Table of Contents

Los eventos multietapa, que se desarrollan durante varios días consecutivos, colocan extraordinarias demandas fisiológicas sobre los atletas. A diferencia de una carrera de un solo día o de 100 millas, estos eventos requieren una producción de energía sostenida, recuperación diaria y resiliencia mental durante 48, 72 o incluso 120 horas de competición continua.

Comprender las demandas de eventos multietapa Ultra

El desafío único de los eventos multietapa radica en su naturaleza acumulativa. El esfuerzo de cada día agota las tiendas de energía, descompone el tejido muscular y destaca los sistemas termoregulador y digestivo. A diferencia de un evento de un solo día donde se puede vaciar el tanque y recuperar después, las carreras de varias etapas le obligan a conservar suficiente energía para repetir la alta intensidad o esfuerzo sostenido al día siguiente.

Necesidades de energía a través de múltiples días

Las investigaciones indican que los atletas de ultra resistencia pueden quemar entre 6.000 y 10.000 calorías al día durante las carreras multietapa, dependiendo de la distancia, el terreno y el peso corporal. Sin una ingesta calórica adecuada, el cuerpo comienza a catabolizar proteínas musculares para la energía, lo que conduce a la pérdida de masa magra, la recuperación con menos tiempo y el riesgo de lesiones.

Desafíos gastrointestinales

Los problemas digestivos son uno de los motivos más comunes que los atletas abandonan de ultras de varias etapas. El flujo sanguíneo reducido a la tripa durante el ejercicio, combinado con el azúcar alto o la ingesta de fibra, puede llevar a hincharse, arañar, diarrea o náuseas. Entrenar el intestino durante la preparación es crítico; practicar con alimentos de día de carrera y ajustar su tiempo puede mejorar la tolerancia.

Building a Pre-Race Nutrition Foundation

Lo que usted come en los días y horas antes del evento establece el escenario para cada kilómetro que se ejecutará. Los eventos multietapa requieren una consideración cuidadosa porque no se puede permitir comenzar cualquier etapa con las tiendas de glucógeno suboptimal o estado de hidratación.

Carbohidratos Cargando en los días antes

La carga tradicional de carbohidratos, que consume 8-12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día en las 36-48 horas antes de un evento, es valiosa, pero para las carreras multietapa es prudente mantener una alta ingesta de carbohidratos entre etapas también. Comenzar cada etapa con glucogeno rematado retrasa la fatiga y protege la función inmunitaria.

La comida preestablecida

Coma su comida pre-raza 2-3 horas antes de que cada etapa comience. Esta comida debe ser rica en carbohidratos (1-2 g/kg peso corporal), con una pequeña cantidad de proteína (10-20 g) y mínima grasa y fibra. Ejemplos incluyen un bagel con mantequilla de maní, un tazón de avena con miel y un plátano, o un pastel de arroz con mermelada. Prueba estas comidas durante el entrenamiento para asegurar que se instalan bien.

Hidratación Antes del inicio

Comenzar cada día bien hidratado. Beba 500-600 mL de agua con electrolitos en la hora anterior al escenario. Evite la sobredosis, que puede causar hiponatremia y un estómago pesado. Pesarse antes y después de las sesiones de entrenamiento puede ayudar a medir su tasa de sudor individual y planificar la ingesta de líquido en consecuencia.

Fusionando durante cada etapa

Durante la carrera, su objetivo es mantener los niveles de glucosa en sangre, retrasar el agotamiento del glucógeno y apoyar el enfoque mental. La estrategia difiere ligeramente de un ultra de un solo día porque también debe preservar la función intestinal para el día siguiente.

Carbohidratos de admisión por hora

La mayoría de los atletas pueden absorber 60-90 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio prolongado, pero esto varía con la adaptación intestinal y el estrés ambiental. Para eventos multietapa, comience considerablemente -aproximadamente 60 g/hora- y se ajuste según cómo se siente su estómago. Use una mezcla de glucosa y fructosa (por ejemplo, bebidas deportivas, geles, quijadas) para maximizar las tasas de oxidación.

Opciones de alimentos reales

Mientras que los geles y las bebidas deportivas son convenientes, muchos atletas prefieren comida real durante eventos multietapa para evitar la fatiga del paladar. Buenas opciones incluyen puré de patatas dulces en bolsas, bolas de arroz blanco con sal, patatas hervidas saladas, mantequilla de maní y sándwiches de miel, y barras de avena bien cocidas. Evite verduras de alta fibra, carnes grasas y lácteo que pueden causar hinchazón o dilatación lenta.

