Συμβουλές για τη χρήση γεύματος προετοιμασία για τον περιορισμό της υψηλής κατανάλωσης τροφίμων Gi

Λιγότερο απόβλητα σημαίνει περισσότερα χρήματα στην τσέπη σας και λιγότερες περιβαλλοντικές επιπτώσεις — μια νίκη ⁇ νίκη για την υγεία σας και τον πλανήτη.

Step ⁇ by ⁇ Βήμα οδηγός για την οικοδόμηση ενός χαμηλού ⁇ GI γεύματος Prep ρουτίνα

1. Σχεδιάστε το μενού της εβδομάδας σας γύρω από τις συρραπτικές ⁇ GI

Ξεκινήστε επιλέγοντας συνταγές που επικεντρώνονται σε σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και επαρκή πρωτεΐνη. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία χρωμάτων και υφών για να κρατήσει τα γεύματα απολαυστικά.

• Πρωινό: Βρώμη διανυκτερεύσεων με μούρα και σπόρους τσία (επιλέξτε χαλύβδινη βρώμη για χαμηλότερο GI).
• Τρέξιμο: Κουινόα μπολ με ψητά λαχανικά, ρεβίθια και σάλτσα λεμόνι ⁇ ταχίνι.
• Δείπνο: Ψητός σολομός με βρόκολα και μια πλευρά φακές.
• Σνακ: Μήλα φέτες με βούτυρο αμυγδάλου, ακατέργαστα καρύδια, ή ελληνικό γιαούρτι.

Γράψτε τη λίστα με τα ψώνια σας με βάση αυτές τις συνταγές για να αποφύγετε τις αγορές ώθησης των υψηλής ⁇ GI στοιχεία. Κρατήστε μια λίστα λειτουργίας στο τηλέφωνό σας ή έναν πίνακα, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε τα στοιχεία καθώς τελειώνετε.

2. Κατάστημα έξυπνα για τα χαμηλά συστατικά GI

Όταν βρίσκεστε στο κατάστημα, μείνετε στην περίμετρο — φρέσκα προϊόντα, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά — και επισκεφθείτε τους μεσαίους κλίτη μόνο για ολόκληρα σιτηρά, όσπρια και μπαχαρικά. Αποφύγετε τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα, λευκό αλεύρι, ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες: ακόμη ⁇ ολόκληρο σιτάρι ⁇ ψωμί μπορεί να είναι υψηλό GI αν είναι βαριά επεξεργασία. Αναζητήστε για 100% ολόκληρους κόκκους ή βλαστημένες επιλογές σιτηρών. Κατεψυγμένα λαχανικά είναι επίσης εξαιρετική για την προετοιμασία γεύματος, επειδή έχουν επιλεγεί σε υψηλή ωριμότητα και να διατηρήσουν θρεπτικά συστατικά. Harvard Health Publishing προσφέρει μια ολοκληρωμένη λίστα με τιμές GI για τα κοινά τρόφιμα για να καθοδηγήσει τις επιλογές αγορών σας.

3. Μαζική Cook και μερίδες

Αφήνουμε στην άκρη δύο με τρεις ώρες το Σαββατοκύριακο ή ένα Σαββατοκύριακο το βράδυ. Κόκκοι μαγειρέματος (π.χ., φαρό, καφέ ρύζι, κινόα), ψήνουμε ένα τηγάνι λαχανικών, κοτόπουλο σχάρας ή τόφου, και προετοιμάζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα φακές ή φασόλια. Χωρίζουμε τα πάντα σε μεμονωμένα δοχεία με ισορροπημένη αναλογία: μισά μη ⁇ σταρχικά λαχανικά, ένα τέταρτο πρωτεΐνη, ένα τέταρτο σύνθετο υδατάνθρακες. Ετικοποίηση κάθε δοχείο με το όνομα γεύμα και την ημερομηνία. Αυτό το σύστημα σας εμποδίζει από το να ανακατέψετε κατά λάθος υψηλής ⁇ GI απομεινάρια με τα προγραμματισμένα χαμηλά ⁇ GI γεύματα σας. Χρησιμοποιήστε γυάλινα δοχεία για εύκολη επαναθέρμανση και για αποφυγή της πλαστικής έκπλυσης.

