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El poder de las legumbres en un marco de la meseta de trimestre equilibrado

El método de la placa trimestral, popularizado por el modelo USDA MyPlate, ofrece un enfoque directo para construir comidas nutritivas: llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, un cuarto con proteína magra, y el resto con granos enteros o verduras almidonadas. Las legumbres, que incluyen lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes, se extienden de forma única tanto las categorías de proteínas como vegetales, haciéndolos de fibra naturalmente valiosas en este marco.

Comida estacional añade otra capa de beneficio. Cuando eliges legumbres que se cosechan durante su pico natural, a menudo obtienes un sabor superior, una mejor textura y una huella de carbono más baja debido a la reducción de la energía de transporte y almacenamiento. Legumbres estacionales también tienden a ser más asequibles y apoyan ciclos agrícolas regionales. El desafío, sin embargo, es saber qué legumbres brillan en cada temporada y cómo prepararlas para complementar los otros componentes de tu plato de temporada.

Por qué las legumbres merecen un punto permanente en su plato de trimestre

Antes de bucear en específico estacional, vale la pena entender por qué las legumbres son una adición tan poderosa al método de la plancha trimestral. Una asignación estándar de la placa para la proteína puede llenarse con legumbres en lugar de carne, aves de corral, pescado, huevos o tofu. Una porción de media taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 9 gramos de proteína y 8 gramos de fibra, con sólo 115 calorías.

Las legumbres también contribuyen al cuarto de verduras de su plato. Debido a que cuentan como proteína y una hortaliza en las guías dietéticas, puede ajustar su plato basado en sus necesidades nutricionales generales. Por ejemplo, si está comiendo un curry de lentejas servido sobre el arroz marrón con brócoli asado, las lentejas cubren el cuarto de proteínas, el brócoli llena parte de la mitad de fruta y grano increíblemente.

Además, las legumbres son ricas en folato, hierro, potasio y magnesio. Contienen almidón resistente, que alimenta bacterias intestinales beneficiosas, y su bajo índice glucémico las hace ideales para la energía sostenida durante todo el día. Para cualquier persona que busque reducir el consumo de carne sin sacrificar la nutrición, las legumbres son uno de los más eficaces de los swaps disponibles.

Primavera: Mangos frescos, frijoles verdes y lentejas desviadas

La primavera trae un cambio de bienvenida de la comida invernal abundante a ingredientes más ligeros y frescos. Las primeras legumbres de la temporada son típicamente guisantes frescos y frijoles verdes, ambos cosechados en primavera tardía dependiendo de su zona de cultivo. Los guisantes de azúcar, guisantes de nieve y guisantes ingleses caen en esta categoría.

Selección y preparación de las leguminosas de primavera

Los guisantes frescos deben ser verdes brillantes, plomeados y sentirse ligeramente firmes cuando se exprimen. Los guisantes que se desprendan o se encolan están pasando por su punto primario. Para conchar guisantes ingleses, simplemente descomponer el extremo del tallo y tirar de la cuerda por el lado de la cápsula, luego desplumarse los mangos externos.

Ideas de comida de cuarto de la placa para la primavera

Spring Pea and Mint Salad with Grilled Chicken — Rellene la mitad de su plato con una cama de arruga y guisantes frescos con cáscara. El cuarto de proteínas es la pechuga de pollo a la parrilla, y el cuarto de grano puede ser farro o quinoa. Vestido con jugo de limón, aceite de oliva, menta fresca y una rociadaza.

Gran frijol y Tofu Stir-Fry] — Use frijoles verdes frescos como base vegetal, molido con jengibre, ajo y tamari. Añadir tofu extra-firm cubed para el cuarto de proteínas. Servir sobre arroz marrón o fideos de soba para el cuarto de grano. Esta comida se junta en menos de 30 minutos y mostrar texturas verdes

Las lentejas propulsadas tienen un sabor suave y ligeramente nuez y una textura crujiente que funciona bien en en envolturas. Las lentejas brotadas con aguacate picada, tomates de cereza, pepino y un vestido de licuado entero de no es una mezcla de lechugas.

La primavera es también el momento de experimentar con el germinar sus propias lentejas en casa. Sólo remojo lentejas verdes o marrón durante la noche, drenarlos y enjuaguelas dos veces al día durante dos o tres días hasta que aparezcan colas pequeñas. El brote aumenta el contenido de vitamina C y hace que las lentejas sean más fáciles de digerir.

