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Comer con diabetes puede sentirse complicado, pero honestamente, no tiene que ser abrumador.

Puedes quedarte en el camino, escogiendo tus comidas cuidadosamente, viendo tus porciones y planeando antes de ir a un restaurante.

Estos pequeños pasos le ayudan a adiestrar grasa extra, calorías y carbohidratos que podrían meterse con su azúcar en la sangre.

Los restaurantes suelen servir comidas que son más pesadas en calorías y grasas de lo que podrías adivinar.

Al pedir salsas más ligeras, intercambiar lados no saludables, y añadir más verduras o granos enteros, todavía puede disfrutar de su comida.

Tener cuidado con tu orden te da más control sobre tu diabetes, incluso cuando estás fuera y alrededor.

Key Takeaways

  • Planear su comida antes de ir le ayuda a tomar mejores opciones de alimentos.
  • Ver tamaños de porciones es compatible con azúcar en sangre.
  • El recoger ingredientes y lados más saludables aumenta la nutrición de su comida.

Comprender la diabetes y la nutrición

Manejo de la diabetes significa que tienes que prestar atención a lo que comes y cómo afecta a tu azúcar en la sangre.

Su cuerpo utiliza la insulina para manejar la glucosa en la sangre, así que equilibrar sus nutrientes es clave.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas desempeñan sus propios roles en su dieta e impactan su azúcar en la sangre de diferentes maneras.

La importancia del control del azúcar en sangre

Mantener niveles de azúcar en la sangre estables ayuda a prevenir complicaciones en la línea.

El azúcar en sangre alto puede dañar los ojos, los riñones, los nervios y el corazón con el tiempo.

Puede comprobar su azúcar en la sangre con un medidor de glucosa y rastrear su A1C, lo que muestra su azúcar en la sangre promedio durante unos meses.

Objetivo para mantener el azúcar en la sangre dentro del rango de destino que su médico establece.

El buen control significa menos síntomas como fatiga, sed o mareos.

Es importante que se adhiera a su plan de comida y tome su medicina o insulina según lo prescrito.

Nutrientes esenciales para la diabetes

Una dieta saludable para la diabetes incluye la mezcla adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas.

Los carbohidratos tienen el mayor impacto en el azúcar en la sangre, por lo que querrás tener un ojo en cuánto comes.

Las proteínas ayudan a reparar su cuerpo y no elevar el azúcar en la sangre demasiado rápido.

Las grasas saludables apoyan sus células y ayudan a combatir la inflamación.

El fibra es una gran cosa: disminuye la absorción de azúcar y mantiene el azúcar en la sangre más estable después de las comidas.

Los alimentos como verduras, granos enteros, nueces y carnes magras son opciones sólidas.

Cómo los carbohidratos afectan el azúcar en la sangre

Los carbohidratos se descomponen en la glucosa, elevando su azúcar en la sangre.

El tipo de carbohidratos importa. Los carbohidratos simples (como dulces y bebidas azucaradas) causan picos rápidos.

Las carbohidratos complejos (granos enteros, frijoles y verduras) se descomponen más lentamente y aumentan el azúcar en la sangre con más cuidado.

Limitar los alimentos con azúcar añadido le ayuda a manejar mejor el azúcar en la sangre.

Cuando estés comiendo, presta atención a tus porciones de carbohidratos.

Usar carbohidratos contando si puedes, e intenta equilibrar los carbohidratos con proteína y grasa para evitar picos repentinos.

Planeamiento de la cabeza para cenar fuera

Para mantenerse en la pista mientras se come, un pequeño prepa va mucho.

Echa un vistazo al menú y la información nutricional antes de ir.

Haga un plan de comida que se adapte a sus necesidades y establezca unos pocos objetivos para lo que desea comer.

Investigación de los Menús y Datos Nutricionales

Antes de salir, busque el menú del restaurante en línea.

Busque comidas más bajas en carbohidratos, grasas y calorías.

Muchos lugares comparten los hechos nutricionales en sus sitios web: utilice esta información para comparar los platos.

Enfócate en las comidas con un montón de verduras, proteínas magras y granos enteros.

Saltar salsas cremosas, alimentos fritos o cualquier cosa cargada de pan.

