέποντας αιχμηρές ακμές και καταρρεύσεις στη γλυκόζη του αίματος. Η πληρωμή άπαχης πρωτεΐνης με πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά και ολικής άλεσης δημιουργεί ένα ισορροπημένο γεύμα που υποστηρίζει τη μεταβολική υγεία.
  • Καρδιά υγεία: Η αντικατάσταση των κρεάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με άπαχο πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
  • Η δύναμη του bon: Η διαιτητική πρωτεΐνη, ειδικά από γαλακτοκομικά και όσπρια, υποστηρίζει την οστική πυκνότητα όταν συνδυάζεται με ασβέστιο και βιταμίνη D. Η αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της δομής των οστών καθώς γερνάμε.

Σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health, η πηγή των πρωτεϊνών έχει τόσο μεγάλη σημασία όσο και το ποσό. Η επιλογή άπλων, ελάχιστα επεξεργασμένων πηγών παρέχει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία. Για περισσότερα σχετικά με το ρόλο των πρωτεϊνών στην πρόληψη ασθενειών, το NH Office of Dietary Supplements προσφέρει λεπτομερείς πληροφορίες για τους καταναλωτές.

Πώς να επιλέξετε τις σωστές πηγές πρωτεΐνης Lean

Εδώ είναι πώς να κάνει έξυπνες επιλογές στο μπακάλικο και στην αγορά. Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες διατροφής προσεκτικά ⁇ εστιάστε στο συνολικό λίπος, κορεσμένα λιπαρά, και το νάτριο ανά μερίδα. Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε φρέσκες ή κατεψυγμένες επιλογές χωρίς προσθήκη σάλτσες ή ψωμί.

Πουλερικά

Επιλέξτε για κοτόπουλο χωρίς δέρμα ή στήθος γαλοπούλας. Αποφύγετε προ-μαρινωμένα προϊόντα, τα οποία συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, νάτριο, και ανθυγιεινά έλαια. Αντ 'αυτού, αγοράζουν απλά κομμάτια και καρυκεύονται τον εαυτό σας. Για ποικιλία, δοκιμάστε αλεσμένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα, και αναζητήστε ετικέτες που καθορίζουν “δεν προστίθενται ορμόνες” (ορμόνες δεν επιτρέπονται σε πουλερικά στις ΗΠΑ, αλλά η ετικέτα καθησυχάζει την ποιότητα).

Θαλάσσια τρόφιμα

Τα φρέσκα ή κατεψυγμένα ψάρια χωρίς ψωμί είναι το καλύτερο. Κονσέρβα τόνο, σολομό, και σαρδέλες στο νερό είναι βολικό συνδετήρες κελεμπιού. Ελέγξτε ετικέτες για το πρόσθετο αλάτι και επιλέξτε “χαμηλό νάτριο” εκδόσεις όταν είναι δυνατόν. Τα άγρια ψάρια έχει συχνά ένα καλύτερο Ω-3 προφίλ, αλλά εκτρεφόμενα ψάρια μπορεί να είναι μια υγιή επιλογή, αν είναι ανατραφεί υπεύθυνα. Γαρίδες και χτένια είναι εξαιρετικά-lean και μαγειρεύουν γρήγορα.

Ψυχανθή και επιλογές με βάση τις εγκαταστάσεις

Τα αποξηραμένα όσπρια σας δίνουν τον πλήρη έλεγχο του νατρίου. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι μια χαρά αν τα ξεπλένετε καλά για να μειώσετε το νάτριο κατά περίπου 40%. Το τόφου και το tempeh είναι εξαιρετικές πηγές. Επιλέξτε οργανικά αν προτιμάτε μη-GMO σόγια. Η εδαμάμη (σαγιόνια σε λοβούς) κάνει ένα μεγάλο σνακ.

