El papel esencial del equilibrio de macronutrientes en el funcionamiento ultra

La recuperación de los músculos, el equilibrio de la resistencia, la pérdida de peso, el equilibrio de la resistencia, la pérdida de peso, el equilibrio de la resistencia, la resistencia y la resistencia a la enfermedad, el equilibrio de la resistencia, la pérdida de la energía, el equilibrio de la resistencia, la pérdida de la energía, el riesgo de la pérdida de peso, la pérdida de energía, el riesgo de la pérdida de peso y la resistencia.

Comprender los roles específicos de cada macronutriente y cómo manipularlos para entrenamiento y día de carrera es esencial para cualquier ultra-corredor serio. Esta guía proporciona recomendaciones basadas en evidencia y consejos prácticos para ayudarle a optimizar su estrategia de combustible, con amplia información sobre variabilidad individual, adaptación de grasas y solución de problemas de día de carrera.

Carbohidratos: El combustible primario para el rendimiento de la resistencia

Los carbohidratos son la fuente de combustible más importante durante el ejercicio intenso y prolongado. Se almacenan como glucógeno en el hígado y los músculos, y estas tiendas son limitadas —normalmente suficiente para aproximadamente dos horas de esfuerzo moderado a alto nivel. En ultra funcionamiento, donde los esfuerzos duran muchas horas, manteniendo la disponibilidad de carbohidratos es el único factor nutricional más importante para prevenir el deterioro del rendimiento.

Tipos de Carbohidratos y su tiempo

Los carbohidratos no son todos iguales. Los carbohidratos complejos como granos enteros, avena, patatas dulces, legumbres y arroz marrón proporcionan una liberación lenta y sostenida de la glucosa. Son ideales para las comidas en las 24 a 48 horas antes de una carrera para superar las tiendas de glucógeno, un proceso conocido como carga de glucógeno.

Índice de Glicemia y Estrategia de Combustible

El índice glicemico (GI) de los alimentos de carbohidratos afecta lo rápido que la glucosa entra en el torrente sanguíneo. Los alimentos bajos a GI (como la avena, el arroz marrón, las lentejas) son excelentes para las comidas pre-raza porque proporcionan energía estable sin picos de insulina rápidos. Los alimentos de alta IG (como las bebidas deportivas, los geles, el pan blanco) son superiores durante y inmediatamente después del ejercicio cuando se necesita una dosis rápida de resumir.

Durante el consumo de carbohidratos de raciocinio

Una vez que se consumen entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio de resistencia, durante más de 2,5 horas, puede mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga. Para eventos ultra duración de 6 a 12 horas, algunos atletas pueden requerir hasta 90-120 gramos por hora, especialmente cuando se usan múltiples carbohidratos transportables (por ejemplo, mezclas de glucosa y fructosa).

Entrenamiento del Gut

Muchos ultra corredores no logran alcanzar su ingesta de carbohidratos en las carreras porque su sistema digestivo no está entrenado para manejar grandes volúmenes de combustible. La formación de gatitas implica la práctica de su plan nutricional de día de carrera durante largos cursos de entrenamiento: empezar con cantidades inferiores (30–40 g/hora) y aumentar gradualmente a su objetivo durante varias semanas.

Recomendaciones prácticas de carbohidratos

  • Pre-raza (3-4 horas antes): 200–300 gramos de carbohidratos complejos de una comida de bajo consumo y bajo contenido en grasa.
  • Pre-raza de aperitivo (30–60 min antes): 30–50 gramos de carbohidratos simples, como un plátano o un gel energético.
  • Durante la carrera: apuntar a 60-90 gramos por hora, ajustando para calor, altitud y tolerancia intestinal.
  • Post-raza: consumir 1.0–1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en 30 minutos, luego cada dos horas para las siguientes 4–6 horas para reponer las tiendas de glucógeno.

