Cómo hacer Dashi Broth de estilo japonés con opciones de bajo sodio para la diabetes

Secado Shiitake Mushrooms

El shiitake seco es una fuente de sabor y nutrición. El proceso de secado concentra sus compuestos de sabor y crea una rica y casi ahumada profundidad que los hongos frescos no pueden coincidir.

• Beneficios adicionales: El chiitake es una excelente fuente de fibra dietética, que ayuda a reducir la absorción de glucosa y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. También contienen betaglucanos, que soportan la función inmunitaria y la salud cardiovascular.
• Selección:] Busca hongos con gorras gruesas y ralladas. El cracking es un signo de un shiitake de alto grado (secado lentamente, resultando en un perfil de sabor más rico). Evite las setas que huelen a mosto o se ven rotas.
• Rehidratación: Usted puede simmer el shiitake seco directamente en el agua, que extrae el sabor más rápido. Sin embargo, para el sabor más profundo y limpio, remojar el shiitake seco en el agua durante la noche en el refrigerador.

Paso a paso: Hacer Shiitake-Kombu Dashi bajo-Sodium

Este es un "Shiitake-Kombu Dashi", un caldo vegano, naturalmente bajo-sodio que es profundamente sabroso. El proceso es simple pero requiere prestar atención a algunos detalles clave.

Ingredientes

• 4 tazas de agua fría, filtrada
• 1 pieza (aprox. 10g o 4 pulgadas) de kombu de alta calidad
• 4 a 6 setas de shiitake secas
• 1 cucharada de tamari de sodio bajo o aminos de coco (opcional, estrictamente para ajuste final de sal)

Instrucciones

Paso 1: Preparación

Limpia suavemente el kombu con un paño húmedo para eliminar cualquier exceso de suciedad o arena. Recientemente, no retire el revestimiento de polvo blanco. Coloque los hongos kombu y secos en una cacerola media con el agua fría. Deje que se remoje por al menos 30 minutos. Si tiene tiempo, refrigere los hongos durante 4-8 horas.

Paso 2: Calefacción

Coloca la cacerola a fuego medio-bajo. Quieres llevar el agua a un suave sommer lentamente. Este proceso generalmente toma unos 10 minutos. La rotura de esto mediante el uso de calor alto puede resultar en la amargura.

Paso 3: Retirar el Kombu (El paso crítico)

Mira la olla cuidadosamente. Justo antes de que el agua llegue a un cocido lleno, rodando (cuando vea pequeñas burbujas formando en los bordes de la olla y el kombu), utilice un par de pinzas para quitar el kombu. Si se permite hervir, kombu libera taninos y crea una textura delgada, amarga y desagradable. El sabor es totalmente extraído por este punto.

Paso 4: Simmer el Shiitake

Una vez que el kombu se quita, aumentar el calor ligeramente y llevar el líquido a un suave cocido. Luego, reducir el calor para mantener un sommer bajo. Deja que el timón seco se sumerge durante 10 a 15 minutos. Rehidratar completamente e infundir el caldo con su umami profundo y terrenal.

Paso 5: Strain y Temporada

Coloca un tamiz fino sobre un tazón grande o una olla limpia. Vierta el caldo a través del tamiz para atrapar los hongos. Presiona suavemente los hongos con la parte posterior de una cuchara para liberar cualquier líquido atrapado dentro (no apretar demasiado duro, o puede que nublar el caldo).

Pruebe su dashi. Si es para una receta específica, puede añadir un brote de tamari de bajo sodio o aminos de coco en este punto. Si usted está siguiendo un protocolo de bajo sodio estricto, el caldo ya será notablemente sabroso por sí mismo. Reserve los hongos cocidos de shiitake. Saque los tallos duros, pica las tapas, y utilizarlos en picado, ensalada.

Perfil nutricional (por taza, sin sal)

• Calories: ~15
• Sodio: ~30mg (menos del 1% DV)
• Carbohidratos: ~3g (principalmente de fibra en la infusión de hongos)
• Proteína: ~1g

Más allá de los fundamentos: Variaciones para diferentes gustos

Una vez que haya dominado el dashi básico de bajo sodio, puede experimentar con otras técnicas que mantienen un perfil de salud similar.

Kombu Dashi (Vegan, Ingrediente Único)

Para la versión más simple posible, omita el shiitake y use sólo kombu. El método es idéntico: remojo, calor y quitar antes de hervir. Este caldo es extremadamente ligero y es perfecto para verduras delicadas y sopas claras.

Awase Dashi (Combinación Dashi)

Si no eres estrictamente vegano, puedes añadir un paquete de katsuobushi (camas de bonito seco) después de quitar el kombu. Para ello: Después de quitar el kombu, llevar el líquido a un hervidor. Añadir un generoso puñado de copos de bonito (alrededor de 1/2 taza), apagar el calor, y dejar que se empinen por 2-3 minutos. Estrado.

Shiitake Dashi

Para una terrena más atrevida, como el café, precalienta el horno a 300°F (150°C). Esparce las gorras de shiitake secas en una hoja de horneado y tostadas durante 5-7 minutos, hasta fragante. Procede con el método de simmering estándar. El asado carameliza los azúcares naturales de los hongos y profundiza dramáticamente el perfil de sabor.

