La naturaleza engañosa de los azúcares ocultos

En el mundo consciente de la salud de hoy, entender el contenido nutricional de nuestra comida es más importante que nunca. Una de las amenazas ocultas más importantes para nuestra salud es el azúcar. A menudo se acecha en lugares inesperados, azúcares añadidos pueden contribuir a una amplia gama de problemas de salud, incluyendo la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y enfermedad hepática no alcohólica.

Los fabricantes añaden azúcar por muchas razones más allá de la dulzura: mejora la textura, mejora el color, extiende la vida de la estantería, y actúa como preservativo. Una sola porción de un producto puede no parecer alarmante, pero debido a que el azúcar se añade a tantas categorías de alimentos diferentes, es fácil superar el límite diario recomendado sin darse cuenta.

El azúcar oculto también contribuye a problemas de salud más allá del aumento de peso. Se eleva la glucosa en la sangre, aumenta la inflamación y puede conducir a la resistencia a la insulina. Con el tiempo, la ingesta de azúcar alta está vinculada a cavidades más frecuentes, enfermedad hepática grasa no alcohólica, y un mayor riesgo de eventos cardiovasculares.

La naturaleza engañosa de los azúcares ocultos

¿Por qué se añaden azúcares tan penetrantes en el suministro de alimentos modernos? La respuesta está en la ciencia y la economía de los alimentos. El azúcar es barato, fácilmente disponible, y realiza múltiples funciones en los alimentos procesados. Equilibra la acidez en los productos de tomate, alimenta la levadura en el pan, crea el dorso durante el cocción, y añade cuerpo a salsas y apósitos.

El problema se complica por el hecho de que muchas personas no reconocen los diferentes nombres para el azúcar en las etiquetas de ingredientes. La industria alimentaria utiliza más de 60 términos diferentes para los edulcorantes añadidos, lo que hace difícil que los consumidores los identifiquen. Esta complejidad intencional permite a los fabricantes enumerar cantidades más pequeñas de edulcorantes múltiples, por lo que nadie aparece cerca de la parte superior de la lista de ingredientes.

Comida Común Categorías Donde el azúcar oculta

Los azúcares ocultos no se limitan al pasillo de postres. Se presentan en muchos alimentos diarios en cada departamento de comestibles. A continuación se encuentran las categorías más comunes donde siempre debe comprobar las etiquetas. Ser proactivo en estas áreas puede reducir dramáticamente su consumo diario de azúcar.

Condimentos y Sauces

El azúcar de la salsa de ceja, el glaseado de teriyaki, e incluso la salsa de tomate se puede cargar con azúcares añadidos. Una sola cucharada de ketchup contiene unos 4 gramos de azúcar, a menudo en forma de jarabe de maíz de alta fructosa. Ademas de ensalada de botellas, especialmente las versiones de “ligera” o “grasa”, a menudo reemplazan la grasa falta de azúcar.

Bebidas

Las bebidas blandas son el culpario más obvio, pero muchas otras bebidas empacan tanto azúcar. Cafés saboreados, tés helados endulzados, bebidas deportivas, bebidas energéticas, jugos de frutas y batidos en botella pueden contener 20-30 gramos de azúcar por por porción. Una lata de 12 onzas de soda normalmente contiene alrededor de 39 gramos de azúcar, mucho más que el límite diario para las mujeres en una sola bebida.

Desayuno Cereales y Granola

Muchos cereales de desayuno se comercializan como opciones saludables y de grano entero, pero una mirada más cercana a la etiqueta de nutrición revela azúcares añadidos. Algunos cereales populares contienen 10–15 gramos de azúcar por por porción, y una porción es a menudo mucho más pequeña que lo que la gente realmente se derrama en sus tazones. Granola, incluso el tipo "natural" puede ser recubierta en miel, jarabe de arce, o azúcar de grano.

Yogures saboreados y alternativas lácteas

El yogur puede ser una opción nutritiva, pero fruta-sobre-el fondo y yogures saboreados a menudo contienen 15–20 gramos de azúcar por taza pequeña, gran parte de él añadido. El yogur griego es a menudo ligeramente mejor, pero todavía se puede comprobar la etiqueta. Algunos yogur griego tienen tanto azúcar como una barra de dulces.

Barcos de serpiente, Mezclas de uñas y Cantadores

Las barras de Granola, las barras de proteínas e incluso las barras de aperitivos “salubres” pueden ser bombas de azúcar. Muchas contienen jarabes de frutas secas, miel o jarabe de arroz marrón para mantenerlos juntos. Las mezclas de la bobina que incluyen papas de chocolate, pasas cubiertas de yogur, o fruta seca endulzada pueden ser decepcionantes en azúcar.

