Cómo incorporar el Cangrejo en una dieta Dash para un mejor control de presión arterial

Comparando el Cangrejo Fresco, congelado y Canned

No todos los productos de cangrejo son iguales. La carne de cangrejo fresca o congelada es la mejor opción porque no contiene sal o conservantes añadidos. Sin embargo, el cangrejo enlatado se procesa con cantidades significativas de sodio para extender la vida útil de estante. Un servicio de 3 onzas de cangrejo enlatado puede contener 400–600 mg de sodio

Formas prácticas de añadir Cangrejo a su Plan de Alimentación DASH

Incorporar el cangrejo en una dieta de estilo DASH es sencillo una vez que usted entiende cómo emparejarlo con otros alimentos de bajo sodio, nutriente-dense. La clave es usar el cangrejo como un reemplazo de proteína deleano para carne roja o carnes procesadas, que son típicamente altas en grasa saturada y sodio. A continuación se presentan ideas detalladas de comida que maximizan el sabor al tiempo que mantienen la presión arterial.

Leges de Cangrejo con las verduras asadas

El vapor conserva el delicado sabor y textura del cangrejo sin necesidad de grasa o sal agregada. Sirve dos a tres patas de cangrejo con un lado de verduras asadas como brócoli, pimientos de campana, y calabacín tirados en aceite de oliva y hierbas. Añadir un componente entero de grasa como quinoa o arroz marrón para aumentar la fibra. Esta comida proporciona una presión de alta proteína, baja presión de sodio que la cena de satinado

Cangrejo y salado de aguacate

Para un almuerzo ligero, combinar carne de cangrejo fresco con aguacate picada, pepino, tomates de cereza y cebolla roja. Vestido con un exprimido de jugo de limón, una drizzle de aceite de oliva extra virgen, y una pizca de pimienta negra o paprika ahumada.El aguacate aporta grasas monoinsaturadas sanas y potasio adicional.

Cangrejo y Vegetal Stir‐Fry con salsa de soja baja en sodio

Los fritos de estrofa son una manera rápida de combinar el cangrejo con una variedad de verduras coloridas. Use una cantidad mínima de salsa de soja baja o tamari, y aumentar el sabor con jengibre fresco, ajo y un toque de aceite de sésamo. Aceitar guisantes, chuchería, zanahorias y hongos funcionan bien. Servir sobre arroz de coliflor o arroz marrón.

Cangrejo y sopa de tomate

Crea una sopa de calor, amigable con DASH al sumergir tomates triturados, apio picado, zanahorias, cebollas y ajo en caldo vegetal de bajo sodio. Estira en carne de cangrejo fresca o descamada durante los últimos 5 minutos de cocina. Conviértetete con hojas de laurel, tomillo y un chorro de jugo de limón.

Cangrejo y Quinoa de peladores de campanas

Para un toque creativo, mezclar cangrejo cocido con quinoa, espinacas picadas, pimienta negra y una pequeña cantidad de queso reducido en grasa. Cocer la mezcla en pimientos de campana a lavueltos y hornear hasta que los pimientos estén tiernos. Este plato ofrece una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos complejos y verduras. Los pimientos de campana proporcionan una dosis sustancial de vitamina C y potasio.

Consejos esenciales para seleccionar y preparar el cangrejo para la dieta DASH

Hacer parte de tu dieta de DASH requiere algunas opciones mentales en la tienda de comestibles y en la cocina.

Elegir el producto de cangrejo derecho

• Fresh crab: Busque carne de cangrejo recién cocinada o cruda del mostrador de mariscos. Debe oler como el océano, no pescado o agrio.
• Cangrejo congelado: Las patas de cangrejo congelado o carne picada son excelentes alternativas. Evite los paquetes con cristales de hielo, que pueden indicar quemadura de congelador.
• ]Cangrejo de imitación: El cangrejo de imitación está hecho de pescado blanco procesado, almidón, azúcar y sal agregada. No es una opción genuina de mariscos y es típicamente alta en sodio y bajo en omega‐3s. La dieta DASH recomienda fuertemente evitar el cangrejo de imitación.
• Alergía de los peces cállicos: Si usted tiene una alergia conocida a los mariscos, no sustituya el cangrejo. Consulte a su médico para obtener fuentes de proteínas alternativas.

Métodos de preparación que prescinde de la salud cardíaca

Para mantener el cangrejo compatible con la dieta DASH, evite técnicas que agreguen grasas innecesarias sodio o no saludables:

• Steam o hervir] cangrejo en lugar de freír o ensar. Frying añade grasas trans y calorías que trabajan contra objetivos de presión arterial.
• Use hierbas y especias] como dill, perejil, paprika, polvo de ajo, o la sazonación de Old Bay (en moderación, como algunas mezclas contienen sal).
• Squeeze limón fresco o limón sobre cangrejo antes de servir. La acidez ilumina el sabor y reduce la necesidad de sal.
• Tenga cuidado con las salsas de mantequilla y crema. Si desea un sabor más rico, use una pequeña cantidad de aceite de oliva o una salsa basada en yogur.

