Table of Contents

Η προετοιμασία για μια υπεραγώνια είναι ένα μνημειώδες εγχείρημα που απαιτεί μήνες συνεπούς, εστιασμένης προσπάθειας. Οι μακροί κύκλοι εκπαίδευσης ⁇ που συχνά καλύπτουν 12 έως 30 εβδομάδες ⁇ μπορούν να δοκιμάσουν ακόμη και τους πιο αφοσιωμένους αθλητές. Φυσική κόπωση είναι μόνο μέρος της πρόκλησης. ψυχική εξάντληση και ταλαντευόμενη κίνητρο είναι κοινά εμπόδια. Η επιτυχία εξαρτάται όχι μόνο από την αεροβική ικανότητα και τη δύναμη των ποδιών, αλλά και από την ικανότητά σας να συντηρήσετε το αυτοκίνητο πάνω από τη μεγάλη διαδρομή. Αυτός ο οδηγός διερευνά πρακτικές, επιστημονικά υποστηριζόμενες στρατηγικές για να σας κρατήσει κίνητρα, ανθεκτική, και να προχωρήσουμε σε κάθε φάση της υπερτάθειάς σας.

Κατανοήστε την Ψυχολογία της Υπομονής

Στην υπερεκπαίδευση, ο αρχικός ενθουσιασμός της εγγραφής σε αγώνα 50K ή 100 μιλίων γρήγορα δίνει τη θέση του στη μονοτονία των πρωινών, των μακρών και των αναπόφευκτων αποτυχιών. Κατανόηση ότι το κίνητρο είναι μια ικανότητα που μπορείτε να καλλιεργήσετε είναι το πρώτο βήμα προς τη διατήρησή του. Ερευνητές στην αθλητική ψυχολογία διακρίνουν την εσωτερική υποκίνηση (κάνοντας κάτι επειδή το αγαπάτε) και την εξτρενική υποκίνηση ] (κάνοντας κάτι για εξωτερικές ανταμοιβές όπως το μετάλλιο ή την κοινωνική αναγνώριση ενός τερματιστή). Ενώ και τα δύο παίζουν ένα ρόλο, το εγγενές κίνητρο τείνει να είναι πιο βιώσιμο πάνω από τους εκτεταμένους κύκλους κατάρτισης.

Για να ενισχύσετε την εγγενή σας κίνησι, συνδέστε την εκπαίδευσή σας με βαθύτερες αξίες: προσωπική ανάπτυξη, σύνδεση με τη φύση, δημιουργία ανθεκτικότητας ή την απλή χαρά της κίνησης. Όταν ο λόγος για το τρέξιμο συνδέεται με το ποιος θέλετε να γίνετε, το καθημερινό άλεσμα αποκτά νόημα. Για περισσότερα σχετικά, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας έχουν δημοσιεύσει έρευνα για τη θεωρία αυτοδιάθεσης και την εφαρμογή της σε αθλήματα αντοχής.

Ορισμός Καθαρών, Ενεργών Στόχων (και Επανεξέτασή Τους Συχνά)

Σπάστε το Μεγάλο Όραμα σε Μικρο-Μιλόστονες

Ένας στόχος όπως “finish a 100-mille αγώνα” είναι πολύ μεγάλο για να παρέχει καθημερινή κατεύθυνση. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε μια ιεραρχία των στόχων: ένα τελικό στόχο έκβαση (finish the race), στόχους απόδοσης (ειδικά χρόνοι τερματισμού ή splits), στόχους διαδικασία (εβδομαδιαία μίλια, διατροφικές συνήθειες), και καθημερινές προθέσεις (τρέχουν μορφή, ενυδάτωση).

Γιορτάστε κάθε μικρο-λίτρο ⁇ ολοκληρώνοντας μια προπόνηση 20 μιλίων, καρφώνοντας ένα Σαββατοκύριακο από πίσω, ή τρέχοντας με συνέπεια για ένα μήνα. Καταγράφοντας αυτές τις νίκες σε ένα ημερολόγιο κατάρτισης χτίζει μια βιβλιοθήκη με θετικά στοιχεία που μπορείτε να δείτε πίσω σε χαμηλές-ηθικές στιγμές. Η πράξη του ελέγχου μιας ολοκληρωμένης διαδρομής παρέχει ένα μικρό χτύπημα ντοπαμίνης που ενισχύει τη συνήθεια.

