Table of Contents

Δείπνο με χαμηλό καρμπίνο στο Chipotle: Ένας περιεκτικός οδηγός

Το Chipotle έχει χτίσει ένα πιστό παρακάτω με τα προσαρμόσιμα μπουρίτος, μπολ, τάκος και σαλάτες. Αλλά αν παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων σας ⁇ είτε για δίαιτα κετο, διαχείριση σακχάρου στο αίμα, ή γενικό έλεγχο του βάρους του ⁇ το μενού μπορεί να αισθανθεί σαν ναρκοπέδιο. Ρύζι, φασόλια, τορτίγιες, τσιπ, ακόμη και μερικές σάλσες συσκευάζουν σε υδατάνθρακες γρήγορα. Τα καλά νέα: με τη σωστή στρατηγική, μπορείτε να απολαύσετε ένα ικανοποιητικό, γεμίζοντας γεύμα στο Chipotle, ενώ μένετε καλά μέσα στο όριο καρβίνων σας. Αυτός ο οδηγός σας περπατά μέσα από κάθε απόφαση παραγγελίας, από τη βάση στην κορυφή, και παρέχει έγκυρες συμβουλές που υποστηρίζονται από διατροφικά γεγονότα.

Κατανόηση των Όριο Καρβιδίου σας και Διατροφικό Προφίλ Chipotle του

Πριν μπείτε στο εστιατόριο, να ξέρετε τον προσωπικό σας στόχο για υδατάνθρακες. Μια τυπική δίαιτα χαμηλών καρβ συχνά κυμαίνεται από 20 ⁇ 100 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι κετογόνοι δίαιτες συνήθως καλύπτουν 20 ⁇ 50 γραμμάρια. Ένα γεύμα Chipotle μπορεί εύκολα να χτυπήσει 70 ⁇ 100 γραμμάρια υδατάνθρακες αν επιλέξετε μπουρίτο με ρύζι, φασόλια και σάλσα καλαμποκιού. Αντίθετα, ένα προσεκτικά χτισμένο μπολ σαλάτας μπορεί να κρατήσει μόνο 5 ⁇ 15 γραμμάρια. Η ηλεκτρονική αριθμομηχανή διατροφής της Chipotle είναι ένα ανεκτίμητο εργαλείο για προσχεδιασμό. Χρησιμοποιήστε το για να δοκιμάσετε συνδυασμούς πριν παραγγείλετε και θα αποφύγετε εκπλήξεις.

Ακόμη και «χαμηλή-carb» αντικείμενα όπως guacamole περιέχουν μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων (περίπου 3 γραμμάρια ανά μερίδα από το αβοκάντο και κρεμμύδια). Το κλειδί είναι να είναι στρατηγική, δεν φοβούνται.

Επιλέξτε μια βάση με χαμηλό άνθρακα: Η βάση σας έχει μεγαλύτερη σημασία

Η πιο επιρρεπής απόφαση που θα πάρετε είναι η βάση του γεύματός σας. Chipotle προσφέρει τέσσερις βασικές επιλογές: μπουρίτο τορτίγια, μπολ, σαλάτα, και τάκος (μαλακό ή τραγανό). Από αυτά, η σαλάτα ξεκινά με ένα κρεβάτι μαρούλι romain και μπορεί να προσαρμοστεί περαιτέρω.

Σαλάτα ή Μπόουλ Χωρίς Ρύζι και Φασόλια;

Αν θέλετε τον υψηλότερο όγκο για τους λιγότερους υδατάνθρακες, παραγγείλετε ένα μπολ σαλάντ[[LFT:1]] (ή ένα κανονικό μπολ) και να καθοδηγήσει τον παρασκευαστή να σκίσε το ρύζι και τα φασόλια[]]. Ένα πρότυπο μπουρίτο τορτίλα μόνο περιέχει περίπου 50 γραμμάρια υδατάνθρακες. Απομακρύνοντας την τορτίγια εξαλείφει μια τεράστια πηγή υδατανθράκων. Η βάση σαλάτας (ρομέν) προσθέτει μόνο περίπου 1 γραμμάριο καρβίνων ανά μερίδα. Από εκεί, μπορείτε να φορτώσετε σε πρωτεΐνες χαμηλών καρβών, λαχανικά και τοπίων.