Proteína: Reparación, recuperación y adaptación

Mientras los carbohidratos dominan la conversación durante una ultra, la proteína es igualmente importante antes y después del evento, e incluso durante las carreras muy largas. Durante el ejercicio prolongado, aumenta la descomposición de proteínas musculares. Consumir proteína durante y después del ejercicio ayuda a limitar la descomposición y estimula la síntesis de proteínas musculares, apoyando la reparación y la adaptación a largo plazo.

Requisitos de proteínas diarias para los ultra corredores

La recomendación general para los atletas de resistencia es de 1,2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Los atletas que realizan entrenamiento de alto volumen o largas carreras de espalda a espalda pueden necesitar hacia el extremo superior. Para un corredor de 70 kg, eso significa 84–140 gramos de proteína diaria. Esto se puede distribuir entre tres y cuatro comidas, con un énfasis en la alimentación de proteínas en dos horas después de la síntesis más larga o más intensa.

Fuentes de proteínas de alta calidad

  • Carnes magras: pollo, pavo, carne magra
  • Pescado: salmón, atún, caballa (también bueno para grasas omega-3)
  • Huevos y lácteos: yogur griego, queso de casa, leche
  • Plantas: tofu, tempeh, edamame, lentejas, garbanzos, quinoa
  • Suplementos: polvos de proteínas de suero o de origen vegetal para comodidad post-run

Proteína de la industria para eventos ultra

La proteína de la proteína de los leutones que se combinan con la proteína de los leutones, es decir, de 5 a 10 gramos por hora, para la ingestión de carbohidratos, puede mejorar el rendimiento y reducir el daño muscular en eventos muy largos. Sin embargo, demasiada proteína durante una carrera puede causar malestar estomacal.

Para una mirada más profunda a las necesidades de proteínas para los atletas de resistencia, vea esta reseña de la ] Revista de Fuerza y Condición.

Gordas: El combustible de resistencia que sigue avanzando

Las grasas son el macronutriente más densa energía del cuerpo, proporcionando 9 calorías por gramo. Durante el ultra funcionamiento, especialmente en intensidades más bajas y después de que las tiendas de glucógeno comiencen a agotar, su cuerpo depende cada vez más de la oxidación de grasa para la energía. Para eventos superiores a 4-6 horas, la capacidad de quemar grasa eficazmente se convierte en una ventaja de rendimiento importante.

Fuentes grasas saludables para los ultra corredores

No todas las grasas se crean iguales. Enfócate en grasas insaturadas de fuentes enteras de alimentos:

  • Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de chia, linazas
  • Aguacate y aceite de oliva
  • Pescado graso: salmón, sardinas, caballa (también proporcionan omega-3 para reducir la inflamación)
  • Coco (máximos moderados para los MCT, que pueden utilizarse para la energía rápida)
  • Chocolate oscuro (en moderación para polifenoles)

Adaptación de grasa y flexibilidad metabólica

Algunos corredores ultra experimentan con estrategias de "aplicación en grasa", donde el carbohidrato dietético se reduce y aumenta la grasa para formar el cuerpo a quemar grasas de manera más eficiente. Aunque esto puede mejorar la flexibilidad metabólica, la investigación no admite dietas altas para el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. La mayoría de los corredores ultraelite confían en la disponibilidad de carbohidratos altos para el día de la carrera, e incorporan grasas saludables durante el entrenamiento para satisfacer necesidades energéticas

Gordas durante la carrera

Consumir cantidades significativas de grasa durante una ultra es difícil debido a la digestión lenta. Sin embargo, pequeñas cantidades de grasa saludable de las mantecas de nuez, copos de coco, o un puñado de mezcla de rastro puede añadir densidad de calorías y proporcionar una liberación de energía sostenida para esfuerzos muy largos. Experimento durante el entrenamiento para encontrar lo que su intestino tolera.

