Κατανόηση του Γλυκαιμικού Δείκτη και του κορεσμού

Το Glycemic Index (GI) κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες από 0 έως 100 με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν τη γλυκόζη αίματος μετά το φαγητό. Η καθαρή ποσότητα γλυκόζης 100, και τα τρόφιμα με GI 70 ή υψηλότερη ταξινομούνται ως υψηλά. Για δεκαετίες, τα τρόφιμα υψηλής-GI έχουν χαρακτηριστεί ως ο εχθρός της σταθερής ενέργειας, κατηγορούνται για ταχυχρώμων αιχμές σακχάρου αίματος που ακολουθούνται από καταρρεύσεις που προκαλούν πείνα και υπερφαγία. Ωστόσο, αυτή η απλοποιημένη άποψη παραβλέπει την πολύπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ της φυσικής δομής ενός τροφίμου, του περιεχομένου του νερού και των ινών του, και τα άλλα τρόφιμα που το συνδέετε με. Η σατιρά ⁇ η αίσθηση της πληρότητας που διαρκεί μετά από ένα γεύμα ⁇ επηρεάζεται από πολύ περισσότερο από τον αριθμό GI. Η γαστρική διάταση, η θρεπτική αίσθηση στο λεπτό έντερο, και τα ορμονικά σήματα όπως το Grelin, το pepity Y, και το GLP ⁇ 1 παίζουν σημαντικούς ρόλους.

Top High ⁇ GI Πρωινό τρόφιμα για τη διαρκή πληρότητα

Λευκό ψωμί

Το λευκό ψωμί έχει συνήθως GI γύρω στα 75. Ενώ συχνά αποφεύγεται από carb ⁇ συνειδητοποιητές, παραμένει ένα αγαπημένο πρωινό συρραπτικό. Το μυστικό για να κάνει λευκό ψωμί εργασία για κορεσμό είναι να το εξετάσει ως ένα όχημα για πρωτεΐνη και υγιές λίπος. Μια καρδιά φέτα του ξινή λευκό ψωμί (η ζύμωση μπορεί να μειώσει ελαφρώς GI) που συμπληρώνεται με δύο ομελέτα αυγά και μισό αβοκάντο παρέχει περίπου 20 γρ. πρωτεΐνη, 15 γρ. λίπος, και αρκετή ίνα από το αβοκάντο και τυχόν πρόσθετα πράσινα. Η πρωτεΐνη και το λίπος επιβραδύνει γαστρική άδειασμα, αμβλύνοντας τη γλυκοαιμική αιχμή και παρατείνουν την αίσθηση της πληρότητας. Για μια ακόμα καλύτερη επιλογή, επιλέξτε ένα καρβέλι που περιέχει αλεύρι ολικής αλέσεως ή προστίθενται σπόροι, και πάντα τρώνε με ένα ουσιαστικό γέμισμα. Ένα λευκό ⁇ ψωμί σάντουιτς γεμάτο με γαλοπούλα, τυρί, και σπανάκι μπορεί να είναι ένα πολύ ικανοποιητικό πρωινό στο πήδημα.

Χοιρινό ρύζι (Congee)

Το Congee, ένα αλμυρό πουρρίδι ρυζιού που είναι ένα πρωινό βασικό σε πολλές ασιατικές κουζίνες, είναι αναμφισβήτητα υψηλό ⁇ GI επειδή είναι κατασκευασμένο από λευκό ρύζι και μαγειρεμένο μέχρι μαλακή. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (είναι συχνά 80 ⁇ 90% νερό) το καθιστά ένα εξαιρετικό φαγητό όγκου. Ένα μεγάλο μπολ ⁇ 500 ⁇ 600 ml ⁇ triggers τεντώνουν υποδοχείς στο στομάχι, στέλνοντας ισχυρά σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο πριν έχετε ακόμη και χωνευτεί πολύ. Για να μετατρέψει congee σε ένα γεύμα που διαρκεί για ώρες, θα πρέπει να προσθέσετε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Στρυμμένο κοτόπουλο, tofu, ένα μαλακό - βραστό αυγό, ή κομμένο άπαχο χοιρινό όλα τα έργα καλά. Ανακατέψτε σε μια χούφτα χόρτα (όπως το bok choy ή σπανάκι) για να διατηρήσει τις ίνες, και πάνω με μια ψιλόπιζα από λάδι ή λίγα καρύδια για υγιές λίπος.