Μαλακό Tacos: Μια Πειρακτική αλλά βαριά επιλογή

Τρεις μαλακές τορτίγιες καλαμποκιού (η τυπική σειρά τάκο) περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αν είστε αυστηρός κετό, που μπορεί να είναι πάρα πολύ για ένα γεύμα. Αν επιλέξετε τάκος, σκεφτείτε παραγγελία μόνο ένα ή δύο, ή να ζητήσετε το τάκο «στυλ της μπάλας» με τις τορτίγιες στο πλάι για να ελέγξετε τις μερίδες.

Επιλογή πρωτεΐνης σας: Όλα είναι φυσικά χαμηλή σε υδατάνθρακες

Κάθε επιλογή πρωτεΐνης στο Chipotle ⁇ chicken, μπριζόλα, barbacoa, καρνίτας, σοφρίτας (τόφου) ⁇ περιέχει μηδέν έως ελάχιστους υδατάνθρακες (0 ⁇ 3 γραμμάρια ανά μερίδα). Μπορείτε να παραγγείλετε διπλή πρωτεΐνη χωρίς υδατάνθρακες ανησυχία. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι μερικές μαρινάδες ή σάλτσες μπορεί να περιέχουν μικρές ποσότητες ζάχαρης. Για παράδειγμα, το sofritas έχουν περίπου 13 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα λόγω της βάσης ντομάτας και μπαχαρικά, η οποία είναι σημαντικά υψηλότερη από τις επιλογές κρέατος. Αν είστε αυστηρός, κολλήστε με κρέας ή καρνίτας (σχεδόν μηδέν υδατάνθρακες).

Προσθέτοντας λαχανικά φατζίτα (πιπεριά και κρεμμύδια) προσθέτει μόνο 4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα, ενώ ενισχύουν τις ίνες και τις βιταμίνες. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε όγκο και γεύση χωρίς να σπάσει την τράπεζα υδατανθράκων σας.

Πλοηγηθείτε τις Σάλσες και τις Σάλτσες: Τα Κρυμμένα Καρμπ Κούλπριτς

Εδώ είναι η καταμέτρηση υδατανθράκων για κάθε επιλογή salsa και σάλτσα (ανά σερβίροντας, εκτός αν σημειώνεται):

  • Φρέσκο τομάτο σάλσα: 4 g υδατάνθρακες
  • Τοματίλλο Πράσινο Τσίλι Σάλσα: 4 g υδατάνθρακες
  • Τοματίγιο Κόκκινο Τσίλι Σάλσα: 5 g υδατάνθρακες
  • Corn Salsa: 16 g υδατάνθρακες (κυρίως από καλαμπόκι και ζάχαρη)
  • Ζεστό σάλσα: 1 g υδατάνθρακες
  • Κρέμα πηγής: 1 g υδατάνθρακες
  • Τυρί: 0 g υδατάνθρακες
  • Γκουακαμόλη: 3 g υδατάνθρακες (αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη)
  • Βινεγκρέτ (για σαλάτα): 6 g υδατάνθρακες (κυρίως από μέλι)

Ο χρυσός κανόνας: σκίσε το καλαμπόκι σάλσα και το βινεγκρέτ αν θέλεις να κρατήσεις υδατάνθρακες κάτω από 10 γραμμάρια. Χρησιμοποίησε γκουακαμόλε φιλελεύθερη ⁇ είναι ένα διατροφικό εργοστάσιο με υγιεινά λίπη και ελάχιστους καθαρούς υδατάνθρακες. Οπτικό για ξινή κρέμα και τυρί ως πρόσθετα λίπη με αμελητούς υδατάνθρακες. Οι φρέσκες σάλσες ντομάτας και τοματίλο είναι ασφαλείς σε μέτρο (ένα μερίδα προσθέτει 4-5 γρ υδατάνθρακες).

Έλεγχος με Master Portion χωρίς απώλεια γεύσης

Ακόμη και τα συστατικά χαμηλής περιεκτικότητας σε carb μπορεί να σας ωθήσει πάνω από το όριο σας, αν πάρετε πάρα πολύ.

  • Ζητήστε μισό κουτάκι από οποιαδήποτε σάλσα για την οποία δεν είστε σίγουροι.
  • Εάν συμπεριλάβετε μαύρα φασόλια ή φασόλια pinto (περίπου 22 g υδατάνθρακες ανά μερίδα), ζητήστε ένα [[LFT:0]]] “ελαφρό”[[LFT:1]] τμήμα για να κόψετε υδατάνθρακες στη μέση.
  • Χρησιμοποιήστε το επίδεσμο σαλάντ στο πλάι[] και βουτήξτε το πιρούνι σας πριν από κάθε δάγκωμα. Αυτό μειώνει την ποσότητα που καταναλώνετε δραματικά χωρίς να θυσιάζετε τη γεύση.