Γείρε κόκκινο κρέας

Αναζητήστε USDA Choice ή Select βαθμούς, οι οποίοι είναι πιο άπαχο. Κόψτε ορατά λίπος πριν από το μαγείρεμα. Για αλεσμένα κρέατα, επιλέξτε 93% άπαχο ή υψηλότερο. Λονδίνο στεφάνη, πάνω γύρο, και το μάτι του στρογγυλού είναι ιδιαίτερα άπαχο. Ακόμα και με άπαχο περικοπές, μέγεθος τμήματος θέματα ⁇ stick σε 3 έως 4 ουγγιές μαγειρεμένα, περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας.

Γαλακτοκομικά και Αυγά

Το γιαούρτι και το τυρί είναι ευπροσάρμοστα. Τα υγρά ασπράδια αυγών είναι μια πηγή πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά. Ολόκληρα αυγά είναι ωραία με μέτρο ⁇ ο κρόκος περιέχει το μεγαλύτερο μέρος του λίπους αλλά και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη και η βιταμίνη D. Το γάλα αποφλοιωμένο και το κεφίρ με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης καλές επιλογές. Το τυρί μπορεί να χωρέσει σε μικρές ποσότητες, να ψάξει για μοτσαρέλα ή μειωμένο λίπος τσένταρ.

Έξυπνες Τεχνικές Μαγείρεμα για Μέγιστη Γεύση

Το μαγείρεμα άπαχο πρωτεΐνη μπορεί να είναι μια πρόκληση, επειδή τείνει να στεγνώσει γρήγορα. Οι σωστές μέθοδοι διατηρούν υγρό και γευστικό χωρίς προσθήκη ανθυγιεινών συστατικών. Το κλειδί είναι να χρησιμοποιήσετε την υγρασία, οξύ, και τον κατάλληλο έλεγχο της θερμοκρασίας. Επενδύοντας σε ένα αξιόπιστο στιγμιαίο θερμόμετρο βοηθά στην αποφυγή υπερκατασκευής.

Ψήσιμο και ψήσιμο

Η υψηλή, άμεση θερμότητα δημιουργεί μια καραμελωμένη κρούστα που κλειδώνει στους χυμούς. Μαρινάτη άπαχο κόβει για 30 λεπτά σε ένα μείγμα του οξέος (χυμός λεμόνι, ξύδι, ή γιαούρτι), βότανα, και μια μικρή ποσότητα του λαδιού. Το ψήσιμο λειτουργεί παρόμοια και είναι μεγάλη για φιλέτα ψαριών. Για να αποτρέψει κολλήσει, λάδι οι σχάρας ή τηγάνι ψήσιμο ελαφρά. Αναποδογυρίστε το μισό της μαγειρικής.

Ψήσιμο και Ψήσιμο

Το ψήσιμο σε μέτριες θερμοκρασίες (350°F έως 400°F) εξασφαλίζει ομοιόμορφο μαγείρεμα. Για τα ψάρια, τυλίξτε σε περγαμηνή χαρτί με φέτες λεμονιού και βότανα για να ατμό στους δικούς του χυμούς. Τα στήθη κοτόπουλου μπορούν να ψηθούν σε ένα μόνο στρώμα με ελαφρύ ψεκασμό λαδιού. Ψήνοντας σε υψηλότερη θερμότητα (425°F) για μικρότερο χρονικό διάστημα λειτουργεί καλά για φιλέτα και φιλέτα ψαριών.

Λαθροθηρία

Αυτό είναι ιδανικό για στήθη κοτόπουλου, φιλέτα ψαριών, ακόμα και αυγά. Προσθέστε αρωματικά όπως σκόρδο, φύλλα δάφνης, και πιπερόκερους στο υγρό για επιπλέον γεύση. Poached κοτόπουλο μπορεί να τεμαχιστεί για σαλάτες, τάκος, ή σάντουιτς. Το υγρό μπορεί να αποθηκευτεί ως απόθεμα χαμηλού νατρίου για σούπες.