Πατάτες

Οι πατάτες είναι μια από τις πιο εκπληκτικές καταχωρήσεις στον κατάλογο του κορεσμού. Στον γνωστό δείκτη κορεσμού των κοινών τροφίμων (που δημοσιεύθηκε στο [[LPT:0]] European Journal of Clinical Nutrition[[LPT:1]]]), οι βραστές πατάτες σημείωσαν το υψηλότερο από όλα τα τρόφιμα που έχουν δοκιμαστεί ⁇ ακόμα και υψηλότερο από το βρώμη ή τα ψάρια. Ωστόσο, οι πατάτες έχουν επίσης υψηλή GI (75 ⁇ 85 ανάλογα με την ποικιλία και την προετοιμασία). Αυτό το φαινομενικό παράδοξο εξηγείται από το μοναδικό συνδυασμό αμύλου, νερού και ινών της πατάτας (ιδιαίτερα στο δέρμα).Μια μέτρια πατάτα περιέχει περίπου 160 θερμίδες, 4 g φυτικών ινών και υψηλή ποσότητα νερού. Όταν βράζονται ή ψήνονται και τρώγονται με το δέρμα, παρέχει όγκο που γεμίζει το στομάχι. Επιπλέον, η ψύξη στη συνέχεια αυξάνει το ανθεκτικό περιεχόμενο τους σε άμυλο, ιδιαίτερα αν βραστούν και αφεθούν για να κρυώσουν.

Καρποί: Καρποί με μηλίτη και ανανά

Το καρπούζι (GI ~72) και ο ανανάς (GI ~59, αν και κάποιες ποικιλίες μπορούν να είναι υψηλότερες) είναι φρούτα που συχνά παίρνουν σημαία για την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη. Αλλά η υψηλή περιεκτικότητα τους σε νερό ⁇ νερό είναι 92% ⁇ τους δίνει μια χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε έναν μεγάλο όγκο για σχετικά λίγες θερμίδες. Αυτός ο ίδιος ο όγκος είναι ένας βασικός οδηγός της κορεσμού. Η ίνα που υπάρχει σε ολόκληρο το φρούτο (σε αντίθεση με το χυμό) βοηθά επίσης αργή απορρόφηση ζάχαρης. Ο καλύτερος τρόπος για να φάει αυτά τα φρούτα για διαρκή πληρότητα είναι να τα συνδυάσει με μια πηγή πρωτεΐνης. Ένα μπολ με κύβους καρπούζιου με 200 γρ. απλά ελληνικά γιαούρτι και μια κουταλιά σπόρων τσία παρέχει ένα ισορροπημένο μείγμα γρήγορης ενέργειας, πρωτεΐνης (περίπου 20 g), και ινών (περίπου 5 g). Η πρωτεΐνη και το λίπος από τους σπόρους επιβραδύνει την πέψη των φρούτων, εμποδίζοντας μια απότομη ακίδα και συντριβή. Αποφύγετε να τρώτε αυτά τα φρούτα στο δικό τους ως ένα σνακ πιο αποτελεσματικό μέρος ενός πρωινού.

Καλαμποκλέικς

Μόνοι τους, μπορούν να οδηγήσουν σε μια μεσοπρωινή πείνα. Ωστόσο, ένα μπολ με νιφάδες καλαμποκιού μπορεί να μετατραπεί σε ένα πρωινό πλήρωσης με την απλή προσθήκη πρωτεΐνης, ινών και υγιεινού λίπους. Ξεκινήστε με μια μάρκα που αναφέρει ολόκληρο ⁇ κοκκό καλαμπόκι ως το πρώτο συστατικό και δεν έχει περισσότερο από 5 γρ. ζάχαρης ανά μερίδα. Ρίξτε σε γάλα (ή ένα εμπλουτισμένο φυτικό γάλα) που παρέχει πρωτεΐνη ασβεστίου και καζεΐνης. Στη συνέχεια προσθέστε μια γενναιόδωρη χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια (περίπου 30 γρ.) για υγιή λίπος και φυτικές ίνες, και πάνω με φέτες φράουλες ή βατόμουρα για επιπλέον φυτοθρεπτικά συστατικά και όγκο. Ο συνδυασμός των καρβών, πρωτεϊνών, λιπαρών και ινών δημιουργεί ένα ισορροπημένο γεύμα που χωνεύεται αργά. Για ακόμη περισσότερη δύναμη, αναμειγνύεται σε μια κ.σ. λιναριού ή βράγχια. Αυτή η προσέγγιση μετατρέπει σε ένα μπολ με δημητριακά που μπορείτε να κρατήσετε σε πλήρες γεύμα για τέσσερις ώρες.

