Encontrar opciones de proteínas saludables y magras en su tienda local de comestibles es esencial para mantener una dieta equilibrada y apoyar sus objetivos de fitness. Con tantas opciones disponibles, saber qué buscar puede hacer su compra más eficaz y agradable. La proteína magra ayuda a construir músculo, reparar tejidos, y le mantiene lleno sin exceso de grasa saturada, lo que lo convierte en una piedra angular de cualquier plan alimenticio nutritivo.

Comprender la proteína magra

La proteína magra se refiere a fuentes de proteínas bajas en grasa y calorías pero altas en nutrientes esenciales. El USDA define la carne magra como tener menos de 10 gramos de grasa total, 4.5 gramos o menos de grasa saturada, y menos de 95 miligramos de colesterol por 100 gramos. Ejemplos incluyen aves de corral, pescado, legumbres y ciertos cortes de carne roja.

¿Por qué Lean Protein Materia

La proteína es un macronutriente crítico para casi todas las funciones corporales. Proporciona aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí mismo. Elegir fuentes magras minimiza la ingesta de grasa saturada no saludable, que está vinculada a la enfermedad cardíaca y el colesterol alto. Según la CDC, sustituir la proteína alta grasa con opciones magras puede reducir el riesgo cardiovascular mientras todavía satisface las necesidades diarias de proteínas.

Consejos para compras

1. Lea las etiquetas de nutrición con cuidado

No todas las fuentes de proteínas se crean iguales. Siempre revise el panel de hechos nutricionales para grasa total, grasa saturada y contenido sodio. Busque productos con menos de 10 gramos de grasa por por por por porción y al menos 15-20 gramos de proteína. Preste atención a los tamaños de la porción, ya que los paquetes a menudo contienen múltiples porciones. Para carnes procesadas como rebanadas de pavo o de pollo, seleccione opciones etiquetadas "so lento" o "no añadidos".

2. Elija Opciones frescas y no procesadas

Los cortes frescos de carne, aves y mariscos generalmente tienen menos aditivos y conservantes que las versiones premarinadas o paneadas. Lo mismo ocurre con los huevos y los lácteos. Al comprar fresco, busque color brillante y textura firme. Para el pescado, los ojos deben ser claros y la carne debe remangarse cuando se prensa. Las carnes procesadas a menudo contienen sal extra, azúcar y grasas poco saludables que derrotan el propósito de la lista de magro.

3. Busque cortes sin habilidad y recortados

Las pechugas de pollo sin piel y los cubos de pavo son opciones magras clásicas, con cerca de 3-4 gramos de grasa por por porción. Para la carne, busque cortes con "redo" o "lomo" en el nombre – como la ronda superior, la siloina o la tilona – y elija "elección" o "selegir" grados sobre "prime".

4. Explorar las proteínas basadas en plantas

Las frijoles, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh y edamame son excelentes fuentes de proteína magra que también proporcionan fibra, vitaminas y minerales. Son naturalmente bajos en grasa saturada y sin colesterol. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas ofrece 18 gramos de proteína con menos de 1 gramo de grasa. Al comprar tofu, opta por variedades firmes o extra-firmas para mayor contenido de proteínas 40%.

5. No olvides los mariscos

El pescado y el marisco son ricos en proteína magra y ácidos grasos omega-3 saludables. FDA recomienda comer 2-3 porciones de pescado por semana. Elige opciones como bacalao, hador, pollo, tilapia y atún ligero enlatado para el contenido de grasa más bajo. El salmón y la caballa tienen más grasa, pero es la mayormente insatura de la salud.

Estrategias de Compras adicionales

Compra el Perímetro de la tienda

Las carnes frescas, mariscos, lácteos y productos se encuentran típicamente alrededor de los bordes de la tienda de comestibles. Los pasillos interiores tienden a albergar alimentos procesados y empaquetados. Al enfocarse en el perímetro, naturalmente gravita hacia opciones enteras y menos procesadas. Sin embargo, verduras congeladas y rellenos de pescado congelado magro en el pasillo central pueden ser buenas opciones de respaldo – sólo marcar etiquetas para salsas adicionales o pan.

Comprar en Bulk y Portion en Home

Los grandes paquetes familiares de pechugas de pollo, pavos terrestres o carne de tierra magra suelen costar menos por libra. Cuando llegue a casa, dividirlos en porciones de tamaño alimenticio utilizando bolsas de congelador. etiqueta con la fecha y tipo de proteína. Esto ahorra tiempo y dinero, y reduce los residuos de alimentos. Para las proteínas de las plantas, frijoles secos y lentejas son más baratas que las enlatadas y duran indefinidamente en una des des des.

Consultar ventas y descuentos

Las tiendas de comestibles suelen rotar las ventas en carne y mariscos. Se suministran proteínas magras cuando se desconta, y congelan lo que no utilizará dentro de unos días. Descargue la aplicación de su tienda o mire circulares semanales en línea. Algunas tiendas ofrecen secciones de limpieza para carnes cerca de su fecha de "venta por" – estos pueden ser un robo si cocina o congela el mismo día.

