Table of Contents

Κατανόηση του Γλυκαιμικού Δείκτη και μετά την άσκηση ανάκτηση

Μετά από μια έντονη προπόνηση ⁇ είτε τελειώσατε μια συνεδρία βαριά δύναμη, μια μακρά, ή μια υψηλής έντασης τάξη μεσοδιαστήματος ⁇ πρωταρχικό έργο αποκατάστασης του σώματός σας είναι να αναπληρώσετε το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στους μυς και το συκώτι σας. Glycogen είναι η αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων που τροφοδοτεί σχεδόν κάθε είδος μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση. Όταν τελειώσετε την εκπαίδευση, οι μύες σας είναι σαν ένα σφουγγάρι: είναι έτοιμοι να απορροφήσουν τη γλυκόζη και να ξαναφτιάξει αυτά τα αποθέματα ενέργειας.

Εδώ είναι που ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) γίνεται ένα ισχυρό εργαλείο στο σχέδιο διατροφής αποκατάστασης. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σε μια κλίμακα από 0 έως 100 με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό. Τα τρόφιμα με υψηλό GI (70 ή παραπάνω) χωνεύονται και απορροφώνται γρήγορα, προκαλώντας μια γρήγορη αιχμή του σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλότερο GI (55 ή κάτω) αναλύονται πιο σταδιακά, παρέχοντας μια πιο αργή, σταθερή απελευθέρωση της γλυκόζης.

Μετά την καταστροφή των αποθεμάτων γλυκογόνου, το σώμα σας μπορεί να μεταφέρει γρήγορα γλυκόζη σε μυϊκά κύτταρα χωρίς την ανάγκη για μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης ⁇ ένα αποτέλεσμα γνωστό ως το “παράθυρο ευαισθησίας ινσουλίνης που προκαλείται από την άσκηση”.

Τι Κάνει ένα Φαγητό “Υψηλό GI”;

Ο γλυκαιμικός δείκτης καθορίζεται από τα άτομα που τροφοδοτούν τα τεστ ένα τμήμα τροφής που περιέχει 50 γραμμάρια διαθέσιμων υδατανθράκων και στη συνέχεια μετρούν την απόκριση της γλυκόζης του αίματός τους σε δύο ώρες. Αυτή η ανταπόκριση συγκρίνεται με ένα τρόφιμο αναφοράς ⁇ συνήθως καθαρή γλυκόζη (GI = 100) ή λευκό ψωμί (GI = 70). Τα τρόφιμα που προκαλούν μια ταχεία, υψηλή αιχμή έχουν υψηλή βαθμολογία GI. Ωστόσο, η GI δεν είναι ένα τέλειο μέτρο, επειδή δεν αποτελεί λόγο για την εξυπηρέτηση του μεγέθους. Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) προσαρμόζεται τόσο για GI όσο και για την ποσότητα υδατανθράκων σε ένα σερβίς. Αλλά για άμεση αποκατάσταση μετά την προπόνηση, GI παραμένει μια χρήσιμη συντόμευση για την επιλογή των υγιών.

Παραδείγματα υψηλών τροφίμων GI περιλαμβάνουν:

  • Λευκό ψωμί, κουλούρια και προϊόντα από εξευγενισμένο αλεύρι
  • Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού (ιδιαίτερα το φουσκωμένο ρύζι, το καλαμπόκι νιφάδες, και τα τραγανιστά ρύζι)
  • Ρύζι λευκό σε κόκκους μικρούς
  • Πατάτες ψημένες και πουρέ στιγμιαίας παρασκευής
  • Καρπούζια και ημερομηνίες
  • Γλυκό μέλι, σιρόπι σφενδάμου και προϊόντα αθλητισμού με βάση τη γλυκόζη
  • Αθλητικά ποτά, ενεργειακά τζελ και καραμέλες

Να θυμάστε ότι το λίπος, οι ίνες και οι πρωτεΐνες μπορούν να μειώσουν το συνολικό GI ενός τροφίμου επιβραδύνοντας τη γαστρική εκκένωση.