Επίσης, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα bowl] αντί για μπουρίτο. Το μπολ σας επιτρέπει να δείτε τις μερίδες και να ελέγξετε το μείγμα καλύτερα από μια τυλιγμένη τορτίγια. Μπορείτε ακόμη και να ζητήσετε δύο μπολ αν μοιράζεστε, τα οποία φυσικά αναγκάζει τις μισές μερίδες.

Προσαρμόστε την παραγγελία σας σαν υπέρ: Ζητήστε αυτές τις τροποποιήσεις

Οι εργαζόμενοι του Chipotle εκπαιδεύονται για να φιλοξενούν αιτήματα. Μην είστε ντροπαλοί ⁇ ακούνε εκατοντάδες παραγγελίες καθημερινά.

“Όχι ρύζι, όχι φασόλια”

Το μπολ γίνεται μια τεράστια σαλάτα χωρίς να χρειάζεται να δεσμευτεί σε ένα γεύμα με βάση μαρούλι. Μπορείτε ακόμα να ζητήσετε επιπλέον μαρούλι, αν θέλετε περισσότερη ένταση.

“Διπλές πρωτεΐνες, επιπλέον φασίτα Veggies”

Αυτό αυξάνει την κορεσμό και μειώνει την ανάγκη για υδατάνθρακες-βαριά πληρωτικά. Πρωτεΐνη και λαχανικά είναι ο ακρογωνιαίος λίθος ενός χαμηλού carb γεύματος.

“Πλέον” ή “Απλά Τυρί και κρέμα ξινής”

Αν θέλετε να το κρατήσετε εξαιρετικά απλό, παραγγείλετε ένα μπολ με μαρούλι, πρωτεΐνη, τυρί και ξινή κρέμα.

«Μπουρίτο σε ένα μπολ» (A.K.A. Burrito Bowl)

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ένα μπολ πιο ικανοποιητικό από μια σαλάτα, επειδή αισθάνεται περισσότερο σαν μια παραδοσιακή εμπειρία Chipotle.

“Μισό και μισό Salsa”

Αν θέλετε ποικιλία αλλά ανησυχείτε για το φορτίο υδατάνθρακες, ζητήστε μισό σερβίς από δύο διαφορετικές σάλσες. Αυτό σας δίνει γεύση χωρίς διπλασιασμό των υδατανθράκων.

Προσέξτε για τα κρυμμένα υδατάνθρακες: τσιπς, τορτίγια, και Queso

Είναι εύκολο να αρπάξει μια πλευρά από τσιπ ή μια τορτίγια στο πλάι, αλλά αυτά τα στοιχεία είναι υδατάνθρακες βόμβες. Μια τσάντα με τσιπ περιέχει περίπου 30 ⁇ 40 γραμμάρια υδατάνθρακες. Ένα μεγάλο αλεύρι τορτίλα (burrito μέγεθος) έχει περίπου 50 g. Ακόμη και οι μικρές τορτίγιες για τάκος προστίθενται. Αν ποθείς κάτι τραγανό, εξετάσει το να φέρει το δικό σας χαμηλής υδατανθράκων ή ξηρούς καρπούς για να φάει με το γεύμα (αν και αυτό δεν είναι μέρος της εμπειρίας εστιατόριο). Ή απλά να παραλείψετε τους εξ ολοκλήρου. Ομοίως, Queso Blanco περιέχει περίπου 5 ⁇ 6 g υδατάνθρακες ανά μερίδα λόγω των πυκνωτικών σάλτσα τυριού. Δεν είναι ένα τεράστιο ποσό, αλλά μπορεί να σας ανατρέψει πάνω από αν είστε σε ένα αυστηρό όριο 20 g.

Και τα Ποτά Σημασία Έχει

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεχνούν να δώσουν λογαριασμό στα ποτά. Το Chipotle προσφέρει ποτά σιντριβάνι, εμφιαλωμένες σόδες και χυμούς. Μια κανονική σόδα συντριβάνι έχει περίπου 40 g υδατάνθρακες από τη ζάχαρη. Stick με ]μη γλυκό παγωμένο τσάι, νερό], ή διετ σόδα] για να κρατήσει το ποτό σας χωρίς υδατάνθρακες.