Luchando contra el equilibrio correcto de Macro

La división de macronutrientes ideal varía según la distancia de la raza, intensidad, metabolismo individual y tolerancia personal. Los siguientes rangos son puntos de partida generales para los ultra corredores:

  • Carbohidratos: 50–65% de las calorías diarias totales
  • Proteína: 15–20% de calorías diarias totales
  • Fats: 20-30% de calorías diarias totales

Para un corredor de 70 kg que consume 3.000 calorías al día (promedio durante el entrenamiento pesado), que se traduce en aproximadamente 375-488 gramos de carbohidratos (50–65%), 112–150 gramos de proteína (15–20%), y 67–100 gramos de grasa (20–30%). Sin embargo, estos números deben ajustarse en base a objetivos de respuesta individual, fase de entrenamiento y composición corporal.

Ajustes por motivos de raza

  • 50K–50 milla carreras: El mayor énfasis en carbohidratos (cerca a 60–65%) para mantener alta intensidad. La proteína puede ser ligeramente inferior (15%) porque el daño muscular es menos severo.
  • 100 millas + eventos: La ingesta de grasa ligeramente superior en los días antes (20–25%) para fomentar la adaptación de grasa, pero el carbohidrato sigue siendo clave durante la carrera. La ingesta de proteínas durante la carrera puede ser beneficiosa para aquellos propensos a la descomposición muscular.
  • Días de entrenamiento de vuelta a espalda: Aumentar la proteína ligeramente (hasta 2,0 g/kg) para ayudar a la recuperación entre las sesiones. También enfatizar las comidas de recuperación de carbohidratos en 30 minutos de cada ejercicio.
  • Off-days or recovery weeks: Reducir las calorías totales, especialmente los carbohidratos, manteniendo la proteína y la ingesta de grasa saludable. Esto permite al cuerpo descansar sistemas metabólicos y mejorar la sensibilidad de la insulina.
  • Carreras de alta altitud o calor: Aumentar la ingesta de líquidos y electrolitos, pero también considerar mayores necesidades de carbohidratos debido al aumento del gasto energético y el potencial para reducir el apetito. Los combustibles líquidos son a menudo mejor tolerados.

Periodización de carbohidratos

La ingesta de carbohidratos en las sesiones de entrenamiento es una estrategia utilizada por muchos atletas de élite. Consumir carbohidratos superiores en días de entrenamiento pesados y carbohidratos inferiores en días de fácil o de descanso para mejorar la adaptación de grasa y la flexibilidad metabólica. Este enfoque puede mejorar la capacidad del cuerpo para evitar el glucogeno durante las carreras, pero requiere una planificación cuidadosa para evitar el descomposición.

Consejos prácticos de nutrición para los ultra corredores

  • Prueba todo en el entrenamiento. El día de la carrera no es el momento de probar nuevos geles, bares o tiempos de comida. Replica tu estrategia de nutrición durante largos recorridos y sintonizaciones. Prueba tu plan de carga completo al menos 3-4 veces antes del evento.
  • El entrenamiento de los clientes es real. Práctica que consume 60-90 gramos de carbohidratos por hora durante las carreras de entrenamiento para enseñar a tu sistema digestivo a manejar combustible sin problemas. Comience con volúmenes inferiores y aumente gradualmente durante varias semanas.
  • Hydrate estratégicamente. El agua no es suficiente; consume electrolitos (sodio, potasio, magnesio) para mantener el equilibrio de fluidos y prevenir hiponatremia. Objetivo para 500–750 mL de líquido por hora, ajustado para el sudor y calor. Usa bebidas deportivas que se ajusten a sus necesidades electrolíticas.
  • Incluye micronutrientes. El ultra funcionamiento degrada el hierro, el calcio, la vitamina D y las vitaminas B. Come un arco iris de verduras, carnes magras y alimentos fortificados, o considera el análisis de sangre cada 6 meses. La deficiencia de hierro es común en los corredores, especialmente las mujeres, y puede perjudicar gravemente la resistencia.
  • ]Escuche a su cuerpo. La fatiga, la mala concentración y los antojos pueden indicar que no se han desactivado. Ajusta tu ingesta basada en cómo te sientes y tu carga de entrenamiento. Mantenga un registro sencillo de cómo te sientes durante y después de las carreras para identificar patrones.
  • Plan para estaciones de ayuda. Saber lo que estará disponible en el curso y tener combustible de respaldo. Muchos corredores llevan los primeros alimentos de su propia comodidad. También saben dónde se permiten las bolsas de gota y las empaquetan estratégicamente con diferentes opciones de combustible en caso de que se aburran o se toman intolerantes de una fuente.
  • Recuperar la nutrición más allá de la primera hora. La ventana posterior a la radiación es importante, pero el tiempo de nutrientes constante durante las próximas 24 horas importa tanto.Continúe priorizando proteínas y carbohidratos en cada comida para apoyar la recuperación completa.