Το Φυσιολογικό Παράθυρο: Γιατί ο Χρόνος Έχει Σημασία

Το παράθυρο μετά την άσκηση περιγράφεται συχνά ως η «χρυσή ώρα » (ή πιο συγκεκριμένα, τα πρώτα 30 λεπτά έως δύο ώρες μετά την εκπαίδευση). Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες σας έχουν αυξημένη ροή αίματος και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη ⁇ ακόμα και χωρίς μεγάλη αύξηση της ινσουλίνης.

Η έρευνα από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής δείχνει ότι καταναλώνει 1,0 ⁇ 1,2 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα κατά τις πρώτες ώρες μετά την άσκηση βελτιστοποιεί την επανασύνθεση του γλυκογόνου. Για έναν αθλητή 70 kg (154 lb) περίπου 70 ⁇ 84 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, που μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με υψηλές GI τροφές όπως μια μεγάλη ψημένη πατάτα (περίπου 60 g υδατάνθρακες) συν ένα αθλητικό ποτό (25 ⁇ 30 g υδατάνθρακες ανά 8 oz).

Αν δεν καταναλώνετε υδατάνθρακες σε αυτό το άμεσο παράθυρο, η ανανέωση του γλυκογόνου προχωρά σε πολύ πιο αργό ρυθμό ⁇ σχεδόν 2 ⁇ 5% την ώρα με μικτή διατροφή, σε σύγκριση με 7 ⁇ 10% την ώρα όταν οι ψηλοί υδατάνθρακες GI καταναλώνονται μέσα στα πρώτα 30 λεπτά. Για αθλητές με back-to-back συνεδρίες, αυτή η διαφορά μπορεί να είναι ο καθοριστικός παράγοντας μεταξύ της εκτέλεσης καλά στην επόμενη προπόνηση ή αίσθημα επίπεδη και υπο-ανακτηθεί.

Κορυφαία τρόφιμα υψηλής GI για ταχεία αποκατάσταση

Δεν δημιουργούνται όλα τα τρόφιμα υψηλής GI ίσες όταν πρόκειται για πρακτικότητα, πεπτικότητα και διατροφικό προφίλ. Παρακάτω είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές για να συμπεριλάβει στη ρουτίνα μετά την προπόνηση σας, μαζί με τις ενεργές προτάσεις ζευγαρώματος.

1. Λευκό ψωμί

Το λευκό ψωμί έχει GI περίπου 75 ⁇ 85. Είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες και χωνεύει γρήγορα. Δύο φέτες λευκό ψωμί παρέχουν περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων. Για ένα πιο πλήρες γεύμα αποκατάστασης, προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης: δοκιμάστε φυστικοβούτυρο, φέτες γαλοπούλας, ή μια μπάλα πρωτεΐνης σκόνης αναμειγνύεται σε ένα smoothie για να πάει με το ψωμί. Ωστόσο, αποφύγετε ολόκληρο το σάλι ή βλαστάνει εκδόσεις, αν θέλετε γρήγορη απορρόφηση ⁇ αυτά έχουν χαμηλότερο GI λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε ίνες.

2. Κέικ ρυζιού

Τα κέικ ρυζιού έχουν GI περίπου 80 ⁇ 87. Είναι ελαφριά, φθηνά, και εύκολο να συσκευαστεί σε μια τσάντα γυμναστήριο. Τέσσερα κέικ ρυζιού περιέχουν περίπου 28 γραμμάρια υδατάνθρακες. κέικ ρυζιού ζευγαρώνουν καλά με βούτυρο, μαρμελάδα, ή ακόμα και μια πουρέ μπανάνα για μια πρόσθετη ενίσχυση υδατάνθρακες.

