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Comer puede ser un reto si usted está tratando de mantener su azúcar en la sangre en cheque. Las comidas del restaurante tienden a ser cargadas con carbohidratos, grasas y calorías, que pueden enviar su glucosa llanto.

La mejor manera de evitar los picos de azúcar en la sangre cuando se come es elegir las comidas con proteínas magras, fibra y carbohidratos bajo glicesia.

Equilibrar tu plato con granos enteros, verduras y carnes magras ayuda a frenar el aumento del azúcar en la sangre. Ver tus porciones y limpiar los alimentos altos en azúcares simples o carbohidratos refinados también hace una diferencia real.

Planeando hacia adelante y sabiendo qué pedir te permite disfrutar de tu comida sin estrés sobre tu azúcar en sangre.

Llaves

  • Elige comidas con proteína magra, fibra y carbohidratos glucemias bajas.
  • Controle los tamaños de la porción para evitar la sobrecomida.
  • Saltar alimentos altos en azúcares simples y carbohidratos refinados cuando se come.

Comprender el azúcar en la sangre y cenar fuera

La gestión del azúcar en la sangre mientras se come no siempre es fácil. Diferentes alimentos y grandes porciones pueden afectar su glucosa de maneras impredecibles.

Saber qué niveles normales de azúcar en sangre parecen ayudas a hacer más elegantes en los restaurantes.

Cómo comer Afecta el azúcar en la sangre

Las comidas de restaurante suelen tener más azúcar, carbohidratos refinados y porciones más grandes que lo que cocinarías en casa. Estas cosas pueden empujar su azúcar en la sangre rápidamente.

salsas ricas, pan y postres se colan en carbohidratos extra y grasa, que puede meterse con su glucosa.

Los restaurantes rara vez proporcionan información nutricional completa, por lo que termina adivinando sobre porciones o contenido de carbohidratos. Esa incertidumbre puede hacer que el control de azúcar en la sangre sea más difícil.

Para reducir los picos, concéntrese en las comidas con más proteínas, fibras y verduras. Intente comer esos primeros, pueden frenar la absorción de glucosa.

Un corto paseo después de comer, incluso 10 o 15 minutos, puede ayudar a bajar el azúcar en la sangre al aumentar la sensibilidad de la insulina.

Reseña de los niveles de azúcar en sangre

El azúcar en la sangre, o la glucosa, alimenta sus células. Después de comer, naturalmente aumenta, pero debe permanecer dentro de un rango seguro.

Para la mayoría de las personas sin diabetes, el azúcar en sangre se encuentra entre 70 y 99 mg/dL. Después de las comidas, lo deseas bajo 140 mg/dL.

Si usted tiene diabetes, el objetivo es generalmente inferior a 130 mg/dL antes de las comidas y menos de 180 mg/dL después. Revisar sus niveles regularmente le da información sobre cómo su cuerpo reacciona a diferentes alimentos y porciones.

Aquí hay una guía rápida:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

Conocer su rango de destino hace más fácil elegir las comidas que no enviarán su azúcar en sangre en un rodillo.

Preparando para su comida

Preparándote antes de comer te ayuda a tomar mejores opciones. Piensa en lo que comerás y familiarizate con el menú.

De esta manera, su azúcar en la sangre es menos probable que le sorprenda.

Planeamiento Ahead con un Plan de Comida

Haga un plan de comida simple antes de ir. Decide con qué tipos de alimentos y porciones quieres seguir.

Elija las comidas más bajas en carbohidratos y más altas en fibra, como granos enteros y verduras. Arroje su plan o manténgalo a mano en su teléfono.

Es más fácil evitar decisiones de impulso que podrían aumentar su azúcar en la sangre si usted tiene un plan. Traiga cualquier suministro que necesite, como su monitor de glucosa o medicamentos.

Menús de lectura para la nutrición

Tome unos minutos para ver el menú antes de pedir. Busque platos con azúcar menos agregado y salte las salsas cremosas o cualquier cosa frita.