Προσαρμογή των Στόχων καθώς θα Προχωρήσετε

Η εκπαίδευση σπάνια πηγαίνει ακριβώς στο σχέδιο. Τραύμα, ασθένεια, άγχος στην εργασία, ή γεγονότα ζωής μπορεί να σας αναγκάσει να προσαρμοστεί. Έχοντας άκαμπτους στόχους μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και εξάντληση. Οικοδομήστε ευελιξία στο σύστημα στόχων σας: θέσει Α, Β, και Γ στόχους. Για παράδειγμα, ο στόχος σας A μπορεί να είναι ένα υπο- 10-ώρου φινίρισμα, Β στόχος μπορεί να είναι μόλις τερματίζοντας, και Γ στόχος μπορεί να τρέχει χωρίς τραυματισμό στη γραμμή εκκίνησης. Αυτό το προσαρμοστικό σκεπτικό κρατά ζωντανό κίνητρο ακόμα και όταν ο αρχικός στόχος αισθάνεται απρόσιτη.

Παρακολουθήστε την Πρόοδό σας με Σκοπό

Χρήση δεδομένων για κίνητρο, όχι για εμμονή

Χρησιμοποιούνται σοφά, αυτά τα δεδομένα δείχνουν συγκεκριμένα στοιχεία βελτίωσης ⁇ ταχύτεροι μέσοι ρυθμοί κατά την ίδια διαδρομή, αυξημένη εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια, ή καλύτερη αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού. Βλέποντας ότι είστε ] πιο ισχυρός σήμερα από ό, τι ήταν πριν από ένα μήνα είναι ένα από τα πιο ισχυρά κίνητρα διαθέσιμα.

Ωστόσο, μην αφήνετε τα δεδομένα να αντικαταστήσουν τη διαίσθηση. Η εμμονή στην παρακολούθηση μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συγκρίσεις και άγχος. Ορίσετε μια μέρα την εβδομάδα για μια «χωρίς δεδομένα» όπου πηγαίνετε από την αίσθηση. Το κλειδί είναι να παρακολουθείτε αρκετά για να δείτε τις τάσεις, αλλά όχι τόσο πολύ ότι χάνετε τη χαρά του τρέξιμο. Ένα απλό εκπαιδευτικό περιοδικό με χειρόγραφες σημειώσεις για τη διάθεση, τον καιρό, και πώς το σώμα σας αισθάνθηκε μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την πιο fanciest εφαρμογή.

Οπτική Αποδεικτική για τη Βελτίωση

Εκτός από τους αριθμούς, η οπτική πρόοδος μπορεί να είναι επιρρεπής. Πάρτε μια φωτογραφία του εαυτού σας στην αρχή της εκπαίδευσης και κάθε μήνα μετά. Καταγράψτε ένα σύντομο βίντεο της φόρμας σας. Αυτές οι οπτικές εγγραφές δείχνουν φυσικές αλλαγές και σας υπενθυμίζουν το ταξίδι. Για μια βαθιά βουτιά στο πώς η πρόοδος εντοπισμού επηρεάζει το κίνητρο, Η Ψυχολογία Σήμερα έχει μια εξαιρετική επισκόπηση.

Κάντε την ένεση Ποικιλίας στη ρουτίνα της εκπαίδευσής σας

Περιορίστε την Εκπαίδευσή Σας

Ένα περιωριοποιημένο σχέδιο που μετατοπίζεται μεταξύ φάσεων ⁇ βάσεων, έντασης, έντασης και ταλάντωσης ⁇ διατηρεί το σώμα σας προσαρμοζόμενο και το μυαλό σας ενεργοποιημένο. Κάθε φάση αισθάνεται σαν μια νέα πρόκληση. Για παράδειγμα, μια φάση βάσης τεσσάρων εβδομάδων εστιασμένη σε εύκολα μίλια και μεγάλες διαδρομές μπορεί να ακολουθηθεί από μια φάση αντοχής τεσσάρων εβδομάδων που ενσωματώνει επαναλήψεις λόφου και tempo τρέχει.