Verano: frijoles negros, frijoles, chickpeas y frijoles de remolachado fresco

El verano es la temporada alta para una amplia variedad de frijoles. Los frijoles frescos de concha como frijoles de arándano, frijoles borlotti y frijoles lima están disponibles en los agricultores de plántanos secos; los mercados. Los frijoles secos como frijoles negros, frijoles de pinto, y garbanzos se cosechan a finales del verano y se ponen frescos o secos dependiendo de su región.

Trabajando con los granos de verano

Las frijoles frescos deben ser sacados de sus vainas y luego cocidos brevemente. Cocinan mucho más rápido que las judías secas, generalmente en 30 a 45 minutos. Las garbanzos frescos se pueden comer crudo o ligeramente vaporizado directamente de la vaina; tienen un sabor dulce y pastoso que no es nada como garbanzos enlatados.

Ideas de comida de cuarto de plato para verano

Black Bean and Mango Salsa Bowl] — Combine frijoles negros cocidos con mango picado, pimienta roja, cebolla roja, cilantro y jugo de limón. Servir sobre una cama de romaine picada y la parte superior con camarones a la parrilla o pollo triturado. El cuarto de grano puede ser perfectamente de arroz marrón.

Fresh Chickpea y Tomato Salad] — Steam pollpeas frescas durante tres minutos y lanzarlas con tomates de cereza a lavueltos, feta desmoronada, pepino y una vinaigreta de vino tinto. Llenar la mitad de tu plato con esta ensalada, añadir un trinchillo de pollo a la parrilla servir una dura proteína entera de huevo

Kidney Bean and Corn Stuffed Peppers] — Los chiles de campana de arándanos y de arándanos, luego llenarlos con una mezcla de frijoles cocidos, granos de maíz fresco, calabacín picados, comino y paprika ahumada. Relléntalo con queso rallado y hornear hasta que los pimientos estén tiernos.

El verano es también la temporada ideal para sopas de frijol frío. Los frijoles blancos o garbanzos cocidos con pepino, ajo, yogur y dill para una refrescante sopa refrigerada que cuenta con las partes de proteína y verduras de su plato. Servirlo con un rollo entero de grano para redondear la comida.

Caída: lentejas, pollos secos, guisantes negros y garras de frijoles corazón

Mientras el clima se enfría, la caída trae una cosecha de legumbres secas que almacenan bien a través del invierno. Lentils, garbanzos, guisantes de ojos negros, y varias frijoles secas están en su mejor momento después de que la cosecha de verano se haya secado y procesado. La caída es la temporada para cocinar lentamente, alabar y sumergir, lo que significa que las legumbres pueden tomar el escenario central en comidas de un punto.

¿Por qué las Legumbres de otoño brillan en la cocina lenta

Las legumbres secas de la cosecha de otoño tienen un sabor más profundo y más rico que sus contrapartes de invierno. Las lentejas, en particular, no requieren remojo, por lo que son una excelente opción para comidas rápidas de la noche. Las lentejas rojas cocinan en unos 15 a 20 minutos y se rompen en una textura cremosa, mientras que las lentejas verdes o marrón mantienen su forma para ensaladas y platos laterales. [Investigación [Investigación]

Ideas de comida de cuarto de placa para otoño

] Curry de lentejas y dulces & s; cebolla de salte, ajo, jengibre y pasta de curry, luego añadir papas dulces de dados, lentejas rojas y leche de coco. Sumergir hasta que las lentejas estén tiernas y las patatas dulces sean suaves. Sirve el arroz integral con un generoso puñado de proteínas de la crema de espina.

Chickpea y Kale Stew — Soak garbanzos secos durante la noche, luego cocine con tomates dados, zanahorias, apio y paprika ahumada. Añadir colchoneta picada en los últimos 10 minutos de cocina. Servir con una rodaja de pan integral crujiente frotado con ajo y aceite seco.

Arde de lana y verdes de la Collard] — Esta combinación clásica del sur es una fuente de alimentación nutritiva. Cocinar guisantes de ojos negros con cebolla, ajo, un arcón de jamón o una pierna de pavo ahumada, y un montón de pimienta negra. Servir las guisantes y los verdes sobre una cama de sorgo o arroz marrón.

El otoño es también el momento de abastecerse en legumbres secas durante los meses de invierno. Comprar de cubos a granel en su co-op local o agricultores cercanosquo; mercado, donde la rotación es alta y las legumbres son más frescas. Almacenarlos en recipientes herméticos en una despensa fresca y oscura, y se mantendrán por un año.

