El enfoque de la placa del trimestre y el problema del azúcar

Estrategias de control de porción como el método “placadero”—donde una cuarta parte de su plato está lleno de alimentos carbohidratos-densos como arroz, patatas, pan o pasta—se utilizan ampliamente para manejar la ingesta de calorías y niveles de azúcar en la sangre. La idea es simple: llenar la mitad de su plato con verduras, un cuarto de salsa, y un cuarto de carbohidratos.

Muchas personas alcanzan para una espolvor de azúcar, una gota de miel, o un ardor de aderezo endulzado sólo para hacer sus carbohidratos de plato cuarto paladar. Ese hábito puede socavar los beneficios de la salud del método de la placa. La buena noticia es que las hierbas y las frutas cítricas proporcionan una manera completamente diferente, aburrida y más interesante de añadir profundidad y vibración a las carbohidratos, sin un solo grano de azúcar refinado.

Por qué Herbs y Citrus son los mejores amantes del sabor

Las hierbas y los cítricos no son sólo sustitutos, sino que son superiores porque añaden complejidad. Donde el azúcar sólo contribuye la dulzura (que puede enmascarar pero no mejorar las notas nuez, terrenales o almidonadas de los carbohidratos), las hierbas traen compuestos aromáticos que levantan y transforman el sabor base. Los frutos criollos aportan acidez, que hace más que hacer sabor multidimensionales a la placa de alimentos

Además, las hierbas y los cítricos son densas de nutrientes sin calorías que importan. Las hierbas frescas como el perejil, el cilantro y la menta contienen vitaminas A, C y K, junto con antioxidantes. Las frutas cítricas son famosas por la vitamina C, pero también proporcionan flavonoides y fibra (si utiliza la ralladura).

La ciencia de Flavor: la acidez, los volatiles y el Mouthfeel de los carbohidratos

Para dominar el arte de la hierba y la excitación, ayuda a entender lo que está sucediendo en su lengua. Los carbohidratos, especialmente refinados como el arroz blanco o el pan, tienen un sabor muy suave, a menudo picante o ligeramente dulce. También tienen una textura que puede sentirse pesado o tierno si se come liviano. Acidez[Zum de la lujuria que cambia literalmente

Los herbáceos aportan compuestos aromáticos volátiles, aceites esenciales que se evaporan rápidamente cuando se calientan o cortan. Por ejemplo, el albahaca contiene linalool (flor y picante), el tomillo tiene timo (aguas y minusválidos), y el cilantro contiene aldehídos (pungente y fresco).

Herbs y Citrus esenciales para mantener en su cocina

No necesitas una colección enorme. Un conjunto bien elegido de cinco o seis hierbas y dos tipos de cítricos pueden cubrir prácticamente cada carbohidra que comes. A continuación se presentan perfiles para saber exactamente cuándo llegar a cada uno.

Perfiles de hierbas

Parsley] (fl-leaf/italiano es mejor): Leve, ligeramente pimiento, e increíblemente versátil. Funciona en patatas, arroz, couscous, e incluso pan. Añádalo fresco justo antes de servir: el trigo destruye su sabor delicado.

Cilantro] (coriandro fresco): Polarizar debido a una sensibilidad genética en algunas personas, pero si lo amas, nada más brillo comparablemente arroz, quinoa o patatas asadas. Mejor utilizado cruda; las hojas se marchitan rápidamente bajo calor.

TEMA: Madera, terrosa y ligeramente floral. El tomillo es lo suficientemente robusto para cocinar junto a las carbohidratos. Arrojar las ramitas enteras en la olla mientras hierva las patatas o sofoca el arroz, luego retirar antes de servir. El tomillo seco también funciona bien en mezclas de especias.

Basil: Dulce, pimienta y muy aromática. Se combina maravillosamente con tomates (a menudo servidos con pan) y con vinaigretas con cítricos para ensaladas de grano. Lágrima de amarre o chiffonada justo antes de añadir; cortar con un cuchillo puede causar moretones.

Mint: fresco y refrescante. La menta es un ganador sorpresa con granos enteros como cebada o farro, y puede alegrar una ensalada de patata simple. Usar con espacidez – su sabor puede dominar.

