Por qué las legumbres merecen un punto permanente en su cocina

Las legumbres — frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes secos y sus muchos familiares— son, sin duda, los artículos más subvalorados en la tienda de comestibles. Ofrecen una rara combinación de alta densidad de nutrientes, coste de fondo de roca y notable versatilidad culinaria. Una sola libra de lentejas secas puede transformar en sopas cremosas, hamburguesas de verduras abundantes, o una base de proteínas

El cambio no requiere una revisión de dieta extrema. Con un puñado de ajustes de compra, algunas técnicas de preparación, y algunos alimentos creativos, usted puede disfrutar de los beneficios económicos y de salud de las legumbres a partir de esta semana. Ya sea que usted es un cocinero experimentado o un principiante, las estrategias a continuación le ayudarán a ahorrar dinero, reducir los residuos de alimentos, y comer mejor.

El argumento de nutrición y presupuesto en uno

Las legumbres son uno de los alimentos más nutritivos disponibles por calorías. Una taza de lentejas cocidas ofrece alrededor de 18 gramos de proteína, 16 gramos de fibra dietética, y cantidades significativas de folato, hierro, magnesio y potasio. Mayo Clinic significa que el consumo regular de legumbre está relacionado con el colesterol LDL más bajo, mejor regulación de azúcar

Los lentillas secaron cuestan aproximadamente $1.50 a $2.00 por libra y dan unas siete tazas de lentejas cocidas. Eso es aproximadamente 21 porciones de media taza de alimentos ricos en proteínas por debajo de dos dólares. Por comparación, una libra de carne congelada cuesta $4–$6 y produce tal vez cuatro a seis porciones después de la cocina.

Consejos prácticos para la integración de la legumbre sin costura

Master Dried Legumes para Máximas Ahorros

El movimiento más grande de ahorro de dinero es comprar legumbres secas a granel. Los clubes de almacén, las cooperativas de alimentos naturales y las tiendas de comestibles étnicas a menudo las venden por bien menos de $1.50 por libra. Cuando usted compra frijoles enlatados, usted está pagando por el agua, el embalaje y el procesamiento. Las judías secas son sólo el frijol mismo.

El remojo de frijoles secos reduce el tiempo de cocción y mejora la digestibilidad. Para la mayoría de los frijoles (kidney, pinto, negro, garbanzos), el tradicional remojo de la noche libre funciona bien: cubre con agua por dos pulgadas y deja reposar durante 8–12 horas. Para veces cuando se olvida de remojar, utilice el método de sopa rápida: cocine los frijones por dos minutos, remolaje y luego remo.

La cocina de lotes es tu mejor amigo. Deja un fin de semana para cocinar dos o tres libras de frijoles secos o lentejas. Porción las legumbres cocidas en bolsas o contenedores seguros para congeladores – porciones de una sola taza son útiles para recetas. etiqueta con la fecha y tipo. frijoles congelados cocidos mantienen bien durante hasta seis meses y se pueden añadir directamente a sopas, guisos y ensaladas de congelados.

Compras inteligentes para leguminosas enlatadas

Las legumbres enlatadas están perfectamente bien para las noches ocupadas. Para mantenerlas económica y saludable, priorice las latas de la marca de la tienda, que son a menudo 20-30% más barato que las marcas nacionales. Stock up durante las ventas, especialmente en torno a las vacaciones cuando los productos enlatados son líderes de la pérdida. Siempre enjuague y drene las judías enlazadas a fondo; esto reduce el sodio alrededor del 40% y mejora la textura.