Invierno: frijoles secos, guisantes de división y legumbres conservadas

El invierno es la temporada de preservación. Las legumbres frescas son escasas, pero las legumbres secas prosperan. Lentils, guisantes, garbanzos y una amplia variedad de frijoles secos son la columna vertebral de la cocina de invierno. Este es el momento de sopas largas, chilis y cazuelaseroles que calientan la casa y nutren el cuerpo. Las legumbres enla también tienen su lugar en invierno, especialmente cuando usted necesita una comida rápida.

Haciendo el Más Dried Legumes en Invierno

Las legumbres secas requieren un poco de planificación anticipada. La remojo de las habas durante la noche en abundancia de agua reduce el tiempo de cocción por aproximadamente la mitad y ayuda a descomponer los azúcares complejos que pueden causar molestias digestivas. Las guisantes y lentejas se dividen no necesitan remojo.Una cocina de presión o un potro instantáneo puede reducir drásticamente los tiempos de cocción: las habas secas que pueden estar listas en 30 a 40 minutos.

Ideas de comida de cuarto de placa para invierno

Split Pea and Ham Soup — Sauté cebolla, zanahorias y apio, añadir guisantes secos, jamón picado o pavo ahumado, y suficiente caldo de pollo para cubrir. Sumergir hasta que los guisantes se descomponen en una sopa gruesa y cremosa. Sirve con un lado de galletas de grano entero o una roda de pan de pan.

Tres frijoles de frijol seco, frijoles negros y frijoles de pinto. Saltear cebolla, pimienta de campana y ajo, luego añadir tomates de dados, chile en polvo, comino y frijoles. Sumergir por al menos 30 minutos. Sirve una proteína de cocido de papas fritas de arroz con goma de papas frita.

]Lintil and Mushroom Shepherds Pie — Cocinar lentejas verdes con hongos, cebolla, zanahoria, apio y tomillo. Transfiere la mezcla a un plato de horneado, encima con puré de papas, y hornea hasta el cobertizo y el oro. Servir con un lado de grano de frijones verdes vapor o una ensalada simple.

Winter is also the time to explore different legume varieties you might not have tried. Adzuki beans, mung beans, and scarlet runner beans all have distinct flavors and textures that can add novelty to your winter rotation. Mung beans are especially quick cooking and work well in soups and warm salads.

Técnicas esenciales para cocinar y almacenar legumbres año-de-función

Dominar algunas técnicas básicas de preparación de legumbres hará más fácil incorporarlas en sus comidas de plato trimestral, independientemente de la temporada.

Métodos de empapado

Remojo de noche] — Cubre las judías secas con tres pulgadas de agua y déjelas sentar a temperatura ambiente durante ocho a doce horas. Dibujar y enjuagar antes de cocinar. Este método es mejor para garbanzos, frijoles y otros granos.

Soak rápido] — Trae frijoles a hervir, tapar, quitar del calor, y dejar que se sienten por una hora. Dibuja y enjuague. Esto funciona bien cuando no planeaste por delante.

No-sak] — Las lentejas, las guisantes divididas y las judías húmedas no necesitan remojo. Simplemente enjuaguelas y añádelas directamente al pote.

Directrices para la cocina

Cocinar frijoles en abundancia de agua o caldo hasta que estén tiernos. Salir el líquido de cocción sólo después de que los frijoles estén completamente cocidos, ya que la sal puede endurecer las pieles si se añade demasiado pronto. Añadir un pedazo de algas kombu a la olla mientras se cocina; la algas ayuda a suavizar las frijoles y añade minerales de trazo.

Consejos de almacenamiento

Las legumbres secas deben almacenarse en recipientes herméticos lejos de la luz, el calor y la humedad. Si usted compra a granel, use tarros de vidrio o cubos seguros de alimentos con tapas apretadas. Etiquetelas con la fecha de compra y tipo. La mayoría de las legumbres secas se mantendrán por hasta un año, pero las judías mayores tardarán en cocinar y nunca se suavizarán completamente.

Las legumbres cocidas se pueden almacenar en el refrigerador durante cuatro o cinco días en un recipiente cubierto. También se congelan hermosamente. Cocinar un lote grande el fin de semana, porción en bolsas o contenedores seguros para congelador, y descongelar como se necesita para comidas rápidas.

Legumbres enlatadas: Una alternativa conveniente

Las frijoles y lentejas enlatados son una opción perfectamente aceptable cuando el tiempo es corto. Para reducir el sodio, enjuágalos minuciosamente bajo agua fría antes de usar. Una 15 onzas puede producir alrededor de 1,5 tazas de frijoles cocidos, que es aproximadamente la misma mitad de una taza de frijoles secos cocidos. Mantenga una variedad de legumbres enlatados en su despensa para comidas de emergencia.