Rosemary: Pungente, de pinos, y muy fuerte. Usar romero seco espaciosamente en platos de papas asadas o aceite de oliva infundido con romero fresco para comer pan.

Perfiles de Citrus

Lemon] es el caballo de trabajo. Las notas florales de alta acidez y brillantes de jugo de limón funcionan casi en cualquier carbohidrato. Zest añade aroma intenso de limón sin líquido. Mantenga a mano los limones frescos y el jugo embotellado (para comodidad).

La palabra] es más aguda y ligeramente menos dulce que el limón. Es esencial para las cocinas latina y sudeste asiático donde se utilizan arroz o plátanos fritos. La ralladura de limón es maravillosamente fragante.

Orange] es más dulce y más suave. Usar jugo de naranja espaciadamente para añadir una dulzura sutil sin añadir azúcar. La ralladura se puede utilizar en las marinas o rociado sobre verduras asadas y granos para un giro fragante.

El pomelo es amargo y cursi. Funciona mejor cuando quieres una acidez más audaz y compleja, por ejemplo, en una vinaigreta para una ensalada de faro o sobre las patatas tostadas. Usa la ralladura de pomelo con cautela; puede ser sobrepoderoso.

Técnicas Prácticas para Incorporar Herbs y Citrus

Saber qué hierbas y cítricos comprar es sólo la mitad de la batalla. Aquí es cómo utilizarlas realmente para mejorar sus cuartos de placas de la placa sin caer en el azúcar.

Herbs frescos – cuándo y cómo agregarlos

Las hierbas frescas son más potentes cuando se añaden al final de la cocina. Para las carpas calientes como arroz, pasta o patatas asadas, revuelven en hierbas frescas picadas justo antes de servir. El calor residual se deslientará ligeramente las hierbas y liberará sus compuestos aromáticos sin cocinarlas. Para platos fríos como ensalada de papas o cuencos de grano, mezclar hierbas después de la base siempre secaminará a su plato.

Herbs secos – Un estante de la pólvora de la pólvora

Las hierbas secas tienen un sabor más concentrado, pero menos brillante. Son las mejores utilizadas cuando se cocinan las carbohidratos por un período más largo, por ejemplo, simar arroz en un caldo con tomillo seco o orégano. Sin embargo, las hierbas secas pueden volver amargas si se sobrecalientan, por lo que es mejor añadirlas temprano pero en cantidades moderadas. Una buena regla: una cucharada de hierba seca equivale a su floración

Citrus Zest y Juice – Usos Diferentes

El acabado de zumo y el zurdo se realiza en diferentes funciones. Zest (la capa exterior de color de la cáscara) contiene aceites esenciales que dan un potente y aromático golpe de cítricos sin añadir líquido. Usa un microplano fino para rallar directamente sobre los platos justo antes de servir. Se aferra a la superficie, por lo que cada mordisco consigue una rotura de la humedad [FLT]

Herbed Butter compuesto para patatas

Hacer una mantequilla de compuesto es una manera brillante de infundir carbohidratos con hierbas y cítricos. Suave la mantequilla sin sal (o una alternativa sin lácteos) y mezclar en hierbas finamente picadas como perejil, chives y tomillo, además de limón o zest de limón, y una pizca de sal. Rodar la mezcla en papel cera en un tronco y refrigerar.

Citrus Vinaigrettes para ensaladas de grano

Si su carbohidrato de plato es un grano entero como quinoa, faro o bulgur, salta los aderezos pesados que a menudo se basan en el azúcar añadido. Aglutina el limón fresco o jugo de limón, un aceite de oliva virgen extra de buena calidad, un pequeño trozo de mostaza de Dijon (opcional), sal y pimienta. Agrega los granos refrigerados con esta vinaigreta, a continuación agrega hierbas frescas como la perdura plana

Recetas ampliadas para carbohidratos de placas trimestrales

Estas recetas están diseñadas para ser sencillas, flexibles y robustas, cada una convierte un almidón en un lado de la postura.

Potatos asados con limón y tomillo con acabado de parejil

Precaliente el horno a 425 °F (220 °C). Extiende y corta 1 libra de Yukon Oro o patatas rojas en trozos de 1⁄2 pulgada. Arroja con 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de tomillo seco, 1⁄2 cucharadita de sal y pimienta negra. Extienda en una sola capa en una hoja de horneado.