Χουρμάδες

Οι αποξηραμένες ημερομηνίες έχουν GI που κυμαίνονται από 55 έως 70 ανάλογα με την ποικιλία, ωστόσο είναι γεμάτες με φυσική ζάχαρη, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (περίπου 7 g ανά 100 g) επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη, και η μασώδη υφή τους σας αναγκάζει να τρώτε αργά, δίνοντας κορεσμένα σήματα χρόνου για να ενεργοποιήσετε. Για ένα πρωινό που διαρκεί, γεμίζουν δύο ημερομηνίες με βούτυρο αμυγδάλου και τα τρώνε παράλληλα με ένα σκληρό ⁇ βραστό αυγό ή ένα λουκάνικο patty. Ο συνδυασμός της γρήγορης ζάχαρης για άμεση ενέργεια, λίπος και πρωτεΐνη για παρατεταμένη πληρότητα, και φυτικές ίνες για πεπτική υγεία κάνει τις ημερομηνίες μια στρατηγική προσθήκη σε μια υψηλή ⁇ GI γραμμή πρωινού.

Παστινάκη

Τα παστινάκη είναι ένα ριζικό φυτό με GI περίπου 85, που τα κάνει ένα από τα υψηλότερα ⁇ GI λαχανικά. Ωστόσο είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές ίνες, ιδιαίτερα πηκτίνη, και περιέχουν μια σημαντική ποσότητα νερού. Ψημένα παρνίπ είναι μια αλμυρή πλευρά πρωινού που μπορεί να σταθεί για πατάτες. Η φυσική τους γλύκα ταιριάζει όμορφα με αυγά, μπέικον, ή καπνιστό σολομό. Το διαλυτό τζελ ινών σε παρσνίπ μπορεί να καθυστερήσει γαστρική κένωση και μπορεί επίσης να βελτιώσει τα προφίλ των λιπιδίων του αίματος. Για ένα μπολ εγκάρδιου πρωινού, ψητό παρνίπ με λίγο ελαιόλαδο και θυμάρι μέχρι να καραμελωθεί, στη συνέχεια, συνδυάζονται με σοταρισμένο σπανάκι, ένα λαθροθήρες αυγό, και ένα dockop του ελληνικού γιαούρτι. Οι φυτικές ίνες από τα παρσνίπ και το σπανάκι βοηθά στην επιβράδυνση της γλυκιμικής απόκρισης των αμυλώδεις ρίζες.

Κουτιά

Ένα τυπικό κουλούρι (περίπου 100 γρ.) έχει GI γύρω στα 72. Το κλειδί είναι να αποφευχθεί ένα απλό κουλούρι με τυρί κρέμα, το οποίο προσφέρει μικρή πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα ολόκληρο ⁇ σιτάρι ή όλα bagel και φορτώστε το με πρωτεΐνη και λαχανικά. Ένα σάντουιτς με καπνιστό σολομό, τυρί κρέμα (σπρένο λεπτό), κάπαρη, κόκκινο κρεμμύδι, και μια χούφτα arugula παρέχει πρωτεΐνη (περίπου 25 γρ.), υγιεινές λιπαρές ουσίες, και μερικές ίνες. Ο όγκος του κουλούρι ίδια ⁇ ιδιαίτερα αν είναι πυκνό και μασώδες ⁇ χρειάζεται χρόνο για να φάει, την προώθηση της σατιέντζα. Μπορείτε επίσης να το ψήσετε με ένα κουλούρι και πάνω του με τυρί ricotta, κομμένη γαλοπούλα, και ντομάτα για ένα ισορροπημένο γεύμα που παρέχει τόσο γρήγορη και παρατεταμένη ενέργεια.