Panes, Wraps y Horneados

Pan blanco, pan integral, panes, envolturas y bagels contienen azúcar añadido, no sólo para el gusto, sino también para ayudar a la levadura a elevarse y mejorar el marronamiento durante el horneado. Una sola rodaja de pan puede tener 2-4 gramos de azúcar, por lo que un sándwich contribuye 4-8 gramos antes de añadir condimentos.

Sopas enlatadas, salchichas y comidas congelados

Los alimentos de sabor no son inmunes a azúcar oculta. Sopa de tomate enlatada, salsa de espaguetis y salsa de pasta a menudo han añadido azúcar para equilibrar la acidez. Una media taza de salsa de marinara de muchos depósito contiene 6-12 gramos de azúcar. Cenas congelados, incluso los etiquetados “salud”, pueden contener azúcares añadidos en la salsa, el esmalte o el sazón.

Vestires y Marinados salados

Los aderezos hervidos son una fuente importante de azúcar oculta, especialmente la vinagreta balsámica, la mostaza de miel y la vinagreta de frambuesa. Una porción de dos cucharadas puede empacar entre 6 y 10 gramos de azúcar. De manera similar, las marinadas embotelladas y las salsas teriyaki se endulzan fuertemente.

Proteínas de polvo y mantequillas de nuez

Muchos polvos de proteína, especialmente las variedades vegetales o saboreados, contienen azúcares añadidos o edulcorantes artificiales. Incluso la mantequilla de maní natural a veces incluye azúcar o aceites hidrogenados. Siempre comprueba la lista de ingredientes; las mejores mantequillas de nuez contienen sólo nueces y tal vez sal. Desagradable, proteínas desvestidas son la opción más segura para los batidos.

Cómo leer etiquetas de alimentos como un Pro

Descubriendo azúcares ocultos comienza con entender cómo leer la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes. La FDA ha actualizado su etiquetado para incluir "Agregar azúcares" por separado, facilitando la identificación de cuánto azúcar se añade frente a naturalmente. Sin embargo, todavía hay trucos para cuidar.

La lista de ingredientes – asuntos de orden

Los ingredientes se enumeran en orden descendente por peso. Si una forma de azúcar aparece dentro de los primeros pocos ingredientes — antes de los granos enteros, proteínas o verduras— ese producto es probablemente alto en azúcar añadido. Recuerde, el azúcar puede ser disfrazado bajo muchos nombres. Un producto puede contener múltiples tipos de azúcar, así que incluso si el “azúcar” no está cerca de la parte superior, el total de todos los ingredientes de azúcar podría ponerlo en los tres primeros.

Los muchos nombres para el azúcar

Los fabricantes usan más de 60 nombres diferentes para azúcares añadidos.

  • Agave nectar
  • Sírvalo de arroz marrón
  • Zumo de caña / azúcar de caña
  • Endulzante de maíz
  • Dextrose
  • Jugo de caña evaporado
  • Fructosa
  • Concentrado de jugo de frutas
  • Glucose
  • jarabe de maíz de alta fructosa
  • Cariño
  • Azúcar invertido
  • Lactosa (si se añade)
  • Sírvate de malta
  • Maltodextrin
  • Maltose
  • jarabe de arce
  • Molases
  • Sírvase de arroz
  • Sucrose

No se engañen con los edulcorantes “naturales” como miel o jarabe de arce, todavía se añaden azúcares y cuentan con su límite diario. FDA proporciona una guía detallada sobre la identificación de azúcares añadidos en las etiquetas de alimentos.

Panel de datos de nutrición – Total vs Añadido Azúcares

La etiqueta nutricional ahora muestra “Azucares totales” y, debajo de ella, “Agregares añadidos”. Los azúcares totales incluyen tanto azúcares naturales como añadidos. El valor diario para azúcares añadidos es de 50 gramos (basado en una dieta de 2.000 calorías). Objetivo para mantener azúcares añadidos bien por debajo de eso — más cerca de 25 gramos para una salud óptima. También preste atención al tamaño de la porción, que puede ser más pequeño que por producto.

Trucos de tamaño de servicio

Muchas compañías de alimentos establecen tamaños de porción poco realistas para hacer que los números de azúcar se vean bajos. Por ejemplo, una botella de té helado podría decir 2,5 por contenedor pero se consume a menudo como una porción. Si usted bebe toda la botella, multiplica los gramos de azúcar por el número de porciones. También comprueba el número de calorías del azúcar: dividir los gramos de azúcar por 4 para obtener cucharaditas (4 gramos = 1 cucharadita).