Esconder legumbres en los discos familiares

No tienes que hacer legumbres el centro de la placa cada vez. Producir frijoles blancos cocidos, garbanzos o lentejas rojas te permite aumentar la nutrición de salsas, spreads y batters sin cambiar el sabor. Prueba estos movimientos de sigilo:

  • Pasta salsa: Escalera en media taza de frijoles blancos purgados o lentejas rojas. La salsa se vuelve más cremosa y más rica, con proteína y fibra extra. Nadie se dará cuenta.
  • Mac and cheese: Reemplazar una cuarta parte de la salsa de queso con frijoles cannellini purgados. Reducir grasa y calorías al tiempo que agrega nutrientes.
  • Mashed potatoes: Mezcla en garbanzos de puré o frijoles blancos. La textura permanece suave, y obtienes un impulso de proteína.
  • Moothies:] Añada una taza de frijoles blancos cocidos o tofu de seda (hecha de soja). Agrega cremosidad y proteína sin enmascarar el sabor de la fruta.
  • ]Mercaderías descubiertas: Los brownies de frijol negro son el ejemplo clásico, pero también se puede utilizar garbanzos puré en magdalenas, panqueques y galletas. Reemplazar la mitad del aceite o mantequilla con un volumen igual de puré de legumbre. El resultado es húmedo, denso y sutilmente dulce.

Pruebe Flours de legumbre y Legumbres desparramadas

Para más variedad, explore las harinas de legumbre. La harina de la chica (en la herina de los grandes o grandes) es un grapado en la cocina india y mediterránea. Utilícelo para hacer panes de aplano (soca), frituras o como espeso libre de gluten para sopas.

Meal Ideas que estiran tu dinero de la raza

Dishesivos principales de la legumbre-céntrica

Construya comidas enteras alrededor de una sola libra de frijoles secos o lentejas. El costo por por servicio raramente supera los $1.50. Pruebe estas ideas de alta rotación:

  • Sopa de lentejas: Sauté cebollas, zanahorias y apio; añadir lentejas de marrón enjuagado, caldo vegetal y tomates enlatados. Sumergir durante 30 minutos. Sirve con pan crujiente.
  • Tacos de frijol negro: Mash cocido frijoles negros con comino, chili en polvo y un chorro de limón. Llena tortillas de maíz con la mezcla, salsa, aguacate y repollo.
  • Curry de la cacapea: Cocine garbanzos con leche de coco, pasta de curry, espinacas y tomates. Servir sobre el arroz.
  • El guiso de judías y romeros: Los frijoles de cannellini de inmersión con ajo, romero, tomates dados y col. Deslumbrar con aceite de oliva antes de servir.
  • Tres chili de frijol: Combina frijoles renales, frijoles negros y frijoles de pinto con tomates triturados, cebollas y condimentos de chile. Un gran costo de potes por debajo de $6 y alimenta seis generosamente.

Carne de estiramiento con legumbres

No tienes que renunciar a la carne enteramente para ahorrar dinero. Reemplazar la mitad de la carne de tierra en recetas con lentejas cocidas o frijoles finamente picados es una manera indolora para reducir los costos de proteínas en un 40% o más, añadiendo la fibra.

  • Burgers: Mezclar lentejas cocidas con carne de res, panes y sazonas. Las lentejas absorben la humedad y mantienen la patina juntas.
  • Meatloaf: Sumérgete la mitad de la carne de la tierra para frijoles o lentejas de riñón picados. El pan permanece húmedo y rebanado limpiamente.
  • Salsa bolonesa: Carne de tierra inmersa y hongos finamente picados con un volumen igual de lentejas rojas. Las lentejas se descomponen y engrosan la salsa.
  • Taco relleno: Mezcla pavo de tierra condimentado o carne de res con frijoles de pinto de puré. Las frijoles estiran el relleno para que necesite menos carne por taco.

Caracoles y lados que salvan

Las legumbres también brillan como aperitivos y platos laterales. garbanzos asados: drena una lata, seca, mete con aceite de oliva y comino, y asar a 400 °F durante 30 minutos hasta crujiente. Costan una fracción de una bolsa de patatas fritas. La ensalada de pollo es de 2 dólares por bolsa; vapor y sal de mar para un aperitivo de alta proteína excelente.

