Table of Contents

Η εύρεση υγιεινών, άπαχων επιλογών πρωτεΐνης στο τοπικό σας παντοπωλείο είναι απαραίτητη για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής και την υποστήριξη των στόχων σας για την φυσική κατάσταση. Με τόσες πολλές επιλογές διαθέσιμες, γνωρίζοντας τι να αναζητήσετε μπορεί να κάνει τα ψώνια σας πιο αποτελεσματικά και απολαυστικά.

Κατανόηση της Πρωτεΐνης της Λήξης

Η πρωτεΐνη Lean αναφέρεται σε πηγές πρωτεϊνών που είναι χαμηλές σε λίπος και θερμίδες αλλά υψηλή σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το USDA ορίζει άπαχο κρέας ως έχουν λιγότερο από 10 γραμμάρια του συνολικού λίπους, 4,5 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένα λιπαρά, και λιγότερο από 95 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ανά 100 γραμμάρια. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα πουλερικά χωρίς δέρμα, ψάρια, όσπρια, και ορισμένα τεμάχια του κόκκινου κρέατος. Ενσωματώνοντας άπαχο πρωτεΐνη στη διατροφή σας μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους, τη διατήρηση των μυών, και τη συνολική υγεία.

Γιατί η Πρωτεΐνη Λειμώνει Σημασία

Η επιλογή άπαχων πηγών ελαχιστοποιεί την ανθυγιεινή πρόσληψη κορεσμένου λίπους, η οποία συνδέεται με την καρδιακή νόσο και την υψηλή χοληστερόλη. Σύμφωνα με το CDC[[LT:1]], αντικαθιστώντας την πρωτεΐνη με άπαχο λίπος με τις επιλογές μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, ενώ εξακολουθεί να καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες πρωτεϊνών.

Κορυφαίες Συμβουλές για Αγορές

1. Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής προσεκτικά

Πάντα ελέγξτε το διατροφικό πίνακα στοιχείων για το συνολικό λίπος, κορεσμένα λιπαρά, και περιεκτικότητα σε νάτριο. Ψάξτε για προϊόντα με λιγότερο από 10 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα και τουλάχιστον 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δώστε προσοχή στο μέγεθος σερβιρίσματος, καθώς τα πακέτα συχνά περιέχουν πολλαπλές μερίδες.

2. Επιλέξτε νωπές και μη επεξεργασμένες επιλογές

Τα φρέσκα τεμάχια κρέατος, πουλερικών και θαλασσινών γενικά έχουν λιγότερα πρόσθετα και συντηρητικά από τα προ-βατραχωμένα ή ψημένα. Το ίδιο ισχύει και για τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Όταν αγοράζετε φρέσκα, αναζητήστε φωτεινό χρώμα και σταθερή υφή. Για τα ψάρια, τα μάτια θα πρέπει να είναι καθαρά και η σάρκα θα πρέπει να ξεφυτρώσει πίσω όταν πιέζεται. Τα μεταποιημένα κρέατα συχνά περιέχουν επιπλέον αλάτι, ζάχαρη, και ανθυγιεινά λίπη που νικούν το σκοπό της άπαχης διατροφής. Ελέγξτε τη λίστα συστατικών - όσο πιο σύντομα, τόσο το καλύτερο.

3. Αναζητήστε για άγριες και κομμένες περικοπές

Για το βόειο κρέας, αναζητήστε περικοπές με ⁇ στρογγυλό ⁇ ή ⁇ κοινό ⁇ στο όνομα ⁇ όπως το πάνω στρογγυλό, το φιλέτο, ή το φιλέτο ⁇ και επιλέξτε ⁇ επιλέξτε ⁇ βαθμούς πάνω ⁇ πρίμα ⁇ Κόψτε κάθε ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα. Το χοιρινό φιλέτο είναι επίσης μια άπαχο επιλογή, με μόνο περίπου 3 γραμμάρια λίπους ανά 3 ουγγιά σερβίροντας.

