Comprender MyPlate Basics

La guía visual MyPlate, desarrollada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), traduce las Dietary Guidelines for Americans en un marco simple y accionable. Destaca el control de porciones y la densidad de nutrientes dividiendo una placa estándar de la cena en cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, grasas, proteínas y productos lácteos.

Los Cinco Grupos de Alimentos

  • Vegetables: Ir por variedad en color y tipo: verde oscuro (spinach, brócoli), rojo y naranja (carrotas, pimientos de campana), frijoles y guisantes (lentils, garbanzos) y verduras picantes (patillas dulces). Objetivo para llenar la sección más grande de su plato aquí.
  • Fruchas: Las frutas enteras son preferibles a los jugos porque proporcionan fibra y menos azúcares concentrados. Incluye opciones frescas, congeladas o enlatadas (en agua o jugo propio).
  • Grains: Al menos la mitad de tus granos deben ser granos enteros (algo total, avena, arroz integral, quinoa). Los granos refinados (pan blanco, arroz blanco) ofrecen menos nutrientes y menos fibra.
  • Proteína: Elige carnes magras, aves, pescados, huevos, frijoles, guisantes, nueces y semillas. Limite el consumo de carnes procesadas (bacon, salchichas) y carne roja al optar por proteínas basadas en pescado o plantas varias veces por semana.
  • Dairy: Incluir leche, yogur, queso o bebidas de soja fortificadas, sin grasas o grasas. Objetivo para unas tres tazas por día de equivalentes lácteos, pero ajustarse según la edad y necesidades individuales.

Porciones recomendadas

Una comida MyPlate equilibrada para un adulto promedio que consume 2.000 calorías al día contendría cerca de 21⁄2 tazas de verduras, 2 tazas de frutas, 6 onzas de granos, 51⁄2 onzas de alimentos de proteínas, y 3 tazas de leche. Al salir, no se medirá con tazas, pero estas pautas le ayudarán a las proporciones de globo ocular. Por ejemplo, una porción de cereales es aproximadamente el tamaño de una tarjeta de béisbol, servir una mano de tamaño de la por cuco

Los desafíos de comer fuera

Las comidas de restaurante a menudo se desvían agudamente de las proporciones ideales de MyPlate. Los estudios muestran que la entrée promedio en un restaurante de servicio completo contiene más de 1.200 calorías, casi dos tercios de una ingesta diaria recomendada, y a menudo se carga con sodio, grasa saturada y azúcares añadidos.

Aplicar MyPlate cuando se divierte

Con una imagen clara de cómo luce una placa saludable, puede adaptar las ofertas de restaurantes para que se ajusten al modelo. Las siguientes estrategias le ayudan a navegar menús, porciones de control y personalizar pedidos para que su comida se ajuste a la guía de MyPlate.

Antes de que escanee el menú, decida que su plato será de media verduras. Ese compromiso mental le dirige hacia los platos con productos incorporados: ensaladas, verduras con agitación, lados de verduras a la parrilla, o entrées servidos sobre una cama de verduras. Busque palabras clave como "grilled", "roasted", "steamed", "baked", o "broiled".

Usa el USDA MyPlate website para inspirar en la construcción de una placa equilibrada, y aplicar eso visual a lo que pidas. Por ejemplo, si quieres una hamburguesa, considera eliminar el bun superior, añadir una ensalada lateral en lugar de las papas fritas, y elegir una envoltura de lechuga como un sustituto de pan para aumentar la ingesta de productos.

Porciones de control sin adivinanzas

Incluso una composición MyPlate perfectamente equilibrada puede ser socavada por una porción monstruosa. Los restaurantes normalmente sirven 2-3 veces el tamaño de la porción recomendada. Combate esto por:

  • Splitting an entrée] con un compañero de comedor. Muchos restaurantes permiten una pequeña cuota de compartir.
  • Ordenación de un aperitivo] como su plato principal, especialmente uno que incluye una proteína y verduras (por ejemplo, cortadores de camarones a la parrilla con un lado de brócoli al vapor).
  • La mitad de la comida inmediatamente cuando llegue. Pida una caja de a- ir y coloque la mitad de la comida en ella antes de empezar a comer, por lo que no se siente tentado a terminar todo en el plato.
  • Elegir un tamaño más pequeño si el menú ofrece opciones, por ejemplo, un bistec de 6 onzas en lugar de un 12 onzas, o un pequeño tazón de pasta en lugar de un gran.

Personalice su orden

Los chefs y los servidores están casi siempre dispuestos a acomodar modificaciones razonables. No dude en pedir:

  • Respiraciones y salsas en el lado para que puedas controlar cuánto usas, teóricamente una cucharada o dos es suficiente.
  • Sustituciones vegetativas: Sustituciones de la boca para una ensalada lateral, verduras vaporizadas o fruta. Muchos restaurantes ofrecen esta opción sin cargo adicional.
  • Alternativas integrales de grano: Pregunte si hay arroz integral, pasta integral o un pan integral. Incluso si no está lista, la cocina puede tenerla.
  • Preparación de la luz: Solicite que su proteína seque en lugar de cepillarse con mantequilla o aceite, y pida que las verduras se al vapor o se asen sin salsa pesada.
  • No hay queso o croutones en ensaladas, y pide verduras adicionales para llenar el objetivo de media placa.