3. Καρπούζι

Το καρπουζέλ έχει ένα εκπληκτικά υψηλό GI για ένα φρούτο (περίπου 72 ⁇ 80). Παρά το ότι είναι κυρίως νερό, τα φυσικά σάκχαρα (φρουκτόζη και γλυκόζη) απορροφώνται γρήγορα. Ένα 2-κύπελλο που σερβίρεται από κύβους καρπουζιού παρέχει περίπου 45 γραμμάρια υδατάνθρακες. Επίσης, παρέχει λυκοπένιο και βιταμίνη C, τα οποία υποστηρίζουν την ανοσοποίηση και μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή μετά από σκληρή άσκηση. Ωστόσο, το καρπούζι είναι σχετικά χαμηλό σε πρωτεΐνη, οπότε το συνδυάζουμε με ελληνικό γιαούρτι ή ένα μιλκσέικ πρωτεΐνης για πλήρη ανάρρωση.

4. Λευκές πατάτες (καβουρδισμένες ή βρασμένες)

Μια μέτρια ψημένη λευκή πατάτα (περίπου 170 γραμμάρια) έχει GI περίπου 78 ⁇ 85 και παρέχει περίπου 37 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι πατάτες είναι φυσικά χωρίς λιπαρά και πλούσιες σε κάλιο, ένας ηλεκτρολύτης που χάνεται από τον ιδρώτα. Για να επιταχύνει την ανάκτηση ακόμα περισσότερο, τρώνε την πατάτα χωρίς το δέρμα (το δέρμα περιέχει ίνες που μειώνει ελαφρώς GI).Για ένα πλήρες γεύμα, κορυφή με τυρί εξοχικό, σάλσα, ή μια άπαχο σάλτσα κρέατος.

5. Κορνφλέικς ή Ρυζόκομμα

Τα περισσότερα δημητριακά πρωινού είναι βαριά επεξεργασμένα και έχουν GI 80 ή παραπάνω. Ένα 1-φλυτζάνι σερβίρουν απλό καλαμπόκι νιφάδες (περίπου 30 γραμμάρια) προσφέρει 25 ⁇ 30 γραμμάρια υδατανθράκων γρήγορης κατάποσης. Το μειονέκτημα είναι ότι είναι χαμηλά σε πρωτεΐνες και συχνά εμπλουτισμένα με ζάχαρη; στη θετική πλευρά, είναι βολική και ήπια στο στομάχι αμέσως μετά την προπόνηση.

6. Μέλι

Το μέλι έχει GI γύρω στα 58 ⁇ 70 ανάλογα με την ποικιλία, αλλά πολλά ωμά και εξευγενισμένα μέλια ωθούν στην υψηλή γκάμα GI. Μια κουταλιά της σούπας μέλι περιέχει περίπου 17 γραμμάρια υδατάνθρακες. Το μέλι είναι ένα μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης. Το τμήμα γλυκόζης απορροφάται απευθείας στο αίμα. Μια απλή επιλογή μετά την προπόνηση είναι να ανακατέψετε το μέλι σε απλό γιαούρτι ή να το διαδώσετε πάνω σε λευκό τοστ. Το European Journal of Applied Physiology] δημοσίευσε μια μελέτη που δείχνει το μέλι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα ποτά με βάση τη γλυκόζη για την προώθηση της αναπλήρωσης γλυκογόνου και τη μείωση της μυϊκής λύπης.

7. Αθλητικά ποτά, τζελ, και καραμέλες ζελ, και ζελεδάκια

Τα αθλητικά ποτά όπως το Gatorade ή το Powerade έχουν GI γύρω στα 75 ⁇ 90, επειδή περιέχουν εξευγενισμένη ζάχαρη (σουκρόζη ή γλυκόζη) και είναι προ-αποκτημένα σε υγρή μορφή, επιτρέποντας την πολύ γρήγορη απορρόφηση. Επίσης, παρέχουν νάτριο και κάλιο. Τα ενεργειακά τζελ και καραμέλες ούλας (π.χ., «αρκούδες γκαμιού» ή «Νέρδοι») είναι ουσιαστικά καθαρή γλυκόζη, φρουκτόζη, ή μαλτοδεξτρίνη. Ένα πακέτο ενεργειακού τζελ παρέχει 20 ⁇ 30 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αυτά είναι ιδιαίτερα δημοφιλή με αθλητές αντοχής που χρειάζονται άμεσα καύσιμα κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια μακρά συνεδρία.