Για παράδειγμα, μαγειρέψτε δύο φλιτζάνια ξηρή κινόα με τη μία — που αποδίδει περίπου έξι μερίδες. Ψήνουμε τρία φύλλα λαχανικών (μπρόκολο, πιπεριές καμπάνας, κολοκυθάκια) ταυτόχρονα. Ψήστε έξι στήθη κοτόπουλου ή ένα μεγάλο μπλοκ τόφου. Με αυτά τα συστατικά έτοιμα, η συναρμολόγηση των γευμάτων διαρκεί μόνο λίγα λεπτά κάθε μέρα.

4. Χρησιμοποιήστε τις μεθόδους μαγειρικής που διατηρούν χαμηλές - GI Ιδιότητες

Ο τρόπος που προετοιμάζετε τα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσει την GI του. Για παράδειγμα, η υπερβολική παρασκευή ζυμαρικών ή ρυζιού αυξάνει την GI του, επειδή τα άμυλα γίνονται πιο ζελατινοποιημένα και πιο εύκολο να χωνευτεί γρήγορα. Επιλέξτε για al dente ζυμαρικά, και αφήστε μαγειρεμένες πατάτες δροσερό πριν από το φαγητό — η διαδικασία ψύξης δημιουργεί ανθεκτικό άμυλο, η οποία μειώνει το GI. Προτιμήστε τον ατμό, ψήσιμο, ψησίματα, ψησίματα, ή σοτάρισμα με ελάχιστο λάδι πάνω από βαθιά ⁇ ψήσιμο ή βράσιμο σε χυλότητα. Αργό μαγείρεμα και πίεση μαγείρεμα είναι επίσης εξαιρετικές μέθοδοι που διατηρούν θρεπτικά συστατικά χωρίς να αυξήσει σημαντικά GI.

Για παράδειγμα, αν φάτε μια μικρή ποσότητα λευκού ρυζιού, το ζευγαρώστε με κοτόπουλο, αβοκάντο, και λαχανικά. Η πρωτεΐνη και το λίπος αργή πέψη, αμβλύνει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η προσέγγιση σας δίνει ευελιξία χωρίς να εκτροχιάζει τους στόχους σας.

5. Ενσωματώστε χαμηλή ⁇ GI Swaps στις συνταγές σας

• Αντικαθιστά το λευκό ρύζι με το κουνουπίδι, το κριθάρι ή το φαγόπυρο.
• Χρησιμοποιήστε αλεύρι αμυγδάλου ή βρώμης αντί για λευκό αλεύρι για ψήσιμο.
• Ανακατέψτε τα ζαχαρούχα σάλτσες με ελαιόλαδο, ξύδι και βότανα.
• Ανταλλάξτε σόδα και γλυκά ποτά για ανθρακούχο νερό με λεμόνι ή τσάι από βότανα.
• Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα πάνω από χυμό φρούτων για να διατηρήσει τις ίνες και τη χαμηλότερη γλυκοεμική επίδραση.
• Χρησιμοποιήστε ελληνικό γιαούρτι ή τυρί εξοχικό αντί για ξινή κρέμα ή τυρί κρέμα γάλακτος.
• Αντικαθιστά τη ζαχαρούχα κοκκίλα με ένα μείγμα ξηρών καρπών, σπόρων και μη ζαχαρωμένων νιφάδων καρύδας.

Δείγμα Ένα ⁇ Εβδομαδιαίο σχέδιο με χαμηλή GI γεύμα

Κάθε μέρα περιλαμβάνει τρία γεύματα και δύο σνακ, όλα έτοιμα πριν από το χρόνο. Ρυθμίστε τις μερίδες με βάση τις θερμίδες σας και το επίπεδο δραστηριότητας σας.