4. Εξερευνήστε τις φυτικές πρωτεΐνες

Φασόλια, φακές, ρεβίθια, τόφου, tempeh, και edamame είναι εξαιρετικές πηγές άπαχων πρωτεϊνών που παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, και ανόργανα στοιχεία. Είναι φυσικά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη-free. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης με λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους. Όταν αγοράζουν τόφου, επιλέγουν για σταθερές ή επιπλέον-επιβεβαιωμένες ποικιλίες για υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι βολικό, αλλά ξεπλύνετε τα για να μειώσει το νάτριο μέχρι 40%.

5. Μην ξεχνάτε τα θαλασσινά

Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε άπαχο πρωτεΐνη και υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το FDA συνιστά κατανάλωση 2 ⁇ 3 μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Επιλέξτε επιλογές όπως μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, γόγγυλος, τιλάπια, και κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος για τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Σολομός και σκουμπρί έχουν περισσότερο λίπος, αλλά είναι κυρίως ακόρεστο και ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς. Αναζητήστε για άγρια λαβωμένα όταν είναι δυνατόν, αλλά εκτρεφόμενα ψάρια μπορούν επίσης να είναι μια υγιής επιλογή αν ληφθεί υπόψη η βιωσιμότητα.

Πρόσθετες στρατηγικές για ψώνια

Αποθήκευση της Περιμέτρου του Καταστήματος

Τα εσωτερικά κλίτη τείνουν να στεγάζουν επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Επικεντρώνοντας την προσοχή σας στην περίμετρο, φυσικά, έλκονται προς το σύνολο, λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές. Ωστόσο, κατεψυγμένα λαχανικά και άπαχο κατεψυγμένα φιλέτα ψαριών στα κεντρικά κλίτη μπορεί να είναι καλές επιλογές- απλά ελέγξτε ετικέτες για πρόσθετες σάλτσες ή ψωμί.

Αγορά σε Μαζική και Portion στο σπίτι

Μεγάλες οικογενειακές συσκευασίες στήθος κοτόπουλου, αλεσμένη γαλοπούλα, ή άπαχο βόειο κρέας συχνά κοστίζει λιγότερο ανά λίβρα. Όταν φτάσετε στο σπίτι, χωρίστε τα σε μερίδες μεγέθους γεύματος με σακούλες καταψύκτη. Ετικέτα με την ημερομηνία και τον τύπο της πρωτεΐνης. Αυτό εξοικονομεί χρόνο και χρήματα, και μειώνει τα απορρίμματα τροφίμων. Για τις πρωτεΐνες των φυτών, τα ξηρά φασόλια και φακές είναι φθηνότερα από κονσέρβα και διαρκεί επ 'αόριστον σε ένα δροσερό, ξηρό ντουλάπι.

Ελέγξτε τις πωλήσεις και τις εκπτώσεις

Τα καταστήματα μπακάλι συχνά εναλλάσσουν τις πωλήσεις κρέατος και θαλασσινών. Στοκ σε άπαχο πρωτεΐνη όταν έχει έκπτωση, και να παγώσει ό, τι δεν θα χρησιμοποιήσετε μέσα σε λίγες ημέρες. Κατεβάστε την εφαρμογή του καταστήματός σας ή δείτε τις εβδομαδιαίες εγκυκλίους σε απευθείας σύνδεση.

Σχεδιάστε τα Γεύματα σας Γύρω από την Πρωτεΐνη

Πριν πάτε στο κατάστημα, αποφασίστε ποιες άπαχες πρωτεΐνες θα χρησιμοποιήσετε για την εβδομάδα. Σχεδιάστε συνταγές που μοιράζονται συστατικά για την ελαχιστοποίηση των αποβλήτων. Για παράδειγμα, αγοράστε ένα ολόκληρο ψητό κοτόπουλο (αφαιρέστε το δέρμα) και χρησιμοποιήστε το κρέας σε σαλάτες, τυλιχτά, και σούπες.