Escaneo para opciones de alta fibra, de grano entero, o comidas con proteína magra y verduras. Evite las bebidas azucaradas y las porciones enormes.

Pregunte si puede obtener medias porciones o cambiar lados por una ensalada o verduras a vapor. Palabras de menú como “grilled”, “steamed” o “roasted” generalmente significan mejores opciones que “fried” o “creamy”.

No seas tímido al preguntar cómo se prepara algo.

Opciones inteligentes al ordenar

Equilibrar tu comida es clave para mantener tu azúcar en la sangre en control cuando estás fuera. Escoger los alimentos y porciones adecuados hace toda la diferencia.

Selección de alimentos con el método de placa

Pruebe el método de la placa. Llene la mitad de su plato con verduras no picantes como ensalada, brócoli o frijoles verdes.

Estos son altos en fibra y bajos en carbohidratos, ralentizando el aumento del azúcar en la sangre. Una cuarta parte de su plato debe ser proteína magra: piensa pollo a la parrilla, pescado o frijoles.

La proteína ayuda a mantener su azúcar en la sangre estable y le mantiene más lleno más tiempo. El último trimestre es para los carbohidratos.

Ir por partes más pequeñas de alimentos picantes como patatas, arroz o pasta. Limitar los carbohidratos es clave para evitar picos después de una comida.

Elegir los Grains completos y los Alimentos completos

Siempre que puedas, recoge granos enteros sobre granos refinados. Busque arroz integral, pan integral de trigo, quinoa o avena.

Los granos enteros aportan más fibra y nutrientes, lo que ayuda a reducir la digestión y la absorción de azúcar. Los alimentos completos como verduras frescas, frutas, nueces y carnes magras son mejores apuestas que las materias procesadas.

Mantienen su comida más cerca de su nutrición natural y cortan azúcares extras y grasas poco saludables. Si usted tiene la opción, pida alimentos a la parrilla o vapor en lugar de fritos.

Menos grasa agregada y menos calorías sólo pueden ayudar.

Gestión de Carbohidratos y Fiber

Mantener las pestañas en sus carbohidratos y obtener suficiente fibra son dos grandes maneras de mantener el azúcar en la sangre estable al comer fuera.

Saber calcular los carbohidratos y recoger alimentos de fibra superior le ayudará a tomar mejores opciones.

Contando Carbs de forma precisa

Necesitas saber cuántos carbohidratos están en tu comida para manejar el azúcar en la sangre. Los carbohidratos pueden enviar tu glucosa rápido, así que rastrearlos importa.

Solicitar información nutricional si está disponible o usar una aplicación para estimar carbohidratos en comidas de restaurante. Cuidado con las porciones de servicio: las porciones de restaurantes son a menudo más grandes de lo que piensas.

Los carbohidratos ocultos se acechan en salsas, aderezos o recubrimientos fritos. El comer caras de alto carbo como patatas fritas o pan para verduras extra puede cortar la ingesta de tu carbohidrato.

¿Una buena regla? Enfócate en carbohidratos enteros y sin procesar] como arroz integral o frijoles, y limite carbos refinados como pan blanco o bebidas azucaradas.

Priorización de los alimentos de alta calidad

El fibra disminuye la rapidez con que su cuerpo absorbe los carbohidratos, ayudando a su azúcar en la sangre a mantenerse más estable después de las comidas.

Cuando se ordena, pida a las verduras no almidonadas como brócoli, espinacas o ensalada en lugar de pan o patatas. Estas agregan a granel y fibra sin apilar en los carbohidratos.

La adición de fibra puede ser tan fácil como empezar con una ensalada o incluir frijoles y lentejas. Los alimentos ricos en fibra como los granos enteros y las legumbres son mejores que los carbohidratos procesados de bajo fibra.

Objetivo para las comidas que combinan fibra, proteína y grasas saludables. Esto ayuda a que su cuerpo maneje carbohidratos más gradualmente.