Estrategias de Compras Inteligentes para Legumes

Para mantener los costes de legumbre lo más bajo posible, adoptar estos hábitos comerciales:

  • Comprar secado en granel de los contenedores en tiendas de alimentos naturales, mercados asiáticos o latinos, o minoristas en línea. El precio por libra puede ser la mitad de los frijoles secos empaquetados.
  • ]Comprobar el pasillo internacional en tiendas de comestibles de la mayoría. Marcas como Goya o La Preferida venden grandes bolsas de frijoles a precios mucho más bajos que el pasillo de mercancías enlatadas.
  • ]Espera a los líderes de la pérdida de temporada. Alrededor del Día de la Conmemorativa, 4 de julio, y el Día del Trabajo, tiendas a menudo descuento de frijoles enlatados para barbacoas.
  • No pasar por alto legumbres congeladas. Los guisantes verdes congelados, el edamame y los frijoles de la fava son de color flash con una maduración máxima y a menudo cuestan menos que fresco durante las temporadas apagadas.
  • Entra en una cooperativa de alimentos o CSA. Muchas legumbres secas ofrecen como parte de sus productos básicos, a menudo a precios al por mayor.
  • Considera minoristas en línea. Sitios web como Azure Standard o el molino rojo de Bob venden grandes cantidades de legumbres orgánicas a precios competitivos, especialmente si usted compra por el caso.

Legumes de almacenamiento para minimizar los desechos

Legumbres secas almacenadas en recipientes herméticos en un lugar fresco, oscuro y seco pueden mantenerse durante años. Sin embargo, las habas mayores tardan más en cocinar y nunca se suavizan completamente. Rota tu stock usando el método de primer en, primer lugar. Escribe la fecha de compra en la bolsa o frasco. Las legumbres cocidas deben ser refrigeradas en un recipiente cubierto por último hasta cinco días o congelado por hasta seis meses.

Mitos comunes sobre las legumbres descamados

Mito: “Los frijoles causan demasiado gas.” Su sistema digestivo se adapta con el tiempo. Comience con pequeñas porciones—1⁄4 taza cocinada—y gradualmente aumente durante unas pocas semanas. Remojar las judías secas y desechar el agua que se empapa reduce los oligosacáridos que causan flatulencia.

Mito: “Las judías rojas requieren horas de remojo.” El método de socao rápido (boil durante 2 minutos, tapar, dejar reposar durante 1 hora) corta el tiempo de remojo dramáticamente. No empapar en todo también funciona; sólo tiene que sumergir más de 2 a 3 horas para grandes frijoles. Una cocina de presión reduce eso a menos de una hora.

Mito: “Los Legumes son proteínas incompletas.” Mientras que las legumbres son más bajas en metionina que las proteínas animales, comérselos con granos (rice, avena, trigo) crea proteína completa. Sin embargo, el concepto de “proteína incompleta” es en gran medida anticuado.

Mito: “Las judías en conserva son menos nutritivas”. Las judías enlatadas conservan la mayor parte de su fibra, proteína y minerales. La desventaja principal se añade sodio, que se resuelve enjuagando. Algunas judías enlatadas se empaquetan en latas forradas con BPA; busque la ropa libre de BPA o seleccione marcas como Eden Foods que utilizan perfectamente BPA.

Mito: “Las Legumas están engordando.” Las legumbres son bajas en grasa y altas en proteínas y fibra, que promueven la plenitud. El aumento de peso se produce a partir de excesos calorías en general, no de alimentos enteros como frijoles. De hecho, estudios muestran que el consumo de legumbres más alto se asocia con menor peso abdominal.

Conclusión

La incorporación de más legumbres en sus comidas es uno de los cambios más sencillos y impactantes que puede hacer para su salud y su presupuesto. No necesita recetas elegantes, ingredientes caros o horas en la cocina. Al cocinar de carne seca, estirando, escondiendo purés en salsas, y comprando estratégicamente, puede disfrutar de los beneficios de las legumbres sin ver su crecimiento total.