Ανακατεύοντας και καθίζηση

Χρησιμοποιήστε ένα αντικολλητικό τηγάνι ή ένα καλά σαιζόν χύσιμο τηγάνι σιδήρου με μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι. Κόβουμε τις πρωτεΐνες σε μικρά, ομοιόμορφα κομμάτια έτσι ώστε να μαγειρεύουν γρήγορα. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί καλά για άπαχο λωρίδες του βοείου κρέατος, κοτόπουλο, και τόφου. Προσθέστε τα λαχανικά προς το τέλος για να διατηρήσει την τραγανή. Μια βουτιά χαμηλής σάλτσας σόγιας νατρίου ή χυμό εσπεριδοειδών στο τέλος φωτίζει το πιάτο.

Αργή μαγειρική και πίεση μαγείρεμα

Τα πιο σκληρά άπαχο κοψίματα όπως το μπρισκέτο ή η στρογγυλή μπριζόλα γίνονται μαλακά όταν μαγειρεύονται χαμηλά και αργά σε μια αργή χύτρα ή σε χύτρα πίεσης. Προσθέστε πολλά λαχανικά, ζωμό και μπαχαρικά για να χτίσετε μια γευστική σάλτσα.

Για περισσότερες συμβουλές μαγειρικής, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας προσφέρει πρακτικούς οδηγούς για την προετοιμασία άπαχων πρωτεϊνών.

Γεύματα Προετοιμαστείτε στρατηγικές για τους πολυάσχολους ανθρώπους

Χρησιμοποιήστε αυτές τις τακτικές για να κρατήσει άπαχο πρωτεΐνη προσβάσιμη όλη την εβδομάδα. Προγραμματίστε την προετοιμασία σας για μια περίοδο όταν δεν θα πρέπει να βιαστούν, συνήθως σε ένα Σαββατοκύριακο ή ένα Σαββατοκύριακο απόγευμα της ημέρας. Αφιερώνοντας ένα έως δύο ώρες, μπορείτε να ρυθμίσετε την πλειοψηφία των αναγκών πρωτεΐνης σας για τις επόμενες πέντε έως επτά ημέρες.

Μαζέψτε το μαγείρεμα τα Σαββατοκύριακα

Ψήνουμε μια μεγάλη παρτίδα στήθη κοτόπουλου, ψήνουμε ένα δίσκο φιλέτα ψαριών, ή μαγειρεύουμε μια μεγάλη κατσαρόλα φακές. Μερίδες τους σε δοχεία με λαχανικά και ολόκληρους κόκκους για grap-and-go γεύματα. Ετικάρετε κάθε δοχείο με την ημερομηνία και το περιεχόμενο. Για ποικιλία, χρησιμοποιήστε διαφορετικές μαρινάδες ή τριβές μπαχαρικών σε διαφορετικές μερίδες.

Σνακ πριν από το φορτίο

Βρασμένα αυγά, τυροκομικά, χούμους, και ατομικά δοχεία γιαουρτιού κάνουν τα πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ που δεν απαιτούν προετοιμασία. Βράστε μια ντουζίνα αυγά κάθε φορά και να τα κρατήσει στο ψυγείο για γρήγορες ενισχυτικές πρωτεΐνες.

Χρήση του Καταψύκτη

Οι μαγειρευμένες πρωτεΐνες παγώνουν καλά για έως και τρεις μήνες. Παγώστε τις μερίδες σε σάκους με σφήνα ή αεροστεγή δοχεία. Αποξηράνετε τη νύχτα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να καταψύξετε ωμό άπαχο κρέας σε επιμέρους μερίδες με μαρινάδα ⁇ θα μαριναριστούν καθώς ξεπαγώνουν. Κατεψυγμένες λωρίδες κοτόπουλου ψητά μπορούν να προστεθούν απευθείας σε σαλάτες ή τυλίγματα μετά από ένα γρήγορο ζέσταμα μικροκυμάτων.