Atención a las preocupaciones comunes: Mercurio, Sodio y Sostenibilidad

Niveles de mercurio en Cangrejo

Una de las preguntas más frecuentes sobre los mariscos es el contenido de mercurio. Según el U.S. Food and Drug Administration, el cangrejo se considera un marisco “Best Choice” para el mercurio porque contiene niveles muy bajos – por lo general menos de 0,1 partes por millón. Esto significa que los adultos pueden disfrutar de cocinero de dos a tres veces por semana, y también es seguro para las mujeres embarazadas y los niños.

Contenido del sodio: Por qué el cangrejo fresco gana

Como se ha señalado anteriormente, la carne de cangrejo fresca o congelada contiene solamente alrededor de 80–100 mg de sodio por servicio de 3 onzas, lo que lo convierte en una excelente proteína de bajo sodio. Sin embargo, una vez que se procesa, se enlaza o se cocina con brisas, los niveles de sodio pueden romperse.

Sostenibilidad y sourcing

Al elegir el cangrejo, considere la sostenibilidad para apoyar tanto su salud como el medio ambiente. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch registra la mayoría de los cangrejos comprados por Estados Unidos (como la duna, azul y el cangrejo de nieve de Alaska) como “La mejor elección” o “Buena alternativa”. Evite variedades de nutrición importadas que pueden ser capturadas usando métodos destructivos.

Muestra de un día de DASH Menú con cangrejo

Para mostrar cómo el cangrejo puede ser incorporado sin problemas en un día completo de la alimentación de DASH, aquí hay un menú de muestra que se mantiene dentro de los límites recomendados del sodio (1,500 mg) y la grasa saturada.

Desayuno

• Avena preparada con leche de bajo contenido de grasa, rematada con plátano rebanado, 1 cucharada de nueces picadas y una manta de canela.
• 1 taza de café negro o té herbal sin azúcar.

Mid-Morning Snack

• 1 manzana pequeña con 1 cucharada de mantequilla de almendra sin sal.

Almuerzo

• Cangrejo y ensalada de aguacate (como se describe anteriormente) sobre 2 tazas de verduras mezcladas.
• 1 pequeña pita de trigo entero, tostada.
• 1 taza de pepinos rebanados con jugo de limón.

Buenas tardes.

• 1 taza de jugo de verduras de bajo sodio (por ejemplo, V8® Low Sodium).
• 1/4 taza de almendras sin sal.

Cena

• Patas de cangrejo escaneo (6-8 onzas) con un apretón de limón.
• Espárragos asados y tomates de cereza arrodillados en 1 cucharadita de aceite de oliva.
• 1/2 taza de quinoa cocida.
• Ensalada lateral con lechuga, zanahorias trituradas y un aderezo basado en yogur.

Postre de la tarde (Opcional)

• 1/2 taza de bayas frescas (refugiados o arándanos) con 2 cucharadas de yogur griego.

Este menú proporciona aproximadamente 1.300–1,400 mg de sodio, bien dentro de las directrices de DASH, y ofrece más de 4.000 mg de potasio de las frutas, verduras, lácteos y mariscos. El contenido de grasa saturada permanece por debajo del 10% de las calorías totales, y la ingesta de fibra excede los 30 gramos.

La importancia de la variedad dentro de la dieta DASH

La adherencia a largo plazo a cualquier plan alimenticio depende de la variedad y el disfrute. El cangrejo ofrece un sabor y textura distintos que pueden romper la monotonía de las rotaciones de pollo, pescado y carne magra. Además, su perfil nutriente, especialmente los omega-3 y potasio, cumple con los objetivos básicos de la dieta DASH. Al rotar el cangrejo con otros productos de bajo sodio como salmón, trucha y escalofía, alimentos de gran alcance

Cangrejo de pareado con estampas aprobadas por DASH

• Granos enteros: arroz integral, quinoa, farro, cebada o pasta de trigo entero.
• Legumes:] Lentils o garbanzos añadidos a ensaladas o sopas junto al cangrejo.
• alternativas al aire:] Leche de almendras sin azúcar o yogur bajo en grasa usado en salsas o aderezos.
• Herbs and spices: Dill, tarragon, perejil, cilantro, paprika ahumada y pimienta cayena.
• grasas sanas: Aguacate, aceite de oliva y nueces, utilizados en moderación.

Potential Pitfalls to avoid

Mientras que el cangrejo es beneficioso, hay unas cuantas trampas que pueden socavar su compatibilidad con DASH. Las salsas de mantequilla desmenuzamiento son calorías y sedenados de sodio; sustitúyalas con una vinaigreta de limón o una salsa de pimienta roja pura.