Por qué reducir las materias del aceite de canola en un plan de la mealidad de la diabetes

La gestión de la diabetes no sólo puede ser cuidadosa con el carbohidrato y la ingesta de azúcar, sino también con los tipos y cantidades de grasas consumidas. El aceite de canola es uno de los aceites de cocción más usados debido a su sabor neutro, alto ingrediente de humo y a su asequibilidad.

Comprender el aceite de canola y su papel en una dieta de diabetes

El aceite de canola se extrae de las semillas de la planta de la violación. Tiene un punto de humo alrededor de 400 °F, lo que lo hace adecuado para la inflamación de aceite de la canola de aceite, la mayoría de los aceites de la grasa se procesan, y el 7% se satura.

Perfil nutricional de aceite de canola

Una cucharada de aceite de canola proporciona alrededor de 124 calorías y 14 gramos de grasa, con carbohidratos cero o proteína. Contiene 8.9 gramos de grasa monoinsaturada, 3.9 gramos de grasa poliinsaturada, y 1 gramo de grasa saturada. También proporciona una cierta vitamina E y K. La ausencia de carbohidratos hace que sea una opción neutral para los niveles de azúcar en sangre, pero la alta densidad de peso puede contribuir a la diabetes

Posibles desventajas de consumo excesivo

Mientras que la ingesta de aceite de canola moderada se considera generalmente segura, hay preocupaciones entre algunos profesionales de la salud. El proceso de refinación a menudo utiliza hexán, un solvente químico, y el calor alto, que puede crear grasas trans y peróxidos de lípido. Un estudio de 2017 en Los líquidos en la salud y la enfermedad notaron que el contenido de canola puede formar compuestos potencialmente no perjudiciales.

Alternativas de grasas saborosas para la cocina de diabetes

El aceite de canola que reemplace no significa eliminar la grasa. Las grasas saludables son esenciales para absorber vitaminas liposolubles y proporcionar saciedad. La clave es elegir grasas que vienen con beneficios adicionales; como antioxidantes, propiedades antiinflamatorias, o fibra capdash; y utilizarlas en cantidades moderadas. Aquí hay varios sustitutos excelentes:

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra (EVOO) es rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles como el oleocanthal, que tienen efectos antiinflamatorios. Usar EVOO para cocinar bajo a medio calor, aderezos salados y enmalleamiento sobre los platos acabados. Tiene un sabor distinto que puede combinar proteínas, y también puede aumentar la cantidad de aceite de oliva.

Aceite de aguacate y aguacate

Los aguacates son una fuente de grasa entera rica en grasas monoinsaturadas, fibra y potasio. El aguacate madura puede reemplazar el aceite en las extremidades, los dips, e incluso algunas recetas de horneado. El aguacate es un aguacate que añade cremosidad a ensaladas, sándwiches y cuencos. El aceite de aguacate tiene un punto de humo alto (520°F) y un sabor neutro, lo que lo convierte en una excelente cocción más nutritiva.

Aceites de nuez y semillas

Aceite de nuez, aceite de lino, aceite de sésamo, y sabores distintos y compuestos vegetales beneficiosos. Aceite de nuez añade un sabor nuez a ensaladas y es alto en ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa de omega-3. El aceite de lino es también rico en ALA, pero tiene un punto de humo bajo, por lo que no debe ser calentado.

Aceite de coco (en Moderación)

El aceite de coco es alrededor de 90% de grasa saturada, que se ha vinculado a la elevación del colesterol LDL. Sin embargo, contiene triglicéridos de cadena media (MCT) que pueden ser metabolizados de forma diferente y proporcionar energía rápida. Para los planes de comida para la diabetes, el aceite de coco debe ser utilizado espaciadamente. Puede impartir un sabor de coco suave que funciona bien en los curries, productos horneados, o lisas.

Fuentes enteras de grasa alimentaria

En lugar de usar aceite, considere agregar grasas enteras que de temporada natural. Nueces (almendras, nueces, nueces) y semillas (chia, lino, cáñamo) proporcionan grasas saludables, fibra y proteína. Los frutos secos picados pueden ser tostados y rociados sobre verduras o ensaladas para reemplazar una salsa de aceite.

