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Por qué Tofu y Tempeh son ideales para la dieta DASH

La dieta DASH enfatiza alimentos enteros, bajos sodio y densidad nutritiva. Tofu y tempeh, ambos derivados de la soja, se alinean perfectamente con estos principios. Proporcionan proteínas vegetales de alta calidad sin la grasa saturada que se encuentra en muchas proteínas animales. Una porción de 100 gramos de proteínas sodio contiene aproximadamente 8 gramos de proteínas, 4 gramos de grasa (más insaturadas), y sólo 5 miligramos de proteínas.

Estos alimentos basados en soja también ofrecen micronutrientes importantes. El tofu se fortifica con frecuencia con calcio, proporcionando hasta 350 miligramos por por porción, que soporta la salud ósea y puede desempeñar un papel en la regulación de la presión arterial. El té, un producto fermentado, contiene vitaminas de hierro, magnesio y B, incluyendo B12 en algunas variedades.

Más allá de la nutrición, el tofu y el tempeh ofrecen versatilidad. Sus sabores neutros les permiten absorber los sazonamientos, especias y marinadas, haciéndolos adecuados para las cocinas de todo el mundo. Ya sea nuevo para comer a base de plantas o para expandir su repertorio, estas proteínas pueden ayudarle a cumplir con los objetivos de dieta DASH sin sacrificar el gusto.

Comprender el Marco de dieta DASH

La dieta DASH fue desarrollada por el Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre para reducir la presión arterial sin medicación. Destaca frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y lácteos bajos en grasa, limitando la grasa saturada y los azúcares añadidos. La dieta DASH estándar recomienda 2.300 miligramos de sodio por día, con una versión inferior a 1.500 miligramos.

La ingesta de proteínas debe provenir de una mezcla de fuentes de plantas y animales. Tofu y tempeh encajan en la categoría "nueces, semillas y legumbres", que la dieta DASH sugiere comer de 4 a 5 porciones por semana. Una ración es típicamente 1/2 taza de frijoles o legumbres cocidos, o 1 onza de nueces o semillas. Una taza de tofu cubido o tempeh cuenta como dos porciones.

La dieta no se trata de una eliminación estricta sino de equilibrio. Al reemplazar carnes procesadas de alto sodio o cortes grasos de carne con tofu o tempeh, se reduce la grasa sodio y saturada al aumentar la fibra y los fitonutrientes. Con el tiempo, este cambio puede mejorar la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo cardiovascular general.

Cómo seleccionar el mejor tofu y tempeh

Tofu Varieties

Tofu viene en varias texturas, cada uno adecuado a diferentes métodos de cocina. Silken tofu es suave y cremoso, ideal para batidos, sopas, salsas y postres. El tofu suave funciona bien en platos revueltos o como base para los dips. Firma y extra-firm tofu mantener su forma durante la cocina y son mejores para mohos, parrilla, horneado y pan-sear requiere.

Cuando se compra, busque tofu orgánico y no transgénico si es posible. Muchas marcas convencionales de tofu usan soja genéticamente modificada. Consulte la lista de ingredientes: el tofu tradicional contiene sólo soja, agua y un coagulante como sulfato de calcio o cloruro de magnesio. Evite los productos con conservantes o sabores añadidos que pueden contener sodio.

Variantes de la Tempeh

Tempeh está hecho por fermentar soja cocida con un molde Rhizopus, que los une en un pastel firme. Algunas mezclas tempeh incluyen granos como arroz marrón, mijo o cebada, que alteran la textura y el sabor. La lupa de soja tiene un sabor nuez y terroso. Las mezclas de grano tienden a ser más suave y ligeramente crumbly.

Tempeh se vende casi siempre en bloques. Busque tempeh con manchas de molde blanco o gris visibles, que son normales e inofensivas. Evite tempeh con parches rosados, delgados o demasiado suaves, como estos indican el despojo. Refrigerar tempeh y utilizarlo dentro de una semana, o congelarlo por hasta 3 meses.

Consejos de compra

  • Elige variedades de bajo sodio o sin sal cuando esté disponible
  • Consulta el panel Datos de Nutrición: apuntar a menos de 100 miligramos de sodio por por porción
  • Comprar de secciones refrigeradas; tofu de mesa (paquetes de tetra) también está bien, pero comprobar fechas de caducidad
  • Considere la posibilidad de comprar en gran parte de los mercados asiáticos o de las tiendas de alimentos naturales para mejores precios

Preparación de Tofu para la cocina de DASH

La preparación adecuada transforma el tofu de la caldera y acuosa en un ingrediente sabroso y satisfactorio. A muchas personas les disgusta el tofu porque sólo lo han probado crudo o mal cocinado. Con unos pocos pasos simples, se pueden lograr resultados dorados, crujientes o tiernos.

