Table of Contents

Comer con prediabetes puede sentirse complicado, pero no tiene que ser. Puedes disfrutar de las comidas en los restaurantes, eligiendo alimentos que ayudan a mantener tu azúcar en la sangre estable y apoyar tu salud.

Aprender a elegir los platos adecuados, y no sobreponerlos a las porciones, puede realmente hacer una diferencia.

Muchos restaurantes ofrecen opciones más saludables como comidas asadas, vaporizadas o horneadas que funcionan bien para una dieta amigable con la prediabetes. Cuidado con azúcares añadidos, grasas astutas y porciones de carbohidratos de gran tamaño para que pueda mantenerse en el camino sin sacrificar sabor.

Algunos consejos simples van un largo camino hacia la toma de decisiones que se ajustan a su estilo de vida y mantenerte bien.

Llaves

  • Enfócate en comidas equilibradas con un montón de verduras no almidonadas y proteínas magras.
  • Elija métodos de cocina como la parrilla o el vapor sobre el freído o el emparejado.
  • Controlar porciones y limitar los azúcares añadidos y carbohidratos refinados al ordenar.

Comprender los prediabetes y comer

Cuando tienes prediabetes, tu cuerpo no maneja el azúcar en la sangre de la misma manera que antes. Eso significa que necesitas ser un poco más reflexivo al comer fuera de tu casa.

Usted querrá centrarse en las comidas que ayudan a mantener su glucosa en sangre estable y apoyar su función de insulina.

Cómo los prediabetes afectan las opciones de alimentos

Prediabetes significa que su azúcar en sangre es más alto que normal, pero no muy a niveles de diabetes. Su cuerpo podría no usar la insulina también, por lo que la glucosa en sangre puede aumentar después de las comidas.

Por ello, es inteligente limitar los alimentos altos en azúcares añadidos y carbohidratos simples: piensa en el pan blanco, las bebidas azucaradas y los dulces. En lugar de eso, las comidas con fibra, grasas saludables y proteína magra son tus amigos.

Estos reducen la absorción de azúcar y ayudan a evitar picos de azúcar en la sangre.

Comer comidas grandes puede abrumar la capacidad de su cuerpo para manejar el azúcar en la sangre. Porciones más pequeñas, espaciadas durante todo el día, puede ayudar a su insulina a hacer su trabajo.

Manejo del azúcar en sangre lejos de casa

Comer con prediabetes significa un poco de planificación. Revisar los menús en línea antes del tiempo puede ayudar a detectar platos bajos en azúcar y carbohidratos refinados.

Busque comidas con verduras, granos enteros y proteínas magras como pescado o pollo. Pida salsas y aderezos en el lado, tienden a ocultar azúcar extra o grasa.

Solicite alimentos a la parrilla o vapor en lugar de opciones fritas si usted puede. Al construir su plato, pruebe esto:

  • 1⁄2 hortalizas
  • 1⁄4 de proteína magra
  • 1⁄4 de granos enteros o verduras de hambrienta

Saltar todos los bufé y porciones gigantes que puedes comer, no valen la pena la montaña rusa de azúcar en sangre.

Beber agua en lugar de bebidas azucaradas es una de las maneras más fáciles de esquivar los picos de azúcar en sangre repentina.

Principios clave para el Dining saludable

Cuando usted come con prediabetes, preste mucha atención a los tamaños de la porción y los tipos de alimentos que usted elige. La forma en que los nutrientes en su comida trabajan juntos realmente importa.

Gestionar cuánto comes y recoger alimentos con el equilibrio adecuado de carbohidratos, fibra y proteínas, puede ayudar mucho.

Practicar porción y el control de tamaño de servicio

El tamaño de la porción es enorme, literalmente y figurativamente. Pida por porciones más pequeñas, divida una comida o cuelga hasta la mitad antes de empezar.

El método plato ayuda: llena la mitad de tu plato con verduras no almidonadas, un cuarto con carbohidratos saludables y el último trimestre con proteína.

No supersize o apile en los lados extra que sólo añade calorías y carbohidratos. Comer lentamente y parar cuando esté lleno está infrarrado pero funciona.

Su tamaño de la porción debe ajustar su plan de comida general para ayudar a mantener el azúcar en la sangre estable.

Menús de lectura para información nutricional

Busque elementos de menú que realmente le digan los hechos nutricionales. Si usted ve calorías, carbohidratos y fibra lista, aún mejor.

Elija comidas con más fibra: piense en verduras, granos enteros, frijoles. El fibra ayuda a reducir los picos de azúcar en la sangre.

