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La ciencia detrás de las cuestiones visuales para el control de la porción

Este método de mezcla de arroz con forma de cuaderno de alta calidad, se puede medir con mayor precisión y con mayor precisión en el tamaño de la comida de los alimentos, y se basa en lo que los ojos ven para estimar los tamaños de las porciones.

Entendimiento del modelo de la placa trimestral

El método de la placa trimestral, popularizado por el Harvard Placa de alimentación saludable, recomienda llenar una cuarta parte de su plato con granos enteros, una cuarta parte con proteínas, y la otra mitad restante con verduras. Esta estructura controla inherentemente las porciones de carbohidratos porque la sección de carbo es finita.

Configurar su placa para el éxito

Elija la Placa correcta

Su placa es el lienzo sobre el que se pintan las cues. Un plato estándar de 10 a 12 pulgadas de la cena proporciona una superficie ideal. Las placas demasiado grandes pueden causar una sección de cuartos sisibles para sostener más carbohidratos de lo recomendado, mientras que las placas muy pequeñas pueden dejarse insatisfechas. Para los mejores resultados, utilice una placa que tiene un borde sutil o un contraste de color diferente entre las superficies internas y externas.

Visualizar los cuadrantes antes de servir

Antes de poner cualquier alimento en el plato, tome dos segundos para rastrear las líneas divisorias imaginarias con los ojos. Este paso preparatorio le da a su cerebro la oportunidad de esperar límites claros. Es especialmente útil cuando sirve de un estilo buffet o familiar. Si usted se sirve o un sistema de porcionamiento automatizado (como los contenedores de preparación de comida) falta marcaciones, usted puede crear una guía física temporal: coloque un cuchillo o un palillo a través de la placa para marcar automáticamente las cuatro secciones de la práctica del cerebro.

Porción Sus carbohidratos usando referencias de mano

Su mano es una herramienta de medición versátil y siempre disponible. La Asociación Americana de Diabetes y la Academia de Nutrición y Dietética respaldan los siguientes elementos visuales para el control de porciones de carbohidratos:

  • Un puño encolado = aproximadamente 1 taza de arroz, pasta o avena cocinada (unos 45-60 gramos de carbohidratos)
  • Una mano en cubo = 1/2 taza de granos o verduras almidonadas (unos 30 gramos de carbohidratos)
  • Tu palma (sin dedos) = una porción de proteína de 3 onzas; usa el mismo tamaño para un carbohidrato denso como una papa al horno
  • Tu pulgar = 1 cucharada de grasas (pero no directamente para los carbohidratos—ayuda a mantener el resto de la placa equilibrada)

Estas referencias son especialmente útiles cuando el carbohidrato aparece como granos enteros (quinoa, farro), tubérculos (pata dulce, patata), o verduras de almidón (corne, guisantes). Siempre comprueba que la porción que mida encaja cómodamente dentro de la sección del cuarto de la placa. Si el arroz de tamaño puño rebosa el cuadrante de la cuarta, ajusta la porción para que coincida con el espacio de la placa.

Usando Contraste de Color y Textura para distribuir carbohidratos

El contraste de color es una de las cuestiones visuales más fáciles y eficaces. Un montículo de arroz blanco en una placa blanca que desaparece en un mar de coliflor blanco es una receta para comer. En lugar, elegir deliberadamente fuentes de carbohidratos que contrastan con el color de la placa y los otros alimentos.

  • Pare arroz descolorido, quinoa roja o trigo de pantano] con verduras verdes y una proteína bronceada o marrón (chicken, carne).
  • Use papas dulces o remolachas de oro asadas contra una ensalada verde y una placa oscura profunda.
  • Si usted está comiendo un grano como el couscous o el mijo, esparzca unos cuantos guisantes brillantes o pimientos rojos dados a través de la sección de carbohidratos para romper la monotonía del color, esto hace que los límites sean más visibles.
  • Para la pasta, elija pasta integral o basada en legumbres que tenga un mango más oscuro, y lo sirva en un plato con un borde de color.

La textura también sirve como indicador visual. Un trozo de arroz de jazmín pegajoso se ve denso y pesado, mientras que el arroz marrón esponjoso aparece más ligero. Cuando se extiende el carbohidrato uniformemente a través de la sección del trimestre, apunta a una capa uniforme no más que el ancho de un dedo grueso. Sobreponer los granos o pedazos de patata que se levantan por encima de la mesilla natural de la placa indica una distribución desigual.

Errores comunes y correcciones

Error: Carbs de apilamiento en el centro

Muchas personas instintivamente colocan la porción de carbohidratos en el centro de la placa con proteína y verduras dispuestas alrededor de ella. Esto crea una carb “montaña” que domina visualmente la placa y hace difícil juzgar cuánto del trimestre que realmente ocupa. Corrección: Coloca la porción de carbohidratos en uno de los cuatro cuadrantes designados primero, luego llena las otras secciones alrededor de ella. Si usted debe comenzar en el centro, empujar suavemente una cucharada

Error: ignorar la forma de la placa

Placas ovaladas, rectangulares o desigualmente contorneadas] recortan el concepto de cuarto porque el área visual difiere de una placa redonda. Si utiliza una placa no circular, dividir mentalmente su ancho más ancho en cuatro arcos iguales. Alternativamente, utilizar un pequeño plato lateral para los carbos. Una piel de ramekin o un tazón pequeño colocado al lado de la placa principal puede servir como

Error: sin retroalimentación

Relijarse únicamente en la estimación visual sin verificación ocasional conduce a la inflación gradual de porciones. Una vez a la semana, utilice una taza de medición para comprobar que su carbohidrato típico llena exactamente una taza (para un cuarto de placa de granos). Compare la cantidad medida a su referencia visual. Con el tiempo, recalibra su ojo.

