Συμβουλές για την προετοιμασία των διαβητών φιλικών, οικονομικά φιλικών Bento Boxes για την εργασία ή το σχολείο

Σχεδιάζοντας το τέλειο κουτί για τους διαβητικούς

Κάθε διαμέρισμα θα πρέπει να συνεργαστεί για να δημιουργήσει ένα ισορροπημένο, φιλικό προς το αίμα γεύμα. Το ακόλουθο πλαίσιο βασίζεται [[LFT:0]] καθοδήγηση portion από το διαβήτη UK[[LFT:1]].

Πρωτεΐνη (1 ⁇ 4 του κουτιού)

Μαγειρέψτε χύμα κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου ⁇ γκρίλ στήθος κοτόπουλο, σκληρά βραστά αυγά, φακές σιγαστή, ή ψήστε tofu. Περίοδος απλά με βότανα, εσπεριδοειδή, σκόρδο, ή χαμηλής σόγιας σάλτσα για να κρατήσει την προετοιμασία εύκολο και να αποφύγει κρυμμένα σάκχαρα. Παραδείγματα: ψημένα κύβους tofu, τεμαχισμένα κοτόπουλο ⁇ τισέρι (παρατηρήστε την περιεκτικότητα σε νάτριο), κονσέρβα σολομό, ψημένα ρεβίθια, ή φέτες στήθος γαλοπούλας. Στόχος για 3,4 ουγγιές μαγειρεμένες πρωτεΐνες per bento, η οποία παρέχει περίπου 20 ⁇ 30 γραμμάρια πρωτεΐνης για την υποστήριξη κορεσμού και σταθερά επίπεδα γλυκόζης.

Σύνθετα υδατάνθρακες (1-4 του κουτιού)

Επικεντρωθείτε σε ολόκληρα δημητριακά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Κινόα, φάρο, κριθάρι, πλιγούρι, και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, όλα λειτουργούν καλά. Αυτοί οι κόκκοι απελευθερώνουν τη γλυκόζη πιο αργά από τις εξευγενισμένες εναλλακτικές λύσεις. Αποφύγετε το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, ή εξευγενισμένα ζυμαρικά, καθώς μπορούν να καρφωθούν γρήγορα σάκχαρο αίματος. Αν θέλετε να συμπεριλάβετε αμυλώδη λαχανικά όπως η γλυκοπατάτα, το καλαμπόκι, ή τα μπιζέλια, τα αντιμετωπίζουν ως μέρος της κατανομής υδατανθράκων σας και όχι ως ένα σερβίρισμα λαχανικών. Μια τυπική μερίδα είναι περίπου 1⁄2 φλιτζάνι μαγειρεμένα σιτηρά, που παρέχει περίπου 15-20 γραμμάρια υδατανθράκων.

Λαχανικά εκτός της Σταρχίας (1⁄2 του Κουτιού)

Γεμίστε το μεγαλύτερο διαμέρισμα με ένα πολύχρωμο μείγμα από ωμά ή ελαφρά στον ατμό λαχανικά. Σκούρο φυλλώδη χόρτα, πιπεριές, αγγούρια, μπιζέλια, ραπάνια, μανιτάρια, κολοκυθάκια, και σπαράγγια όλα προσθέτουν όγκο, φυτικές ίνες, και μικροθρεπτικά συστατικά χωρίς να αυξηθεί σημαντικά το σάκχαρο του αίματος. Για ποικιλία, πετάτε λαχανικά με μια μικρή ποσότητα σπιτικής βινεγκρέτ από ελαιόλαδο και ξύδι ⁇ αυτό προσθέτει υγιή λίπη και γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Υγιή λίπη και πρόσθετα

Προσθέστε ένα μικρό μέρος του υγιεινού λίπους για να βελτιώσει την κορεσμό και να βοηθήσει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, E, και K. Επιλογές περιλαμβάνουν το 1⁄4 ενός αβοκάντο, 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους ή σπόρους κολοκύθας, λίγες ελιές, ή μια κουταλιά της σούπας ταχίνι. Εάν σας επιτρέπει το επίδομα υδατανθράκων, περιλαμβάνουν ένα μικρό κομμάτι φρούτων, όπως ένα ακτινίδιο, μια χούφτα μούρα, ή μισό μικρό μήλο ⁇ όλα είναι χαμηλά στο γλυκαιμικό δείκτη και να συνδυάσετε καλά με την πρωτεΐνη και το λίπος στο υπόλοιπο γεύμα.