Opciones de proteína y de verduras

Elegir las proteínas y verduras adecuadas cuando se comen puede hacer una gran diferencia para su azúcar en la sangre. Enfócate en proteínas magras y alimentos ricos en fibra para frenar la entrada de azúcar en la sangre.

Las verduras y frijoles no almidonados contienen nutrientes sin causar grandes picos.

Opción para las opciones de proteína magra

Las proteínas magras son más bajas en grasa y te ayudan a sentirte llena sin aumentar el azúcar en la sangre. Buenas opciones incluyen pollo asado, hamburguesas de pavo (quizás salta el pan) y pescado.

Estas opciones tienen menos calorías y grasas menos saturadas, lo que es mejor para su corazón. Evite las carnes fritas o envasadas, a menudo esconden carbohidratos extra y grasas poco saludables.

Busque opciones a la parrilla, hornadas o al vapor. Puede pedir salsas en el lado para cortar en azúcar extra o sal.

Incorporación de las verduras no quisquillosas

Las verduras no almidonadas como el brócoli, la coliflor, los frijoles verdes y los pimientos son bajos en carbohidratos y altos en fibra.

Comer estos primeros puede ayudar a frenar lo rápido que su azúcar en la sangre se eleva después de una comida. Sacar los lados de alta carbohidratos como patatas fritas o pan para porciones extra de verduras.

Añaden vitaminas y minerales importantes sin aumentar mucho el azúcar en la sangre.

Incluyendo frijoles y verduras de hojaldre

Los frijoles, como los frijoles negros o las lentejas, te dan proteínas, fibras y magnesio.Estos ayudan a controlar el azúcar en la sangre y mantenerte lleno.

Añadir frijoles a tu comida puede ser un movimiento inteligente si están disponibles. Los verdes sordos como espinacas, col rizada y arruga tienen muy pocos carbohidratos pero muchas vitaminas.

Equilibran su plato y traen antioxidantes sin arañar su azúcar en la sangre. Ordena ensaladas o lados con un montón de verduras cuando pueda.

Control de porción y la capacidad de servicio de la conciencia

Cuánto se comen los asuntos, mucho. Saber los tamaños de la porción y gestionar porciones le ayuda a evitar comer demasiado a la vez.

Tamaño de la porción de monitorización

Echa un buen vistazo a los tamaños de la de la porción en su plato. Las porciones de restaurante son a menudo mucho más grandes que lo que necesita.

Use su puño o palma para estimar porciones razonables: una porción de proteína debe ser aproximadamente el tamaño de su palma.

Elige platos con tamaños de servicio listados o pregúntale a tu servidor si no estás seguro. Come lentamente y pausa entre las mordeduras; le da tiempo a tu cuerpo para decir: “Oye, estoy lleno”.

Compartir discos o recuadros sobrantes

Si el tamaño de la porción es enorme, considera compartir su comida con alguien. La división de platos le ayuda a comer menos sin perder la comida.

O, pida una caja de inmediato y apuñala la mitad de su comida antes de empezar a comer. De esa manera, usted está menos tentado a limpiar su plato, y su azúcar en la sangre no se espanta de comer demasiado.

Evitar alimentos de alta resistencia

Ser exigente con lo que usted pide puede ayudar a mantener su azúcar en la sangre estable. Hacer alimentos e ingredientes que causan picos rápidos o colarse en calorías extra es importante.

Limitación de las propiedades refinadas y las opciones de azúcar

Los granos refinados como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta pueden elevar su azúcar en la sangre rápidamente. Estos alimentos pierden fibra y nutrientes durante el procesamiento, haciéndolos fáciles de digerir y más probables causar picos.

Cuando puedas, elige versiones integrales de grano: arroz integral o pan integral de trigo son mejores apuestas. Los postres de azúcar, sodas y bebidas endulzadas también son culpientes comunes.

Están empaquetados con azúcares añadidos que envían azúcar en sangre. Omita o ahorra para los tratamientos raros.