Επιλογές για σνακ: ακατέργαστα αμύγδαλα, σέλινο με φυστικοβούτυρο, σκληρά ⁇ βραστά αυγά, ή ένα μικρό μήλο. Πίνετε νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη όλη την ημέρα. Για ποικιλία, περιστρέφετε σνακ εβδομαδιαίως — δοκιμάστε εδαμάμη, ψητά ρεβίθια ή μια μικρή χούφτα κολοκύθας.

Πρόσθετες στρατηγικές για την ενίσχυση των χαμηλών επιλογών ⁇ GI

Συνηθισμένες Πρακτικές Διατροφής

Ακόμη και με τέλεια προετοιμασία γεύματος, το φαγητό γρήγορα ή ενώ είναι αποσπώμενο μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία και διακυμάνσεις του σακχάρου του αίματος. Καθίστε σε ένα τραπέζι, να εξαλείψει οθόνες, και να λάβει τουλάχιστον 20 λεπτά ανά γεύμα. Μασήστε καλά και παύση μεταξύ δαγκώματα. Αυτή η πρακτική σας βοηθά να αναγνωρίσετε κορεσμού σήματα και αποτρέπει μετά γεύμα ενέργεια βουτιές.

Δοκιμάστε αυτή την απλή τεχνική: πριν από κάθε γεύμα, πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές. Βάλτε το πιρούνι σας κάτω μεταξύ δαγκώματα. Προσέξτε τις γεύσεις, υφές, και αρώματα του φαγητού σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η συνήθεια εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας να αισθάνεται ικανοποιημένος με μικρότερες μερίδες και μειώνει τις επιθυμίες για ζαχαρώδη, υψηλής-GI τρόφιμα.

Ενυδάτωση και κανονισμός για τη ζάχαρη αίματος

Η αφυδάτωση μπορεί να μιμηθεί την πείνα και να προκαλέσει πόθους για ζαχαρώδη, υψηλής GI τρόφιμα. Κρατήστε ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερού στο γραφείο σας και να το ξαναγεμίσετε τακτικά. Στόχος για 8-10 φλιτζάνια την ημέρα, προσαρμόζοντας για το επίπεδο δραστηριότητας και το κλίμα. Φυτικά τσάι και εγχυμένο νερό (με αγγούρι, δυόσμος, ή εσπεριδοειδή) είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για σόδα ή χυμό. Αν δυσκολευτείτε να πιείτε αρκετό νερό, ρυθμίστε ωριαίες υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας ή χρησιμοποιήστε ένα σημαδεμένο μπουκάλι νερού για να παρακολουθείτε την πρόσληψη.

Η σωστή ενυδάτωση υποστηρίζει επίσης τη νεφρική λειτουργία, η οποία βοηθά στην εξάλειψη της υπερβολικής γλυκόζης από το αίμα. Όταν είστε καλά ενυδατωμένοι, το σώμα σας ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος πιο αποτελεσματικά.

Αντιμετώπιση των Καταστροφών και των Κοινωνικών Καταστάσεων

Προπαγανδίζοντας μεμονωμένες μερίδες των αγαπημένων σας χαμηλών ⁇ GI γεύματα σας δίνει μια εναλλακτική επιλογή όταν κοινωνικές εκδηλώσεις περιλαμβάνουν υψηλή ⁇ GI ναύλο. Αν τρώτε έξω, σαρώστε το μενού μπροστά από το χρόνο για ψητά ή ατμού επιλογές, να ζητήσετε για dressings στο πλάι, και να ζητήσετε μια αντικατάσταση των λαχανικών για αμυλώδη πλευρά. Όταν οι πόθοι χτυπούν, έχουν ένα μικρό κομμάτι της σκοτεινής σοκολάτας (70% κακάο ή υψηλότερη) ή μια χούφτα από μούρα — αυτά τα χαμηλότερα ⁇ GI κεράσματα μπορεί να ικανοποιήσει γλυκύτητα χωρίς εκτροχιάσει τις προσπάθειές σας.