Έξυπνη λίστα αγορών

  • Στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα κατεψυγμένα
  • Κανενοποιημένα φασόλια και φακές χαμηλού νατρίου
  • Φιλέτα ψαριών, κατεψυγμένες
  • Ελληνικό γιαούρτι, τυρί εξοχικό, αυγά
  • Γήινη γαλοπούλα ή βοδινό (93%+ άπαχο)
  • Αρμόδιες ή εξωεπιχειρησιακές επιχειρήσεις tofu

Νόστιμο και απλό Lean Protein Συνταγές

Εδώ είναι διευρυμένες εκδόσεις των αρχικών ιδεών, καθώς και πρόσθετες παραλλαγές. Κάθε συνταγή μπορεί να διπλασιαστεί ή να μειωθεί στο μισό εύκολα.

Σαλάτα κοτόπουλου με εσπεριδοειδή Vinaigret

Μαρινάρετε το στήθος κοτόπουλο χωρίς δέρμα σε χυμό λάιμ, σκόρδο, κύμινο, και μια πρέζα αλάτι. Ψήνουμε μέχρι η εσωτερική θερμοκρασία να φτάσει τους 165 ° F. Ψήνουμε και σερβίρουμε πάνω από ανάμεικτα χόρτα με ντοματίνια, αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι, και μια βινεγκρέτ που παρασκευάζεται από χυμό πορτοκαλιού, ελαιόλαδο, και μουστάρδα Ντιζόν. Για επιπλέον πρωτεΐνη, προσθέστε ένα τέταρτο φλιτζάνι ρεβίθια ή κομμένο σκληρό βραστό αυγό. Αυτή η σαλάτα διατηρείται καλά στο ψυγείο για μέχρι δύο ημέρες αν κρατήσετε το ντύσιμο χωριστά.

Ψητό σολομό με λεμόνι και άνηθο

Βάζουμε φιλέτα σολομού σε ένα φοδραρισμένο ταψί. Ψήνουμε στους 375°F για 12 ⁇ 15 λεπτά. Σερβίρουμε με σπαράγγια ή κινόα. Για μια καπνιστή στριφογυρίζουμε, αντικαθιστούμε πάπρικα και μια πρέζα καγιέν για το άνηθο. Αφήνουμε τις νιφάδες σολομού τέλεια πάνω από σαλάτες ή μπαίνουμε σε τάκος με λάχανο.

Εγκάρδια Φακές και Veggie Chili

Σοτάρουμε κρεμμύδια, πιπεριές καμπάνας και σκόρδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε τις καφέ φακές, θρυμματισμένες ντομάτες, ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, σκόνη τσίλι, κύμινο και φασόλια νεφρών. Σιγοβράζουμε για 30 λεπτά. Τοποποιούμε με ένα clockop από ελληνικό γιαούρτι και φρέσκο κόλιαντρο. Για πιο κεφτέ υφή, προσθέστε ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα ή θρυμματισμένο tempeh. Αυτό το τσίλι παγώνει όμορφα για εύκολο μεσημεριανό γεύμα.

Αυγά και λαχανικά Scrapple με σπανάκι

Ψήστε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ψιλοκομμένο πιπέρι, κρεμμύδι και μια χούφτα φρέσκο σπανάκι. Σερβίρετε με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Για επιπλέον πρωτεΐνη χωρίς προσθήκη λίπους, χρησιμοποιήστε ένα ολόκληρο αυγό και δύο ασπράδια αυγών. Προσθέστε μανιτάρια, ντομάτα ή αποφάγια μαγειρεμένα κοτόπουλο για ποικιλία.

Λερώστε το τάκο της Τουρκίας

Καφέ άπαχο έδαφος γαλοπούλα (93% άπαχο) με taco καρύκευμα. Σερβίρετε πάνω από ένα κρεβάτι από μαρούλι romain με μαύρα φασόλια, τομάτες σε κύβους, φέτες αβοκάντο, και μια συμπίεση του λάιμ. Παράλειψτε την ξινή κρέμα ⁇ χρησιμοποιήστε απλά ελληνικό γιαούρτι αντί. Για μια έκδοση κάτω-carb, ανταλλάξτε το μαρούλι για το κουνουπίδι ρύζι. Αυτά τα μπολ είναι γρήγορη στη συναρμολόγηση και εύκολο να προσαρμόσετε με την αγαπημένη σας σάλσα ή ζεστή σάλτσα.