Πρωτεΐνη άνυδρης κατά κατηγορία

Πουλερικά

  • Τσικενικό στήθος (άγρια, χωρίς κόκαλα) ⁇ περίπου 31g πρωτεΐνης ανά 3 oz, 3g λίπους
  • Στήθος Τουρκίας (άγρια) ⁇ περίπου 26g πρωτεΐνης ανά 3 oz, 1g λίπους
  • Κορνίζικη κότα ⁇ παρόμοια διατροφή με κοτόπουλο, αλλά μικρότερες μερίδες

Κόκκινο κρέας

  • μπριζόλα σιρλόιν ⁇ 25g πρωτεΐνη, 5g λίπος ανά 3 oz
  • Κορυφαίο ψητό ⁇ πρωτεΐνη 27g, 4g λίπος
  • Κρέας μοσχαρίσιο (93% άπαχο ή μεγαλύτερο) ⁇ 22g πρωτεΐνη, 8g λίπος ανά 3 oz
  • Πόρκο φιλέτο ⁇ 22g πρωτεΐνη, 3g λίπος ανά 3 oz

Ψάρια και θαλασσινά

  • Κωδικός ⁇ 20g πρωτεΐνη, 0,5g λίπος ανά 3 oz
  • Τούνα (σε κονσέρβα σε νερό) ⁇ πρωτεΐνη 20g, 1g λίπος ανά 3 oz
  • Srimp ⁇ 20g πρωτεΐνη, 0,2g λίπος ανά 3 oz
  • Κάλοπς ⁇ 20g πρωτεΐνη, 0,5g λίπος ανά 3 oz

Γαλακτοκομικά και Αυγά

  • Ελληνικό γιαούρτι (πάγια, μη λιπαρό) ⁇ 15 ⁇ 20g πρωτεΐνης ανά 6 oz
  • Τυρί κακάο (χαμηλά λιπαρά, 1%) ⁇ πρωτεΐνη 14g ανά 1⁄2 φλιτζάνι
  • Αυγά (λευκά) ⁇ 3g πρωτεΐνης ανά λευκό, σχεδόν μηδενικό λίπος. Τα ολόκληρα αυγά παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά, αλλά περιορίζουν τους κρόκους αν ενδιαφέρονται για το λίπος.
  • Γάλα σκίμ ⁇ 8g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, 0g λίπους

Βασισμένο σε φυτά

  • Τόφου (επιβεβαίωση) ⁇ 10g πρωτεΐνης ανά 3 oz, 5g λίπους (κυρίως ακόρεστα)
  • Tempeh ⁇ 15g πρωτεΐνης ανά 3 oz, 7g λίπους
  • Εδαμάμη (με κέλυφος) ⁇ 11g πρωτεΐνης ανά 1⁄2 φλιτζάνι, 2,5g λίπους
  • Λεντίλια (μαγειρεμένα) ⁇ 18g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, 0,5g λίπος
  • Τσικπέας/δαμάσκηνα garbanzo ⁇ 14g πρωτεΐνης ανά κύπελλο, 2g λίπος
  • Σειτάν ⁇ 21g πρωτεΐνης ανά 3 oz, 1g λίπους (που παρασκευάζεται από γλουτένη σίτου)

Συνήθεις Λάθη Όταν Ψωνίζετε για Πρωτεΐνη Λίνου

Η συνολική αξία των στοιχείων ενεργητικού που είναι ανοίγματα έναντι επιχειρήσεων που είναι εγκατεστημένες σε κράτος μέλος, σύμφωνα με το άρθρο 2 παράγραφος 1 στοιχείο β) του ΚΚΑ, είναι η ονομαστική αξία των στοιχείων ενεργητικού που είναι ανοίγματα έναντι επιχειρήσεων που είναι εγκατεστημένες σε κράτος μέλος.

Για το κρέας, ⁇ lean ⁇ έχει νομικό ορισμό από το USDA, αλλά για τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι κατασκευαστές μπορεί να το χρησιμοποιούν χαλαρά. Πάντα να επαληθεύετε με την ετικέτα διατροφής και όχι με το μπροστινό πακέτο μάρκετινγκ. Για παράδειγμα, μερικά burgers γαλοπούλας που φέρουν ετικέτα ⁇ lean ⁇ μπορούν να έχουν ακόμα 12 γραμμάρια λίπους ανά παττί αν προσθέσουν σκούρο κρέας ή δέρμα.

Αγνοώντας το Περιεχόμενο του Νατρίου

Πολλά άπαχο κρέας deli, καπνιστά ψάρια, και κονσερβοποιημένα φασόλια είναι συσκευασμένα με αλάτι για τη διατήρηση της γεύσης και της υφής. Η υψηλή πρόσληψη νατρίου συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ελέγξτε το % Καθημερινή αξία για το νάτριο - ιδανικά στόχο για 5% ή λιγότερο ανά μερίδα.