8. Ημερομηνίες

Οι ημερομηνίες Medjool ή deglet noor έχουν GI που κυμαίνονται από 70 ⁇ 80. Δύο ή τρεις ημερομηνίες παρέχουν περίπου 30 ⁇ 35 γραμμάρια υδατανθράκων, μαζί με κάλιο, μαγνήσιο, και αντιοξειδωτικά. Οι ημερομηνίες είναι φυσικά γλυκιά και πλούσια σε ίνες, ωστόσο το προφίλ της ζάχαρης τους (κυρίως γλυκόζη και φρουκτόζη) επιτρέπει την ταχεία απορρόφηση.

Πώς να Ζευγάρω υψηλής GI υδατάνθρακες με πρωτεΐνη για την βέλτιστη αποκατάσταση

Μια κοινή ερώτηση είναι αν θα πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες μόνο ή μαζί με πρωτεΐνη. Η απάντηση είναι: τόσο, αλλά ιεράρχησε το χρονοδιάγραμμα των υδατανθράκων. Ο πρωταρχικός στόχος αμέσως μετά την άσκηση είναι να αναπληρώσετε το γλυκογόνο. Ωστόσο, προσθέτοντας 20-40 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης (όυρο, γάλα, σόγια, ή αυγό) μπορεί ταυτόχρονα να διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και να επιδιορθώσει τη μυϊκή βλάβη.

Η πρωτεΐνη ενεργοποιεί μια μέτρια απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία ενισχύει περαιτέρω την πρόσληψη γλυκόζης στους μυς. Μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν γάλα (το οποίο περιέχει τόσο λακτόζη (ένα μέτριο GI υδατάνθρακες) όσο και πρωτεΐνη καζεΐνης/τυρού μετά την άσκηση είχαν 25% μεγαλύτερη αποθήκευση γλυκογόνου από εκείνους που καταναλώνουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων από ένα σπορ ποτό μόνο.

Οι πρακτικές ζευγαρώσεις περιλαμβάνουν:

  • Λευκό ψωμί + γαλοπούλα + τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • Κέικ ρυζιού + φυστικοβούτυρο + κομμένη σε φέτες μπανάνα
  • Ψητή πατάτα + ελληνικό γιαούρτι (ή τυρί)
  • Καλαμποκιές + γάλα + μια κουταλιά πρωτεΐνη ορού γάλακτος
  • Καρπούζι + πρωτεϊνούχο σείκτη (με βάση το τυρί ή το φυτό)
  • Χουρμάδες + βούτυρο αμυγδάλου + ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα

Ενδεχόμενες Επιπτώσεις και Πώς να Χρησιμοποιείτε τις Υψηλής GI Τροφές Σοφά

Τα τρόφιμα υψηλής GI δεν είναι ιδανικά για τα περισσότερα γεύματα όλη την ημέρα, επειδή μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες αιχμές και καταρρεύσεις στο σάκχαρο του αίματος, οδηγώντας σε ενεργειακή πτώση και αυξημένη πείνα. Για τη γενική υγεία, συνιστάται μια διατροφή πλούσια σε χαμηλά GI κόκκους, λαχανικά και όσπρια. Ωστόσο, στρατηγική χρήση των υψηλών τροφίμων GI αμέσως μετά την εκπαίδευση αποτελεί πολύτιμη εξαίρεση.

Αν καταναλώσετε περισσότερες συνολικές θερμίδες από ό, τι καίτε, οποιαδήποτε πηγή υδατανθράκων ⁇ υψηλό GI ή χαμηλό GI ⁇ μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του λίπους. Αλλά στο παράθυρο μετά την άσκηση, η συντριπτική πλειοψηφία των υδατανθράκων που τρώτε κατευθύνεται προς την αποθήκευση γλυκογόνου και όχι τη σύνθεση λίπους, ειδικά αν είστε σε ενεργειακό έλλειμμα ή βαριά εκπαίδευση.