Construyendo una Pantry de la Legión Estacional

Para facilitar la incorporación de la legumbre durante todo el año, mantenga una despensa que se desplaza ligeramente con las estaciones. Aquí está un marco:

Pantry de primavera

  • lentejas verdes secas para brotar
  • garbanzos enlatados para el hummus rápido
  • Pías congelados (cuando frescos no están disponibles)
  • frijoles de fava secos para finales de primavera

Pantry de verano

  • frijoles negros y frijoles para ensaladas y parrillas
  • garbanzos frescos de agricultores afectados por el alcohol; mercados
  • frijoles de arándano secos para guisos de verano
  • frijoles blancos enlatados para sopas frías

Caída de la Pandilla

  • Lentil rojo, verde y marrón para sopas y curries
  • Pollo seco para falafel y curries
  • Mangos de ojos negros para platos de estilo sur
  • Pasitos de separación para sopas de otoño

Invierno de la Pantería

  • Secas surtidas: riñón, pinto, marina, adzuki
  • Peas divididas rojas y verdes
  • frijoles de pulmón para sopas rápidas
  • Legumbres enlatadas para comodidad

Preguntas comunes sobre las legumbres y el método de la meseta de trimestre

¿Cómo puedo contarle a las legumbres en mi plato?

Si las legumbres son la principal fuente de proteínas, llenan el cuarto de proteínas. Si también está comiendo carne u otra proteína, las legumbres pueden contar hacia la mitad vegetal. El USDA permite contar frijoles y guisantes en cualquiera de los grupos, lo que le da flexibilidad para equilibrar su plato basado en su calorías y necesidades nutritivas globales.

¿Puedo comer legumbres todos los días?

Sí. Muchas culturas de todo el mundo comen legumbres diariamente como parte de una dieta saludable. Si no se utiliza para comer legumbres regularmente, comience con pequeñas porciones y aumente gradualmente para permitir que su sistema digestivo se ajuste. Beber abundante agua y legumbres de cocina completamente también ayuda a reducir el gas y la hinchazón.

¿Las legumbres son más nutritivas?

La germinación aumenta la disponibilidad de ciertos nutrientes, incluyendo vitamina C, folato y antioxidantes. También reduce los niveles de ácido fético, que pueden interferir con la absorción mineral. Las legumbres germinadas tienen un sabor más suave y textura más crujiente, haciéndolos una buena opción para aplicaciones crudas como ensaladas y envolturas.

¿Y si no puedo encontrar legumbres frescas o locales?

Las legumbres secas y enlatadas están ampliamente disponibles durante todo el año en la mayoría de las tiendas de comestibles. Cuando las legumbres frescas están fuera de temporada, guisantes congelados, edamame congelado y frijoles lima congelados son excelentes alternativas que conservan la mayor parte de su valor nutricional. La clave es centrarse en los métodos de variedad y preparación en lugar de fijarse en la distinción basada en el fresco.

Poniéndolo todo junto: Una Semana de Muestra de las Comidas de Placa Trimestral

Para ilustrar cómo funciona esto en la práctica, aquí hay una semana de comidas de cuarto de plato que se desplazan con las estaciones. Ajustar los ingredientes basados en lo que está disponible en su región.

Pareo Lunes: Placa de arruga y ensalada de guisantes frescas con salmón a la parrilla (cuarto de proteína), farro (cuarto de grano), y la ensalada más espárragos asados llenando la mitad de la hortaliza.

Verano miércoles:] Tazón de salsa de frijol negro y mango con camarones a la parrilla (cuarto de proteína), arroz de cilantro-lime (cuarto de grano), y un lado de calabacín y pimientos de campana (medio vegetal).

Viernes: Tazón de curry de lentil y de batata con espinacas (proteína y hortalizas), arroz integral (cuarto de grano), y un lado de brotes de Bruselas asados para verduras extra.

Domingo de invierno: Placa de chili de tres frijoles sobre una patata al horno (proteína y granos) con un lado de brócoli al vapor y un dollop de yogur griego (mugetable half).

El sitio web oficial MyPlate ofrece consejos adicionales para incorporar frijoles y guisantes en sus comidas, incluyendo colecciones de recetas y pautas de tamaño de la porción.

Conclusión

Las legumbres estacionales proporcionan una manera confiable, nutritiva y sabrosa para construir comidas de cuarto balanceado durante todo el año. Desde los guisantes frescos de primavera y las ensaladas de frijoles vibrantes de verano hasta los guisos de lentejas de otoño y el confortante chilis de invierno, cada temporada ofrece oportunidades únicas para disfrutar de estos ingredientes versátiles.