Ponerlo todo junto: Un día de muestra de nutrición equilibrada

El siguiente ejemplo es para un corredor de 70 kg en un día de 3 horas de duración con intensidad moderada. Ajuste los tamaños de porciones a su nivel de peso y actividad corporal, y los alimentos sustitutos basados en sus preferencias y tolerancias.

  • Reakfast (2-3 horas antes de la ejecución): Oatmeal (80g de avena) con 1 banana y 2 cucharadas de mantequilla de almendra + 250 ml de leche (~50g de carbo, proteína 18g, grasa de 20g)
  • Durante la carrera (por hora): 2 geles de energía (25g carbohidratos cada uno) + 500 ml de bebida deportiva (30g carbohidratos) = 80g de carbohidratos por hora. Si se ejecutan más de 3 horas, añadir una pequeña cantidad de proteína (por ejemplo, una proteína de mastica por hora) para probar tolerancia.
  • Post-run (dentro de 30 min): 500 mL leche de chocolate (30g de carbohidratos, 12g de proteína) + 1 pastel de arroz con mantequilla de maní
  • Lunch: Envoltura de pollo a la parrilla grande (tortilla de trigo integral, pollo a la parrilla, aguacate, verdes mixtos, hummus) ~60g carb, proteína 40g, grasa 25g
  • Snack: Yogur griego (200g) con bayas y un puñado de almendras ~30g carb, 20g proteína, 15g grasa
  • Dinner:] Relleno de salmón (150g) con papa dulce (200g) y brocoli asado ~40g carb, proteína 35g, grasa de 20g. Aceite de oliva de torsión para grasas extra saludables.
  • Comida de aperitivo: Queso de cottage (200g) con piña ~15g carbohidrato, 25g proteína, grasa 5g

Total (aproximado): 305g de carbohidratos, proteína 155g, grasa 95g, ~2,700 calorías. Esto proporciona una base sólida para la recuperación y apoya el entrenamiento del día siguiente. Ajustar basado en sus necesidades específicas — si usted se siente hambriento a mitad de la tarde, añadir otro snack; si usted está tratando de perder peso, ajustar tamaños de porciones pero mantener la proteína alta.

Para la variedad, considere diferentes combinaciones: un cuenco de quinoa con frijoles negros y aguacate para el almuerzo, o un revolver con tofu y arroz marrón para la cena. La clave es la distribución consistente de proteínas y carbohidratos en todas las comidas.

Pensamientos Finales sobre la Personalización de Su Nutrición

No hay una sola relación "perfecta" de proteínas, carbohidratos y grasas para cada ultra corredor. La ciencia de la nutrición deportiva proporciona excelentes pautas, pero factores individuales — sensibilidad de la mascota, historia de entrenamiento, distancia de la raza, clima y gusto personal— deben conducir el plan final. Comprobar a probar diferentes estrategias de combustible durante los bloques de entrenamiento. Mantenga un registro de nutrición, note cómo responde su cuerpo, y refina su enfoque.

Si lucha con problemas gastrointestinales persistentes, fatiga extrema o se están recuperando de lesiones, considere trabajar con un dietista registrado certificado en nutrición deportiva. Pueden ayudarle a identificar ajustes específicos, como el momento de la ingesta de fibra, el manejo de alergias alimentarias o el tratamiento de subfunción.Para las directrices de nutrición deportiva integral, el American College of Sports Medicine (ACSM) ofrece una declaración de posición conjunta sobre