Αν διαπιστώσετε ότι, για παράδειγμα, ένα ολόκληρο λευκό κουλούρι και πρωτεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε πάρα πολύ γεμάτοι, δοκιμάστε μια επιλογή υγρού όπως ένα αθλητικό ποτό ή ένα smoothie. Επίσης, σκεφτείτε διάσπαση διατροφής σας ανάκτηση: καταναλώνουν ένα υψηλό GI σνακ (μια χούφτα φασόλια ζελέ ή μια μπανάνα) μέσα σε 15 λεπτά από το τέλος της προπόνησης σας, ακολουθούμενη από ένα πιο στερεό γεύμα με πρωτεΐνες και λαχανικά 45 ⁇ 60 λεπτά αργότερα.

Ειδικές Προλογισμοί για Διαφορετικούς Αθλητές

Οι αθλητές αντοχής που καίνε τεράστιες ποσότητες γλυκογόνου (κυκλικοί, μαραθωνιστές, τριαθλητές) μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν υψηλές GI τροφές τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση. Αντίθετα, η δύναμη αθλητές επικεντρώθηκε στην υπερτροφία μπορεί να δώσει προτεραιότητα πρόσληψης πρωτεϊνών, αλλά θα πρέπει να εξακολουθεί να περιλαμβάνει υψηλούς GI υδατάνθρακες για να εξασφαλίσει ότι δεν είναι σε κατάσταση που έχει μειωθεί από το γλυκογόνο, η οποία μπορεί να επηρεάσει την ανάκτηση και την απόδοση σε επόμενες συνεδρίες.

Για αθλητές που είναι ανθεκτικοί στην ινσουλίνη ή έχουν διαβήτη, υψηλές GI τροφές γύρω από την άσκηση πρέπει να αντιμετωπίζονται προσεκτικά. Συμβουλευτείτε έναν αθλητή διαιτολόγο ή ενδοκρινολόγο για να καθορίσετε ασφαλείς δόσεις και το χρόνο. Συχνά, ένα χαμηλότερο GI υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνη είναι μια καλύτερη επιλογή για τον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος, ενώ εξακολουθεί να προωθεί την ανάκαμψη.

Δείγμα μετά την προπόνηση σχέδια γεύματος χρησιμοποιώντας υψηλής GI τρόφιμα

Παρακάτω είναι αρκετές ιδέες γεύμα για διαφορετικές ώρες εκπαίδευσης. Κάθε παρέχει περίπου 60 ⁇ 70 γραμμάρια υδατανθράκων και 20 ⁇ 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, κατάλληλη για έναν αθλητή 70 κιλά.

Επιλογή Α: Άμεση ανακίνηση μετά την άσκηση

  • 1 κουταλιά (25 g) ορό γάλακτος ή φυτικές πρωτεΐνες
  • 1 μεσαία μπανάνα (τεμαχισμένη, ~24 g υδατάνθρακες)
  • 1 κουταλιά της σούπας μέλι (17 g υδατάνθρακες)
  • 1 κούπα (240 ml) γάλα με χαμηλά λιπαρά (12 g υδατάνθρακες + 8 g πρωτεΐνης)
  • Σύνολο υδατανθράκων: ~53 g, πρωτεΐνη: ~33 g

Επιλογή Β: Παραδοσιακό γεύμα

  • 2 φέτες λευκό ψωμί (30 g υδατάνθρακες)
  • 100 g στήθος γαλοπούλας σε φέτες (περίπου 20 g πρωτεΐνης)
  • 1 μικρό μήλο (25 g υδατάνθρακες)
  • 200 ml χυμό πορτοκαλιού (22 g υδατάνθρακες)
  • Σύνολο υδατανθράκων: ~77 g, πρωτεΐνη: ~20 g

Επιλογή Γ: Φορητό σνακ τσάντας

  • 3 κέικ ρυζιού (21 g υδατάνθρακες)
  • 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο (6 γρ. υδατάνθρακες + 8 γρ. πρωτεΐνη)
  • 200 ml σοκολατούχο γάλα (25 g υδατάνθρακες + 8 g πρωτεΐνης)
  • Ολικό υδατάνθρακες: ~52 g, πρωτεΐνη: ~16 g (προσθέτουμε ένα σκληρό βραστό αυγό για επιπλέον πρωτεΐνη)