Compruebe los tamaños de la comida y decidir si desea compartir o ahorrar la mitad para más tarde.

Si los hechos nutricionales no están listados, elija platos con ingredientes simples.

Pida que los swaps, como verduras extra en lugar de los lados de carbohidratos, ayuden a mantener su azúcar en la sangre en control.

Hacer un plan de la mealidad de la diabetes

Construye un plan de comida basado en lo que encuentras.

Alimentos de alta calidad que se ajustan a su dieta de diabetes.

Desmenuza los tamaños de las porciones y estima los carbohidratos.

Incluye aperitivos o comidas pequeñas si necesitas mantener el azúcar en la sangre estable.

Equilibra tus carbohidratos, proteínas y grasas. Eso ayudará a prevenir grandes oscilaciones en la glucosa en la sangre.

Mantén un diario de comida para rastrear lo que comes.

Ajusta tu plan mientras descubres lo que funciona mejor para ti en diferentes restaurantes.

Establecer objetivos de la comida personal

Establezca objetivos claros para su comida antes de llegar allí.

Decide cuántos carbohidratos comerás y qué alimentos quieres evitar.

Escribir estos objetivos puede ayudarte a seguir en el camino.

Objetivo para platos con verduras, proteína magra y una pequeña porción de carbohidratos.

Decidir adelante si va a pegarse con agua o saltar bebidas azucaradas.

Planea pasar el pan extra o el postre a menos que ajuste su carbohidrato cuenta en otro lugar.

Si piensas que te sentirás presionado para comer más, recuerda por qué estás haciendo esto.

Su salud viene primero, incluso si es un poco incómodo a veces.

Cómo hacer elecciones saludables de alimentos

Cuando estés fuera, concéntrate en recoger alimentos que te ayuden a manejar el azúcar en la sangre y te dan una nutrición decente.

Proteínas magras, un montón de verduras, granos ricos en fibra o frijoles, y aperitivos inteligentes pueden hacer una gran diferencia.

Elegir Proteínas de Lean

Ir a proteínas magras como pollo o pavo a la parrilla, pescado o tofu.

Te dan nutrientes sin apilar en grasa saturada.

Evite las carnes fritas o empanadas, son calorías extra que no necesita.

Busque comidas donde las proteínas están asadas, vaporizadas o cocidas en caldo.

Si su plato viene con queso o tocino, pida menos o saltéalos.

Las proteínas magras te ayudan a sentirte más tiempo y no te agudiza el azúcar en la sangre.

Son buenos para tus músculos y tu energía, también.

Selección de las verduras y ensaladas

Escoge verduras no chispas como brócoli, espinacas, frijoles verdes o pimientos.

Son bajos en carbohidratos y altos en fibra, lo que es una victoria para el azúcar en sangre.

Para ensaladas, carga con verduras frescas.

Saltar aderezos que son pesados en azúcar o grasa.

Pida que se aderecen por el lado para poder controlar cuánto usas.

Un salpicadura de limón o vinagre añade sabor sin las calorías.

Consigue croutones, queso o tocino, agregan carbohidratos y grasas rápido.

Opting para los granos y frijoles enteros

Elige granos enteros como arroz integral, quinoa o pan integral de trigo en lugar de arroz blanco o cereales refinados.

Los granos enteros digeren más lentamente, lo que ayuda a mantener su azúcar en la sangre estable.

Las judías y las legumbres —piensan que los frijoles negros, garbanzos, lentejas— también son grandes.

Están llenos de fibra y proteínas, lo que ayuda con azúcar en la sangre y te mantiene lleno.

Si el menú no tiene granos enteros o frijoles, pregunte sobre sustituciones.

Tal vez cambiar papas fritas por un lado de frijoles o una ensalada pequeña.

Identificando los Snacks y Aperitivos más saludables

Busque sopas basadas en caldo en lugar de cremas.

Por lo general tienen menos calorías y menos grasa.

Las sopas basadas en vegetales añaden fibra y nutrientes.

Escoge aperitivos como nueces crudas, fruta fresca o hummus con palos vegetales.

Evite las opciones fritas o super saladas.

Saltar aperitivos cargados con queso o pan frito.