Gestión de electrolitos

Las pérdidas de sodio por sudor pueden ser sustanciales, especialmente en condiciones calientes. Objetivo para 300-600 mg de sodio por litro de líquido consumido. Muchas bebidas deportivas proporcionan esto, pero también se puede añadir tabletas de electrolito o comer aperitivos salados como pretzels o caldo. El potasio y el magnesio también se pierden pero generalmente se reemplazan a través de alimentos. Si experimenta calambres musculares, aumentar la ingesta ayuda con frecuencia, pero no es suficiente

Recuperación y Reposición después de la etapa

La ventana entre etapas es su única oportunidad de reparar y repostar para el día siguiente. Aquí es donde muchos corredores de varias etapas se establecen para un final fuerte o caer en una espiral descendente.

La ventana de 30 minutos

En 30 minutos de terminar una etapa, consumir una comida o bebida que proporcione 1-1.2 g/kg de carbohidratos y 20-25 g de proteína de alta calidad (por ejemplo, suero, soja o proteína de arroz). Esto promueve la rápida resonancia de glucogeno y la reparación de proteínas musculares. Un batido de recuperación o una comida como leche de chocolate con una rosquilla funciona bien. Si la comida sólida es poco apetitoso, use una bebida de recuperación líquiada.

Rehidratación continua

Después de una etapa, usted necesita reemplazar el 125-150% del líquido perdido durante la carrera. Pesar su posteta y comparar con su peso inicial. Por cada kilogramo perdido, beber 1.25-1.5 litros de líquido con electrolitos en las próximas horas. No se confíe en la sed sola; establecer un calendario. Comer alimentos ricos en agua (aguamelon, naranjas, sopa) también ayuda a la rehidratación y proporciona carbodratos adicionales.

La comida de noche y la serpiente

La comida nocturna debe ser densa pero fácil de digerir. Incluye carbohidratos complejos (patillas dulces, quinoa, arroz marrón), proteína magra (chicken, pescado, tofu), y grasas saludables (avocado, nueces, aceite de oliva). Añadir una sopa vegetal salada para aumentar el sodio. Si usted lucha para comer suficiente volumen, suplemento con una comida líquida como un snack.

Hidratación: El componente crítico

Incluso la deshidratación menor —2% del peso corporal perdido— puede perjudicar el rendimiento, aumentar el esfuerzo percibido y elevar la temperatura central. En eventos multietapa, compuestos de subhidratación crónica diarios, lo que conduce a déficits acumulativos que son difíciles de revertir.

Necesidades Fluidas por estadio

Las tasas de sudor individuales van desde 0,5 a 2,5 litros por hora, dependiendo de la intensidad, el peso, el clima y la aclimatación. La mejor manera de determinar sus necesidades personales es realizar una prueba de sudor durante una larga carrera de entrenamiento. Pesar antes y después (contando para el líquido consumido). Por cada 1 kg perdido, debe tener como objetivo beber aproximadamente 1 litro por hora durante la próxima carrera.

Balance electrolípido durante varios días

Sodio es el electrolito primario perdido en sudor, pero calcio, magnesio y potasio también juegan roles en función nerviosa y muscular. Muchos atletas de resistencia desarrollan antojos de sal en varios días — este es su cuerpo indicando una necesidad. Incluya tabletas de electrolito o alimentos salados en su plan. Si usted utiliza una bebida deportiva de alta sodio (600-1000 mg/L), usted puede no necesitar más sal.

Adaptación a las condiciones ambientales

El clima —calor, humedad, frío, alta altitud— cambia radicalmente sus necesidades de nutrición e hidratación.

Condiciones calientes y húmedas

En el calor, las pérdidas de sudor aumentan y el flujo sanguíneo a las tripas disminuye, haciendo más difícil la digestión. Reducir la ingesta de fibra y grasa; depender más de calorías líquidas como bebidas deportivas, bebidas energéticas y sandía. Aumentar la hidratación y la ingesta de sodio. Planear descansos adicionales –porear agua sobre la cabeza o usar vendas de hielo – para mantener la temperatura del núcleo.

Condiciones de frío y húmedo

En clima frío, su cuerpo quema más calorías para mantener la temperatura del núcleo, y puede que no se sienta tan sediento. La deshidratación todavía puede ocurrir, especialmente si está sudando capas internas. Mantenga un termo de líquidos calientes (el hermano, el té herbal) disponibles en las estaciones de ayuda. Aumente la ingesta de grasa (nuts, mantequilla de nuez, chocolate) para energía sostenida.

Altitud alta

Por encima de 2.500 metros, la supresión del apetito es común, y las pérdidas de fluidos aumentan debido al aire seco y a la respiración aumentada. Enfócate en consumir comidas de alto carbohidrato, moderada grasa, moderada-proteína que son palabreras. Utilice gotas de electrolito en agua. Alimentos ricos en hierro (carne roja, frijoles, espinacas) soportan el transporte de oxígeno.