Cuestiones visuales avanzadas para situaciones especiales

Bolas y Bolas de Buda

Cuando se come de un tazón, el principio de la placa trimestral sigue vigente, pero la referencia visual cambia. Llena el tazón de un cuarto lleno de carbohidratos primero. Luego capa proteína y verduras en la parte superior. La clave es crear capas horizontales en lugar de mezclar todos los ingredientes juntos. Desde arriba, todavía debe ver una cuña de carbos mirando hacia adelante. Utilice un tazón que es ancho y poco profundo –ideally 5 a 6 pulgadas de alimento en diámetro.

Comer o comer desde las placas compartidas

Los restaurantes sirven a menudo carbohidratos de estilo familiar en un plato separado. Utilice su plato como base: mentalmente mezclar la placa en cuartos, luego transferir sólo suficiente carbohidrato para llenar un cuarto. Si la pasta se sirve ya mezclado con salsa, puede utilizar un tenedor para señalar un trozo de fideos, subestime que el bulto es el tamaño de su palma más el plano de sus dedos, y presione el lado de la placa.

Comidas pre-placadas (Cafetería, Aerolínea, Catered)

Cuando la comida viene pre-arranged, ya tienes una porción, pero puede ser picada. Usa una placa limpia para redistribuir: scoop toda la comida en una nueva placa y reallocar manualmente el carbohidrato a un cuarto. Esto toma sólo 30 segundos y mejora significativamente su conciencia de cómo es una distribución adecuada. Con el tiempo, usted simplemente será capaz de empujar la pila de carbo sin transferir platos.

La Psicología del Color y el Material de la Placa

El color de la placa no es sólo estético, tiene un impacto mensurable en el tamaño de la porción percibida. Un estudio del Journal of Consumer Research encontró que cuando el color de la placa coincide con el color de la comida, la gente tiende a servirse 18% más de ese alimento.

Construcción del hábito a través de la práctica

Como cualquier habilidad, la porción visual mejora con la repetición. En las dos primeras semanas, se refiere activamente a las mediciones de las manos y las líneas imaginarias de la cuarta placa en cada comida. Después de eso, practicar el edificio "cielo" — usando sólo su intuición— y luego comprobar la precisión con una taza de medición o escala de la cocina una vez al día.

Adaptación de la Placa Trimestral para Diferentes Cocinas

Las diferencias culturales y de cocina afectan a cómo aparecen los bebedores. En las comidas del este asiático, el arroz suele llegar a un tazón separado. En este caso, trate el tazón de arroz como plato de cuarto. Llene el tazón sólo tres cuartos llenos (ya que el espacio restante permite mezclar los platos laterales).

Utilizando la tecnología como herramienta de entrenamiento

Mientras que el objetivo final es la estimación ocular, la tecnología puede acelerar su aprendizaje. Hay aplicaciones de smartphone (por ejemplo, Nutritionix y Mis datosPal]) que permiten que usted se rompa una foto de su plato y consiga una estimación rápida de los gramos de carbohidratos en comparación con la pantalla visual

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar estas cues para verduras picantes como guisantes y maíz?

Si. Las verduras Starchy cuentan como carbohidratos en el modelo de plato cuarto. Cuando usted incluye maíz, guisantes o frijoles lima, deben ocupar el cuadrante de carbohidratos y no ser mezclados en la sección de verduras. Una buena señal visual es tratarlos como granos: una porción de 1⁄2 taza (una mano llena) ocupa la misma zona que 1⁄2 taza de arroz.

¿Y si mi porción de carbohidratos está irregularmente formada, como una patata entera horneada?

Una patata entera hornada puede ser visualmente desafiante. Cortarla en medio largo y colocarla para que ambas mitades se acuesten plana, cubriendo la sección del cuarto. La anchura de una cuarta parte de una patata grande debe ser aproximadamente la longitud de la palma. Si la patata es enorme, ahorre la mitad para otra comida, o cortarla en cubos y extenderla uniformemente a través de la porción del cuarto.

¿Las salsas o las graviesas afectan la señal visual?

Sí. Las salsas que cubren los carbohidratos pueden ocultar sus límites y hacer que el cuadrante de carbohidrato se confunda en el resto de la placa. Para contrarrestar esto, servir salsas en el lado en una pequeña ramecina, o verterlas espacíficamente sobre la sección de carbohidratos, manteniendo la proteína y las verduras secas o ligeramente deslumbradas.

¿Cómo puedo ajustar el método para los niños o los pequeños apetitos?

Para los niños, el mismo ratio de trimestres se aplica pero el tamaño de la placa absoluta debe ser menor (7- a 8 pulgadas de placa). Los cues visuales son idénticos – una referencia de mano o puño escalada a la mano del niño. Para los pequeños apetitos, llenar sólo una parte del cuadrante de carbohidrato (como la mitad) y aumentar las verduras.

Pensamientos finales

Usar cuestiones visuales para asegurar que su plato de carbohidratos esté bien distribuido transforma el objetivo abstracto de comer equilibrada en un ritual concreto y repetible. Al aprovechar el tamaño de la placa, contraste de color, referencias de mano y colocación deliberada, usted puede lograr consistentemente la relación 1⁄4:1⁄4⁄2 sin cálculos laboriosos. Los beneficios - mejorado control glucémico, mayor satisfacción de la comida, y un instinto natural para cada porción de los siguientes tamaños