Cilantro Lime Rice – Un estampado para los Bowls

Enjuague 1 taza de arroz blanco de largas grasas hasta que el agua se despeje. Cocina en 13⁄4 tazas de agua con 1⁄2 cucharadita de sal y 1 cucharada de aceite de oliva. Una vez cocido, rebosa con un tenedor. Encima de 1 limo, el jugo de esa misma estrella, 1⁄4 taza de cilantro fresco fino, y una pizca de proteína de servoop.

Naranja y Basil Infused Couscous

Traiga 1 taza de caldo vegetal a un cocido. Rellene 1 taza de couscous, cubrir y retirar del calor. Tome asiento durante 5 minutos. Fluff con una tenedor, luego añadir 2 cucharadas de jugo de naranja fresca, 1 cucharada de ralladura naranja, 1⁄4 taza de albahaca fina (estilo de chiffonade), 2 cucharadas de almendras molidas tostadas enteras,

Aceite de desbordamiento de pan con punta de hierba

Si el pan es tu cuarto de plato, salta la mantequilla y haz un aceite de goteo. En una placa poco profunda, combina 1⁄4 taza de aceite de oliva virgen extra de alta calidad, 1 cucharadita de vinagre de vino tinto o blanco (o jugo de limón), 1 coágulo de ajo picado, una pizca de sal y una generosa cantidad de orégano seco (o romero fresco o tomillo).

Prepa de la comida: Preparando hierbas y citrus para la semana

Para que este enfoque sea sostenible, es necesario tener hierbas y cítricos listos para ir. Lavar y secar hierbas frescas inmediatamente después de comprar. Para hierbas duras como perejil, cilantro y menta, recortar los tallos y colocarlos en un frasco con una pulgada de agua, cubrir con suelta con una bolsa de plástico, y permanecer en la nevera. Se mantienen frescos hasta una semana.

Lavar y secar frutas cítricas, luego guardarlas en el cajón crujiente del refrigerador, duran varias semanas. Sacar un limón entero o cal de una vez y congelar la ralladura en una bolsa pequeña; se puede tomar una pizca cuando sea necesario. De manera similar, se puede zumar cítricos en granel y congelar el jugo sellado en bandejas de cubo de hielo.

Pitfalls comunes y cómo arreglarlos

Incluso con los mejores ingredientes, usted puede encontrar algunos problemas. Uno de los más comunes es añadir hierbas demasiado pronto. perejil fresco y cilantro girar a la mush si cocinado por más de un minuto o dos. Siempre añadirlos al final de la cocina o derecho antes de servir. Otro problema: usar demasiado zumo cítrico puede hacer un sabor de plato amargo o jabonoso. La regla del pulgar accidental es utilizar poco más de 1 cucharada de aceite

Una tercera trampa es el uso de hierbas secas incorrectamente. hierbas secas que han estado sentado en su despensa durante más de un año pierden la mayoría de sus aceites volátiles. Para comprobar, frote una pequeña cantidad entre sus dedos; si no huele un aroma fuerte, es hora de reemplazarlos. Al usar hierbas secas, recuerden realmente aplastarlas ligeramente antes de añadir para ayudar a liberar su sabor.

Conclusión

Las hierbas y los cítricos son la forma más simple y eficaz de hacer que sus carbohidratos de plato canten. Al aprovechar el poder de la aromática volátil y la acidez brillante, usted puede transformar completamente arroz liso, patatas, pan y granos en comidas que se sienten indulgentes pero que se mantienen completamente libres de azúcar añadido. Esta estrella no requiere habilidades de cocina elaboradas o ingredientes caros, sólo unos pocos botánicos frescos o secos y una buena voluntad de experimentar la perla

Para más información sobre cómo las hierbas pueden reducir la necesidad de sal y azúcar en su dieta, la Asociación Americana del Corazón ofrece consejos prácticos. Y para una profunda inmersión en la química del emparejamiento de sabores, la Academia de Alimentos proporciona una perspectiva científica que usted puede aplicar directamente a su cocina.