Técnicas de cocina para reducir el aceite sin la textura de sacrificio

Con las técnicas adecuadas, se puede reducir drásticamente la cantidad de aceite necesaria mientras se logran resultados satisfactorios. Estos métodos funcionan especialmente bien para verduras, proteínas y granos.

No-Stick Cookware y las radios de cocina

Invertir en sartenes de alta calidad no-adherente le permite cocinar con muy poco aceite. Una sola niebla de una botella de aerosol de aceite (utilizando aceite de oliva o aguacate) puede ser suficiente para evitar pegar. Alternativamente, utilice un cepillo de silicona para aplicar una capa delgada de aceite a la superficie de la sartén. Esta técnica puede reducir el uso de aceite hasta un 75% en comparación con el verter directamente de la botella.

Aire Frying y Roasting

Las fresas de aire circulan aire caliente para crear un exterior crujiente con aceite mínimo. Se puede lograr la textura de los alimentos fritos profundos utilizando sólo una cucharadita de aceite por por porción. De igual manera, el horno asado a altas temperaturas (400-450 °F) con un recubrimiento ligero de aceite y el espaciamiento adecuado en la sartén produce bordes caramelizados sin necesidad de una drizzle pesada.

Steaming y Poaching

El vapor sigue una frescura rápida en una pequeña cantidad de caldo o vinagre puede agregar sabor sin grasa extra. El envasado en agua o caldo es otro método de cocina sin aceite que mantiene las proteínas tiernas. Termina con una drizzle de aceite sabroso o una extremidad de cítricos para mejorar el gusto.

Saldo de agua y caldo

En lugar de abofetear en aceite, use caldo de verduras o pollo, agua o incluso vino. Caliente la sartén, agregue una cucharada de líquido, y cocine verduras mientras se revuelve con frecuencia. Agregue pequeñas cantidades de líquido como sea necesario para evitar quemaduras. Este método reduce calorías y añade profundidad de sabor. Funciona mejor para cebollas, pimientos, hongos y verduras de hoja.

Usando las pinturas vegetales y Applesauce

En el horneado e incluso algunas recetas de sabor, verduras puré (pumpkin, batata, coliflor) puede sustituir el aceite para retener la humedad. Applesauce es un sustituto clásico del aceite en magdalenas, panqueques y panes rápidos. Añade dulzura natural y reduce la necesidad de azúcar añadido o grasa. Comience por reemplazar la mitad del aceite con puré y ajustarse basado en la textura.

Sabor de la búsqueda sin grasas agregadas: hierbas, especias y ácidos

Una de las principales razones por las que la gente confía en el aceite es por su capacidad para llevar sabor y proporcionar riqueza. Sin embargo, una amplia paleta de hierbas, especias y ingredientes ácidos puede crear platos que son igualmente satisfactorios sin depender de la grasa.

Herbs frescos y secos

Las hierbas se pueden hacer mezclando hierbas con ajo, jugo de limón y un poco de agua o yogur. Las hierbas secadas funcionan bien en platos de frescura, cilantro, perejil, dill, menta, romero, tomillo y orégano. Las hierbas secas se pueden hacer mezclando con ajo, jugo de limón y un poco de agua o yogur.

Espejos de hielo y calor

Cumin, coriander, paprika, chili en polvo, turmería, jengibre, canela y nuez moscada proporcionan sabores complejos que hacen que las comidas se sientan indulgentes. Tosting especias enteras en una sartén seca libera aceites esenciales, creando profundidad sin ninguna grasa adicional. Una pizca de cayena o pimientos rojos puede mejorar la percepción de la riqueza estimulando los receptores de sabor.

Citrus y vinagre

Zumo de limón, jugo de limón, zest de naranja y varios vinagre (balsámico, sidra de manzana, vino tinto, vino de arroz) son excelentes herramientas para aumentar el sabor. Un brote de acidez puede iluminar un plato y reducir la necesidad de aceite en apósitos y marinados. Combina jugo de cítricos o vinagre con hierbas, ajo, mostaza y un toque de endulador (como stevia o miel) para crear unattegratis.