Παρακολούθηση της καθημερινής σας πρόσληψης: Κάνοντας το Chipotle να ταιριάζει στις μακροεντολές σας

Τα γεύματα με χιπότλε μπορούν να σχεδιαστούν για να ταιριάζουν με οποιοδήποτε στόχο υδατανθράκων. Χρησιμοποιήστε το ακόλουθο πρότυπο: αποφασίστε αν έχετε χώρο για 10 g, 20 g, ή 50 g υδατανθράκων σε αυτό το γεύμα.

  • Κάτω των 10 g (κετό): Σαλάτα μπολ + διπλή πρωτεΐνη + τυρί + ξινή κρέμα + γκουακαμόλε + φέιτζιτα veggies + καυτή σάλσα. Παράκαμψη όλων των άλλων σάλσα και ντρέσινγκ.
  • 10 ⁇ 20 g (χαμηλή carb): Προσθέστε ένα σερβίρισμα φρέσκιας ντομάτας σάλσα (4 g) και ίσως μια μικρή ποσότητα τοματίλλου σάλσα (4 g).
  • 20 ⁇ 50 g (μέτρια χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβ): Μπορείτε να περιλάβετε ένα σερβίρισμα από μαύρα φασόλια (22 g) ή μισό σερβίρισμα ρυζιού (περίπου 19 g για το μισό), αλλά όχι και τα δύο.

Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή εντοπισμού όπως το MyFitnessPal ή το Cronometer για να καταγράψετε το γεύμα. Τα δεδομένα διατροφής του Chipotle είναι ευρέως διαθέσιμα. Το επίσημο αριθμομηχανή τους σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ακριβείς συνδυασμούς και να δείτε τα σύνολα για υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες.

Real-World Σενάρια: Παράδειγμα Διαταγών και Μετρήσεις Καρβών τους

Ας δούμε τρία διαφορετικά προφίλ πελατών και τις ιδανικές εντολές τους για χαμηλές εκπομπές άνθρακα:

The Keto Dieter (20 g καθαρού υδατάνθρακες ανά ημέρα)

  • Bowl: χωρίς ρύζι, χωρίς φασόλια
  • Διπλή μπριζόλα
  • Έξτρα λαχανικά φατζίτα
  • Γουακαμόλε (πλήρης)
  • Τυριά
  • Κρέμα ξινής
  • Πράσινο σάλσα τοματίγιο (μισή μπάλα)
  • Σύνολο καθαρών υδατανθράκων: ~8 g

Το Low-Carb Enthusiast (50 g καθαρού υδατάνθρακες την ημέρα, θέλει μερικά φασόλια)

  • Bowl: χωρίς ρύζι, μισά μαύρα φασόλια
  • Κοτόπουλα
  • Φατζίτα λαχανικά
  • Νωπά ντομάτα σάλσα (γεμάτο)
  • Τυριά
  • Κρέμα ξινής
  • Γουακαμόλε (ημίψητη)
  • Σύνολο καθαρών υδατανθράκων: ~22 g

Το Carb-Consciious Non-Dieter (100 g όριο, θέλει μια γεύση ρυζιού)

  • Μπουρίτο μπολ: μισό λευκό ρύζι, χωρίς φασόλια
  • Μπαρμπακόα
  • Φατζίτα λαχανικά
  • Tomatillo κόκκινη σάλσα (πλήρης)
  • Τυρί + ξινή κρέμα
  • Χωρίς γκουάκ (για την αποθήκευση υδατανθράκων)
  • Σύνολο καθαρών υδατανθράκων: ~35 g

