Cómo incorporar Superfoods en una dieta libre de lactosa para la salud óptima

La clave del éxito radica en entender qué nutrientes están más en riesgo cuando se eliminan los lácteos. El calcio es la preocupación más obvia, ya que los lácteos son una fuente primaria en muchas dietas occidentales. La vitamina D, a menudo agregada a la leche de vaca, también es crítica para la absorción de calcio y la salud ósea. Proteína, mientras que abundante en productos lácteos, puede ser reemplazada fácilmente por fuentes basadas en plantas.

Superalimentos sin lactosa para incluir en su dieta

Los siguientes superalimentos son naturalmente libres de lactosa y proporcionan un valor nutricional excepcional. Cada entrada incluye los nutrientes clave que ofrece, beneficios específicos para la salud y formas sencillas de añadirlo a su patrón alimenticio diario.

Los verdes de la sopa: los verdes de la col, la espinaca y el collar

Las hojas de calcio son de los alimentos más dentados por nutrientes del planeta. Una taza de col rizada cocida proporciona cerca de 177 mg de calcio, aproximadamente 18% del valor diario, junto con magnesio, vitamina K, hierro y antioxidantes como la quercetina y el kaempferol. El magnesio es particularmente importante para los individuos lactosa-intolerantes porque apoya la mineralización ósea y ayuda al cuerpo a utilizar correctamente el calcio.

Nueces y semillas: Almendras, Semillas de Chia y Flaxseeds

Las semillas de almendro son concentrados en las grasas saludables, proteínas y minerales. Las almendras son particularmente valiosas: una cuarta parte de la taza (unos 23 almendras) proporciona 76 mg de calcio, 9 g de vitamina E y 6 g de proteína. Las semillas de albañil son una fuente de ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), fibra de cocidos y calcio.

Leche de base vegetal fortificada

La leche de leche sin leche de leche, con leche de leche de leche, leche de leche de leche, leche de leche de leche, leche de leche de leche de leche, etc., con frecuencia se fortifican con calcio, vitamina D y vitamina B12.

Berries y Frutas: Azufres, Helechos, Naranjas y Kiwi

Las bayas son entre los frutos antioxidantes más altos, que contienen antocianinas, ácido elágico y vitamina C. Las naranjas y kiwi son también excelentes fuentes de vitamina C, que soporta la función inmune y la absorción de hierro. Para los individuos lactosa-intolerantes, la fibra en las frutas ayuda a mantener la regularidad digestiva, que se puede interrumpir al eliminar los lácteos.

Lencería: lentejas, chickpeas y frijoles negros

Las legumbres son un grupo de alimentos de alta calidad asequible y de alta calidad que naturalmente no contiene lactosa. Las lentejas, por ejemplo, proporcionan 18 g de proteína y 15 g de fibra por taza cocida. También son ricas en folato, hierro y manganeso. Las garbanzos (beans de cebollino) son versátiles; se pueden tostar para un bocado crujiente, mezclado en hummus, ensaladas

Algas marinas: Nori, Kelp y Spirulina

La algas marinas es una de las pocas fuentes de plantas que naturalmente contiene yodo, un mineral esencial para la función tiroides. También proporciona calcio, hierro y magnesio. Las hojas de nori (comúnmente utilizado en sushi) son una manera conveniente para añadir yodo a la dieta sin mucho esfuerzo. Kelp se puede añadir a sopas y guisos para un sabor salado, umami.

Estrategias para incorporar Superalimentos en sus Comidas diarias

Saber qué alimentos comer es sólo la mitad de la batalla. Las siguientes estrategias te muestran cómo agregar sin problemas estos superalimentos a tu desayuno, almuerzo, cena y aperitivos sin sentirte abrumado.

Desayuno: Smoothies y Tazones de Avena

Comience su día con una batidora de nutrientes. Combine una mano de espinacas o col rizada con bayas congeladas, una cucharada de semillas de chia, una porción de leche de soja sin azúcar, y una cucharada de polvo de proteína sin leche si así lo desea.

Almuerzo: Bolos salados y trampas

Construir un plato con una base de verduras mezcladas, con garbanzos asados, zanahorias trituradas, pepino y un puñado de tiras de nori. Deslumbrar con un aderezo de tahini-lemon (tahini está hecho de semillas de sésamo y es una excelente fuente de calcio y hierro).

Cena: Sopas, Stews y Stir-Fries

La cena es un momento excelente para incorporar legumbres y verduras. Una lentilidad y el curry de coco utiliza la leche de coco enlatado (que es libre de lactosa y rica en triglicéridos de cadena media) como una base cremosa. Añadir espinacas o col rizada al final de la cocina.

Snacks y Postres

Boca de chocolate con leche descubierta y destellos de chocolate con leche descubierta. Se puede tomar una mezcla de nueces, de lino de uva picada, de lino de aceite de oliva y de aceite de oliva.

Menú de un día de muestra para una dieta de Superalimentos sin lactosa

Para ilustrar cómo estos alimentos se reúnen, aquí hay un menú de muestra de un día que satisface las necesidades de calcio, vitamina D, proteínas y fibra sin lácteos.

• Breakfast:] Suave verde (1 taza de leche fortificada de soja, 1 espinacas, 1 taza de arándanos congelados, 1 cucharada de semillas de chia, 1 cucharada de mantequilla de almendras.
• Snack de la mezcla: 1 naranja y un pequeño puñado de almendras crudas (unos 12).
• Lunch:] Envoltura de color collar con hummus, aguacate rebanado, zanahoria cortada y tiras de pimienta de campana. Lado de sopa de lentejas (hecho con caldo vegetal, lentejas, apio y zanahorias).
• Snack de la tarde: El pudín de la chia (2 cucharadas de semillas chia empapadas durante la noche en 1⁄2 taza de leche fortificada de avena, rematada con kiwi rebanado y una espolvor de lino.
• Dinner:] Curry de lentejas de coco (lentil rojo cocido con leche de coco, espinacas y especias de curry) servido sobre quinoa. Lado de brocoli vaporizado espolvoreado con semillas de sésamo.
• Trátese de la comida: Rebanadas de plátano cubiertas de chocolate oscuro con una rebanada de canela.

Este menú proporciona aproximadamente 1.200 mg de calcio (reunión de la RDA para la mayoría de los adultos), 800 UI de vitamina D (de las leches fortificadas), más de 30 g de fibra y alrededor de 70 g de proteína, todo sin productos lácteos.

Preguntas frecuentes

¿Puedo conseguir suficiente calcio sin lácteos?