Μια άλλη αποτελεσματική στρατηγική είναι η ⁇ παύση και αξιολόγηση ⁇ μέθοδος: όταν μια λαχτάρα χτυπά, περιμένετε 10 λεπτά. Πιείτε ένα ποτήρι νερό, κάντε μια μικρή βόλτα, ή να κάνει μια άσκηση αναπνοής. Συχνά, η λαχτάρα περνάει. Αν δεν το κάνει, επιλέξτε ένα προ-προπαρασκευασμένο χαμηλό-GI σνακ αντί να φτάσει για κάτι επεξεργασμένο.

Για κοινωνικές συγκεντρώσεις, φέρτε ένα πιάτο χαμηλής GI για να μοιραστείτε. Αυτό εξασφαλίζει ότι υπάρχει τουλάχιστον μια επιλογή που λειτουργεί για σας και συχνά προκαλεί συζητήσεις για υγιεινό φαγητό με φίλους και οικογένεια. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προσφέρει πρακτικές συμβουλές για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε κοινωνικές ρυθμίσεις.

Συχνές Λάθη για να Αποφύγετε σε Χαμηλό Γεύματα ⁇ GI

• Αναφέροντας πάρα πολύ σε ένα συστατικό: Η ποικιλία εξασφαλίζει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών και αποτρέπει την ανία. Περιστροφή των κόκκων, πρωτεϊνών και λαχανικών κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, μια εβδομάδα χρησιμοποιούν κινόα και κοτόπουλο, την επόμενη εβδομάδα κριθάρι και τόφου.
• Πάνω ⁇ εποχές με σάλτσες ζάχαρης ⁇ γεμισμένων:[[LFT:1]] Πολλές σάλτσες καταστημάτων ⁇ αγορασμένες περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα που μπορούν να αυξήσουν το GI ενός κατά τα άλλα υγιεινού γεύματος. Φτιάξτε το δικό σας με βότανα, μπαχαρικά, ξύδι, και μια μικρή ποσότητα λαδιού. Μια απλή βινεγρέτα από ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, σκόρδο, και μουστάρδα Dijon λειτουργεί σχεδόν σε οτιδήποτε.
• Τραγουδάμε σνακ:[ Τα μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων μπορούν να οδηγήσουν σε πείνα και παρορμητικές επιλογές ⁇ GI. Συμπεριλάβετε δύο μικρά, ισορροπημένα σνακ στην προετοιμασία σας. Στόχος σνακ που συνδυάζουν πρωτεΐνες, ίνες και υγιή λιπαρά — όπως ένα μήλο με βούτυρο αμυγδάλου ή καρότο με χούμους.
• Ξεχνώντας να υπολογίσει τις ίνες: Η ίνα επιβραδύνει την πέψη και αμβλύνει τις αιχμές του σακχάρου του αίματος. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιέχει τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών από λαχανικά, όσπρια ή ολικής άλεσης. Αν πέσεις σε μικρή απόσταση, προσθέστε μια πλευρά από χόρτα με ατμό ή λιναρόσπορους στο γεύμα σας.
• Δεν προσαρμόζει για τις ατομικές ανάγκες: Οι τιμές GI μπορεί να διαφέρουν με βάση την ωριμότητα, την επεξεργασία και άλλα τρόφιμα που τρώγονται μαζί. Δώστε προσοχή στο πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται και να τροποποιεί τις μερίδες ανάλογα.
• Προετοιμασία πάρα πολύ φαγητό με τη μία: Ενώ η παρτίδα μαγειρέματος είναι αποτελεσματική, προετοιμασία για περισσότερο από έξι ή επτά ημέρες μπορεί να οδηγήσει σε φθορά ή textural υποβάθμιση. Παγώστε τμήματα πέρα από την ημέρα πέντε για να διατηρήσει την ποιότητα.