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Por qué la proteína basada en plantas merece un lugar junto a los carbohidratos

Equilibrar tu plato no es sólo sobre tamaños de porciones, sino que se trata de emparejar los nutrientes adecuados para alimentar tu cuerpo de manera eficiente. Cuando una cuarta parte de tu plato mantiene carbohidratos (pensar los granos enteros, las verduras picantes o las legumbres de todos modos), el resto de la proteína se convierte en un punto de decisión crítico. Las proteínas basadas en plantas ofrecen una alternativa magra, de nutrientes a las fuentes animales, entregando fibras y minerales

Comprender la división de macronutrientes

El modelo estándar de “placa” normalmente divide una comida en cuatro secciones: un cuarto para proteínas, un cuarto para carbohidratos, y dos cuartos para verduras y grasas saludables. Mientras que este es un punto de partida útil, es importante notar que las proteínas basadas en plantas a menudo comparten perfiles de nutrientes con carbohidratos. Por ejemplo, las lentejas y garbanzos contienen tanto proteínas como carbohidratos complejos ideal.

¿Por qué la proteína basada en plantas es una elección inteligente

Las proteínas vegetales vienen con un paquete de nutrientes más amplio que muchas proteínas animales. Están naturalmente libres de colesterol y normalmente inferiores en grasas saturadas, que soportan la salud del corazón. También suministran fibra dietética, que mejora la digestión y ayuda a regular el azúcar en la sangre. Cuando las emparejas con un cuarto de placas de carbohidratos, la fibra de la proteína disminuye la digestión de esos carbohidratos, previniendo picos agudos en la falta de glucofia antioxidantes.

Fuentes de proteínas de base vegetal para mantenerlas en la mano

La variedad es clave cuando se basa en proteínas de plantas, porque diferentes fuentes ofrecen diferentes perfiles de aminoácidos. Al girar a través de varias opciones, usted cubre naturalmente las necesidades de su cuerpo para aminoácidos esenciales.

Legumbres

  • Lentils] – Las lentejas marrón, verde, roja o negra traen una textura ligeramente diferente y el tiempo de cocción. Empacan aproximadamente 18 gramos de proteína por taza cocida y son altas en folato, hierro y magnesio. Trabajan bien en sopas, ensaladas, curries, e incluso hamburguesas vegetarianas.
  • Chickpeas (beans degarbanzo)] – Aproximadamente 15 gramos de proteína por taza cocida. Su sabor suave y nuez permite que se utilicen en hummus, snacks asados, guisos y tazones de grano. La aquafaba (líquido coo) puede incluso reemplazar los huevos en algunas recetas.
  • frijoles negros] – 15 gramos de proteína por taza. Se combinan hermosamente con arroz (un combo clásico de proteína completa) y son grapas en tacos, burritos y ensaladas.
  • frijoles de Kenney] – Contenido de proteína similar, excelente en platos de pasta con chili y frijol.

Productos de soja

  • Tofu – Fabricado con leche de soja, el tofu proporciona unos 20 gramos de proteína por taza (variedad de la enfermedad). absorbe hermosamente los marinados y puede ser revuelto, horneado, agitado, o mezclado en batidos o postres. El tofu de calcio también proporciona calcio que soporta los huesos.
  • Tempeh – Las soyas enteras fermentadas formadas en un pastel denso. Ofrece aproximadamente 31 gramos de proteína por taza, junto con probióticos de fermentación. Su textura firme y nuez lo hace ideal para sándwiches, refrescos y desmoronamientos.
  • Edamame] – Soja joven, conchada o en vainas. Una taza de edamame cocido ofrece alrededor de 18 gramos de proteína y una buena dosis de fibra y vitamina K.

Otras semillas y granos de alta proteína

  • Quinoa] – Una pseudograina que es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Una taza cocida tiene unos 8 gramos de proteína. Úsala como base para los tazones, en lugar de arroz, o incluso en la porción de desayuno.
  • Amaranth] – Otro grano de proteínas completo. Contiene un poco más de proteína que la quinoa (9 gramos por taza) y añade una textura similar a la de la avena cuando se cocina.
  • Semillas de inmersión – Tres cucharadas proporcionan aproximadamente 10 gramos de proteína. Su sabor suave y nuez les hace fácil espolvorear sobre la avena, las ensaladas o el yogur.
  • Semillas de Chile] – 5 gramos de proteína por dos cucharadas, más omega-3 y fibra. Absorben líquido y forman un gel, útil para puddings y como sustituto de huevo.
  • Levadura natural – Levadura desactivada con un sabor cursi y salvorio. Dos cucharadas contienen alrededor de 8 gramos de proteína, junto con vitaminas B (a menudo fortificadas con B12).