Presionando Tofu

La extracción de exceso de agua cambia dramáticamente la textura de tofu. Envuelve el bloque en una toalla de cocina limpia o toallas de papel, colócalo en un plato, y establece un objeto pesado encima: una sartén de hierro fundido, unas cuantas latas o una prensa dedicada a tofu. Presiona durante 15 a 30 minutos para el tofu firme; la extra-firm puede necesitar sólo 10 minutos. Cuanto más tiempo presione, más denser y más absorbente se convierte el tofu.

Liberar y Thawing

Freezing tofu crea una textura esponjosa que empapa los puertos deportivos aún mejor. Después de presionar, congela el bloque de tofu durante la noche. Atrapa en el refrigerador o microondas, luego exprime el líquido. El tofu resultante tiene una mordida más carne, masticadora que funciona bien en guisos, chilis y refrescos.

Marinando

Como el tofu tiene un sabor suave, el adobo añade profundidad. Use ingredientes que se alinean con la dieta DASH: salsa de soja de bajo sodio o tamari, vinagre de arroz, jugo de cítricos, jengibre, ajo y hierbas. Evite las marinas embotelladas que a menudo son altas en sodio. Una simple marinada de 2 cucharadas de salsa de soja de bajo sodio, 1 cucharada vina de arroz, 1 cucharada de arroz con vina con arroz, 1 horas

Métodos de cocción

  • Pan-searing: Calentar una sartén antiadherente o fundición sobre fuego medio-alto. Añadir una pequeña cantidad de aceite (utiliza el aguacate o aceite de oliva para grasas saludables para el corazón). Cocinar cubos de tofu durante 3-4 minutos por lado hasta que dorado y crujiente.
  • Volver al horno: Precaliente a 400°F (200°C). Toss prensado y marinado tofu cubes con un poco de aceite y se extiende en una hoja de horneado con pergamino. Hornea durante 20-25 minutos, girando a mitad de camino, hasta que esté firme y ligeramente dorada.
  • ]Air-frying: Para una crujiente extra con menos aceite, el aire freído tofu a 375°F (190°C) durante 12-15 minutos, sacudiendo la cesta a mitad de camino.
  • Stir-frying: Añadir tofu a un wok caliente o una sartén después de cocinar verduras, y tirar con salsa durante 2-3 minutos.

Preparación de Tempeh para la cocina de DASH

Tempeh tiene un sabor más fuerte y más nuez que el tofu. Algunas personas disfrutan de su sabor terrenal, mientras que otros lo encuentran amargo. La amargura viene del proceso de fermentación y se puede reducir fácilmente.

Robar o ennelar

Colocar el tempeh cortado o cubndido en una cesta de vapor sobre agua hirviendo, cubrir y vapor durante 10 minutos. Alternativamente, martillo el tempeh en agua durante 5-10 minutos. Este paso abre los poros de la tempeh, lo que hace más receptivo a los marinados mientras que combina el sabor.

Marinando Tempeh

Tempeh se beneficia de marinados ácidos y audaces que cortan a través de su riqueza. Usa ingredientes como vinagre de manzana, jugo de limón, vinagre balsámico o tamari de bajo sodio. Añadir paprika ahumada, comino, polvo de chili o levadura nutricional para la profundidad de la carne. Marinar por lo menos 1 hora, o durante la noche en el refrigerador.

Métodos de cocción

  • ]Pan-frying: Caliente una capa delgada de aceite en una sartén a fuego medio. Añadir las rodajas tempeh y cocinar durante 3-4 minutos por lado hasta que estén dorados y crujientes alrededor de los bordes.
  • Volver al horno: Precalentar el horno a 375°F (190°C). Deslizar tempeh a vapor y marinado con una cucharadita de aceite, se extendió en una hoja de horneado y hornear durante 15-20 minutos. Flip a mitad de camino para incluso cocinar.
  • Grilling: Cepillo de rodajas tempeh con marinado y parrilla a fuego medio durante 3-4 minutos por lado. Las marcas de parrilla añaden sabor y atractivo visual.
  • Crumbling: Para una textura de carne de tierra en tacos, chili o salsa de pasta, tempeh de vapor y luego desmoronarlo en una sartén caliente. Cocina con cebolla, ajo y especias hasta que se doren.