Infusión de jengibre y estallión

Si quieres evitar completamente cualquier soja o aminos, agrega 3 rodajas de jengibre fresco y las partes blancas de 2 estafones a la olla durante el paso de sofocación de la shiitake. Esto infunde el caldo con un sabor brillante y caliente que lo hace increíblemente satisfactorio como un caldo de sopa independiente.

Propio almacenamiento y preparación de la comida

Tener un lote de dashi de alta calidad en el refrigerador o congelador es la mejor herramienta para evitar el consumo de sodio o comidas procesadas durante una semana ocupada.

Refrigeración

Permitir que el dashi se enfríe completamente a temperatura ambiente, luego transfiera a un recipiente sellado (preferiblemente vidrio) y refrigerar. El dashi almacenado adecuadamente durará 4 a 5 días. Para acelerar el enfriamiento, coloque la olla en un baño de hielo antes de transferir.

Freezing

Dashi se congela muy bien. El método ideal para preparar la comida es para verter el caldo refrigerado en bandejas de cubo de hielo de silicona. Cada cubo normalmente tiene alrededor de 2 cucharadas. Una vez congelado, colóquese los cubos y guárdelos en una bolsa de congelador etiquetado.

• Usa para cubos congelados: Defrost rápidamente unos pocos cubos para deglar una sartén para verduras saltando, añadir umami a una salsa rápida, o cocinar una sola porción de granos como quinoa o mijo.
• La vida de la plataforma: El dashi congelado conserva el sabor pico durante aproximadamente 2 a 3 meses.

Aplicaciones Prácticas: Usando su Dashi de bajo sodio

Este dashi no es sólo una base; es un sistema de sabor que transforma la cocina diabética diaria.

Sopa de Miso de bajo sodio

Miso pasta contiene sodio, pero puede controlar la cantidad. Use el dashi como la base (4 tazas). Tráelo a un suave sommer, retirarlo del calor, y batir en 1-2 cucharadas de miso de bajo sodio (como genmai miso o un miso blanco). No hierva miso, ya que mata los probióticos beneficiosos y desenterrar el sabor.

Pescado en picado o tofu

Este es uno de los platos más fáciles de alta proteína, de baja carbohidratos. Traiga 2 tazas de dashi, una rodaja de jengibre, y un salpicadura de mirina (opcional) a un sommer suave. Ligeramente deslizarse en un filete de pescado blanco (cod, halibut, bajo del mar) o bloques de tofu firme. Poach durante 5-8 minutos hasta que se cocine.

Granas y verduras para cocinar

Reemplazar el agua con dashi cuando cocina arroz, quinoa o lentejas. Los granos absorben el caldo umami, elevando un plato lateral simple en algo profundamente satisfactorio. De manera similar, simmer las verduras raíz como zanahorias, daikon y kabocha squash directamente en el dashi para una preparación de estilo nimono.

El CDC ofrece recursos para identificar el sodio oculto en los alimentos, y hacer su propio caldo es una manera poderosa de cortar ese sodio oculto de su dieta.

Preguntas frecuentes

¿Es seguro este dashi para una dieta de enfermedad renal?

Debido a que este shiitake-kombu dashi específico es extremadamente bajo en sodio y evita brotes de altopotásico (como el tomate estándar o el stock vegetal), puede ser una buena opción. Sin embargo, kombu es alto en yodo y potasio. Si usted tiene enfermedad renal crónica avanzada (CKD) o necesidad de restringir el potasio, consulte a su nefrólogo o dietista renal regularmente.

¿Puedo reutilizar el kombu y el shiitake?

Sí. El kombu, después de ser removido del caldo, se puede utilizar para una segunda extracción. Usted recibirá un caldo más suave. También es deliciosa rebanada delgadamente y sumergido en una pequeña salsa de soja y mirina para hacer un plato lateral (tsukudani). Los hongos de la shiitake que se han sumergido en el dashi deben ser salvados para su uso en otras recetas.

¿Cuál es la mejor manera de añadir un sabor salado sin sal?

Un exprimido de limón fresco o jugo de yuzu proporciona una acidez brillante que engaña al paladar para degustar más salinidad. Un salpicadura de vinagre de arroz también puede funcionar. Usar un tamari de alta calidad, bajo sodio o aminos de coco proporciona el sabor de la soja sin la carga masiva de sodio.

Conclusión: Tomar el control de su cocina y su salud

Hacer el caldo de dashi de estilo japonés en casa es un paso definitivo hacia la masterización de una dieta baja en sodio, amigable con el diabético. Demostra que la restricción no tiene que significar calidez. Al aprovechar el poder natural de umami encontrado en ingredientes enteros como kombu y shiitake, usted puede crear una base profundamente sabrosa que mejora cada comida.

Esta habilidad —la capacidad de crear un caldo de apoyo a la salud desde cero— reduce su dependencia de las existencias de carga excesivamente procesadas y de sodio que se encuentran en los supermercados. Pone el control de nuevo en sus manos, permitiéndole comer con cuidado y alegría mientras maneja activamente su salud.

Más información sobre la ciencia de umami y cómo soporta la alimentación saludable del Centro de Información de Umami.