Πρακτικές Συμβουλές για να Μένετε στο Track in the Restaurant

  • Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή: Παραγγελία μέσω της εφαρμογής Chipotle. Μπορείτε να προσαρμόσετε κάθε λεπτομέρεια χωρίς πίεση, και να αποφύγετε τα πρόσθετα ώθησης όπως τα τσιπ ή το queso στον πάγκο.
  • ⁇ ωτήστε για ένα καπάκι για το μπολ σας:[[LFT:1]] Αν δεν μπορείτε να τελειώσετε το γεύμα, πάρτε το μισό σπίτι. Πολλά γεύματα με χαμηλές υδατάνθρακες είναι πλούσια σε λίπος και πρωτεΐνες, οπότε γεμίζουν.
  • Κουπώστε την παγίδα “παιδί”: Το παιδικό γεύμα περιλαμβάνει τσιπς και ένα κουτί χυμού, τα οποία προσθέτουν υδατάνθρακες. Αν παραγγείλετε για ένα παιδί, ζητήστε φέτες μήλου αντί για τσιπ αν είναι διαθέσιμα (αν και εξαρτημένη τοποθεσία).
  • Φέρτε το δικό σας σνακ: Αν χρειάζεστε κάτι τραγανό, φέρτε μια μικρή σακούλα ξηρούς καρπούς ή χοιρινές φλούδες για να φάτε μετά το γεύμα.
  • Ελέγχεται η ίνα: Οι συνολικά υδατάνθρακες μείον ίνες δίνουν υδατάνθρακες. Το αβοκάντο, το μαρούλι και τα λαχανικά φατζίτα συμβάλλουν σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, τα 4 g υδατανθράκων στα λαχανικά φατζίτα εν μέρει αντισταθμίζονται από φυτικές ίνες ⁇ περίπου 1 g δίχτυ.

Συχνές Λάθη και Πώς να τις Αποφύγετε

  • Μικτό: Παραγγέλνοντας σαλάτα αλλά χρησιμοποιώντας βινεγκρέτ χωρίς μέτρηση. Η βινεγκρέτ έχει 6 γρ υδατάνθρακες ανά μερίδα, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι χύνουν σε διπλό σερβίρισμα, προσθέτοντας 12 γρ. Ζητήστε την στο πλάι.
  • Μίγμα: Προσθέτοντας και ρύζι και φασόλια, ακόμη και σε “μισές” ποσότητες.[[LFT:1] Μισό ρύζι (περίπου 19 γρ.) συν μισό φασόλια (11 γρ.) σας δίνει 30 γρ. μόνο από δύο συστατικά.
  • Μίγμα: Σκέψη guacamole είναι απαλλαγμένη υδατάνθρακες. Είναι χαμηλή αλλά όχι μηδενική. Αν μετράτε αυστηρά, περιλαμβάνουν αυτά τα 3,4 γραμμάρια.
  • Μίστικε: Παραγγέλνοντας μπουρίτο και τρώγοντας τη μισή τορτίγια. Η τορτίλα είναι μια ενιαία οντότητα.Όταν αρχίσετε να τρώτε ένα τυλιγμένο μπουρίτο, είναι δύσκολο να σταματήσει.
  • Μικρό: Δεν ελέγχει τα διατροφικά δεδομένα για εποχιακά αντικείμενα. Το τσιποτλ μερικές φορές εισάγει προσφορές περιορισμένου χρόνου όπως ειδικές σάλσες ή πρωτεΐνες. Πάντα ελέγχει τη διατροφή πριν από την παραγγελία σας.

Εξωτερικοί Πόροι για βαθύτερη γνώση

Για όσους θέλουν να βουτήξουν περισσότερο σε χαμηλής περιεκτικότητας σε carb φαγητό σε εστιατόρια ταχείας-casual, σκεφτείτε αυτές τις έγκυρες πηγές:

Συμπέρασμα: Απολαύστε το γεύμα Chipotle χωρίς να εκτροχιάζετε τους στόχους σας

Το μυστικό είναι να προγραμματίσετε μπροστά, να επιλέξετε μια σαλάτα ή μια βάση μπολ, παραλείψτε το ρύζι και τα φασόλια (ή χρησιμοποιήστε τα φειδωλά), φορτώστε επάνω σε πρωτεΐνες και λαχανικά, και επιλέξτε σάλσα σας και σάλτσες σοφά. Μην ξεχάσετε να λογοδοτήσετε για τυχόν επιπλέον, όπως τσιπ ή ποτά. Με λίγα μόνο λεπτά προετοιμασίας χρησιμοποιώντας το αριθμομηχανή διατροφής ή αυτόν τον οδηγό, μπορείτε να περπατήσετε με εμπιστοσύνη, προσαρμόσετε την παραγγελία σας σαν pro, και αφήστε ικανοποιημένοι - χωρίς το carb συντριβή. Μείνετε σε αυτές τις αρχές, και θα βρείτε ότι Chipotle γίνεται ένα αξιόπιστο go-to για χαμηλής carb τραπεζαρία, δεν ένα γεύμα εξαπατήσει.