Με θέα τις κατεψυγμένες επιλογές

Κατεψυγμένα φιλέτα ψαριών, στήθος κοτόπουλου, και τα λαχανικά μπορούν να είναι τόσο θρεπτικά όσο φρέσκα, συχνά καταψυγμένα flash-καταψυγμένα στην κορυφή της ωριμότητας. Είναι βολικό και να μειώσει τα απόβλητα τροφίμων. Ωστόσο, αποφύγετε παγωμένες πρωτεΐνες προ-επικαλυμμένο με ψωμί ή σάλτσα, όπως αυτά προσθέτουν περιττές θερμίδες, λίπος, και νάτριο. Επιλέξτε απλά κατεψυγμένα αντικείμενα και να τα καρυκέψει τον εαυτό σας.

Επιμένοντας σε μία μόνο πηγή πρωτεϊνών

Η ποικιλία εξασφαλίζει ότι θα έχετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, το κόκκινο κρέας παρέχει σίδηρο και Β12 ότι οι φυτικές πηγές δεν έχουν, ενώ τα όσπρια προσφέρουν φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ. Περιστροφή μεταξύ ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών διατηρεί επίσης τα γεύματα ενδιαφέροντα και υποστηρίζει μια βιώσιμη διατροφή. Οι [[LFT:0]]ΕπιλέξτεMyPlate[[LFT:1]] κατευθυντήριες γραμμές ενθαρρύνουν ένα μείγμα πρωτεϊνικών τροφίμων κάθε εβδομάδα.

Προϋπολογισμός-Φιλοφιλική Lean Protein Shopping

Η πρωτεΐνη της ξηράς μπορεί να είναι ακριβή, αλλά η στρατηγική αγορά διατηρεί το κόστος κάτω.

  • Αγοράστε ολόκληρα κοτόπουλα ή γαλοπούλες και διαλύστε τα μόνος σας. Όχι μόνο παίρνετε λευκό και σκούρο κρέας, αλλά έχετε και οστά για ζωμό.
  • Χρησιμοποιήστε φθηνότερα τεμάχια κρέατος όπως το ψητό τσοκ ή το μπρισκέτ, και μετά το λίπος περικοπή και αργή cook για να μαλακώσει. Ακόμα και αυτά τα τεμάχια μπορεί να είναι άπαχο αν αφαιρέσετε ορατό λίπος.
  • Συσσωρευθούν περισσότερες πρωτεΐνες με βάση τα φυτά ⁇ ξηροί κόκκοι, φακές και τόφου είναι σημαντικά φθηνότερα ανά γραμμάριο πρωτεΐνης από τα περισσότερα κρέατα.
  • Ψάξτε για προϊόντα μάρκας καταστήματος ⁇ τα γενικά εμπορικά σήματα συχνά ταιριάζουν με τα εθνικά εμπορικά σήματα στην ποιότητα για λιγότερα.
  • Αγοράστε κατεψυγμένα ψάρια ⁇ τα κατεψυγμένα φιλέτα είναι συχνά πιο οικονομικά από τα φρέσκα και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
  • Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή cashback όπως το Ibota ή το Checkout 51 για εκπτώσεις στο κρέας και τα θαλασσινά.

Αποθήκευση και προετοιμασία πρωτεΐνης Lean

Η σωστή αποθήκευση διατηρεί την ποιότητα και αποτρέπει την τροφογενή ασθένεια.