Cómo emparejar las proteínas vegetales con carbohidratos de tamaño trimestral

El objetivo es crear una comida donde el componente de proteínas y el componente de carbohidratos se complementan entre sí en sabor, textura y nutrición. Aquí hay estrategias prácticas que van más allá de los simples emparejamientos.

Completa el Puzzle Aminoácidos

La mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, lo que significa que carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, al combinar proteínas complementarias durante todo el día (no necesariamente en la misma comida), se pueden cumplir fácilmente los requisitos.

  • Grains + legumes: Arroz y frijoles, pan integral con sopa de lentejas, tortillas de maíz con frijoles negros.
  • Grains + soja : Arroz marrón con tofu, quinoa con edamame.
  • Nuts/seeds + legumes: Hummus (chickpeas + semillas de tahini/sesame), ensalada de lentejas con almendras.
  • Semillas + granos: Semillas de chia en avena, semillas de cáñamo en tazones de quinoa.

Debido a que su cuerpo mantiene una piscina de aminoácidos, siempre y cuando usted come una variedad de proteínas vegetales durante el curso de un día, usted recibirá suficientes aminoácidos esenciales. No hay necesidad de obsesionar sobre el emparejamiento en cada comida, pero hacerlo puede aumentar la calidad de proteína de un plato dado.

Elige Carbs que mejore la experiencia de Protein

No todos los carbohidratos son creados iguales. Para su plato cuarto, priorice fuentes de carbohidratos de nutrientes que agregan fibra, vitaminas y una cerda agradable. Buenas opciones incluyen:

  • arroz integral, arroz salvaje, cebada, farro, bulgur
  • patatas dulces, patatas regulares (con piel), yams
  • Avena, avena cortada en acero, muesli
  • pasta integral, fideos soba, pasta a base de legumbre (chickpea, lentejas, frijol negro)
  • tortillas de maíz, tortillas enteras, pan integral

La textura y el sabor de estos carbohidratos proporcionan una base estable que puede llevar una variedad de preparaciones de la proteína de la planta. Por ejemplo, los farroes masticables bien con lentejas tiernas, mientras que el tofu crujiente horneado es grande en la parte superior de la masa de la patata suave.

Técnicas de Estacionamiento y Cocina

Las proteínas vegetales pueden ser blandas por sí mismas, pero con el tratamiento adecuado se convierten en la estrella. Use estos métodos para amplificar el sabor sin depender del exceso de sodio o grasa:

  • Marinate tofu y tempeh por lo menos 30 minutos en salsa de soja, cítricos, ajo, jengibre y un toque de aceite.
  • Los rubíes y las mezclas de especias] como el comino, el paprika ahumado, el polvo de chili o el za'atar pueden transformar garbanzos o lentejas.
  • Condiciones de aire o de humedad garbanzos y tofu para crear adiciones crujientes y sabrosas que contrastan con carbohidratos blandos.
  • Levadura natural añade un umami de quisquilloso a lentejas, frijoles y platos de grano.
  • Ácido] – un apriete de limón o un salpicadura de vinagre al final ilumina todo el plato.

Consejos de expertos para la preparación de la comida y la combinación

Hacer cuencos de proteína y carbohidratos de plantas una parte regular de su rutina requiere un poco de planificación delantera. Aquí están consejos probados en el campo de los dietistas y los pros de preparación de comida.

Batch Cook Your Core Components

Cocinar un lote grande de una o dos opciones de grano ( arroz integral, quinoa, farro) al comienzo de la semana. Haz lo mismo con algunas fuentes de proteínas – por ejemplo, un lote de lentejas, un bloque de tofu horneado, y un recipiente de garbanzos asados. Almacena cada uno por separado en recipientes herméticos. Cuando es hora de comer, simplemente agarra una carbohidratos y una proteína, verduras y un vestido verde.

Use las comidas de un solo par y un hoja-pano

El asado de una sartén llena de batatas y garbanzos (seasonado con comino y coriandro) produce una base de comida que está lista en unos 30 minutos. Añadir una gota de aderezo de tahini y un puñado de arruga. De manera similar, una sopa de lentejas de un punto con cebada o arroz marrón cocineros todo en un vaso, ahorrando tiempo de limpieza.