Si quieres algo dulce, fruta fresca es una mejor opción. Tiene azúcares naturales y fibra, lo que ralentiza las cosas.

Leyendo los menús le ayuda a detectar dónde se esconden los granos refinados y los azúcares añadidos. Evite cualquier cosa descrita como “blanco”, “friado” o “maloteado” – esto generalmente significa más carbohidratos o azúcar.

Moderating High-Calorie Additions

Algunos lados y extras, como patatas fritas, patatas fritas o salsas cremosas, agregan muchas calorías sin mucha nutrición.Estos pueden hacer que el azúcar en la sangre sea más difícil de controlar.

Pida que cambie los lados fritos para verduras a vapor o a la parrilla. Los aderezos y salsas pueden ocultar azúcares y grasas poco saludables, utilizarlas con moderación o conseguirlas en el lado.

Condimentos simples como jugo de limón, vinagre o hierbas pueden añadir sabor sin las calorías extras o azúcar. Vea también porciones.

Incluso los alimentos más saludables pueden afectar su azúcar en la sangre si usted come demasiado. Compartir un plato grande o tomar la mitad de casa si usted necesita.

Tips para reducir las calorías y el azúcar:

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

Consejos adicionales para administrar el azúcar en la sangre cuando se come

La gestión del azúcar en la sangre cuando usted está comiendo no es sólo acerca de la comida, es sobre los aperitivos, el tiempo y saber cómo funciona su cuerpo. Obtener suficientes vitaminas y minerales también importa, especialmente si usted tiene diabetes tipo 2.

Elegir nueces para el Snacking saludable

Las nueces son una opción de snack sólido, tienen grasas, fibra y proteínas saludables.Estos ayudan a reducir el azúcar en la sangre se eleva después de comer.

Ir a por almendras, nueces o pistachos. Tienen un menor impacto en el azúcar en la sangre que los bocadillos azucarados.

Saltear las nueces recubiertas de sal, azúcar o miel. Comer un pequeño puñado antes o durante su comida puede ayudar a controlar el hambre y mantener su azúcar en la sangre más estable.

Sellos de tiempo y ejercicio

El tiempo de comida importa para el control de azúcar en sangre. Trate de comer en los momentos regulares para mantener las cosas estables.

Si planea caminar o hacer ejercicio ligero después de su comida, puede ayudar a bajar el azúcar en la sangre. El ejercicio ayuda a su cuerpo a usar la insulina mejor.

Si tiene diabetes tipo 2, tenga cuidado con el ejercicio justo después de una gran comida. Comience con algo suave, como un paseo de 10 o 15 minutos, por lo que no termina con el bajo azúcar en la sangre.

Comprender el papel de la insulina

La insulina permite que su cuerpo convierta el azúcar de la comida en energía o lo esconda para más tarde. Con diabetes tipo 2, su cuerpo podría no manejar la insulina muy bien, por lo que el azúcar en la sangre puede llegar a ser demasiado alto.

Cuando estás comiendo, averiguar el momento y la forma correctas de tomar insulina o medicamentos es un poco de un arte. Si estás cambiando la dosis de insulina, es inteligente pensar en los carbohidratos en tu comida.

Definitivamente vale la pena charlar con su proveedor de atención médica sobre cuándo darse insulina alrededor de las comidas. Siempre revise su azúcar en la sangre antes y después de comer, es más seguro de esa manera.

Asegurar vitaminas y minerales suficientes

Comer alimentos llenos de nutrientes puede ayudar a su cuerpo a mantener el azúcar en la sangre en cheque. Magnesio, cromo y vitamina D juegan un papel muy importante aquí.

Trate de recoger las comidas cargadas con verduras, nueces o granos enteros. Si usted está comiendo, tal vez pida verduras extra en lugar de patatas fritas o pan, por lo que hace una diferencia.

Si te preocupas por no recibir suficiente de estos de comida, podría valer la pena charlar con tu médico sobre suplementos.