Διατρανές και τραίνα ισχύος

Η εκπαίδευση των υπερσύγχρονων δεν είναι μόνο για τρέξιμο. Ενσωματώνοντας ποδηλασία, κολύμπι, πεζοπορία ή κωπηλασία δίνει στους μύες σας ένα διάλειμμα, ενώ την οικοδόμηση της καρδιαγγειακής αντοχής και δύναμης. Ενδυνάμωση εκπαίδευση, ειδικά για τον πυρήνα, τους γοφούς, και τα πόδια, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνει την οικονομία λειτουργίας. Η ποικιλία αποτρέπει το τρέξιμο από το να αισθάνονται σαν αγγαρείες. Επιπλέον, λαμβάνοντας μια ημέρα ανάπαυσης ή μια «ενεργή ανάκαμψη» ημέρα όπου περπατάτε ή κάνετε ήπια γιόγκα πληρώνει μερίσματα τόσο για το σώμα και το μυαλό.

Αλλάξτε το Οικόπεδό Σας

Εξερευνήστε νέα πάρκα, τρέχει σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, ή ακόμη και να δοκιμάσετε μια νυχτερινή διαδρομή με έναν προβολέα. Μυθιστορήματα περιβάλλοντα διεγείρουν τον εγκέφαλο και να μειώσει την αίσθηση της σκλαβιάς. Μερικοί αθλητές βρίσκουν χρήσιμο να προγραμματίσουν ένα “προορισμός μακράς διάρκειας” ταξίδι Σαββατοκύριακο σε μια διαφορετική κατάσταση ή περιοχή, μετατρέποντας την εκπαίδευση σε μια περιπέτεια.

Κατασκευή ενός συστήματος υποστήριξης ρόμπας

Βρείτε τη Φυλή Σας

Η Ultra τρέχει μπορεί να είναι ένα μοναχικό άθλημα, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Γίνετε μέλος μιας τοπικής ομάδας, [[LFT:0]]συνδέστε με κοινότητες όπως το iRunFar[[LFT:1]], ή συμμετέχετε σε διαδικτυακά φόρουμ (Reddit’s r/ultrarunning, Facebook groups, Strava clubs). Μοιράζοντας την εκπαίδευσή σας με άλλους παρέχει υπευθυνότητα: όταν γνωρίζετε ότι κάποιος σας περιμένει σε μια ομαδική λειτουργία, είστε λιγότερο πιθανό να το παραλείψετε.

Καταχωρήστε έναν προπονητή ή Μέντορα

Πολλοί προπονητές ειδικεύονται στην υπερλειτουργία και καταλαβαίνουν τις ψυχολογικές απαιτήσεις των κύκλων εκπαίδευσης διάρκειας μηνών. Αν ένας προπονητής δεν είναι εφικτός, βρείτε έναν πιο έμπειρο υπερεπιχειρηματία που μπορεί να λειτουργήσει ως μέντορας. Η εμπειρία τους μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των χαμηλών και να ανανεώσει τα κίνητρά σας.

Να Συμμετέχετε στην Οικογένεια και στους Φίλους

Εξηγήστε στους αγαπημένους σας γιατί η εκπαίδευση έχει σημασία για εσάς. Ζητήστε την υποστήριξή τους με μικρούς τρόπους ⁇ ίσως μπορούν να σας οδηγήσουν σε ένα μονοπάτι, να συσκευάσουν τις τσάντες σας, ή απλά να σας δώσουν χώρο σε μακράς διάρκειας πρωινά. Όταν το δίκτυο υποστήριξης σας καταλαβαίνει τους στόχους σας, γίνονται σύμμαχοι στο ταξίδι σας. Μετά την ημέρα του αγώνα σας στόχους με μερικούς στενούς φίλους δημιουργεί ένα λεκτικό συμβόλαιο που θα θέλετε να τιμήσετε.

Οπτικοποίηση και διανοητική πρόβα

Να το Βλέπετε να το Πιστεύεται

Οι αθλητές σε κάθε επίπεδο χρησιμοποιούν την οπτικοποίηση. Περάστε πέντε με δέκα λεπτά κάθε μέρα κλείνοντας τα μάτια σας και φαντασθήτε τον εαυτό σας την ημέρα του αγώνα: αισθάνεστε ισχυρή στις ανόδους, διαχειρίζεστε τον πόνο στα επόμενα μίλια, διασχίζοντας τη γραμμή του τερματισμού. Περιλαμβάνετε όλες τις αισθήσεις σας ⁇ τον ήχο της αναπνοής σας, την αίσθηση του μονοπατιού κάτω από τα πόδια, τη μυρωδιά του πεύκου ή της βροχής. Αυτή η διανοητική πρόβα ξεκινά το νευρικό σας σύστημα και δημιουργεί αυτοπεποίθηση.