] ] se entristeció, , ]] se agita , o se desgastó en lugar de ]] frito[FLT::10 [FLT]

No seas tímido al preguntar al servidor por detalles o modificaciones, como vestirte en el lado o intercambiar patatas fritas para una ensalada.

Balancing Carbohydrates, Fiber y Protein

Tu comida debe tener una mezcla de carbohidratos, fibra y proteínas. Los carbohidratos te dan energía, pero si los comes solos, pueden picar tu azúcar en la sangre.

El fibra tarda ese proceso, por lo que los alimentos como verduras, nueces o granos enteros son importantes. La proteína te mantiene lleno más tiempo y ayuda a equilibrar las cosas.

Ir a comer carnes magras, frijoles, tofu o pescado. Una comida equilibrada puede ser pollo a la parrilla (proteína), brócoli al vapor (fibra), y un pequeño trozo de arroz marrón (carb).

Si no estás seguro de cómo poner todo junto, trabajar con un dietista registrado puede ayudarte a averiguar qué se ajusta a tu estilo de vida.

Estrategias inteligentes de orden

Cuando usted está comiendo con prediabetes, se trata de tomar decisiones que apoyan su azúcar en la sangre. Mantenga un ojo en el azúcar, la grasa y la sal en lo que usted ordena.

Los picos inteligentes te permiten disfrutar de tu comida sin enviar tu glucosa en un paseo salvaje.

Elegir alimentos completos sobre alimentos procesados

Trate de mantenerse con las comidas hechas de alimentos enteros: verduras, proteínas magras, granos enteros. Los alimentos integrales tienen fibra y nutrientes que ayudan a reducir la absorción de azúcar.

Los platos con mucha materia procesada como pan blanco, alimentos fritos o salsas pre-envasadas pueden aumentar su azúcar en la sangre bastante rápido.

Busque opciones a la parrilla, al vapor o al horno en lugar de frito o panado. Tragar patatas fritas para una ensalada o verduras extra es generalmente factible.

Los alimentos completos te ayudan a sentirte lleno más tiempo y mantener tu energía estable.

Limitación de azúcares y dulces adicionales

Los menús pueden ser muy cómodos con el azúcar, especialmente con bebidas y postres. La soda, el té dulce y los cócteles azucarados pueden añadir una tonelada de carbohidratos antes de que lo sepas.

Vaya por el agua, té helado sin azúcar, o agua espumosa con limón. Si desea el postre, comparta una pequeña porción o seleccione opciones basadas en frutas sin jarabe.

Los azúcares añadidos se esconden en salsas, aderezos y marinadas, así que pídelos a un lado o salta si puedes.

Cuidado con la grasa saturada y el sodio

La grasa saturada no es grande, especialmente si tienes prediabetes. Las salsas de cremoso, carnes grasas y alimentos fritos son los mejores limitados.

Opta para las proteínas de pollo, pescado o planta a la parrilla. El sodio puede colarse demasiado: la comida de reposaurante es a menudo más salada de lo que esperaba.

Pida no sal agregada o pega a platos simples con ingredientes frescos. Comer menos grasa y sal es bueno tanto para su azúcar en la sangre como para su corazón.

Las mejores opciones de comida y comida cuando comen

Elegir las comidas adecuadas cuando se comen puede hacer que la gestión de las prediabetes sea mucho más fácil. Enfócate en los alimentos que dan energía estable, son bajos en azúcares añadidos, y tienen fibra y proteína.

Cuidado con tus porciones y revisa los ingredientes.

Selección de los principales males: Proteína magra y pescado

Elija platos principales con proteína deleana como pollo o pavo a la parrilla. El pescado también es una opción sólida — es menor en grasas poco saludables y empaquetado con nutrientes.

Evite las carnes fritas o empanadas; sólo añaden calorías y grasas extras. A la plancha, horneado o vaporizado es el camino a seguir.

Pida salsas en el lado para que controle el azúcar y la grasa. La proteína del limón le mantiene lleno y ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre.

Lados saludables: Ensaladas, frijoles y verduras

¡Los lados importan! Elige los altos en fibra, como salads con verduras , verduras vaporizadas o frijoles.

Los granos son grandes, están llenos y tienen proteínas y fibras. Saltar aderezos o salsas cremosos; aceite de oliva o aderezos basados en vinagre son mejores.

Las verduras que no están fritas o saladas agregan nutrientes sin apilar calorías. Incluso puede pedir dobles verduras para aumentar su fibra.