Δείγμα Bentos: Πέντε προϋπολογισμού-Φιλική, ζάχαρη αίματος-συνειδητοποιούν συνδυασμούς

Bento 1: Μεσογειακό μπολ

• Πρωτεϊν: 3 ουγγιές ψητό κοτόπουλο (μαριναρισμένο σε λεμόνι, σκόρδο και ⁇ γανη)
• Σπαθιά: 1⁄2 Κύπελλο μαγειρεμένο κινόα
• Βεγγία: 1 κούπα σε κύβους αγγούρι, τομάτες κερασιών και πιπεριές καμπάνας
• Ποντίκια/Έξτρα: 2 κουταλιές χούμους και μια χούφτα ελιές Καλαμάτας πλεκτές
• Εξοφλημένο κόστος ανά μερίδα: $2,50

Bento 2: Ασιατική-εμπνευσμένο κουτί τόφου

• Πρωτεΐνη: 1⁄2 κούπα ψημένα κύβους τόφου (με μαριναρισμένο σε χαμηλή σάλτσα σόγιας νατρίου, τζίντζερ, και μια πινελιά σουσάμι)
• Σπαθιά: 1⁄2 Κύπελλο μαγειρεμένο καφέ ρύζι
• Βεγγάρια: 1 κούπα βραστό μπρόκολο και μπιζέλια με μια στύφωση λεμόνι
• Fats/Extras: 1 κ.σ. αλάτου εδαμάμη (προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνη) και ένα πασπαλισμένο σουσάμι σπόρων
• Εκτιμημένο κόστος ανά μερίδα: $2.00

bento 3: Egg & Lentil Power Box

• Πρωτεΐνη: 2 βραστά αυγά (κομμένα σε τεμάχια) και 1⁄2 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές
• Σφυριά: 1 ⁇ 3 κύπελλο μαγειρεμένο φαρό
• Βεγγιά: 11⁄2 φλιτζάνια τεμαχισμένο λάχανο και καρότο (ντυμένο με μηλόξυδο και ελαιόλαδο)
• Fats/Extras: 1⁄4 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες, και ένα μικρό πορτοκάλι στο πλάι
• Εκτιμημένο κόστος ανά μερίδα: $1,80

Bento 4: Νοτιοδυτικό κοτόπουλο & μαύρο Bean Box

• Πρωτεϊν: 3 ουγγιές τεμαχισμένου κοτόπουλου αναμεμειγμένου με 1 ⁇ 3 φλιτζάνι μαύρα φασόλια (μαγειρεμένα από ξηρά ή ξεπλυμένα κονσερβοποιημένα φασόλια)
• Σάλπεις: 1⁄2 κούπα μαγειρεμένο ρύζι καφέ ή μείγμα ρυζιού κουνουπιού (μισό και μισό για τη μείωση των υδατανθράκων)
• Βεγγιά: 1 κούπα ψιλοκομμένη ⁇ μέινη, τομάτα σε κύβους και λωρίδες πιπεριού σε κωδωνοσειρά
• Fats/Extras: 2 κουταλιές της σούπας απλό ελληνικό γιαούρτι (ως υποκατάστατο ξινής κρέμας) και μια πασπαλισμένη σκόνη κύμινο και τσίλι
• Εκτιμημένο κόστος ανά μερίδα: $2,20

Bento 5: Τόνος & λευκό φασόλι σαλάτα κουτί

• Πρωτεΐνη: 1⁄2 κονσέρβα υδροσυσκευασμένου τόνου (περίπου 3 ουγγιές), σε νιφάδες
• Σαρβίδια: 1⁄2 Κύπελλο μαγειρεμένο πλιγούρι σιτάρι ή κινόα
• Βεγγιά: 1 κούπα ρόκα, φέτες αγγούρι και μισή ντοματίνια κεράσι
• Ποντίκια/Έξτρα: 2 κουταλιές της σούπας λευκά φασόλια (ξεβγάλθηκαν) αναμεμειγμένα στον τόνο, και μια ψιλή ψιλή ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού
• Εκτιμημένο κόστος ανά μερίδα: $1,90

Στρατηγικές εξοικονόμησης χρόνου για τα πολυάσχολα πρωινά

Το μεγαλύτερο εμπόδιο στη συσκευασία γεύμα είναι συχνά έλλειψη χρόνου, δεν έλλειψη συστατικών. Υιοθετήστε μια παρτίδα-μαγείρεμα ρουτίνα τα Σαββατοκύριακα, όταν έχετε ένα μπλοκ του αδιάκοπου χρόνου. Cook κόκκους σε μια μεγάλη παρτίδα ⁇ διατηρούνται στο ψυγείο για μέχρι 5 ημέρες. Ψήνουμε ένα δίσκο των μηρών κοτόπουλου ή τόφου, σκληρό βράζουν μια ντουζίνα αυγά, και πλένετε και περιποιείται όλα τα λαχανικά ταυτόχρονα. Αποθηκεύστε κάθε συστατικό ξεχωριστά σε αεροστεγείς δοχεία. Κάθε βράδυ ⁇ ή πρωί ⁇ μπορείτε να συγκεντρώσετε το bonto σας σε λιγότερο από δέκα λεπτά με απλά scacking μερίδες σε κάθε διαμέρισμα.