Πώς να μεγιστοποιήσετε την κορεσμό με τα τρόφιμα υψηλής GI

Απλά επιλέγοντας ένα συστατικό υψηλής GI δεν εγγυάται ένα πρωινό πλήρωσης. Χρησιμοποιήστε αυτές τις αποδείξεις - βασισμένες στρατηγικές για να πάρετε την πιο διαρκές δύναμη:

  • Ζεύγος με πρωτεΐνη. Στόχος τουλάχιστον 15 ⁇ 20 g πρωτεΐνης στο πρωινό. Οι πηγές περιλαμβάνουν αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί εξοχικό, άπαχο κρέας, τοφού, ή όσπρια. Η πρωτεΐνη επιβραδύνει τη γαστρική άδεια και ενεργοποιεί την απελευθέρωση των ορμονών κορεσμού όπως PYY και GLP ⁇ 1.
  • Περιλαμβάνουν υγιή λίπη. Λιπαρά από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή ελαιόλαδο καθυστερούν την άδεια στο στομάχι και προσθέτουν πλούτο που σηματοδοτεί την πληρότητα στον εγκέφαλο. Ακόμα και μια μικρή ποσότητα (10 ⁇ 15 g) κάνει τη διαφορά.
  • Αυξήστε τις ίνες. Πολλά τρόφιμα υψηλής-GI είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες. Προσθέστε λαχανικά, φρούτα με το δέρμα, σπόρους τσία, λιναρόσπορους, ή πίτουρο.
  • Φάε με προσοχή και αργά. Μασήστε καλά και αποφύγετε τους περισπασμούς. Χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να καταχωρηθεί ο εγκέφαλος κορεσμός. Η ταχύτητα μέσω ενός γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία πριν νιώσετε γεμάτοι.
  • Ανθεκτικό στη μόνωση άμυλο. Αμύλους μαγειρέματος (πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά) και στη συνέχεια ψύχονται για τουλάχιστον 12 ώρες. Η επαναθέρμανση διατηρεί μέρος του ανθεκτικού αμύλου, το οποίο δρα σαν διαλυτές ίνες και μπορεί να μειώσει την γλυκοεμική επίδραση του γεύματος.
  • Σχετικά με το χρόνο γεύμα. Αν ασκηθείτε το πρωί, ένα υψηλό ⁇ GI πρωινό τρώγεται 30 ⁇ 60 λεπτά πριν την προπόνηση σας μπορεί να παρέχει γρήγορα καύσιμα, και η ίδια η φυσική δραστηριότητα βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος μετά από την προπόνηση, το ίδιο γεύμα βοηθά στην ανασύσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
  • Ποτό νερό. Υψηλής GI τρόφιμα που είναι ξηρά (όπως bagels ή cornflakes) μπορεί να είναι πιο κορεσμός αν φαγωθεί με ένα ποτό. Το νερό προσθέτει όγκο στο στομάχι, και η παραμονή ενυδατωμένη υποστηρίζει την πέψη και τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.

Δείγμα υψηλής ⁇ GI πρωινό γεύματα που σας κρατήσει πλήρη

Εδώ είναι τέσσερα πλήρη γεύματα που συνδυάζουν υψηλής-GI συστατικά με πρωτεΐνη, λίπος, και φυτικές ίνες για μέγιστη κορεσμό:

  1. Ποτάτο και Veggie Hash με Αυγά:[[LFT:1]] 1 κούπα βραστές πατάτες (ψήνονται μέσα σε μια νύχτα, έπειτα σε κύβους και ψημένα), 2 αυγά τηγανισμένα σε λίγο ελαιόλαδο, 1⁄2 κούπα πιπεριές καμπάνας και κρεμμύδια, και μια χούφτα σπανάκι μαραμένο στο τηγάνι. Σερβίρουμε με μισό αβοκάντο. Αυτό το γεύμα προσφέρει περίπου 25 γρ. πρωτεΐνη, 20 γρ. λίπος, και 6 γρ. φυτικές ίνες από τα λαχανικά και το δέρμα πατάτας.
  2. Κογγή με Κοτόπουλο και Πράσινα: 1 μεγάλο μπολ με κόγχη (από λευκό ρύζι που έχει απομείνει), με 3 οζ τεμαχισμένο μηρό κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μποκ-σογιά, 1 κουταλάκι σουσάμι λάδι, και ένα μαλακό ⁇ βραστό αυγό. Το γεύμα περιέχει περίπου 30 γρ πρωτεΐνη, 10 γρ. λίπος, και 4 γρ. ίνες, συν τον ενυδατικό όγκο του πόριτζ.
  3. Φρουτί Ελληνικό μπολ γιαούρτι: 200 γρ. απλό ελληνικό γιαούρτι, 1⁄2 φλιτζάνι κύβους καρπούζι, 1⁄2 φλιτζάνι κομμάτια ανανά, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους τσία, και ένα πασπαλισμένο με κανέλα. Το γιαούρτι παρέχει 20 γρ. πρωτεΐνη, οι σπόροι τσία προσθέτουν 10 γρ. φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λίπη, και ο καρπός συμβάλλει νερό και φυσικά σάκχαρα.
  4. Ανοιχτό ⁇ Αγώνα σάντουιτς με ρόκοτα:[[LFT:1]] 1 ολόκληρο ⁇ αλό κουλούρι (τοσταρισμένο), απλώνεται με 2 κουταλιές της σούπας τυρί χαμηλής ⁇ λίπος ρικότα, που συμπληρώνεται με 3 oz καπνιστό σολομό, κάππαρη, κόκκινες φέτες κρεμμυδιού, και μια χούφτα ρόκα. Προσθέστε μια πλευρά από μικτές μούρα (1⁄2 φλιτζάνι).

Αυτά τα παραδείγματα δείχνουν ότι τα τρόφιμα υψηλής GI μπορούν να αποτελέσουν το θεμέλιο ενός θρεπτικού ⁇ πυκνού, γεμίζοντας το πρωινό.

Η Κάτω Γραμμή

Πολλά ⁇ όπως πατάτες, κόντζι και φρούτα ⁇ προσφέρουν φυσικό όγκο, περιεχόμενο νερού ή ίνες που προάγουν άμεσα την πληρότητα. Άλλα, όπως λευκό ψωμί, νιφάδες καλαμποκιού και κουλούρια, μπορούν να μετατραπούν σε χορταστικά γεύματα όταν συνδυάζονται με επαρκείς πρωτεΐνες, υγιή λίπη και πρόσθετες ίνες. Ο μακροχρόνιος φόβος για μια «κατάρρευση σακχάρου στο αίμα» μετά από την κατανάλωση υψηλής ⁇ GI τρόφιμα συχνά υπερεκτιμάται, ειδικά όταν αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονται ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος και όχι στην απομόνωση. Φυσική δραστηριότητα, χρονοδιάγραμμα γεύμα, και ατομικές μεταβολικές διαφορές παίζουν επίσης ρόλο στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας.

Εάν έχετε διαβήτη ή άλλες ιατρικές παθήσεις που απαιτούν αυστηρή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, συμβουλευτείτε έναν καταχωρημένο διαιτολόγο ή πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε αλλαγές στη ρουτίνα του πρωινού σας. Για τον γενικό πληθυσμό, η επιστήμη υποστηρίζει τη χρήση τροφίμων υψηλής-GI στρατηγικά για να ξεκινήσει την ημέρα με την ενέργεια και τη διαρκή πληρότητα. Για περαιτέρω ανάγνωση, διερευνήστε το Harvard T.H. Chan School of Public Health guide to the Glycemic Index, το ]]Mayo Clinic surview of the GI diet], και το ερευνητικό έγγραφο για τον δείκτη κορεσμού των κοινών τροφίμων. Ένας άλλος πολύτιμος πόρος είναι ο Diabetes UK page on the glyemic index[FL:7]], ο οποίος εξηγεί πώς οι άνθρωποι με διαβήτη μπορούν να ενσωματώσουν τα τρόφιμα υψηλής ποιότητας ⁇ G με ασφάλεια.

Το πρωινό θα πρέπει να τροφοδοτήσει το πρωινό σας χωρίς να σας αφήσει πεινασμένους μέχρι τα μέσα του πρωινού. Κατανοώντας την πλήρη εικόνα ⁇ πέρα από έναν μόνο αριθμό ⁇ μπορείτε να κάνετε επιλογές που υποστηρίζουν σταθερή ενέργεια, ικανοποίηση, και καλή υγεία. Είτε προτιμάτε ένα μπολ με congee, μια πατατοσαλάτα, ή ένα κουλούρι στοιβάζονται με πρωτεΐνη, οι σωστοί συνδυασμοί κάνουν όλη τη διαφορά.