Pan, arroz, pasta y verduras Starchy

Tenga cuidado con el pan, el arroz y la pasta, especialmente si están hechos con granos refinados. Si usted los quiere, elija todo el grano] opciones como el arroz integral o la pasta de trigo.

Ver el tamaño de la porción: las porciones más pequeñas o el compartir pueden ayudar. Las verduras de Starchy como las patatas están bien en moderación, pero evitar versiones fritas como chips o patatas fritas.

Mantener las porciones medidas ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre.

Cajas de seguridad y aperitivos

Para aperitivos o aperitivos, vaya a por cosas altas en proteína o fibra. Pequeñas porciones de nueces, hummus con verduras crudas o platos basados en frijoles funcionan bien.

Saltar bocadillos fritos o procesados como papas fritas o artículos de pan. Fruta fresca o una ensalada pequeña puede ser una buena llamada.

Estas opciones ayudan a frenar el hambre sin empujar demasiado el azúcar en la sangre.

Condimentos, Bebidas y Lados

Cuando se come con prediabetes, elija condimentos, bebidas y lados que ayudan a mantener su azúcar en la sangre estable. Vaya a opciones bajas en azúcares añadidos y grasas poco saludables.

Busque cosas que añaden sabor sin acumular calorías o carbohidratos.

Hacer mejores elecciones de condimento

Escoge condimentos con azúcar poco o no añadido o grasas poco saludables. mostaza, salsa caliente, vinagre (como sidra de manzana o balsámico), y aceite de oliva son generalmente apuestas seguras.

Agregan sabor sin meter el azúcar en la sangre. La salsa de Ketchup y BBQ a menudo tienen mucho azúcar, así que úselas con espacidez o salta.

La crema de Mayonnaise y agria puede estar bien en pequeñas cantidades, solo compruebe si hay una versión más baja en grasa. Los condimentos naturales y sin mancha son los mejores.

Bebidas de pedidos: Soda, alcohol y alternativas

Saltar la soda regular - está cargada de azúcar y puede picar su azúcar en la sangre rápido. Si usted quiere burbujas, pruebe agua espumosa sin endulzantes.

El alcohol está bien en la moderación; opciones de carbohidratos inferiores como vino seco o cerveza ligera son mejores. Evite mezcladores dulces o cócteles azucarados.

Agua, té sin azúcar, y café negro son todos seguros y ayudan a mantenerte hidratado.

Dips y Esparcimientos: Guacamole, Hummus, Salsa y Yogur griego

Las gotas como guacamole, hummus, salsa y yogur griego son opciones sólidas. Guacamole tiene grasas saludables que ayudan con el control de azúcar en la sangre.

Hummus aporta proteína y fibra, que disminuye la absorción de azúcar. Salsa es baja en calorías y añade antioxidantes.

El yogur griego de color azulado es alto en proteínas y hace un buen dip bajo de carbohidratos, simplemente evita las versiones con sabor o endulzamiento.

Construyendo un Plan de Prediabetes-Meal Amigos

Usted puede mantener su azúcar en la sangre estable y todavía disfrutar de comer fuera eligiendo las comidas correctas y la planificación por delante. Todo es sobre elegir platos equilibrados y ver sus porciones, incluso en los restaurantes.

Planeamiento Ahead para el éxito del restaurante

Antes de salir, consulte el menú en línea. De esa manera, puede detectar las comidas altas en fibra, proteína magra y verduras no almidonadas.

Saltar platos con muchos azúcares añadidos, salsas pesadas o alimentos fritos. Pregúntele a su servidor sobre ingredientes o para swaps, como papas fritas para una ensalada o verduras al vapor.

El agua potable en lugar de bebidas azucaradas hace una gran diferencia. Al ordenar, vaya a granos enteros como arroz integral o quinoa en lugar de pan blanco o arroz.

Porciones más pequeñas o dividir una entrenadura pueden ayudar a evitar que el azúcar en la sangre se escaque.

Aplicar el método de placa en los restaurantes

Utilice el método de la placa para construir su comida. Llene la mitad de su plato con verduras no almidonadas como brócoli, espinacas o frijoles verdes.

Un cuarto de tu plato debe ser proteína magra: pollo, pescado, tofu o frijoles. La proteína te ayuda a sentirte llena.

El último trimestre es para granos enteros o verduras picantes. Mantenga esta parte pequeña para controlar los carbohidratos.

Este método le ayuda a administrar el azúcar en la sangre y a pegarse a su plan de comida, incluso cuando se come.

