Comprender los grados completos y el método de la placa trimestral

El método de la placa trimestral, popularizado por la iniciativa MyPlate del germen, ofrece un simple plan para la alimentación equilibrada: llena un cuarto de tu plato con carbohidratos, un cuarto con proteína magra, y la mitad restante con verduras no almidonadas. Los granos enteros son la opción ideal para ese cuarto de carbohidratos porque entregan fibra, vitaminas, minerales y energía sostenida sin el espectro de azúcar refinado de sangre.

Incorporar granos enteros en sus comidas diarias puede apoyar la salud digestiva, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a mantener un peso saludable. Sin embargo, muchos cocineros caseros encuentran granos enteros intimidantes, a menudo terminando con resultados mushy, subcooked, o bland. La verdad es que cocinar granos enteros es sencillo una vez que usted entiende algunos principios básicos: preparación adecuada, cocción correcta ratios líquidos, tiempos apropiados de cocción, y cocción de cocción de cocción de cocción de todo tipo completos guía para preparar todo.

Selección y almacenamiento de enteros

Variantes para considerar

El mundo de los granos enteros se extiende mucho más allá del arroz y la quinoa marrón. Experimentar con diferentes tipos añade variedad a su dieta e introduce nuevas texturas y sabores. Aquí están algunas opciones excelentes para su plato de cuarto:

  • Arroz de la médula] – Un grapas con textura y sabor nuez masticable. La araña corta es más pegajosa; la araña larga se mantiene fluida.
  • Quinoa – Un pseudocere con proteínas llenas de todos los aminoácidos esenciales. Viene en variedades blancas, rojas y negras. Cocina rápidamente y tiene una textura ligera y suave.
  • Barley – La cebada hulled es el verdadero grano entero (la cebada de perlas es más refinada). Guapa y ligeramente dulce, grande en sopas y ensaladas. Rico en fibra beta-glucana para la salud del corazón.
  • Farro] – Un grano de trigo antiguo con una mordedura firme y nuez. Especialmente popular en la cocina italiana. Se vende semi-pearled o entero; los tiempos de cocina varían.
  • Millet – Un pequeño grano redondo que puede ser suave cuando se cocina como arroz o cremoso cuando se cocina como la avena. Naturalmente sin gluten y rico en fósforo.
  • Bulgur] – El trigo entero agrietado que se cuece, por lo que cocina muy rápidamente (10-15 minutos). Clásico en tabouleh y los tazones de grano mediterráneo.
  • Aventos] – Los avena entera (los menos procesados) requieren más tiempo de sosiego, mientras que los avena tallada en acero y enrollada son más comunes para el desayuno y el horneado.
  • arroz verde – En realidad una semilla de hierba, no arroz verdadero. Tiene un sabor robusto, terrenal y textura masticada. Mezcla hermosamente con otros granos.
  • Amaranth] – Una pequeña semilla sin gluten que se vuelve cremosa cuando se cocina. Úsala como avena o espesa para sopas.
  • Teff] – El grano más pequeño del mundo, un grapado en la cocina etíope. Funciona bien en las porridges, guisos y horneado sin gluten.

Al seleccionar los granos, compre de las tiendas con alta rotación para asegurar la frescura. Busque los granos que son uniformes en tamaño, libres de escombros, y no tienen olor rancio. Los granos enteros contienen aceites naturales que van más rápido que los granos refinados, así que el stock fresco importa.

Consejos de almacenamiento

Para preservar la calidad, almacenar granos enteros en recipientes herméticos en una despensa fría y oscura. Para almacenamiento más largo (más de unos meses), mantenerlos en el refrigerador o congelador — el frío impide que los aceites naturales oxidan. Si se congelan, permita que los granos lleguen a la temperatura ambiente antes de cocinar para evitar la hidratación desigual.

Preparación de grúas enteras para cocinar

Rinsing

Siempre enjuague los granos enteros bajo agua corriente fría en un colador de malla fina antes de cocinar. La inmersión elimina almidón superficial, polvo y cualquier salponina (un recubrimiento amargo encontrado en quinoa). Para granos muy pequeños como amaranto o teff, use un tamiz fino para evitar perderlos por el drenaje. Agita los granos con los dedos mientras se limpia el agua.

Tosting (Optional)

La colocación de granos en una sartén seca o en una pequeña cantidad de aceite antes de añadir líquido profundiza su sabor nuez. Esta técnica funciona perfectamente con quinoa, farro, arroz silvestre y trigo sarna. Calentar los granos a fuego medio, revolviendo constantemente, durante 2 a 3 minutos hasta que se vuelven fragante y empezar a aparecer. El asado también ayuda a los granos a mantenerse separados después de cocinar.