Recetas de amigos de DASH ampliadas con Tofu y Tempeh

1. Tofu y Vegetable Stir-Fry con Brown Rice

Esta rápida revolver ofrece proteína, fibra y un arco iris de verduras. Presione y cubo 14 onzas de tofu extra-firm. En un tazón pequeño, batir juntos 2 cucharadas de tamari de bajo sodio, 1 cucharada de vina de arroz, 1 cucharada de jengibre gradiente, y 1 coágulo picado ajo.

Caliente 1 cucharada de aceite de aguacate en una sartén grande o wok a fuego alto. Añadir el tofu y la revolver durante 5-6 minutos hasta dorado. Retire el tofu y reserve. Añadir otra cucharadita de aceite y revolver 1 taza de brocoli florets, 1 pimienta de campana rebanada, 1 zanahoria juliana, y 1 taza de guisantes para 3-4 minutos.

Por porción: aproximadamente 350 calorías, 18 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra y 280 miligramos de sodio.

2. Tempeh y Quinoa deslumbrados pimientos de campana

Estos pimientos rellenos hacen una comida satisfactoria y equilibrada. Steam y desmoronar 8 onzas de tempeh. Cocinar de acuerdo a las direcciones de paquetes 1/2 taza de quinoa en agua o caldo vegetal bajo sodio. En una sartén, saltear 1/2 taza de cebolla picada, 2 dientes de ajo, y 1 taza de setas en picado en 1 cucharada de aceite de oliva hasta que se suaviza.

Cortar 4 chiles en medio largo y eliminar las semillas. Colocarlos en un plato de horneado lleno de agua de 1/2 pulgada. Cubra el relleno en cada mitad de pimienta. Cubre el plato con foil y hornear a 375 °F (190°C) durante 25 minutos. Retire la lámina y la parte superior con una rociada de mozzarella de baja grasa o levadura nutricional, luego hornee descubiertas durante 5 minutos más.

Por pimienta media: aproximadamente 190 calorías, 11 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra y 95 miligramos de sodio.

3. Silken Tofu y Berry Smoothie

Un batido es una manera fácil de incorporar tofu en el desayuno o un aperitivo. En una licuadora, combinar 1/2 taza de seda en tofu, 1 taza de bayas mezcladas congeladas, 1 pequeño plátano, 1 cucharada de semillas de chia, y 3/4 taza de leche de almendra sin remojo. Lindo hasta liso. El tofu añade cremosidad y un impulso de proteína sin alterar el sabor de la fruta.

4. Tempeh "Bacon" Bits for Salads and Bowls

Tempeh triturado puede reemplazar los trozos de tocino para un tope inferior al sodio, planta. Steam 4 onzas de tempeh durante 5 minutos, luego desmoronarse en pequeños pedazos. Toss con 1 cucharada de tamari de sodio bajo, 1 cucharadita de jarabe de arce, 1 cucharada de paprika ahumada, y 1/2 cucharadita de humo líquido si está disponible.

5. Tofu Scramble con espinacas y tomates

Esta mezcla de mimicas de color arrugada scrambled huevos con menos colesterol y grasa saturada. Presione 14 onzas de tofu firme y desmoronarlo en un tazón. Caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio. Saltear 1/2 taza de cebolla picada y 1 coágulo de ajo durante 2 minutos.

Planeamiento de comida con Tofu y Tempeh

Integrar estas proteínas en su preparación semanal de comidas garantiza que siempre tiene opciones de DASH fáciles de usar. Aquí está un plan de la semana de muestra:

Domingo

Preparar un lote de cubos de tofu horneado y tempeh vaporizado. Almacenarlos en contenedores separados en el refrigerador. Hacer un lote grande de quinoa o arroz marrón.

Lunes

Almuerzo: Tofu y verduras de la tofu pre-bacada y verduras frescas. Cena: Tempeh se desmorona en envolturas de lechuga con zanahorias trituradas, pepino y una salsa de cacahuetes de bajo sodio.

Martes

Almuerzo: Pimientos rellenos sobrantes. Cena: Tofu revuelva con frijoles negros, salsa y aguacate en un tazón de tortilla de maíz.

Miércoles

Almuerzo: ensalada de espinacas con tocino tempeh, manzana cortada y vinagreta de limón. Cena: Cena de hoja con tofu horneado, brócoli, batata y un esmalte balsámico.

Jueves

Almuerzo: Cena de hoja sobrante. Cena: Sopa de Tempeh y verduras con caldo de sodio bajo, frijoles y col rústicos.