Για περισσότερες συνταγές έμπνευσης, Το Cooking Light έχει μια συλλογή από άπαχες πρωτεϊνικές συνταγές που είναι τόσο υγιεινές όσο και γευστικές. Η βάση δεδομένων συνταγών της Κλινικής προσφέρει επίσης πολλές καρδιακές-υγιές επιλογές που διαθέτουν άπαχες πρωτεΐνες.

Συμβουλές για τη Συνέπεια Ενσωμάτωσης στην Καθημερινή Διατροφή Σας

Η οικοδόμηση της συνήθειας της διατροφής άπαχο πρωτεΐνη κάθε μέρα χρειάζεται σχεδιασμό, αλλά μπορεί να γίνει δεύτερη φύση. Ξεκινήστε με μικρές, διαχειρίσιμες αλλαγές και να οικοδομήσουμε ορμή με την πάροδο του χρόνου.

  • Σχέδια γευμάτων γύρω από τις πρωτεΐνες: Ξεκινήστε κάθε γεύμα επιλέγοντας μια άπαχη πηγή πρωτεϊνών, στη συνέχεια, χτίστε το υπόλοιπο πιάτο γύρω από αυτό. Αυτό σας εξασφαλίζει να ικανοποιήσετε τις ανάγκες πρωτεΐνης σας χωρίς να το πολυσκεφτείτε.
  • Διατηρήστε υγιεινά σνακ χρήσιμα: Κύπελλα γιαουρτιού, μια σακούλα αμύγδαλα, σκληρά βραστά αυγά, ή ψημένα ρεβίθια είναι ιδανικά.
  • Διαβάστε ετικέτες:[[LFT:1]] Πολλές «πρωτεΐνης μπάρες» και «πρωτεϊνικές ανακινήσεις» είναι υψηλές σε πρόσθετα ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη. Κολλάμε με τις πηγές ολόκληρων τροφίμων. Αν χρησιμοποιείτε σκόνη πρωτεΐνης, επιλέξτε μη γλυκαντικές, ελάχιστα επεξεργασμένες επιλογές.
  • Επανατοποθετήστε σταδιακά: Μετατοπίστε από 80% άπαχο μοσχάρι σε 93%, ή αντικαταστήστε ένα κόκκινο κρεατάλευρο την εβδομάδα με ψάρια ή όσπρια. Μικρές ανταλλαγές προστίθενται με την πάροδο του χρόνου χωρίς να αισθάνονται περιοριστικές.
  • Πειράματα με μπαχαρικά: Βότανα όπως το δεντρολίβανο, το θυμάρι, το καγιέν και η καπνιστή πάπρικα μετατρέπουν το κοτόπουλο bland σε κάτι συναρπαστικό. Δοκιμάστε ξερά τρίμματα, μαρινάδες, ή φινίρισμα αλατιού για ποικιλία.
  • Να είστε προσεκτικοί στα εστιατόρια: Ζητήστε σάλτσες στο πλάι, επιλέξτε ψητά πάνω από τηγανητά, και επιλέξτε τις πλευρές λαχανικών αντί για επιλογές υψηλών λιπαρών. Η παραγγελία ενός άπαχου ορεκτικό πρωτεΐνης ως κύριο πιάτο μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο μερίδες.

Υπερνίκηση των Κοινών Εμπόδων

Ακόμα και με καλές προθέσεις, μπορεί να αντιμετωπίσετε πρακτικά εμπόδια.

“Η πρωτεΐνη της στεριάς είναι πολύ ακριβή”.