Hacer salsas y vestidos que doble como boosters de proteína

Tofu de seda rubia, tahini, jugo de limón y ajo para un aderezo cremoso que añade proteína a cualquier tazón de grano. O hacer una salsa anacarada que se puede adelgazar para un aderezo o se utiliza como una vierte para verduras y granos asados.

Considerar Contraste de Textura

Un tazón con todos los componentes blandos ( lentejas cocidas, arroz, verduras a vapor) puede sentir monotona. Añadir garbanzos crujientes asados, semillas de calabaza tostadas, o tiras croquetadas crujientes para levantar la experiencia de comer. Esto no sólo mejora la satisfacción, sino que también le anima a comer más despacio y sentirse lleno.

Cinco ideas completas de la comida con carbohidratos trimestrales y proteína vegetal

Estos ejemplos muestran cómo construir una comida donde el componente de carbohidrato (alrededor de una cuarta parte de la placa) se combina intencionadamente con una fuente de proteína de la planta. Cada comida puede ser escalada, adaptada o rotada durante toda la semana.

1. Bola de Quinoa Mediterránea con Vestir de Lemon-Tahini

  • Cámara de la carb: 1 taza de quinoa cocida (o farro)
  • Cuarto de proteínas: 3⁄4 taza de garbanzos cocidos (o 1⁄2 taza de cubo cocido tofu horneado)
  • Veggies and extras: tomates de cereza, pepino, cebolla roja, aceitunas Kalamata, perejil fresco
  • Resing: tahini, zumo de limón, ajo, agua para delgada

Este tazón es alto en fibra, proteína y grasas saludables. La quinoa actúa como un carbohidrato y una proteína completa, pero los garbanzos aumentan la densidad de proteínas a unos 25 gramos por por porción.

2. Negro de frijol y dulce de papa Tacos

  • Barrio de la carb: 2 tortillas de maíz o 1 tortilla de trigo entero (más tortillas de patata tostadas opcionales)
  • Cuarto de proteínas : 1⁄2 taza de frijoles negros (mashed o whole), más 1⁄4 taza desmoronada tempeh
  • Toppings: aguacate, salsa, cebollas rojas encurtidas, cilantro, un exprimido de lima

La batata proporciona betacaroteno y fibra mientras que las judías negras y tempeh proporcionan proteínas y hierro. Si usted cuenta la batata como parte del cuarto de carbohidratos, salte la tortilla o reduzca a una.

3. Tofu de la piel con arroz y brócoli

  • Barrio de la carb: 1 taza de arroz marrón cocido
  • Proteína trimestre: 4 oz firme tofu, prensado y cubierto
  • Vegetables: floritas de brócoli, pimientos de campana, guisantes de grifo
  • Aceite: salsa de soja de bajo sodio, jengibre, ajo, un toque de aceite de sésamo, lodo de almidón de maíz

Este combo clásico es rápido, fácil y puede ser variado intercambiando en diferentes verduras. El tofu absorbe la salsa de sabor, haciendo que el plato satisfaga incluso sin carne.

4. Sopa de lentejas con cebada y un lado de pan integral

  • Cámara de la carbohidratos: 1⁄2 taza de cebada cocida (cocida en la sopa) más 1 rebanada de pan integral
  • Cuarto de proteínas: 1 taza de lentejas de color marrón o verde cocidas (de la sopa)
  • Extras : zanahorias, apio, cebolla, tomates, hoja de laurel, tomillo, un salpicadura de vinagre

La sopa de lentejas es inherentemente equilibrada porque las lentejas son proteínas y carbohidratos. La cebada añade texturas masticables y vitaminas B, mientras que el pan ofrece un vehículo para el baño y fibra adicional.

5. Tazón de arroz de edrema y dulce de patata con aderezo de sésamo-alerón

  • Barrio de la carb: 1 taza de arroz integral o arroz sushi cocido
  • Cuarto de proteínas : 3⁄4 taza de edamame conchado
  • Toppings: cubos de patata asada, zanahorias trituradas, pepino rebanado, aguacate
  • Resing: vinagre de arroz, salsa de soja, jengibre rallado, una gota de aceite de sésamo tostado, y una pizca de azúcar o jarabe de arce

Edamame es una proteína completa, por lo que no necesita preocuparse por combinarla con otras proteínas. La combinación de aguacate cremoso, zanahorias crujientes, y la dulce papa tierna hace este tazón colorido y texturado.