Επιλογή D: Πατάτα + Πρωτεϊνούχο μπολ

  • 1 μεγάλη ψητή λευκή πατάτα (240 g, ~50 g υδατάνθρακες)
  • 170 g απλό ελληνικό γιαούρτι (6 g υδατάνθρακες + 17 g πρωτεΐνης)
  • Ψήνουμε με μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (17 g υδατάνθρακες)
  • Σύνολο υδατανθράκων: ~73 g, πρωτεΐνη: ~17 g

Πρακτικές Συμβουλές για την εφαρμογή υψηλής GI Recovery Διατροφή

  • Προετοίμασε το πρόχειρο σου: Να έχεις έτοιμο το σνακ ή το ανακίνησης πριν ξεκινήσεις την προπόνηση σου. Ο πειρασμός να παραλείψεις τον ανεφοδιασμό είναι πραγματικός όταν είσαι κουρασμένος.
  • Υδρίδιο παράλληλα: Αποξηραμένα τα γεύματά σας με άφθονο νερό για την υποστήριξη της πέψης και της ισορροπίας υγρών. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να συμβάλουν τόσο στις ανάγκες υδατανθράκων όσο και σε υγρά.
  • Πειράματα με μερίδες: Ξεκινήστε με 0.5 ⁇ 0.8 g υδατανθράκων ανά kg σωματικού βάρους μέσα στην πρώτη ώρα, κατόπιν ρυθμίστε με βάση το πώς αισθάνεστε για την επόμενη συνεδρία σας.
  • Μην αγνοείτε άλλα θρεπτικά συστατικά: Τουλάχιστον ένα από τα γεύματα μετά την άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά ή φρούτα για μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες.
  • Ακούστε το έντερο σας: Αν ένα συγκεκριμένο υψηλό GI τροφίμων προκαλεί φούσκωμα ή οκνηρία, δοκιμάστε ένα διαφορετικό. Το σώμα σας μπορεί να ανταποκριθεί καλύτερα σε υγρά υδατάνθρακες έναντι στερεών τροφίμων.

Συμπέρασμα

Τα τρόφιμα υψηλής GI είναι ένα ισχυρό εργαλείο, που βασίζεται σε στοιχεία για την επιτάχυνση της μετά την άσκηση ανάκτηση όταν χρησιμοποιείται στρατηγικά. Κατανοώντας τον γλυκαιμικό δείκτη και το μοναδικό παράθυρο που επιτρέπει την αναγνώριση της ινσουλίνης μετά την άσκηση, μπορείτε να επιλέξετε πηγές υδατανθράκων ταχείας απολίπανσης, όπως λευκό ψωμί, κέικ ρυζιού, καρπούζι, λευκές πατάτες, μέλι, και αθλητικά ποτά για την ταχεία ανασύσταση των καταστημάτων γλυκογόνου. Η πληρωμή αυτών με πρωτεΐνες βελτιστοποιεί τόσο την αποθήκευση γλυκογόνου όσο και την επισκευή των μυών. Θυμηθείτε ότι χρόνο πρόσληψης σας εντός των πρώτων 30-60 λεπτών για τα καλύτερα αποτελέσματα. Για τους περισσότερους αθλητές και ενεργά άτομα, εστιάζοντας στην υψηλή ανάκτηση GI γύρω από τις προπονήσεις ⁇ διατηρώντας παράλληλα μια διατροφή πλούσια σε ολόκληρα, θρεπτικά συστατικά-πυκνά τρόφιμα το υπόλοιπο της ημέρας ⁇ ισοροπία, ανάκτηση, μακροπρόθεσμη υγεία. Χρησιμοποιήστε τα παραδείγματα και τις κατευθυντήριες γραμμές εδώ ως σημείο εκκίνησης, κατόπιν προσαρμόζονται με βάση τον δικό σας όγκο εκπαίδευσης, τους στόχους του σώματος, την ανοχή. Με την ορθή προσέγγιση μετά την άσκηση της διατροφής, μπορείτε να αναπηδήσετε πιο γρήγορα, να τρέξετε πιο γρήγορα προς την πορεία σας.