Soaking

El remojo puede mejorar la digestibilidad y reducir el tiempo de cocción, especialmente para granos más densos como el arroz marrón, la cebada y el farro. Coloca los granos en un tazón, cubre con agua fría por 2 pulgadas, y deja que se sientan durante 4 a 8 horas (o durante la noche) en el refrigerador. El enjuague y enjuague antes de cocinar.

Métodos de cocción para los niveles completos

Método de absorción

El método de absorción es la técnica más común: cocine los granos en una cantidad medida de líquido que absorben por completo. Use una cacerola con un tapa ajustada. Para cada taza de grano, utilice las siguientes proporciones aproximadas de agua y tiempos de cocción. Tenga en cuenta que los tiempos pueden variar según la altitud, la edad de grano y el tipo de sartén — siempre compruebe por la dureza unos minutos antes del tiempo sugerido.

  • arroz de la harina (long-grain): 21⁄2 tazas de agua por 1 taza de arroz, martillo 45–50 minutos
  • El arroz de la harina (grain corta): 21⁄4 tazas de agua, martillo 40–45 minutos
  • Quinoa (incrustado): 2 tazas de agua, martillo 15 minutos, luego descansa 5 minutos
  • Cebada hulada: 3 tazas de agua, martillo 50-60 minutos
  • Cebada de pearl (no estrictamente entera pero a menudo utilizada): 21⁄2 tazas de agua, martillo 30–40 minutos
  • Farro (semi-pearled): 3 tazas de agua, martillo 25-30 minutos
  • Frarro (todo): 3-4 tazas de agua, martillo 40–50 minutos
  • Millet (toasted or intoasted): 21⁄2 tazas de agua, martillo 20–25 minutos
  • Bulgur (fine): 11⁄2 tazas de agua hirviendo, verter sobre el bulgur, cubrir 10 minutos (sin simmer necesario)
  • Bulgur (medium/coarse): 13⁄4 tazas de agua hirviendo, cubrir 15-20 minutos
  • Aventos: 3 tazas de agua, martillo 50-60 minutos
  • arroz de color: 3 tazas de agua, martillo 45-55 minutos
  • Amaranth: 21⁄2 tazas de agua, martillo 15-20 minutos (comidas cremosas; mueva ocasionalmente)
  • Teff: 2-3 tazas de agua dependiendo de la consistencia deseada, martillo 15-20 minutos

Para cocinar con el método de absorción: llevar el líquido (agua o caldo) a un cocido en la cacerola. Agregue el grano enjuagado o empapado y una pizca de sal (alrededor 1⁄2 cucharadita por taza de grano). Regrese a un cocido, luego reduzca el calor a bajo, tapa y cocine durante el tiempo recomendado.

Método de Pasta

Algunos granos enteros, especialmente los que liberan un exceso de almidón (como el farro, la cebada y el arroz silvestre), se benefician del método de pasta: cocine en un gran volumen de agua hirviendo sal (como la pasta), luego drenaje. Este método evita que los granos se conviertan en gomita y funciona bien cuando usted desea que permanezcan separados y al dente para ensaladas o platos laterales.

Método de seguimiento

El vapor es ideal para los cereales delicados como el mijo o para lograr una textura muy fluida. Después de enjuagar y tostado, coloque los granos en una cesta de vapor forrada con mantequilla de queso o una inserción de vapor fino en el agua hirviendo. Cubierta y vapor durante 30 a 45 minutos, comprobando el nivel de agua periódicamente. Este método es menos común pero puede producir una excelente separación y ligereza.

Presión de cocina / Instant Pot

Una cocina de presión o un punto instantáneo reduce drásticamente los tiempos de cocción para granos enteros. El ambiente sellado aumenta el punto de ebullición y acelera la hidratación. Ratios generalmente requieren un poco menos líquido que la estufa (alrededor de 1⁄4 a 1⁄2 taza menos por taza de grano) porque la evaporación es mínima.

  • arroz de lana: 1 taza de arroz + 11⁄4 tazas de agua, presión alta 22 minutos
  • Quinoa: 1 taza de quinoa + 11⁄4 tazas de agua, alta presión 1 minuto seguido por una liberación natural de 10 minutos
  • Barley: 1 taza de cebada + 2 tazas de agua, presión alta 20 minutos
  • Farro (semi-pearled): 1 taza de farro + 11⁄2 tazas de agua, alta presión 10 minutos
  • arroz verde: 1 taza de arroz + 1⁄2 tazas de agua, alta presión 25 minutos

Siempre siga las directrices del fabricante de aparatos. Evite llenar más de la mitad de los granos que se expanden significativamente (como el arroz marrón).