Errores comunes al usar Proteína vegetal con carbohidratos

Incluso los cocineros experimentados pueden caer en unas pocas trampas. Evitar estos mejorarán la nutrición y el sabor.

Sobre-Reallying on Processed Meat Alternatives

Mientras que productos como hamburguesas vegetarianas y tiras de “chicken” de planta pueden ser convenientes, muchos son altamente procesados y contienen altos niveles de sodio, aceites y estabilizadores. Para las comidas diarias, se adhieren con proteínas vegetales enteras o mínimamente procesadas como frijoles, lentejas, tofu y tempeh. Guardar las alternativas de carne para uso ocasional.

Ignorando tamaños de la porción

Las proteínas vegetales son densas de nutrientes, pero también contienen calorías. Una porción típica de lentejas es 1⁄2 taza cocinada, no 2 tazas. Si sobrecarga el cuarto de proteínas con grandes cantidades, puede exceder sus necesidades de calorías mientras se pierde en otros grupos de alimentos. Se adhieren a la guía de cuarto plato: una porción de legumbres o tofu aproximadamente el tamaño de su palma.

Sabor y Moisture

Muchas proteínas de la planta, especialmente tofu y garbanzos, requieren sazonar o una salsa para probar bien. Un tazón seco y desvestido de arroz marrón y lentejas lisas será aburrido e insatisfecho. Invierte en hacer una salsa o aderezo que complementa la comida – puede convertir un plato de bland en algo digno de ansia.

Olvidar la Digestibilidad

Algunas personas experimentan hinchazón o gas cuando aumentan la ingesta de legumbre. Para reducir esto, remojo las judías secas durante la noche (cambiando el agua varias veces) o utilizar frijoles enlatados, que tienen niveles más bajos de oligosacáridos indigestibles. Cocinar legumbres también ayuda. Añadiendo especias digestivas como jengibre, comino, hino, hino o ajonjo, hino o asafojonjonjo, feno, o asafotida, o asafotida pueden reducir aún más el gas.

Cómo ajustarse a las dietas y alergias especiales

Las proteínas vegetales son naturalmente libres de lácteos y huevos, pero algunas personas necesitan evitar soja, gluten o legumbres específicas. Aquí están susstituciones prácticas:

  • Soy alérgica: Reemplazar el tofu y tempeh con seitan (si tolera el gluten), lentejas, garbanzos o semillas de cáñamo. Use el edamame sólo si se tolera.
  • ] Sensibilidad de color: Evite el seitan y muchas alternativas de carne. Se pega a legumbres naturales libres de gluten, tofu, tempeh, quinoa y amaranto.
  • Intolerancia de la hembra: Usar quinoa, amaranto, tofu, tempeh, semillas de cáñamo, semillas de chia, semillas de calabaza y levadura nutricional como fuentes de proteínas primarias. Incorporar pequeñas cantidades de garbanzos o lentejas si se tolera.
  • Low-FODMAP: Elige tofu firme, tempeh (limita cantidades pequeñas), quinoa, arroz, avena, cacahuetes, semillas de calabaza y ciertas legumbres enlatadas (incrustadas) como lentejas en moderación.

Más allá de la placa: Balance de la dieta y el balance general

La combinación de proteínas de plantas con carbohidratos de 25 grados es una estrategia sólida, pero considera la imagen más grande. La proteína de comer a intervalos regulares durante todo el día ayuda con la saciedad y el mantenimiento muscular. Para la mayoría de los adultos, apuntar a 20-30 gramos de proteína por comida es un buen objetivo. Se puede lograr que con una combinación del cuarto de proteínas más contribuciones más pequeñas de nueces, semillas y granos enteros.

También preste atención a las verduras que llenan la mitad restante de su plato. Añaden volumen, vitaminas y antioxidantes. Manteniendo su carbohidrato y cuartos de proteína intencionales y su medio vegetal generoso, usted crea una comida que es naturalmente equilibrada, satisfactoria y solidaria de la salud a largo plazo.

Recursos para lectura ulterior

Al integrar cuidadosamente las proteínas basadas en plantas en el cuarto de proteínas de su plato y seleccionar carbohidratos de nutrientes para el cuarto de carbohidratos, puede construir comidas que nutren su cuerpo, apoyar sus objetivos de salud y satisfacer sus papilas gustativas. Experimente con diferentes combinaciones, encuentre lo que funciona para su paladar y estilo de vida, y disfrute del proceso de crear platos vibrantes y duraderos.