Si estás compartiendo, simplemente come una pequeña porción y salva el resto.

Tamaños de la porción de masterización

Controlar cuánto comes es enorme para manejar la diabetes cuando se come.

Tienes que vigilar a las verduras y los carbohidratos de hambre.

Trucos como compartir comida o comprobar tamaños de las porciones te ayudan a evitar sobrehacerlo.

Gestión de tamaño de la porción y las verduras Starchy

Las verduras de Starchy como papas, maíz y guisantes pueden elevar su azúcar en la sangre más que las no almidonadas.

Agacha a una taza o el tamaño de tu puño.

Llene la mitad de su plato con verduras no picantes para un mejor equilibrio.

Estima tus porciones usando tu mano o una placa pequeña, sin necesidad de una escala en la tabla.

Compartir o salvar las sobras

Si la porción es demasiado grande, dividir la comida o empacar la mitad para llevar a casa.

La mayoría de los lugares te darán una caja de accionamiento si te lo preguntas.

Ordene comidas más pequeñas o medianas si puede.

Poner la mitad a un lado de inmediato hace más fácil evitar comer demasiado.

Información de lectura

Busque los tamaños de la porción en los menús o guías de nutrición antes de ordenar.

Compruebe cuántas porciones tiene el plato y cuántas carbohidratos hay en cada uno.

Utilice esta información para planificar lo que se ajusta a su meta de comida.

Te ayuda a elegir opciones con porciones razonables y rastrear tus carbohidratos.

Salsas, lados y vestidos

Las salsas, los lados y los apósitos pueden colarse en calorías extra, grasas y azúcares ocultos.

El remojo de estas partes de su comida puede ayudar a mantener su plan de diabetes sin perder el sabor.

Solicitud de Modificaciones y Sustituciones

Pida salsas, aderezos y rejas al costado.

De esa manera, controlas cuánto usas.

Saca los lados fritos como las papas fritas para las picaduras más saludables: verduras, ensaladas o una taza de frutas funcionan bien.

No seas tímido por preguntar por tu comida a la parrilla o horneado en lugar de frito.

Vea si el queso o la mantequilla se puede dejar o servir en el lado.

Elegir Salsas más saludables

Vaya a salsas o vinaigrettes basadas en tomates, por lo general tienen menos azúcar y grasa.

Evite salsas cremosas como Alfredo o rancho; son pesadas en calorías y grasa.

Puedes pedir un exprimido de limón o hierbas frescas en lugar de salsa.

La mostaza, la salsa o la salsa caliente pueden agregar sabor sin muchos carbohidratos o calorías.

Cuidado con los azúcares ocultos en salsas BBQ y teriyaki.

Selección de Vestires de Salad Wisely

Escoja los aderezos que estén libres de grasa o estén hechos con aceite de oliva y vinagre.

La vinagreta balsámico es a menudo una buena apuesta.

Siempre pide que te adereces por el lado para que puedas añadir lo que necesitas.

A veces, los apósitos comprados en tienda se colan en azúcar extra o conservantes.

Los aderezos de estilo casero son generalmente mejores.

Los aderezos de crema como el queso azul o el César tienden a tener más grasa y calorías, tal vez saltar esos.

El jugo de limón fresco o un salpicadura de aceite de oliva funciona como una alternativa simple.

Bebidas y balance de azúcar en sangre

Las bebidas que elijas pueden afectar realmente tu azúcar en la sangre cuando comes.

Conocer cuáles son mejores y comprobar su glucosa después de beber le ayuda a manejar la diabetes.

Hacer elecciones inteligentes de bebidas

Saltar bebidas con azúcares añadidos: soda regular, té dulce o punzones de fruta puede aumentar su azúcar en la sangre rápidamente.

Ve por té sin azúcar, café negro o agua espumosa en su lugar.

Si quieres algo con sabor, prueba bebidas mezcladas con mezcladores sin azúcar como soda de dieta o soda de club.

La cerveza ligera o el vino seco son mejores opciones de alcohol, pero mantenla moderada ya que el alcohol todavía puede meterse con el azúcar en la sangre.

Beba mucha agua. Ayuda a mantener su azúcar en la sangre estable y es bueno para usted en general.