  • Ψήσιμο νωπού κρέατος και πουλερικών[ σε θερμοκρασία 40°F (4°C) ή μικρότερη και χρήση εντός 1 ⁇ 2 ημερών, ή κατάψυξη για 3 ⁇ 6 μήνες.
  • Αγκαλιά θαλασσινών αν δεν το μαγειρεύετε μέσα σε 2 ημέρες. Τυλίξτε σφιχτά σε πλαστική μεμβράνη και στη συνέχεια αλουμινόχαρτο ή σακούλες καταψύξεως για να αποφύγετε το κάψιμο του καταψύκτη.
  • Πέταγε με ασφάλεια στο ψυγείο μέσα σε μια νύχτα, σε κρύο νερό, ή στον φούρνο μικροκυμάτων. Ποτέ μην ξεπαγώνεις στον πάγκο.
  • Κατασκεύασμα σε ασφαλείς εσωτερικές θερμοκρασίες: 165°F για πουλερικά, 145°F για ολόκληρα τεμάχια κρέατος και ψαριών και 160°F για αλεσμένα κρέατα.
  • Προετοιμασία άπαχων πρωτεϊνών με υγιεινούς τρόπους[: ψήσιμο, ψησταριά, κρεατοπαραγωγή, λαθροθηρία ή σοτάρισμα με ελάχιστο λάδι. Αποφύγετε το τηγάνισμα ή τις βαριές σάλτσες.

Ιδέες για το γεύμα που χρησιμοποιούν πρωτεΐνη Lean

Ο σχεδιασμός κάνει πιο εύκολη την εμμονή σε άπαχους στόχους πρωτεΐνης.

  • Γριλισμένο στήθος κοτόπουλου κομμένο σε φέτες πάνω από σαλάτες, σε περιτύλιγμα ολόκληρων κόκκων, ή με ψητά λαχανικά.
  • Τούρκι παρασκευάζεται με άπαχο έδαφος γαλοπούλας, φασόλια, ντομάτες και μπαχαρικά ⁇ παγώνουν σε μερίδες.
  • Ψημένο μπακαλιάρο με λεμόνι και βότανα, σερβίρεται με κινόα και βρόκολα με ατμό.
  • Τρώγοντας με τόφου[[LFT:1]]] και ανάμεικτα λαχανικά με τη χρήση σάλτσας σόγιας χαμηλού νατρίου ή ταμάρι.
  • Σκληρά βραστά αυγά και ελληνικό γιαούρτι για γρήγορο πρωινό ή σνακ.
  • Lentil σούπα με καρότα, σέλινο και κρεμμύδια ⁇ ένα φθηνό, υψηλής πρωτεΐνης γεύμα.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να τρώω άπαχο πρωτεΐνη κάθε μέρα;

Στόχος για μια ποικιλία καθιστικής διατροφής καθιστικής και μέχρι 1,6 ⁇ 2,2 g/kg για αθλητές ή για αυτούς που χτίζουν μυς.

Αξίζει το επιπλέον κόστος η οργανική ή η πρωτεΐνη που τρέφεται με χόρτο;

Το βιολογικό κρέας προέρχεται από ζώα που εκτρέφονται χωρίς αντιβιοτικά ή αυξητικές ορμόνες. Το μοσχάρι με χόρτο έχει ένα ευνοϊκότερο προφίλ λιπαρών οξέων με λιγότερο κορεσμένο λίπος και περισσότερο ωμέγα-3. Και τα δύο μπορούν να είναι πιο υγιεινά, αλλά αν ο προϋπολογισμός είναι σφιχτός, επικεντρωθεί σε άπαχο περικοπές ανεξάρτητα από την ετικέτα. Η διατροφική διαφορά είναι μέτρια σε σύγκριση με τον αντίκτυπο της επιλογής άπαχο πάνω από τις επιλογές λιπαρών.

Τι γίνεται με τις πρωτεϊνικές σκόνες και τις ράβδους;

Πολλές μπάρες είναι υψηλές σε ζάχαρη και επεξεργασμένα συστατικά. Αν χρησιμοποιείτε σκόνες, επιλέξτε αυτά με ελάχιστα συστατικά και χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά.

Τελικές σκέψεις

Με την κατανόηση των ετικετών, την επιλογή φρέσκων και μη επεξεργασμένων επιλογών, και τον προγραμματισμό μπροστά, μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε υγιείς πρωτεΐνες στη διατροφή σας και να υποστηρίξει τους γενικούς στόχους ευεξίας σας. Οπλισμένοι με αυτές τις συμβουλές, θα πλοηγηθείτε στο παντοπωλείο με σιγουριά, εξοικονομήστε χρήματα, και να χτίσετε γεύματα που τροφοδοτούν το σώμα σας αποτελεσματικά. Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές, επισκεφθείτε τις Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς.