Muchas de las bebidas que tomas todos los días están cargadas de azúcares ocultos que se te escapan. Bebidas deportivas, bebidas energéticas, jugos de frutas e incluso esos cafés o tés elegantes pueden tener tanto azúcar como una lata de soda.

Ser consciente de estos azúcares ocultos importa – ellos pueden meterse con su salud antes de que usted lo sepa.

El azúcar aparece bajo todo tipo de nombres en etiquetas, por lo que es fácil de perder. Las bebidas que parecen saludables o naturales no son siempre tan inocentes como parecen.

No tienes que dejar todas las bebidas dulces, sin embargo. Agua, tés sin azúcar, o bebidas sin azúcar añadido son opciones sólidas si quieres recortar.

Aprender a leer esas etiquetas y detectar los muchos disfraces de azúcar te da mucho más control sobre lo que realmente estás bebiendo.

Key Takeaways

  • Las toneladas de bebidas diarias tienen azúcares ocultos que se suman rápidamente.
  • El azúcar se esconde bajo diferentes nombres, así que compruebe las etiquetas.
  • Escoger bebidas sin azúcares adicionales puede ayudar a su salud a largo plazo.

Comprender los azúcares ocultos en las bebidas populares

Muchas bebidas tienen azúcares que no puedes encontrar de inmediato. Estos pueden ser naturales o arrojados durante el procesamiento.

Conocer la diferencia —y cómo cada tipo te afecta— hace más fácil elegir lo que es mejor para ti.

¿Qué son los azúcares ocultos?

Los azúcares ocultos se añaden a las bebidas, a veces sin hacerles sabor súper dulce. Podrían aparecer como jarabe de maíz, dextrose o maltose en la etiqueta.

Es posible que no lo esperes, pero las bebidas deportivas, las aguas sabrosas y los jugos de frutas suelen tener tanto azúcar como la soda. Revisar etiquetas es la única manera de saberlo con seguridad.

Fuentes comunes de azúcares ocultos en bebidas:

  • Bebidas deportivas y energéticas
  • Bebidas de sabor frutal
  • Té y café endulzados

Azúcares de Versus Naturales

Los azúcares naturales aparecen en fruta y leche. Por ejemplo, el jugo de frutas tiene fructosa, que es natural.

Los azúcares añadidos se mezclan durante el procesamiento, generalmente sólo para hacer que las cosas sepan mejor o duran más. No traen ningún nutriente real con ellos y pueden picar su azúcar en la sangre.

Usted puede detectar azúcares añadidos por:

  • Buscando “azúcares añadidos” o “sucrose” en la etiqueta nutricional
  • Observando que los “azúcares totales” cuentan tanto tipos naturales como añadidos

Cómo los azúcares ocultos afectan la salud

Las bebidas con azúcares ocultos pueden aumentar su azúcar en la sangre rápidamente, lo que aumenta su riesgo de cosas como obesidad y diabetes tipo 2. Las bebidas azucaradas golpean su sistema más rápido que los alimentos sólidos.

El azúcar extra de las bebidas añade calorías pero no te llena. Con el tiempo, eso cesa la capacidad de su cuerpo para manejar la insulina y mantener el azúcar en la sangre estable.

Para proteger su salud:

  • Tranquilízate con las bebidas con azúcar, incluso las “salubres”
  • Opciones de selección con poco o ningún azúcar añadido
  • Vigila las etiquetas nutricionales tanto para azúcares totales como añadidos

Bebidas superiores con azúcares ocultos para evitar

Un número sorprendente de bebidas tienen más azúcar de lo que pensaría. Estos pueden agregar rápido y tomar un peaje en su salud.

Saber qué bebidas son los principales culpables le ayuda a tomar decisiones más inteligentes.

Bebidas y refrescos suaves

Los sodas son notorios para el azúcar, a menudo más de 30 gramos por lata. Eso es alrededor de 7 o 8 cucharaditas en una sola porción.

Incluso sodas de dieta a veces contienen edulcorantes que se meten con su gusto por los dulces. Honestamente, cortar la soda regular es una de las maneras más fáciles de cortar la ingesta de azúcar.

Energy Drinks

Las bebidas energéticas son otra fuente importante de azúcar oculta. Algunos tienen hasta 27 gramos en sólo 8 onzas.

A menudo prometen un impulso, pero la prisa de azúcar es seguido por un accidente. Además, hay la cafeína y otros estimulantes aleatorios.

Si bebes esto, lee la etiqueta y trata de no sobreponerla.

Agua saboreada

Agua saboreada suena saludable, pero muchas marcas se colan en azúcares añadidos. Algunos tienen hasta 15 gramos por botella.

Vea cosas como el concentrado de jugo de frutas o jarabe en los ingredientes. Si quieres mantenerlo sencillo, adhiérete con versiones sin mancha o con sabor natural.

Jugo de frutas y Smoothies

Los jugos de frutas y batidos pueden empacar tanto azúcar como una soda. Incluso el jugo del 100% tiene mucho azúcar natural.

Las versiones comprados en tienda a veces tienen azúcar extra agregado. Alisas enteras de frutas o caseras sin azúcar añadido te permiten controlar lo que pasa.

Bebidas saludables engañosas y su contenido de azúcar

Las bebidas que parecen saludables todavía se pueden cargar con azúcar oculta. A veces se añaden edulcorantes, a veces sólo es azúcar natural concentrado.

Si sabes dónde se esconden estos azúcares, es mucho más fácil evitarlos.

Flavoured Yoghurt Drinks

Las bebidas de yogur helado parecen un aperitivo sólido, pero muchos tienen tanto azúcar como soda. El azúcar puede provenir de sabores de frutas o edulcorantes extra.

Una bebida de yogur de fresa de un solo servicio casi puede maximizar su azúcar diario en una sola vez. Revise siempre la etiqueta y busque versiones sencillas o no guardadas.

Si el concentrado de jugo de frutas o jarabe está alto en la lista de ingredientes, es una bandera roja.

Alternativas de leche

Las alternativas de leche, como la almendra, la soja o las bebidas de avena, están en todas partes, pero muchos han añadido azúcar. Algunas marcas las endulzan para que prueben mejor.

Las versiones sin azúcar suelen tener apenas azúcar, pero las endulzadas pueden tener 5-10 gramos o más por porción. Cuidado con azúcar de caña, maltosa o jarabe de maíz de alta fructosa en los ingredientes.

Hacer su propia alternativa de leche o comprar “sin azúcar” es la mejor manera de evitar sorpresas.

Protein Shakes and Bars

Los batidos de proteínas y las barras son útiles, pero muchos de ellos usan azúcares ocultos para hacerles saborear bien. Algunas barras de proteína o granola tienen más azúcar de lo que esperaba.

Busque jarabe de arroz marrón, miel u otros edulcorantes en los ingredientes. Algunos bares tienen 10-15 gramos de azúcar o más.

Si usa estos a menudo, elija uno con azúcar mínima añadido. Mezcla de polvo de proteína lisa con agua o alternativas de leche sin azúcar puede ayudar a reducir.

Cocktails, Lemonades, and Other Sugary Drink Surprises

Es fácil pasar por alto cuánto azúcar se esconde en algunas bebidas favoritas. Muchos de estos sabor dulce pero no le dan mucha nutrición.

Ver el azúcar en estas bebidas puede hacer una gran diferencia.

Cocktails and Mixed Drinks

La mayoría de los cócteles tienen más azúcar de lo que podría adivinar. Mezcladoras de jarabe, jugos de frutas y refrescos se suman.

Bebidas como margaritas o mojitos pueden rivalizar postres para el contenido de azúcar. Las mezcladoras comerciales son especialmente azucaradas.

Si quieres recortar, pegar a bebidas simples o pedir ningún jarabe añadido.

Lemonade y Teas Heladas

La limonada y los tés helados parecen saludables pero a menudo vienen cargados de azúcar. Las versiones comprados en tienda suelen endulzarse para aumentar el sabor.

Un vaso de limonada o té dulce puede tener 20 gramos o más de azúcar, a veces tanto como una soda. Hacer su propia o elegir opciones sin mancha es una buena solución.

Bebidas deportivas

Las bebidas deportivas están destinadas a reemplazar líquidos y electrolitos, pero generalmente traen mucha azúcar también. Muchos tienen 14-20 gramos por servicio de 8 onzas.

A menos que estés haciendo ejercicio intenso, probablemente no necesites el azúcar extra o calorías. El agua es casi siempre una mejor opción.

Si usted necesita una bebida deportiva, busque opciones de bajo azúcar o sin azúcar.

Etiquetas de Bebida de Lectura para Azúcares Ocultos

Encontrar azúcar oculta significa leer etiquetas con un ojo crítico. El azúcar se esconde bajo muchos alias, y los números pueden ser confusos.

Si usted consigue la espera de ella, usted evitará un montón de azúcar escurridizo.

Identificar el azúcar en listas de ingredientes

En la lista de ingredientes, el azúcar puede aparecer bajo docenas de nombres. Los ingredientes se enumeran por peso, por lo que cualquier cosa azucarada cerca de la parte superior es un signo de advertencia.

Busca Sucrose, glucosa, fructosa, o edulcorantes como agave nectar. Incluso si no dice “azúcar”, todavía puede añadir a su total.

Bebidas de sabor frutal, bebidas deportivas y leche con sabor son todos delincuentes comunes. No tome “saludable” a valor facial, compruebe esas etiquetas.

Nombres comunes para el azúcar añadido

El azúcar lleva muchos disfraces en las listas de ingredientes. Algunos de los más comunes son:

  • jarabe de maíz de alta fructosa
  • Azúcar
  • Dextrose
  • Molases
  • Cariño
  • Agave nectar

Las bebidas suelen usar más de un tipo para aumentar la dulzura.

Conocer estos nombres te ayuda a dodge extra de azúcar. Sólo porque “azúcar” no está en la lista no significa que no esté allí.

Comprender las mediciones de azúcar

En las etiquetas nutricionales, el azúcar aparece en gramos por por porción. A veces es difícil decir lo natural y lo que se añade, especialmente en las bebidas a base de frutas.

La línea “Agregados Azúcares” es la que se centra. Esto muestra cuánto azúcar se mezclaba, no lo que es natural en los ingredientes.

Trate de mantener azúcares añadidos menores de 25 gramos al día, aproximadamente 6 cucharaditas. Si una bebida tiene 20 gramos o más, es mucho azúcar oculto en una sola porción.

Riesgos de salud relacionados con las bebidas alcohólicas

Las bebidas azucaradas pueden meterse con su cuerpo de muchas maneras. Hacen que sea fácil ganar peso, meterse con su azúcar en la sangre, e incluso puede afectar su estado de ánimo y energía.

Obesidad y ganancia de peso

Las bebidas con azúcar agregan calorías pero no te llenan. Eso significa que es más probable que supere sus necesidades diarias de calorías.

Las calorías líquidas no son tan satisfactorias como la comida sólida, por lo que puede seguir comiendo después de que ya ha tomado una bebida azucarada. Con el tiempo, esas calorías extra se convierten en grasa.

La obesidad también aumenta el riesgo de otros problemas de salud. Recortar las bebidas azucaradas es una manera sencilla de evitar esto.

Diabetes tipo 2 y control de azúcar en sangre

Bebidas de azúcar alta pican su azúcar en sangre rápido. Su cuerpo tiene que bombear más insulina para manejarlo.

Si esto sigue sucediendo, sus células pueden empezar a ignorar la insulina, que se llama resistencia a la insulina. Ese es un gran factor de riesgo para la diabetes tipo 2.

Menos azúcar en tus bebidas significa menos estrés en tus niveles de azúcar en sangre e insulina.

Mood Swings and Energy Crashes

Las bebidas azucaradas le dan un impulso energético rápido, pero no dura. Una vez que el azúcar se apaga, te estrellas.

Esto puede dejarte cansado, irritable o esparcido. Si esto sucede mucho, realmente puede deshacerse de su día.

Beber agua o bebidas de bajo azúcar ayuda a mantener su energía y estado de ánimo más estable.

Alternativas saludables a los Bebidas Sugar-Laden

Usted no tiene que beber agua bland todo el día para evitar el azúcar. Hay muchas maneras de mantener sus bebidas sabrosas sin piling en los edulcorantes.

Los pequeños swaps pueden hacer una gran diferencia.

Elegir agua y bebidas sin azúcar

El agua es siempre una apuesta segura, sin azúcar, sin calorías, solo hidratación. Si quieres algo diferente, prueba agua espumosa o té sin azúcar.

Cuando usted está comprando, busque etiquetas que digan sin mancha o no azúcar añadido. Incluso las bebidas “azúcar reducido” pueden tener más azúcar de lo que esperaba.

Bebidas sencillas o sin azúcar le ayudan a mantener su consumo de azúcar y calorías en cheque. Y honestamente, tus papilas gustativas se ajustan más rápido de lo que pensarías.

Natural Flavor Enhancers

Si quieres que tus bebidas prueben mejor sin azúcar, prueba algunos potenciadores de sabor natural. Un apretón de limón, limón o naranja realmente puede aclarar las cosas.

Las hojas de menta frescas o las rodajas de pepino aportan una sensación fresca y nítida. ¿Especias como canela o jengibre? Añaden una patada sin edulcorantes.

Estos pequeños tweaks le permiten disfrutar de bebidas más interesantes mientras se dirigen de azúcares añadidos.

Incorporación de fruta fresca

Sacar fruta fresca en su agua o bebidas lisas añade una dulzura suave y algunas vitaminas. Los piojos de fresa, kiwi o sandía funcionan bien.

Usted puede decidir cuánto fruta para usar, así que usted está en control de la dulzura. Saltar jugos de frutas y concentrados sin embargo, generalmente esconden azúcar extra.

La fruta entera aporta fibra y nutrientes, no sólo sabor. Honestamente, la fruta fresca es una manera fácil de hacer que sus bebidas sean más divertidas y un poco más saludables.

Consejos para reducir la ingesta diaria de azúcar de bebidas

Usted puede cortar su azúcar diaria estableciendo algunos límites, siendo consciente de los edulcorantes artificiales, y tal vez incluso pudriéndose en su familia. Sólo unos pocos cambios cada día pueden cambiar las cosas con el tiempo.

Establecer objetivos de consumo de azúcar

Primero, averigua cuánto azúcar deberías tener. La Organización Mundial de la Salud dice menos de 25 gramos de azúcar añadido al día.

Rastrea lo que bebes por unos días. Usa una app o abre las cosas en un cuaderno, lo que sea.

Comenzarás a notar dónde entra el azúcar. Pruebe refrescar refrescos o jugos endulzados para agua, té sin azúcar, o agua espumosa.

Si saltas dos refrescos al día, eso es más de 100 gramos menos azúcar por semana. Eso es algo salvaje cuando lo piensas.

Vaya a buscar metas realistas y reduzca lentamente. Tal vez solo una bebida menos azucarada cada semana hasta que golpees tu objetivo.

Limitación de dulces artificiales

Vigila a los edulcorantes artificiales. Se cortan el azúcar, claro, pero no siempre se rizan el diente dulce.

Algunas pistas de investigación que usan mucho podrían mantenerte ansiosos de bebidas dulces. Es algo en lo que pensar.

Alcance para bebidas sin azúcar como café, té o simplemente agua con más frecuencia. Si usas edulcorantes, intenta no superarlo.

Echa un vistazo a las etiquetas: esos edulcorantes se presentan en un montón de bebidas bajas en calorías. Mezcla en sabores naturales como limón o menta puede ayudarte a apoyarte menos en materia endulzada de todos modos.

Educar a los niños y las familias

Hable con su familia sobre por qué reducir el azúcar realmente importa. Las papilas gustativas de los niños cambian muy rápidamente, así que si les ayudas a evitar las bebidas azucaradas temprano, podrían hacer algunos problemas de salud en el camino.

Trate de hacer la reducción de azúcar un objetivo familiar. Saca esos jugos y refrescos azucarados para el agua, la leche, o tal vez algo sin azúcar. Incluso podría mencionar cómo las bebidas azucaradas pueden meterse con niveles de energía o llevar a problemas dentales.

Consigue a todos involucrados leyendo etiquetas juntos. Cuando los niños aprenden a detectar azúcares ocultos, se convierte en un poco de desafío de equipo. Así, mejores hábitos comienzan a quedarse para todos en casa.