Viernes

Almuerzo: Quinoa bol con tofu horneado, verduras asadas y tahini dressing. Cena: Tempeh frito de escarcha con chucho de bok, hongos y fideos soba.

Sábado

Almuerzo: Silken tofu smoothie con una pequeña ensalada. Cena: filetes de tempeh a la plancha con salsa chimichurri, espárragos asados y un lado de farro.

Consejos para reducir el sodio mientras maximiza el sabor

El mayor desafío de la dieta DASH para muchas personas es cortar sodio. Tofu y tempeh son naturalmente bajos en sodio, pero los ingredientes con los que se empareja pueden añadir sal oculta. Aquí están las estrategias para mantener las comidas sabrosas sin sobrecarga en sodio:

  • Usar hierbas y especias de forma liberal: Basil, orégano, romero, comino, cilantro, cúrcuma, jengibre, pólvora de ajo y paprika ahumada añaden profundidad sin sal. Intente hacer una mezcla de especias de polvo de ajo igual, pólvora, pimienta negra y hierbas secas para usar como una estación general.
  • La acidez brilla en los platos: jugo de limón, jugo de limón, vinagre (balsámico, sidra de manzana, vino tinto), y cítricos aumentan los sabores y pueden reducir la necesidad de sal.
  • ]Animadores de los uami: Levadura nutricional, hongos, tomates, pasta de miso (utilización escasamente debido al sodio), y tamari de bajo sodio proporcionan notas de salvory. Una cucharada de miso blanco puede reemplazar una cucharada de salsa de soja en muchas recetas.
  • Tost or asado: Especias de secado o verduras asadas y tofu concentra sus sabores naturales, haciendo que el plato se enriquezca sin sal agregada.
  • Leer etiquetas: Incluso condimentos aparentemente saludables como sriracha, ketchup y mostaza pueden ser altos en sodio. Busque versiones reducidas de sodio o sin sal o haga su propio.

Comparación nutricional: Tofu vs. Tempeh

Ambas son excelentes opciones, pero sus perfiles de nutrientes difieren ligeramente. Entender estas diferencias le ayuda a elegir en función de sus necesidades.

Nutrient (per 100g) Firm Tofu (calcium-set) Tempeh (plain)
Calories 80-90 190-200
Protein 8-10 g 18-20 g
Fat 4-5 g 10-12 g
Carbohydrates 2-3 g 8-10 g
Fiber 0.3-1 g 7-8 g
Calcium 200-350 mg (fortified) 90-110 mg
Iron 2-3 mg 2.5-3 mg
Sodium 5-10 mg 5-15 mg

El tofu es más bajo en calorías y grasa, lo que lo hace una buena opción si está viendo la ingesta de calorías. El Tempeh proporciona más proteína y fibra, que aumenta la saciedad. El tofu ofrece más calcio cuando está fortificado, mientras que el tempeh contiene más vitaminas B, especialmente la riboflavina y B6.

Errores comunes para evitar

Incluso los cocineros experimentados pueden hacer mis pasos con tofu y tempeh. Cuidado con estas trampas:

  • Skipping the pressing step for tofu: El tofu húmedo libera la humedad durante la cocción, lo que conduce a lavar en lugar de sellar. El resultado es bland y mushy. Siempre presiona tofu firme o extra-firm durante al menos 15 minutos.
  • No pre-cooking tempeh: La tempeh cruda puede saborear amarga y tener una textura densa. El esquiar o el blanquear durante 10 minutos resuelve ambos problemas.
  • Tofu de coloración: Tofu absorberá la marinada hasta un punto, pero después de 8-12 horas, la textura puede llegar a ser goma o demasiado salada. Pega a 30 minutos a 4 horas para obtener mejores resultados.
  • Usando demasiado aceite: La dieta DASH limita la grasa. Usted puede lograr crujiente con aceite mínimo utilizando sartenes no-adherentes, horneados o frituras de aire. Una cucharadita de aceite por por por porción es generalmente suficiente.
  • Resuelto en salsas embotelladas: Muchas salsas de remo, aderezos y marinadas contienen 300-500 miligramos de sodio por cucharada. Haz tu propio control de los niveles de sodio.