Επικεντρωθείτε στις επιλογές χαμηλού κόστους: κονσερβοποιημένα φασόλια, φακές, αυγά, κατεψυγμένα ψάρια, και μηρούς κοτόπουλου (με το δέρμα αφαιρεθεί). Αγοράστε χύμα όταν είναι δυνατόν και παγώστε τις μερίδες. Τα προϊόντα κονσερβοποιημένου σήματος είναι συχνά εξίσου θρεπτικά με τα σήματα όνομα. Επίσης, σκεφτείτε αγορά ολόκληρα κοτόπουλα και να σπάσει τον εαυτό σας για να εξοικονομήσετε χρήματα και τις μερίδες ελέγχου.

“Δεν έχω χρόνο για μαγείρεμα.”

Ένα απλό τσίλι, στιφάδο, ή κάρυ μπορεί να προετοιμαστεί σε 15 λεπτά και αριστερά για να μαγειρέψουν ενώ εργάζεστε. Προ-choped κατεψυγμένα λαχανικά και προ-μαγειρεμένα δημητριακά (όπως κατεψυγμένα κινόα ή καφέ ρύζι) κομμένα χρόνο προετοιμασίας περαιτέρω. Ακόμα και 30 λεπτά την Κυριακή μπορεί να σας συσταθεί για την εβδομάδα.

“Δεν αντέχω τη γεύση του απλού κοτόπουλου.”

Μαρινάρετε πριν το μαγείρεμα. Ακόμα και 20 λεπτά σε ένα μείγμα βαλσαμικού ξίδι, σκόρδο, και βότανα κάνει μια τεράστια διαφορά. Επίσης, δοκιμάστε άλλες άπαχο πρωτεΐνες, όπως τα κοτόπουλα γαλοπούλα, χοιρινό φιλέτο, ή λευκό ψάρι. Αλλαγή της μεθόδου μαγειρικής σας ⁇ poaching σε ζωμό, ψησίματος με ένα ξηρό τρίψιμο, ή το ψήσιμο με μια κρούστα των βοτάνων μπορεί να αλλάξει εντελώς το προφίλ γεύσης.

“Δεν είμαι σίγουρος πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι.”

Μια γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για καθιστικούς ενήλικες, και 1,2 έως 2,0 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο για ενεργά άτομα. Για ένα άτομο 150 κιλών (68 κιλών) που μεταφράζεται σε 55 έως 136 γραμμάρια την ημέρα. Απλώστε την πρόσληψη σας σε τρία γεύματα και ένα ή δύο σνακ για τη βελτιστοποίηση της σύνθεσης των μυών και του κορεσμού.

Τελικές σκέψεις

Με την επιλογή των σωστών πηγών, χρησιμοποιώντας έξυπνες τεχνικές μαγειρέματος, και την προετοιμασία μπροστά, μπορείτε να δημιουργήσετε νόστιμα γεύματα που υποστηρίζουν τους στόχους της υγείας σας. Ξεκινήστε με μία ή δύο αλλαγές αυτή την εβδομάδα - ίσως μια σαλάτα ψητό κοτόπουλο για μεσημεριανό γεύμα ή ένα φιλέτο σολομού για δείπνο. Με τον καιρό, αυτά τα μικρά βήματα προσθέτουν σε ένα βιώσιμο, πλούσιο σε πρωτεΐνες διατροφικό μοτίβο που σας κρατά ενεργοποιημένο και ικανοποιημένος. Θυμηθείτε ότι η ποικιλία είναι το κλειδί: περιστροφή μεταξύ πουλερικών, θαλασσινών, όσπρια, γαλακτοκομικά, και άπαχο κόκκινο κρέας εξασφαλίζει σας πάρει μια ευρεία γκάμα θρεπτικών συστατικών και κρατά τον ουρανίσκο σας ενδιαφέρονται. Το ταξίδι σας για να κάνει άπαχο πρωτεΐνη μια εύκολη, γευστική επιλογή ξεκινά τώρα ⁇ κάντε το πρώτο βήμα σήμερα.