Textura y sabor perfecto

Usando Broth y Seasonings

Cocinar granos en caldo vegetal, pollo o carne de res en lugar de agua añade sabor significativo sin esfuerzo adicional. También puede añadir aromatéticos al líquido de cocción: una hoja de laurel, una franja de kombu (para potasio y mejor digestibilidad), un clavo de ajo, una rodaja de jengibre o una pizca de azafrán. Para los granos que se servirán en frío en ensaladas, considere añadir un vaso de ácido de limón

Evitar errores comunes

Los granos húmedos son generalmente el resultado de demasiado líquido o overcooking. Si erras en el lado de menos líquido, siempre puedes añadir una cucharada de agua caliente si los granos no se hacen bien. Por el contrario, si los granos son tiernos y todavía hay líquido restante, drenarlo y dejar que los granos se sientan descubiertas durante unos minutos para liberar exceso de vapor.

Pruebas para la dolencia

Los granos enteros deben ser agradablemente masticables (al dente), no duro en el centro o mushy. Pruebe unos pocos granos cuando el temporizador se apaga. Si todavía están crujientes, agregue unas cuantas cucharadas de agua caliente, cubra y cocine por otros 5 a 10 minutos. Si son tiernos pero húmedos, descubrín y cocinen a fuego lento por unos pocos minutos más para evaporar el exceso de humedad.

Incorporación de los máximos ingresos en su plato de trimestre

Construir una comida equilibrada

Para seguir la regla de la plancha trimestral, comience con su proteína (chicken, pescado, tofu, legumbres) y rellene la mitad de la placa con verduras (roasted, vaporizado o crudo). La taza restante (alrededor de 1⁄2 a 1 taza de grano cocido por por porción) proporciona el componente de carbohidratos.

Servir Ideas

  • Tazones de grano: Layer cocido quinoa o arroz marrón con verduras aromáticas, verduras asadas, aguacate, huevo suave y un goteo de tahini.
  • ensaladas de alambre: Toss cooked farro or barley with chopped tomates, pepinos, queso feta, aceitunas, and a lemon-herb vinaigrette.
  • Platos de la sida: Servir pilaf de arroz al lado del pescado asado o el pollo asado. Añadir frutos secos tostados y frutas secas para la textura.
  • Bolos de granito: Los avena picada o avena cortada con bayas, mantequilla de almendra y una espolvor de semillas de chia hacen una comida de mañana llenada que cuenta con sus granos enteros diarios.
  • Verduras sucias: Usar quinoa cocida o arroz marrón como relleno para pimientos de campana, botes de calabacín o tomates.
  • Espesadores de sopa: Añadir cebada, farro o teff a sopas y guisos para aumentar la fibra y crear una textura más profunda.

La versatilidad de los granos enteros significa que puede tomarlos el fin de semana y utilizarlos de diferentes maneras durante toda la semana. Los granos cocidos se mantienen bien en el refrigerador durante 4 a 5 días, haciendo que la preparación de la comida sea eficiente.

Cuidar y recalentar los granos enteros cocidos

Refrigeración y congelación

Esparce granos cocidos en una hoja de horneado para enfriar rápidamente, luego transferir a un recipiente hermético. Refrigerar por hasta 5 días. Para almacenamiento más largo, granos de porción en bolsas o contenedores seguros para congelador, aplanarlos para ahorrar espacio y congelar por hasta 3 meses. Label con el tipo de grano y la fecha. La congelación no afecta significativamente la textura si los granos se enfrian correctamente y sellan bien.

Técnicas de recalentamiento

Para recalentar los granos refrigerados, espolvorear con una cucharada de agua (o caldo) por taza de grano, cubierta y microondas durante 1 a 2 minutos, fluir a mitad de camino. Alternativamente, recalentar en una cacerola con un salpicadura de líquido sobre bajo calor, cubierto, revolver ocasionalmente. Los granos congelados pueden ser descongelados en el refrigerador durante la noche o recalentarse directamente desde congelados.

Dominar los granos enteros abre posibilidades de comida sin fin mientras se alinea perfectamente con el método de plato cuarto. Al entender el grano adecuado para el plato, preparándolo correctamente, y cocándolo con cuidado, usted puede producir consistentemente carbohidratos saborosos, satisfactorios y nutritivos que anclan una placa equilibrada. Comience con unos pocos granos que te apegan: arroz marrón y quinoa son opciones de perdonar y lentamente expandir su repertorio.