Χρησιμοποιήστε τα κύπελλα ψήσιμο σιλικόνης ή μικρά επαναχρησιμοποιήσιμα δοχεία για να κρατήσει υγρά συστατικά όπως dressings, σάλτσες, ή γιαούρτι ξεχωριστά από τα ξηρά συστατικά. Αυτό εμποδίζει sugginess και διατηρεί την υφή μέχρι να είστε έτοιμοι να φάτε. Προ-σημαντικά σνακ όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, ή μούρα σε μικρές σακούλες ή δοχεία, ώστε να μπορείτε να τα αρπάξει χωρίς να σκεφτεί. Επενδύοντας 90 λεπτά την Κυριακή μπορεί να σας σώσει 20 λεπτά κάθε πρωί και να εξαλείψει τον πειρασμό να παραλείψετε τη συσκευασία γεύμα.

Διαχείριση ζάχαρης αίματος: Πραγματικές-Παγκόσμιες συμβουλές πέρα από το κουτί

Ενώ η δομή bento κουτί παρέχει μια ισχυρή βάση, προσοχή στο χρονοδιάγραμμα και τα θέματα επιλογής συστατικών εξίσου. Φάτε το γεύμα σας σε μια συνεπή ώρα κάθε μέρα για να υποστηρίξει σταθερή μορφή γλυκόζης. Αν χρησιμοποιείτε ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα μείωσης της γλυκόζης, συνεργαστείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σας για να ρυθμίσετε τη δοσολογία με βάση τη σύνθεση των γευμάτων και το χρονοδιάγραμμα. Αποφύγετε τα λεγόμενα ⁇ χωρίς ζάχαρη ⁇ επεξεργασμένα σνακ που συχνά περιέχουν αλκοόλες ζάχαρης όπως σορβιτόλη, ξυλιτόλη, ή μαλτιτόλη. Αυτά μπορεί ακόμα να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές ή διακυμάνσεις της γλυκόζης σε ορισμένα άτομα, και συχνά στερούνται τις φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά των ολόκληρων τροφίμων. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε ολόκληρα τρόφιμα: μερικά τετράγωνα της σκούρας σοκολάτας (85% κακαό ή υψηλότερη), μια μικρή χούφτα μούρα, ή μια φέτα αχλάδι με μια κουταλιά αμύγδαλου βουτύρου.

“Ένα καλά σχεδιασμένο κουτί bento είναι ένα σχέδιο για ισορροπημένη διατροφή. Με την εστίαση σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, και υγιή λίπη, δημιουργείτε ένα γεύμα που θρέφει χωρίς να χύνει το σάκχαρο του αίματος ⁇ και σε έναν προϋπολογισμό, όχι λιγότερο.”

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να συμπεριλάβω φρούτα σε ένα διαβητικό κουτί bento;

Ναι, αλλά επιλέξτε φρούτα χαμηλά στο γλυκαιμικό δείκτη, όπως μούρα, κεράσια, δαμάσκηνα, ⁇ άκινα ή ένα μικρό μήλο. Μετρήστε τις μερίδες προσεκτικά ⁇ ένα σερβίρισμα είναι περίπου 1⁄2 φλιτζάνι ή ένα κομμάτι φρούτων περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας τένις. Πάντα ζευγαρώστε φρούτα με μια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους, όπως μια χούφτα αμύγδαλα ή μια κουταλιά της σούπας ηλιόσπορου, για να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου και να αποτρέψει μια γρήγορη αιχμή γλυκόζης.

Πώς να μην μουγγρίσω τα λαχανικά σε ένα κουτί;

Χρησιμοποιήστε τεχνικές απορρόφησης υγρασίας: τοποθετήστε μια στεγνή πετσέτα στο χώρο των λαχανικών, ή προπλύνετε και στεγνώστε καλά τα χόρτα σε ένα spinner σαλάτας πριν από τη συσκευασία. Συσκευασία dressings και σάλτσες ξεχωριστά σε μικρά στεγνά δοχεία και προσθέστε τα λίγο πριν από το φαγητό.