Parejando Tofu y Tempeh con otros alimentos amigos de DASH

La dieta DASH fomenta el consumo de una variedad de alimentos nutritivos. Aquí hay un emparejamiento complementario que redondea las comidas:

  • Granos enteros: El arroz integral, la quinoa, el faro, el bulgur, la cebada y la pasta integral agregan fibra y vitaminas B.
  • Legumes:] Los frijoles, las lentejas y los garbanzos aumentan la proteína y la fibra. Los frijoles negros y el tofu hacen un excelente relleno de taco; los garbanzos y los tempeh trabajan en curries.
  • Verduras no almidonadas: Las verduras de hoja verde, cruciferas (brocoli, coliflor, brotes de Bruselas), pimientos de campana, hongos y tomates proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • grasas sanas: Avocado, aceite de oliva, aceite de aguacate, nueces y semillas añaden grasas insaturadas. Un puñado de almendras o nueces con desmoronamientos de tempeh hace un bocadillo satisfactorio.
  • Lácteos o alternativas en grasas bajas: La dieta DASH incluye 2-3 porciones de lácteos bajos en grasa por día. Par tofu o tempeh con salsas basadas en yogur, o utilizar leches vegetales sin azúcar en batidos.

Adaptación de recetas tradicionales a la dieta DASH

Muchos platos clásicos se pueden modificar con tofu o tempeh para adaptarse a las pautas DASH. Por ejemplo, un tradicional curry verde tailandés se puede hacer con tofu firme en lugar de pollo, utilizando leche de coco bajo sodio y un montón de verduras. Una salsa boloñesa se puede hacer por tempeh desmoronado con setas, cebollas y ajo, abujado en tomates triturados sin sal.

La cocina mexicana se adapta bien: sustituir la carne de res molida con tempeh desmoronado en tacos, enchiladas o en taquitos burritos. Utiliza tortillas de maíz (que son naturalmente bajas en sodio), salsa fresca, aguacate y un exprimido de limón. Para platos asiáticos, use tamari de bajo sodio o aminos de coco como sustituto de salsa de soja. Experimento con jení, ajo, ajo, copos, chili, chile, y colo.

Preguntas frecuentes

¿Puedes comer tofu y tempeh crudo?

El tofu crudo es seguro de comer, aunque es de color azul y tiene una textura acuosa. Se utiliza comúnmente en batidos o mezclados en salsas. El tempeh crudo es seguro de comer pero puede ser amargo. El vapor mejora su sabor y digestibilidad.

¿Cuánto tiempo guardan tofu y tempeh en el refrigerador?

El tofu sin abrir dura hasta la fecha de caducidad. Una vez abierto, guárdalo en un recipiente cubierto de agua fresca y cambie el agua diariamente. Se quedará fresco durante 3-5 días. Tempeh dura unos 7-10 días en el refrigerador. Ambos se congelan bien por hasta 3 meses.

¿Puede usar tofu y tempeh intercambiablemente en recetas?

Sí, pero la textura y el sabor difieren. Tofu es más suave y más suave; tempeh es más denso y más nuez. En los refrescos, ya sea funciona. En los platos que confían en una textura cremosa, como salsas o postres, el tofu es mejor. En los platos que necesitan una picadura masticable, como chili o tacos, tempeh se destaca.

¿Hay alguna preocupación por la salud con la soja?

Para la mayoría de las personas, el consumo moderado de soja (2-3 por día) es seguro y beneficioso. La soja es una proteína completa y contiene isoflavonas que pueden soportar la salud del corazón. Las personas con condiciones de tiroides deben asegurar la ingesta adecuada de yodo, ya que las dosis altas de soja pueden interferir con la función tiroidea.

Pensamientos finales sobre la construcción de una dieta DASH con proteínas de soya

Tofu y tempeh son herramientas prácticas, nutritivas y versátiles para cualquiera que siga la dieta DASH. Ayudan a reducir la ingesta de sodio mientras proporcionan proteínas de alta calidad, fibra y minerales esenciales. La clave para el éxito es la preparación adecuada —presor y marinado tofu, vapor y tempeh de sazonado— y el uso de hierbas, especias y acidez para construir sabor sin depender de sal.

Comience con una o dos recetas, como los pimientos tofu con agitación o tempeh, y gradualmente incorpore estos ingredientes en su rotación regular. Con el tiempo, descubrirá sus propias combinaciones favoritas y métodos de cocina. La dieta DASH no es sobre restricción; se trata de tomar decisiones más inteligentes que apoyen la salud a largo plazo. Tofu y tempeh hacen esas opciones fáciles, deliciosas y sostenibles.

Para más información sobre la dieta DASH y sus beneficios para la salud, visite el Plan de alimentación DASH del Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre. Para mayor orientación de proteínas basadas en plantas, compruebe los recursos de la Asociación Americana del Corazón o el Comité de Medicina Responsable [FLT]]