Ετοιμαστείτε για τις Σκληρές Στιγμές

Φανταστείτε επίσης προκλήσεις: να χτυπήσει ένα χαμηλό σημείο, θέλοντας να σταματήσει, ασχολούμενος με φουσκάλες ή προβλήματα του στομάχου. Φανταστείτε πώς θα ανταποκριθεί ήρεμα και με ανθεκτικότητα ⁇ αργά ρυθμό σας, τρώγοντας ένα τζελ, προσαρμόζοντας τη νοοτροπία σας. Αυτή η «χειρότερη-περίπτωση σενάριο» πρόβα σας κάνει λιγότερο πιθανό να πανικοβληθεί όταν τα πράγματα πάρει σκληρά.

Προτεραιότητα Ανάπαυση και Ανάκαμψη ως μέρος της κατάρτισης

Η Βιολογία του Κίνητρου

Όταν είστε υπερεκπαιδευμένοι, το σώμα σας παράγει υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και άλλες ορμόνες στρες. Αυτό όχι μόνο μειώνει τη φυσική προσαρμογή, αλλά σκοτώνει και το κίνητρο. Αρχίζετε να αισθάνεστε απαθής, ευερέθιστος, και ανενθυμητικός σχετικά με το τρέξιμο. Οι ημέρες των δοκιμασιών δεν είναι προαιρετικές ⁇ είναι ένα κρίσιμο κίνητρο κατάρτισης. Εξίσου σημαντικό είναι ο ύπνος, που είναι όταν συμβαίνει η αποκατάσταση των μυών, η σταθεροποίηση της μνήμης και η ρύθμιση των ορμονών. Στόχος για επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου ανά νύχτα, και να εξετάσει ένα εργαλείο παρακολούθησης ύπνου για τον εντοπισμό προτύπων.

Διατροφή για την Αρετή και Κίνητρο

Κατά τη διάρκεια της βαριάς εκπαίδευσης, προτεραιότητα σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχο πρωτεΐνη, υγιή λίπη, και πολλά φρούτα και λαχανικά. Ο σίδηρος και η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντικά για αθλητές αντοχής? μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει κόπωση και χαμηλό κίνητρο. Εργασία με έναν αθλητή διαιτολόγο, αν είναι δυνατόν, ή να χρησιμοποιήσετε αξιόπιστες πηγές όπως το US Sports Dietians δίκτυο για καθοδήγηση.

Μάθετε να Διαβάζετε τα Σήματα του Σώματος Σας

Διακρίνετε ανάμεσα στην κανονική κόπωση της εκπαίδευσης και τα σημάδια της επικείμενης υπερεκπαίδευσης. Αν ο ρυθμός της καρδιάς σας ανάπαυσης είναι αυξημένος, αισθάνεστε βαριά και ευερέθιστος, ή χάνετε την επιθυμία να εκπαιδευτείτε, πάρτε μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης ή μια εύκολη εβδομάδα. Πολλοί ultra runners ακολουθούν ένα πρότυπο 3:1 ή 4:1 των σκληρών εβδομάδων σε πιο εύκολες εβδομάδες. Αυτές οι εβδομάδες περικοπής δεν είναι ένα σημάδι αδυναμίας ⁇ είναι στρατηγική για να συντηρήσει κίνητρο και την απόδοση μέσα από τους μήνες.

Μείνετε Θετικοί και Ασθενείς

Αγκάλιασε τη Διαδικασία, Όχι μόνο το Αποτέλεσμα

Η υπερ-εκπαίδευση είναι ένα μακροπρόθεσμο έργο. Αν επικεντρωθείτε μόνο στην ημέρα του αγώνα, το ταξίδι μπορεί να αισθανθεί ατελείωτο και ανικανοποίητο. Μετατοπίστε τη νοοτροπία σας για να εκτιμήσετε την καθημερινή διαδικασία: την ανατολή σε ένα μονοπάτι τρέχει, το συναίσθημα της να πάρει ισχυρότερη, η συντροφικότητα των group τρέχει. Γιορτάστε τις μικρές νίκες όπως τη βελτίωση ενός χωρισμένου χρόνου, τρέχει μια νέα απόσταση, ή απλά έχοντας ένα τρέξιμο που αισθάνθηκε χαρούμενος.