Bebidas de azúcar sólo añadir carbohidratos y calorías extra que no necesita.

Monitoreo de la glucosa de sangre después de las comidas

Pruebe su azúcar en la sangre antes de beber y otra vez después de su comida.

Un poco de movimiento después de comer también puede ayudar.

Revisar tus niveles te ayuda a ver cómo te afectan las diferentes bebidas.

Si nota los picos, puede ajustar sus opciones la próxima vez.

Si usa medicamentos para la insulina o la diabetes, asegúrese de comer antes de beber alcohol para evitar el bajo azúcar en la sangre.

Mantener las pestañas de la glucosa en la sangre después de comer fuera te ayuda a tomar mejores decisiones la próxima vez.

Superando las tentaciones y las presiones sociales

Usted puede tomar decisiones saludables incluso cuando las tentaciones o situaciones sociales lo hacen difícil.

Un poco de planificación y adecuación a sus metas le ayuda a manejar estos momentos.

Mantenerse concentrado en su vida sana

Mantenga sus metas de salud en frente y centro.

Recuérdase por qué manejar la diabetes importa para usted.

Traiga un pequeño snack equilibrado antes de salir, algo con proteína y fibra puede frenar los antojos.

Establece límites para ti mismo, como un postre o saltando los lados de alta carbohidratos.

De esa manera, usted es menos probable que tome decisiones impulsivas.

Comparte tus metas con amigos cercanos o familia.

Un poco de apoyo puede facilitar la resistencia en los eventos sociales.

Gestión de la Temptación en los Restaurantes

Comprueba el menú delante si puedes.

Escoge platos con proteínas magras, verduras y granos enteros.

Pregúntele a su servidor que cambie papas fritas, pan o patatas para verduras extra.

Eso le ayuda a evitar lados de carbohidratos altos que pueden picar su azúcar en la sangre.

Practica comer con cuidado, noticia cuando tienes hambre o llena, y come lentamente para disfrutar de tu comida.

Si te presionan para comer algo fuera de plano, simplemente explícate que necesitas manejar tu salud.

La mayoría de la gente lo entiende, y si no, bueno, su salud viene primero.

Actividad Física y Estrategias Post-Meal

Gestionar el azúcar en la sangre después de comer toma una pequeña acción y un poco de seguimiento.

Un poco de movimiento después de su comida puede ayudar a mantener su glucosa en control y apoyar su cuidado de la diabetes con el tiempo.

Mantenerse activo después de comer fuera

Después de comer, conseguir que su cuerpo se mueva puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre. No tiene que ser intenso, sólo trate de comenzar algún tipo de actividad unos 20 a 30 minutos después de terminar su comida.

Caminando es probablemente la opción más fácil. Incluso un corto paseo, quizás sólo 10 o 15 minutos, puede ayudar a su cuerpo a usar la insulina mejor y puede evitar que su azúcar en la sangre se escaque.

Comprueba tu glucosa en sangre antes y después de que te muevas. De esa manera, puedes ver cómo el ejercicio cambia tus números.

Cuidado con cualquier signo de bajo azúcar en sangre, especialmente si estás en insulina o toma ciertos medicamentos para la diabetes.

Seguimiento de su progreso con el tiempo

Mantenga un registro de sus lecturas de azúcar en sangre, comidas y actividad física. Arroje cómo su glucosa cambia después de comer o moverse.

Este tipo de información puede ayudarle a usted y su proveedor de atención médica a detectar tendencias con su A1C. A veces, son los pequeños detalles que conducen a los retoques en su plan de atención de la diabetes.

Puedes usar aplicaciones, o honestamente, incluso un diario de papel desechable para grabar cosas como:

  • Los tiempos de comida y lo que realmente comiste
  • glucosa en la sangre antes y después de comer
  • Lo que hiciste para el ejercicio, cuánto tiempo, y cuando lo hiciste

El seguimiento regular hace más fácil detectar patrones. Usted comenzará a notar lo que mantiene su glucosa estable después de una comida de restaurante, o lo que la tira.

No siempre es divertido, pero este hábito realmente puede ayudar a mantener las cosas en el camino.