Directrices cuisine-Specific

Los diferentes tipos de restaurantes presentan desafíos y oportunidades únicos. A continuación se encuentran consejos dirigidos para aplicar los principios de MyPlate en las cocinas populares.

Restaurantes americanos

Los almacenes de vajilla, los comedores y las cadenas casuales suelen sobresalir al ofrecer opciones de proteína sólidas pero luchar con la representación vegetal. Una buena opción de mi pizarra podría ser una sirena de 6 onzas con una papa dulce hornada (con una palma de mantequilla) y un lado de brócoli vaporizado.

Restaurantes italianos

Cocina italiana es notoria para pastas con cárter y salsas de crema ricas. Para construir una comida amigable con MyPlate, comience con una sopa minastrona o una ensalada antipasto grande (conserve el queso y las carnes curadas) para la mitad de su plato con verduras.

Restaurantes chinos

Los platos chinos de comidas de comidas descubiertas suelen tener muchas verduras, pero pueden estar nadando en salsas de sodio y aditivos fritos. Elige platos agitados o agitados etiquetados como "vegetable" o "carne blanca" (chicken, camarones). Evite "crispy", "General Tso's" o "s mezclado

Restaurantes mexicanos

La comida mexicana puede ser sorprendentemente MyPlate-friendly si se centra en los componentes básicos: frijoles (tanto un grupo vegetal como proteína), verduras a la parrilla, carnes magras y salsas frescas. Evite las cáscaras de tortilla fritas y burritos de gran tamaño llenos de queso y crema agria. En lugar, orden fájitas]

Comida rápida

Incluso los restaurantes de servicio rápido han hecho pasos hacia opciones más saludables. La mayoría de las cadenas ahora ofrecen sándwiches de pollo asado, ensaladas laterales, rodajas de manzana y tazas de fruta. Para construir una comida MyPlate-fast: ordenar un sándwich de pollo asado sin el pantano superior, una ensalada lateral (con bajo grasa) y un agua o un té helado sin remolino[FLT]

Elegir Bebidas y Postres más saludables

El componente “de aspecto” de MyPlate se satisface a menudo por un vaso de leche baja en grasa, pero en un restaurante se puede tentar por sodas, cócteles azucarados o cafés especiales. Un solo refresco de 16 onzas ofrece alrededor de 200 calorías vacías y 44 gramos de azúcar, casi todo el límite diario para los azúcares añadidos.

Para el postre, el mejor enfoque MyPlate es compartir un postre] o elegir una opción basada en frutas como bayas o sorbet de frutas. Muchos restaurantes ofrecen platos de fruta fresca o una taza de yogur pequeño parfait. Si usted tiene un diente dulce, ordenar un solo trago de sorbet o un pequeño chocolate oscuro tratar con un poco de chocolate negro

El papel de la alimentación mental

Aplicar MyPlate no es sólo sobre lo que pasa en su plato, sino también sobre cómo come. Las técnicas de comer pequeñas pueden ayudarle a disfrutar de su comida mientras se mantiene en sintonía con el hambre y la plenitud de los cues. Antes de empezar a comer, tome un momento para mirar su plato y apreciar los colores y aromas. Come lentamente, poniendo su forro entre las mordidas naturalmente.

Otra táctica: ordena tu comida con la intención de dejar unas cuantas mordeduras atrás. Las porciones de restaurantes son casi siempre demasiado grandes, y está bien no limpiar tu plato. Si sientes la necesidad de terminar todo, recuerda que puedes llevarte el resto a casa para el almuerzo mañana, una oportunidad perfecta para crear una comida de sobra amiga de MyPlate.

Consejos adicionales para el éxito

  • Escatima el menú en línea antes de llegar. Esto le da tiempo para identificar opciones MyPlate sin sentir presión en la tabla.
  • Comer un pequeño snack pre-meal (como una manzana o un puñado de almendras) 30 minutos antes de salir. Conducir ligeramente satisfecho le ayuda a tomar decisiones racionales en lugar de impulsivas.
  • No tengas miedo de ser específico cuando se ordena. Diga, “Me gustaría que mi salmón secara, sin mantequilla, con un doble orden de brócoli al vapor en el lado”, o “¿Puedo conseguir la hamburguesa sin el pan, y una ensalada lateral en lugar de patatas fritas?” La mayoría de los restaurantes están felices de acomodar.
  • ] Espera un sodio oculto. Incluso los platos vegetales pueden ser altos en la sal. Pide que no haya sal adicional cuando sea posible, y beba agua a lo largo de la comida para ayudar a equilibrar los niveles de sodio de tu cuerpo.
  • Use la regla de la “half-plate” como un cheque visual. Después de que llegue la comida, reorganice la comida si es necesario para que las verduras y las frutas ocupen al menos la mitad de la superficie. Este ejercicio sencillo revelará inmediatamente si usted necesita cambiar los lados o quitar parte del almidón.

La consistencia es más importante que la perfección. Una indulgencia ocasional no descarrilará sus metas nutricionales, pero aplicando constantemente los principios de MyPlate al comerte le ayudará a mantener una dieta equilibrada, apoyar la gestión de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Armado con estas estrategias, puede disfrutar de los placeres sociales y culinarios de cenar fuera sin comprometer su salud.