Estrategias prácticas para reducir los azúcares ocultos

Saber dónde se esconde el azúcar es la mitad de la batalla. Implementar estas estrategias puede ayudar a reducir dramáticamente los azúcares añadidos sin sentirte privado o sacrificar sabor.

Cocinar de Scratch tanto como sea posible

Cuando preparas comidas en casa, controlas exactamente lo que pasa en ellas. Aderezo casero de ensalada, salsa de pasta, sopa y granola son fáciles de hacer y degustar mejor. Por ejemplo, puedes hacer una salsa rápida de tomate al ajo saltado, tomates enlatados y albahaca sin necesidad de azúcar. De manera similar, una simple vinagreta de aceite de oliva y vinagre rojo con una pizca de orégano contiene cero de azúcar.

Bebidas de azúcar de la cría

Reemplazar la soda, el té helado endulzado y el jugo de frutas con agua, agua espumosa con limón, té de hierbas sin azúcar, o café negro. Si usted anhela la dulzura, añadir una pequeña cantidad de jugo de frutas o unas pocas rodajas de naranja a agua. Con el tiempo, sus papilas gustativas se ajustan y encontrará bebidas dulces excesivamente sin apetito. Mantener una botella de agua reutilizable en su escritorio facilita el acceso a su bolsa.

Elija Variedades sin rebotar

Cuando compre yogur, alternativas de leche, mantequillas de nuez o polvos de proteína, busque etiquetas “sin azúcar” o “no añadido”. Puede añadir dulzura natural con fruta fresca o congelada. El yogur griego de color azulejo rematado con bayas es mucho más bajo en azúcar que las tazas pre-flavoradas. Para el avena, use leche de almendra desvelada y la parte superior con plátano rebanado y canela.

Sabor con especias y extractos

En lugar de alcanzar jarabe o azúcar endulzado, use canela, nuez moscada, extracto de vainilla, cardamomo o incluso polvo de cacao para añadir sabor a a avena, yogur, batidos o horneado. Estos ingredientes proporcionan profundidad sin el pico de azúcar. Experimente con hierbas de sabor como romero, tomillo y albahaca para mejorar los sabores naturales de verduras y proteínas.

Aprender a salvar dulces amorosos naturalmente

Si tiene un diente dulce, elija frutas enteras como manzanas, peras o bayas en lugar de dulces procesados. Una manzana con canela es un postre satisfactorio. Fruta seca (sin azúcar añadido) se puede utilizar con moderación en la mezcla de senderos o como un tapiz. Además, tenga cuidado con su hidratación, la sed suele confundirse con el hambre o el antojo de azúcar.

Cena y consejos de viaje

Los restaurantes y las cadenas de comida rápida a menudo añaden azúcar a los platos que no se espera, como los alas de pollo, las alas de salvory, y hasta las ensaladas. Al comer, siguiendo estas pautas puede ayudarle a mantenerse en control de su consumo de azúcar.

Preguntas

Pregunte a su servidor si un plato contiene azúcar añadido o salsas endulzadas. Solicite aderezos y salsas a su lado, y utilícelas con moderación. Muchas cocinas étnicas, como tailandés, chino e indio, usan azúcar en las marinas y salsas, pidan “sin azúcar añadido” si es posible. La mayoría de los restaurantes están felices de atender las solicitudes de dieta si usted pide cortés.

Tenga cuidado de las salsas y los vestidos

En las barras de ensalada, elija aceite y vinagre sobre los aderezos pre-made. Para los sándwiches y hamburguesas, salte la salsa de ketchup y barbacoa, o pida un poco menos. Opta para los lados de alimentos enteros como verduras al vapor o una patata al horno (sin toppings) en lugar de coleslaw o frijoles horneados, que a menudo se endulzan.

Cuando viajas, empaca tus propios aperitivos sin azúcar — nueces, semillas, fruta fresca y verduras cortadas— por lo que no te tentan los alimentos del aeropuerto o los tratamientos de conveniencia. Lee las etiquetas sobre los aperitivos empaquetados incluso si dicen “natural” o “salubre”. Muchos snacks de tamaño para viajar son sorprendentemente altos en el azúcar. Mantenerte preparado es la mejor defensa contra las compras de impulso.

Conclusión

Los azúcares ocultos están en todas partes, pero tienes el poder de evitarlos. Al aprender las categorías de alimentos comunes donde el azúcar se esconde, dominando el arte de las etiquetas de lectura, y aplicando estrategias prácticas en tu cocina y en restaurantes, puedes reducir significativamente tu consumo de azúcar añadido. Pequeños cambios, como elegir yogur sin mancha, cocinar una salsa simple de rasguño, o intercambiar soda para el agua, acumularse con el tiempo y conducir a beneficios sustanciales de salud.