Ingredientes fermentados y Umami

Añadiendo ingredientes ricos en umami puede hacer que el sabor de los alimentos sea más sabroso y satisfactorio, compensando para la grasa reducida. Pruebe pasta de miso, salsa de tamari o soja, levadura nutricional, salsa de pescado (en moderación), o verduras fermentadas como sauerkraut y kimchi. Estos ingredientes proporcionan profundidad de sabor que a menudo hace innecesario el aceite.

Trazos prácticos para hornear, vestir y salsas

El horneado y los condimentos son áreas comunes donde el aceite de canola se utiliza en grandes cantidades. Aquí están los swaps dirigidos que preservan la textura y el gusto.

Substituciones de Baking

Cuando una receta requiere aceite de canola, a menudo puede reemplazarla con puré de manzana, puré de calabaza, o yogur griego. Para una taza de aceite, sustituya con 1⁄2 taza de puré más 1⁄2 taza de grasa líquida como aceite de oliva para mantener cierta riqueza. Alternativamente, use mantequilla de almendra o maní para añadir grasas y proteínas saludables.

Vestires salados sin aceite

Los aderezos sin aceite son simples de hacer: combinar jugo de cítricos o vinagre con hierbas, especias, mostaza, una pequeña cantidad de jarabe de arce o stevia, y un espesante como semillas de chia o agua mezclada para la cremosidad. Ejemplos: vinagre balsámico con ajo picado y orégano seco; jugo de limón con tocino.

Salsas y panes de crema

Para el pesto, sustituya el aceite de oliva con una combinación de jugo de limón, agua y una pequeña cantidad de aguacate. Para la mayonesa, utilice el yogur griego liso o mezclado tofu de seda con limón y mostaza. Hummus se puede hacer sin aceite añadido utilizando aquafaba (agua de chica) y tahini extra. Utilice los pimientos rojos tomates secos con azumo.

Ideas de la muestra con aceite de canola reducido

Poner estas estrategias en práctica es la mejor manera de ver cómo las comidas sabrosas pueden ser sin depender del aceite de canola. Aquí hay algunas ideas para el desayuno, el almuerzo, la cena y los aperitivos.

Desayuno

Avena hecha con agua o leche de almendras sin escarcha, rematada con almendras cortadas, bayas y una rebanada de canela. Huevos revueltos cocidos en una sartén antiadherente con una cucharadita de aceite de aguacate o una salpicadura de agua para vapor. Servir con un lado de espinacas (utilizando caldo en lugar de aceite).

Almuerzo

Una gran ensalada de verduras mezcladas, pollo a la parrilla, tomates de cereza, pepino y aguacate. Vestir: jugo de limón, mostaza de Dijon, poco de mención y orégano seco (sin aceite). Alternativamente, un cuenco de quinoa con frijoles negros, verduras asadas (roastadas con una niebla de aceite de oliva), y una salsa verde hecha de tomatillos y cilantro.

Cena

Salmón cocido condimentado con pimienta y dill, espárragos asados (utilizando un spray de aceite de aguacate), y un lado de arroz silvestre cocido con caldo de hongos. Para un revolvimiento, use unas cuantas cucharadas de caldo de pollo en lugar de aceite de canola, agregue jengibre, ajo y salsa de soja, luego tóme en brocoli, pimientos de campana y tofu.

Snacks

Cortinas de manzana con mantequilla de almendra sin sal. Pegatinas de albañil y apio bañadas en un hummus hecho sin aceite. Un puñado de nueces y una pequeña porción de chocolate oscuro (70% o superior). Palomitas de popa con leche nutritiva y paprika ahumada.

Pensamientos finales sobre el equilibrio de grasas en un plan de diabetes

Reducir la ingesta de aceite de canola es un paso práctico para muchos individuos que quieren ajustar su plan de alimentos para la diabetes. Centrándose en grasas de alta calidad y mínimamente procesadas y utilizando técnicas de cocción que apalan las hierbas, especias y humedad, se pueden crear deliciosas comidas que apoyen los niveles estables de azúcar en la sangre y la salud general. El objetivo no es eliminar grasas, sino cocinar brotes que proporcionan el mayor beneficio nutricional.

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