La ciencia de la entrega rápida de carbohidratos para el rendimiento de pico

Durante las competiciones deportivas de alta intensidad, sus músculos se queman a través del glucógeno a un ritmo acelerado. Cuando las tiendas funcionan bajo, los plomeros de rendimiento — sus gotas de ritmo, las ondas de concentración y los sets de fatiga. tabletas y geles de glucosa ofrecen una solución de acción rápida, entregando azúcares simples directamente en el torrente sanguíneo sin el retraso de la digestión de los alimentos enteros.

El transporte de glucosa en células musculares es facilitado por los transportadores GLUT4, que se regulan durante el ejercicio debido a una mayor contracción muscular y sensibilidad de la insulina. Esto significa que durante la competencia, sus músculos están preparados para tomar la glucosa tan pronto como esté disponible. La tasa de vaciado gástrico y absorción intestinal también se aumenta mediante el ejercicio moderado, pero factores como la deshidratación, la fisioalidad y el estrés pueden reducir el tiempo.

¿Qué son las tabletas y los geles de la glucosa?

Glucose tabletas son fuentes de azúcar comprimidos (en inglés) (en inglés) y en inglés, se utilizan para la aplicación de la tabla [en inglés].

La mayoría de las opciones comerciales apuntan a 15-30 gramos de carbohidratos por porción, alineando con la capacidad de absorción del cuerpo de unos 60–90 gramos por hora durante el ejercicio.El índice glicemico de estos productos es muy alto, lo que significa que aumentan el azúcar en la sangre rápidamente - exactamente lo que sus músculos de trabajo necesitan durante la competencia.

Cuando utilizar las tabletas de color azulejo y los geles durante la competencia

Eventos de resistencia (Maratones, Ciclismo, Triatlones)

Para eventos de más de 60 a 90 minutos, debe comenzar a alimentarse unos 30 minutos después del inicio. Sus músculos todavía tienen tiendas de glucosa en ese momento, pero el consumo temprano ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y ahorra glucógeno muscular. Un programa común es un gel o 3-4 tabletas de glucosa cada 15 a 20 minutos, proporcionando 15 a 30 gramos de carbohidratos cada vez.

Deportes de Intervalo de Alta Intensidad (Soccer, Baloncesto, Rugby)

En deportes intermitentes con altas ráfagas de velocidad, el agotamiento del glucógeno ocurre en las olas. Consumir tabletas de glucosa a media hora o durante las paradas cortas puede ayudar a mantener el rendimiento de la huella y reducir la fatiga mental. Objetivo para 15–30 gramos de carbohidratos durante las pausas, pero ser cauteloso para no sobreponerse a su estómago – los tacos pueden ser más fáciles de tolerar que los bares de entrenamiento de fútbol.

Eventos de Ultra resistencia y multietapa

Durante las ultra-maratones, triatlones Ironman, o carreras multi-días, debe combinar fuentes de glucosa con otros alimentos para satisfacer las demandas de energía extrema (300–600+ calorías por hora).Utilice geles para golpes rápidos y tabletas para cuando el masticamiento sólido se sienta cómodo, pero siempre alternado con agua y bebidas electrolíticas.

Glucose Tablets vs. Gels: ¿Qué debe elegir?

La elección entre tabletas y geles se reduce a la preferencia personal, comodidad y tolerancia al estómago.

  • Textura y Facilidad de Tragaje: Las tabletas requieren masticar, lo que puede ser difícil cuando usted está respirando duro y tiene una boca seca. Los geles son más fáciles de tragar, especialmente cuando se toma con agua en una estación de ayuda. Algunos corredores prefieren dejar que las tabletas se disuelvan en la lengua para evitar masticar.
  • Portabilidad: Las tablas son menos desordenadas: no se filtran ni requieren la desgarro abrir un paquete. Sin embargo, pueden desmoronarse en el bolsillo. Los geles vienen en paquetes sellados que son fáciles de abrir en el go, pero los remanentes pegajosos pueden convertirse en un molestia. Para los corredores minimalistas, tabletas a menudo se deslizan en un pequeño bolsa o cinche.
  • Confort Digestivo: Algunos atletas encuentran tabletas más suaves en el estómago porque se disuelven lentamente. Otros prefieren geles porque contienen aditivos como sodio para ayudar a la absorción. Experimento durante el entrenamiento para identificar qué funciona mejor para usted. Si experimentas calambre con geles de alta resistencia, una versión extra.
  • Ingredientes adicionales: Muchos geles incluyen cafeína (20–50 mg), electrolitos o vitaminas B. Si desea un impulso adicional sin tomar café, un gel cafeinado puede ser eficaz. Para eventos de tarde al mediodía, evite la cafeína si interfiere con el sueño. También compruebe los alcoholes de azúcar (por ejemplo, sorbitol, xea)

Consejos para uso eficaz durante la competencia

Siga estas directrices para maximizar el rendimiento y minimizar los efectos secundarios:

  • Práctica tu estrategia de combustible en el entrenamiento. Nunca pruebes un nuevo producto en el día de la carrera. Usa largas carreras, paseos o simulaciones de juego para probar tolerancia, gusto y tiempo. Objetivo para al menos dos sesiones de larga duración con tu plan de carga de carreras exacta.
  • Hydrate adecuadamente. La absorción de glucosa se basa en el agua en el estómago y el intestino delgado. Beber 4-6 onzas de agua por gel o por servicio equivalente. La deshidratación disminuye la absorción y puede causar calambres estomacales. Para las tabletas, tome un sorbo de agua antes y después para ayudar a la disolución.
  • Evite consumir todos sus carbohidratos en un gran perno. El espacio sirve cada 15-20 minutos para mantener la glucosa estable de sangre y prevenir un ciclo de cirugía/salva. Establece un temporizador en su reloj o utilice alertas de estación de ayuda GPS.
  • Combina con electrolitos. La pérdida de sudor agota el sodio, el potasio y el magnesio. Si su gel elegido carece de electrolitos, alterna con una bebida deportiva o tableta electrolítica para mantener el equilibrio de fluidos y la función muscular. El sodio también ayuda al intestino a absorber la glucosa de manera más eficiente.
  • ]Escucha a tu instinto. Si te sientes hinchado o náusea, reduce el tamaño de la porción o cambia a un gel con un perfil de azúcar diferente (por ejemplo, osmolalidad inferior). Algunos atletas se benefician de tomar un descanso corto para poder arreglar el estómago.
  • Store properly. Los geles pueden solidificarse en clima frío (abajo 50°F) y ser escurridos en calor. Mantenlos dentro de un bolsillo de camiseta cerca de su cuerpo o utilizar bolsas aisladas. En condiciones calientes, considere usar un frasco de mano para mantener los geles frescos.
  • Cargue una copia de seguridad. Las estaciones de ayuda pueden salir de su marca preferida. Traiga suministros adicionales en un bolsillo o bolsa de gota clave. Para corredores de maratón, adjunte geles a su cintura o póngalos a sus pantalones cortos con pins de seguridad.

Efectos secundarios potenciales y precauciones

Mientras que las tabletas y los geles de glucosa son generalmente seguros, el uso excesivo o el mal momento pueden llevar a la incomodidad. Los problemas más comunes incluyen la angustia gastrointestinal (gas, calambres, diarrea), picos de azúcar en sangre seguidos de hipoglucemia reactiva, y preocupaciones dentales de la exposición repetida del azúcar. Para mitigar los problemas de IG, practiquen su estrategia de aumento a ritmo de la carrera y eviven las comidas de alta fibras antes de glucosa.

Las personas con diabetes] deben monitorear la glucosa en sangre continuamente y pueden necesitar ajustar las dosis de insulina. Consulte a un profesional de la salud antes de usar estos productos si tiene una condición médica. Otro riesgo es confiar demasiado en los azúcares simples mientras ignora otros nutrientes. Un plan de nutrición de la competencia equilibrada debe incluir carbohidratos complejos, proteínas y grasa para eventos de dieta completa.

Alternativas a considerar

Si prefiere alimentos enteros o tiene digestión sensible, considere estas alternativas:

  • Fruto criado (fechas, higos, pasas): Naturalmente rico en glucosa y fructosa, con fibra que puede ralentizar la liberación. Agarre bien y beba agua para ayudar a la digestión.
  • Majillas energéticas] (como Bloks Clif o Chomps GU): Piezas suaves, similares a caramelos que proporcionan 8-10 gramos de carbohidratos por por porción. Son más fáciles de comer que las tabletas, pero pueden ser pegajosos en el clima cálido.
  • Bananas] (fácilmente portátil, rico en potasio): Un plátano medio proporciona unos 30 gramos de carbohidratos. Son suaves en el estómago pero pueden ser desordenados. Envolver en la fola para llevar.
  • Bebidas de deporte] (carbillas de grano, electrolitos y fluidos): Una manera conveniente de hidratar y alimentar simultáneamente, pero puede ser demasiado diluida para las necesidades de alta intensidad. Busque marcas con concentración de carbohidratos de 6 a 8 %.
  • jarabe de miel o arce] en bolsas de exprimido reutilizables: Fuentes naturales de glucosa y fructosa de un solo contacto. La miel tiene un índice glicémico ligeramente inferior a la glucosa pura, que puede ayudar a evitar los picos. Prueba la tolerancia durante el entrenamiento como azúcares concentrados puede causar malestar de la GI.

Cada uno tiene su propio perfil de carbohidratos y tasa de absorción. Por ejemplo, la miel contiene una mezcla de glucosa y fructosa, que puede ser beneficioso para maximizar la absorción pero puede causar problemas de GI en grandes cantidades. Prueba diferentes opciones durante el entrenamiento para construir su kit de herramientas personal. El objetivo es encontrar un combustible que puede tolerar, que se ajuste a su logística de eventos, y que ofrece energía confiable.

Recomendaciones finales para el Día de la Carrera

Desarrolla un plan de carga antes de tu evento. Escribe el número exacto de geles o tabletas que consumirás, su tiempo y la ingesta de agua por hora. Usa un grupo de relojes o ritmos para recordarte. En el día de la carrera, comienza a alimentarte antes de sentir hambre, una vez golpes de bonk, la recuperación es mucho más difícil. Lleva un suministro de respaldo en caso de que una estación de ayuda se agote de tu marca.

Para más lectura, consulte los recursos de la American College of Sports Medicine sobre el tiempo de carbohidratos para los atletas, o revise la revisión científica de la suplementación de carbohidratos durante el ejercicio (PubMed).

Al comprender la ciencia, el tiempo y la práctica detrás de las tabletas y geles de glucosa, puede aprovechar su poder para mantener la energía, el enfoque mental y la salida física de principio a fin. Si usted está persiguiendo una PR de maratón, corriendo a la línea de meta de un triatlón olímpico, o jugando 90 minutos de fútbol competitivo, el uso adecuado de estas fuentes de energía rápida le dará el borde que necesita.