Gestión de los Ahorros y Hacer Opciones Sostenibles

Usted puede manejar los antojos y todavía disfrutar de comer con un poco de planificación y algunas opciones equilibradas. Los ajustes sociales no tienen que tirar de la pista.

Saber cómo tratarse sin ir sobrebordo es importante. Use trucos simples para mantenerse en control y mantener su azúcar en la sangre estable.

Manejo de las situaciones sociales y las tentaciones

Comer con amigos o familiares puede añadir una cierta presión. Revisar los menús por delante de tiempo significa que es menos probable que se desprendan de la guardia.

Tómese su tiempo comiendo: el adelgazamiento le ayuda a darse cuenta cuando está lleno. No tenga miedo de pedir porciones más pequeñas o compartir platos.

Si alguien ofrece postre o aperitivos, está totalmente bien decir que no o simplemente tienen un pequeño gusto. Traer un snack saludable o comer uno equilibrado de antemano puede ayudar a curar ansias, también.

Equilibrar la indulgencia y las opciones saludables

No tienes que saltarte los regalos completamente, pero mantener porciones pequeñas es clave. En lugar de saltar las comidas, simplemente ir más ligero en los alimentos de alta azúcar o alta grasa.

Recuerde el método de la placa: medias verduras, una proteína de cuarto de magro, un cuarto de granos enteros o verduras de estrella.

Beba agua o bebidas sin azúcar en lugar de azúcar para mantener los antojos en cheque. Ayuda a reducir calorías extra y mantiene estable el azúcar en la sangre.

Al elegir sus puntos y tomar decisiones claras, puede disfrutar de comer y seguir apegado a sus objetivos de nutrición.

Mantenerse informado con orientación de expertos

Conseguir consejos que confías y usar herramientas útiles hace que comer con prediabetes mucho menos estresante. Saber dónde buscar ayuda experta puede realmente hacer que la gestión de tu azúcar en la sangre sea más fácil.

Consultoría de un dietista registrado

Un dietista registrado (RD) puede ayudarle a construir un plan de comida que realmente se adapte a su vida. Ellos saben cómo los diferentes alimentos se meten con azúcar en la sangre, y ellos le guiarán a través de la recolección de comidas de restaurante que no desechar las cosas.

Probablemente obtendrá consejos sobre tamaños de porciones, el tiempo de sus comidas, y cómo mezclar carbohidratos, proteínas y grasas de una manera que funciona para usted. Tengo preguntas sobre comer fuera, o simplemente necesita ideas de aperitivos que no pican su azúcar en la sangre? Eso es lo que el RD está allí para.

Conocer regularmente hace que sea más fácil ajustar su plan si las cosas cambian o simplemente necesita un poco de apoyo adicional.

Utilizando Recursos de la Asociación Americana del Corazón

La American Heart Association (AHA) tiene un montón de herramientas dirigidas a la salud del corazón y la diabetes. Su sitio tiene guías de planificación de comidas, recetas y consejos prácticos para la gente que observa su azúcar en la sangre.

Encontrarás consejos directos sobre la recolección de verduras, carnes magras y grasas saludables. Destacan las comidas equilibradas e incluso tienen punteros para comer fuera, como cómo escanear un menú para opciones más ligeras.

Honestamente, el uso de estos recursos ahora y luego puede hacer una diferencia cuando se enfrenta a decisiones de alimentos difíciles lejos de casa.

Cuando se come con prediabetes, lo que realmente se elige importa.

Trate de ir a comer con verduras no almidonadas. Mantenga sus porciones de carbohidratos saludables en el lado moderado.

Saltar alimentos empaquetados con azúcares añadidos o esas grasas grasientas y poco saludables.

Aquí hay algunos consejos que podrían ayudar:

  • Vaya a buscar opciones a la parrilla, horneadas o al vapor en lugar de frito.
  • Pida que los aderezos y las salsas en el lado, así que usted está en control.
  • No es necesario que el azúcar extra sea suficiente.

Llenar la mitad de tu plato con verduras es un buen movimiento. Luego, apuntar a una proteína magra y un cuarto de granos enteros u otros carbohidratos saludables.

Si puedes, planear un poco más adelante. Hacer decisiones conscientes cuando ordenas realmente ayuda a mantener las cosas en el camino.

Escucha tu cuerpo, si la porción se ve enorme, está bien dejar algo atrás. Y si no estás seguro de lo que hay en un plato, sólo pregunte al personal. Normalmente están felices de ayudarte a averiguar qué funciona para ti.