Pitfalls comunes y cómo evitarlos

Incluso los ultra-corredores experimentados cometen errores. Aquí están los errores nutricionales más frecuentes en eventos multietapa y cómo prevenirlos.

Comenzando una etapa bajo combustible

Después de un largo día, puede que haya consumido menos calorías que las necesarias. Por la mañana, sus tiendas de glucógeno podrían estar parcialmente agotadas. Siempre tome el tiempo para comer un desayuno sólido, incluso si se siente cansado o náuseo. Si la comida sólida falla, use una comida líquida de alto contenido de carbohidratos.

Ignorando los primeros signos de deshidratación

La orina oscura, los dolores de cabeza, la fatiga y el mareo son signos de advertencia. No espere hasta que se sienta sed—el punto es un indicador tardío de la deshidratación. Compruebe el color de la orina en cada etapa de inicio y durante la recuperación. Mantenga un registro de hidratación para las primeras etapas para identificar patrones.

Experimentando el Día de la Raza

Nunca pruebe nuevos alimentos, bebidas o suplementos por primera vez durante una carrera. La tolerancia de su sistema GI es diferente bajo estrés de carrera. Prueba todos los productos durante largas carreras de entrenamiento que simulan la intensidad y duración de la carrera.

Sobreconfianza en Gels

Los geles son convenientes, pero consumir nada más que geles durante varios días puede llevar a la desplegación de glucogeno en el hígado, los accidentes de azúcar en la sangre y la angustia de la IG. Rota en alimentos reales y bebidas con diferentes fuentes de carbohidratos (glucosa, fructosa, maltodextrin) para mantener su microbioma feliz y proporcionar micronutrientes.

Pateando la noche de la serpiente

Después de la comida nocturna, su cuerpo continúa reparando y necesita glucosa para la recuperación. Un pequeño snack rico en carbohidratos antes de la cama (como un pastel de plátano o arroz con mermelada) puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre y promover una mejor calidad del sueño. El sueño mismo es crítico para la recuperación; la nutrición pobre puede perturbar el sueño al igual que el sueño deficiente puede interrumpir la nutrición.

Estrategias prácticas para la ejecución del Día de la Carrera

Con toda la teoría en su lugar, aquí es cómo ponerla en práctica durante cada día de un ultra-etapa multietapa.

Crear un calendario de alimentación

Establece un temporizador en tu reloj o teléfono para comer cada 20-30 minutos, independientemente del hambre. Esto evita que su azúcar en sangre caiga y mantiene los niveles de energía estable. Escribe tu plan por hora: por ejemplo, a minuto 0: 200 ml bebida deportiva; minuto 20: 1 gel; minuto 40: 2 chews. Ajusta basado en calor, terreno y cómo te sientes.

Variedad de paquete

Sus ansias cambiarán durante varios días. El día 1, usted puede querer geles dulces; por día 3, usted puede anhelar alimentos salados y salados. Empaque al menos tres tipos diferentes de carbohidratos (por ejemplo, geles, cerdas, bares y una opción de comida real). Incluye aperitivos dulces y salados. Mantenlos en bolsillos fácilmente accesibles o bolsas de goteo.

Use estaciones de ayuda con sabiduría

Si ofrecen opciones estándar (agua, bebida deportiva, bananas, pretzels, sopa), planean complementar las que tienen sus propios alimentos especializados. Muchas ultras de varias etapas permiten bolsas de goteo entre etapas; utilizarlas para restaurar artículos específicos como tabletas de electrolito, paquetes de sal o aperitivos favoritos.

Escucha tu cuerpo pero confía en tu plan

Aunque la flexibilidad es importante, no abandones tu plan de nutrición porque te sientes bien. Para cuando sientas un desplome, es difícil recuperarlo. De manera similar, si te sientes náusea, ralentiza la ingesta y cambia a líquidos o alimentos sólidos de la tierra. Si se hincha, reduce la fibra. Si te atascas, aumenta el sodio. Tu cuerpo da retroalimentación; aprende a interpretarlo.

Conclusión: Su nutrición como herramienta de rendimiento

En eventos ultra de varias etapas, la nutrición no es meramente combustible, es una herramienta estratégica que influye en cada aspecto del rendimiento: disponibilidad de energía, velocidad de recuperación, claridad mental y comodidad gastrointestinal. Al entender las demandas únicas de carreras de espalda a espalda, planeando su pre-raza y entre etapas de las comidas, administrando hidratación con precisión, adaptándose a los desafíos ambientales, y evitando las dificultades comunes, puede optimizar su equipo de control de registro

Para más información sobre la nutrición deportiva para los atletas de resistencia, visite la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva] y American College of Sports Medicine. Para consejos prácticos de día de carrera de los principales ultra-runners, la página web ofrece excelentes recursos y pruebas basadas en la nutrición [LT]