Διαχείριση σκευάσματος

Κάθε αθλητής αντιμετωπίζει αναποδιές ⁇ τραυματίες, ασθένειες, χαμένες διαδρομές, απογοητευτικές προπονήσεις. Πώς ερμηνεύετε αυτά τα γεγονότα καθορίζει αν σας εκτροχιάζουν ή σας κάνουν ισχυρότερο. Χρησιμοποιήστε μια νοοτροπία ανάπτυξης: δείτε τις αναποδιές ως πληροφορίες, όχι αποτυχία. Ρωτήστε, «Τι μπορώ να μάθω από αυτό; Πώς μπορώ να ρυθμίσω το σχέδιό μου;» Γράψτε τα μαθήματα που έχουν διδαχτεί. Με τον καιρό, θα οικοδομήσετε μια εργαλειοθήκη στρατηγικών για να μείνετε υποκινούμενοι από αντιξοότητες.

Όρια κοινωνικής σύγκρισης

Στην ηλικία του Strava και Instagram, είναι εύκολο να συγκρίνετε την εκπαίδευσή σας με τους άλλους. Θυμηθείτε ότι το πλαίσιο κατάρτισης του καθενός είναι διαφορετικό ⁇ γενετική, άγχος ζωής, ικανότητα αποκατάστασης. Σύγκριση συνήθως διαβρώνει τα κίνητρα. Αντ 'αυτού, επικεντρωθεί στη δική σας πρόοδο. Χρησιμοποιήστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να μάθετε και να συνδεθείτε, δεν για να μετρήσετε την αξία σας.

Περιοδικά επανασυνδέσου με το “Γιατί” σου

Επανασυνδέοντας με το «γιατί» σας μπορεί να βασιλεύει κίνητρο. Γράψτε μια σύντομη δήλωση: «Είμαι εκπαίδευση για αυτό το ultra γιατί...» Στη συνέχεια, λίστα 3-5 λόγους. Κρατήστε αυτή τη δήλωση στις σημειώσεις του τηλεφώνου σας ή σε ένα κολλώδες σημείωμα στον καθρέφτη του μπάνιου σας. Διαβάστε το πριν τρέχει, ειδικά σε δύσκολες ημέρες.

Μια άλλη τεχνική είναι να προσφερθείς σε έναν τοπικό αγώνα ή να βηματίσεις έναν άλλο δρομέα σε ένα μικρότερο γεγονός. Το να είσαι γύρω από την υπερ-κοινωνία και να βλέπεις τα κότσια και τη χαρά των άλλων μπορεί να σου θυμίζει γιατί αγαπάς αυτό το άθλημα.

Τελικές σκέψεις: Το μακρύ παιχνίδι της κατάρτισης Ultra

Το κίνητρο κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου κύκλου εκπαίδευσης δεν είναι για να αισθάνονται gung-ho κάθε μέρα. Είναι για τα συστήματα και στρατηγικές που σας μεταφέρουν μέσα από τις αναπόφευκτες χαμηλές ημέρες. Οι πιο επιτυχείς ultra runners δεν είναι αυτοί που ποτέ δεν αμφισβητούν τον εαυτό τους - είναι αυτοί που έχουν μάθει πώς να πλοηγούνται αμφιβολία και να συνεχίσουν να θέτουν το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Με τον καθορισμό σαφών στόχων, παρακολούθηση της προόδου σας, ποικίλη ρουτίνα σας, οικοδόμηση ενός δικτύου υποστήριξης, οπτικοποίηση της επιτυχίας, προτεραιότητα της ανάκαμψης, και να παραμείνουν ασθενείς, μπορείτε να διατηρήσετε κίνητρο μέσα από ακόμη και το μεγαλύτερο, σκληρότερο κύκλο κατάρτισης.

Να θυμάστε, κάθε μακρύ ταξίδι, κάθε πρωί, κάθε σταγόνα ιδρώτα χτίζει περισσότερο από τη σωματική αντοχή ⁇ είναι ο οικοδομικός χαρακτήρας, η ανθεκτικότητα και μια βαθιά αίσθηση του επιτεύγματος που θα μεταφέρετε πέρα από τη γραμμή του τερματισμού. Εμπιστευτείτε τη διαδικασία, πάρτε το ένα τρέξιμο σε μια στιγμή, και θα βρείτε το κίνητρο που χρειάζεστε.