Είναι αποδεκτό το προσυσκευασμένο κρέας ή τυρί;

Ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες για πρόσθετα σάκχαρα, νάτριο και συντηρητικά. Πολλά προσυσκευασμένα κομμένα κρέατα περιέχουν δεξτρόζη, σιρόπι καλαμποκιού ή άλλα γλυκαντικά που μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο του αίματος. Επιλέξτε απλές ψημένες ή ψητές πρωτεΐνες που προετοιμάζετε μόνοι σας. Το τυρί μπορεί να συμπεριληφθεί σε μικρές ποσότητες (περίπου 1 ουγγιά) ως μέρος της κατανομής λίπους σας, αλλά προσέξτε την πυκνότητα θερμίδων και την περιεκτικότητα σε νάτριο.

Ποια είναι τα καλύτερα δοχεία για την προσιτή συσκευασία bento;

Ωστόσο, πλαστικά κουτιά διαμέρισμα λειτουργεί πρόστιμο αν αποφύγετε μικροκύματα τους επανειλημμένα, καθώς η θερμότητα μπορεί να προκαλέσει φθορά και δυνητική χημική έκπλυση. Αναζητήστε για BPA-free επιλογές που γίνονται από πολυπροπυλένιο ή Tritan. Πολλά οικονομικά κουτιά bento κόστος κάτω από 15 δολάρια και να διαρκέσει για χρόνια. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε ένα ενιαίο μεγάλο δοχείο με επαναχρησιμοποιήσιμα κύπελλα σιλικόνης για να δημιουργήσετε προσαρμοσμένα χωρίσματα - αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για ακανόνιστα διαμορφωμένα απομεινάρια.

Μπορώ να παγώσω τα συστατικά του bento για μεταγενέστερη χρήση;

Ναι, με προσοχή. Οι μαγειρεμένοι σπόροι, σούπες, βραστά και ψητά λαχανικά παγώνουν καλά για μέχρι και τρεις μήνες. Ωστόσο, τα ωμά λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό ⁇ όπως αγγούρια, μαρούλι και ντομάτες ⁇ δεν παγώνουν καλά και πρέπει να προστεθούν φρέσκα. Τα σκληρά βραστά αυγά γίνονται επίσης λαστιχένια όταν καταψύσσονται. Για καλύτερα αποτελέσματα, παγώνουν τα τμήματα πρωτεϊνών και τους κόκκους σε ξεχωριστά δοχεία, στη συνέχεια, ξεπαγώνουν στο ψυγείο όλη τη νύχτα και συναρμολογούνται με φρέσκα λαχανικά το πρωί.

Διατήρηση του Κόστους Χαμηλά Χωρίς Θυσία Διατροφή

Για να μείνετε μέσα σε ένα σφιχτό προϋπολογισμό, προτεραιότητα συστατικά που παρέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, και μικροθρεπτικά ανά δολάριο. Αποφύγετε πακέτα σνακ μιας χρήσης και παρασκευασμένες σαλάτες από το τμήμα deli ⁇ κοστίζουν τρεις έως πέντε φορές περισσότερο από ό, τι κάνει παρόμοια συστατικά στο σπίτι. Επενδύστε σε μια μικρή κλίμακα κουζίνας ή ένα σύνολο από φλιτζάνια μέτρησης για να με ακρίβεια μερίδα των σιτηρών και πρωτεϊνών, η οποία βοηθά στη μείωση των αποβλήτων και κρατά τους υδατάνθρακες σας μετρητές ακριβείς.

Μια τσάντα καφέ ρύζι από μια ασιατική αγορά κοστίζει συχνά 30 ⁇ 50% λιγότερο από το ίδιο προϊόν σε ένα mainstream σούπερ μάρκετ. Κονσερβοποιημένα ψάρια συσκευασμένα σε νερό είναι συχνά προς πώληση? Αγοράστε επιπλέον όταν η τιμή πέφτει. Κατεψυγμένα φρούτα - ιδιαίτερα τα μούρα - είναι σχεδόν πάντα φθηνότερα από ό, τι φρέσκα και είναι ιδανικό για την κάλυψη ενός διαμερίσματος φρούτων bento. Ακόμη και βότανα και μπαχαρικά είναι συχνά δραματικά φθηνότερα σε διεθνείς αγορές.

Με μόλις μια ώρα του Σαββατοκύριακου μαγείρεμα και ένα σαφές σχέδιο, μπορείτε να δημιουργήσετε πέντε ισορροπημένη, διαβήτη-φιλικά γεύματα για κάτω από $ 15 σύνολο. Το κουτί bento είναι κάτι περισσότερο από ένα δοχείο - είναι ένα πρακτικό εργαλείο για τη διατήρηση της καλής υγείας χωρίς να καταπονήσει το πορτοφόλι σας ή το καθημερινό πρόγραμμα σας.