Planifique sus comidas alrededor de Protein

Antes de dirigirse a la tienda, decida qué proteínas magras usará para la semana. Planifique recetas que compartan ingredientes para minimizar los residuos. Por ejemplo, compre un pollo asado entero (remove la piel) y use la carne en ensaladas, envolturas y sopas. El pavo terrestre puede extenderse a través de tacos, chili y albóndigas. La planificación de la comida ayuda a evitar las compras de impulso y garantiza que usted obtener la variedad correcta.

Proteína de Lean por categoría

Poultry

  • Seno de pollo] (sin piel, sin hueso) – aproximadamente 31g de proteína por 3 oz, 3g de grasa
  • Seno de pavo (sin piel) – aproximadamente 26g de proteína por 3 oz, 1g de grasa
  • Hen cornish – similar nutrición al pollo, pero porciones más pequeñas

Carne roja

  • Steak de sirloína – proteína 25g, grasa 5g por 3 oz
  • Tostado redondo – proteína 27g, grasa 4g
  • Carne de tierra blanca (93% magra o superior) – proteína 22g, grasa 8g por 3 oz
  • Líneas de cerdo – proteína 22g, 3g de grasa por 3 oz

Pesca y mariscos

  • Cod – proteína 20g, grasa de 0,5g por 3 oz
  • Tuna (caneada en agua) – proteína 20g, 1g de grasa por 3 oz
  • Shrimp – proteína 20g, grasa de 0,2g por 3 oz
  • Scallops – proteína 20g, grasa de 0,5g por 3 oz

Dairy and Eggs

  • Yogur griego (que se queja, no grasa) – proteína 15-20g por 6 oz
  • Queso de campo (bajo grasa, 1%) – 14g de proteína por 1⁄2 taza
  • Huevos (blancos) – 3g de proteína por blanco, casi cero de grasa. Los huevos enteros también proporcionan nutrientes, pero limitan las yemas si se trata de grasa.
  • Leche de esperma – 8g de proteína por taza, grasa de 0g

Plantas de base

  • Tofu (firm) – proteína 10g por 3 oz, grasa 5g (en su mayoría insaturada)
  • Tempeh – proteína 15g por 3 oz, grasa 7g
  • Edamame (sembrado) – 11g de proteína por 1⁄2 taza, 2,5g de grasa
  • Lentils (cooked) – proteína 18g por taza, grasa de 0,5g
  • Los frijoles de los niños/garbanzo – 14g de proteína por taza, 2g de grasa
  • Seitan – proteína 21g por 3 oz, 1g de grasa (hecha de gluten de trigo)

Errores comunes cuando compras para Lean Protein

Refugios en "Lean" Reclamaciones sobre paquetes

Términos como "lean", "extra lean", "salubres", o "natural" no siempre están estrictamente regulados para todos los productos. Para la carne, "lean" tiene una definición legal del USDA, pero para alimentos procesados, los fabricantes pueden utilizarlo libremente. Siempre verificar con la etiqueta nutricional en lugar de la comercialización del paquete. Por ejemplo, algunas hamburguesas de pavo etiquetado "lean" pueden tener 12 gramos de grasa.

Ignorar el contenido del sodio

El mago no significa sodio bajo. Muchas carnes deli magras, pescado ahumado y frijoles enlatados están empaquetados con sal para preservar el sabor y la textura. La ingesta de sodio alta está vinculada a la presión arterial alta. Compruebe el % Valor diario para el sodio – apuntar idealmente para el 5% o menos por por servidumbre.

Opciones de cara a cara

Los filetes de pescado congelado, las pechugas de pollo y las verduras pueden ser tan nutritivos como frescos, a menudo congelados en la maduración pico. Son convenientes y reducen los residuos de alimentos. Sin embargo, evita las proteínas congeladas pre-cocinadas en la panadería o la salsa, ya que estas agregan calorías innecesarias, grasa y sodio. Elige los artículos congelados y condimentátelos tú mismo.

Se adhieren a una fuente de proteínas única

La variedad asegura que usted obtiene una amplia gama de nutrientes. Por ejemplo, la carne roja proporciona hierro y B12 que las fuentes de plantas carecen, mientras que las legumbres ofrecen fibra y folato. La rotación entre proteínas de animales y plantas también mantiene las comidas interesantes y soporta una dieta sostenible. ]Elija MyPlate las directrices fomentan una mezcla de alimentos de proteínas cada semana.

Presupuesto-Amigo Lean Protein Compras

La proteína magra puede ser cara, pero las compras estratégicas mantienen los costos bajos. Aquí están consejos prácticos:

  • Comprar pollos o pavos enteros y descomponerlos. No sólo usted consigue carne blanca y oscura, sino que también tiene huesos para el caldo.
  • Use cortes más baratos de carne como el tostado o el brisket, luego el corte de grasa y el cocinero lento para licitar. Incluso estos cortes pueden ser inclinados si eliminas la grasa visible.
  • Incorporar más proteínas basadas en plantas] – frijoles secos, lentejas y tofu son significativamente más baratos por gramo de proteína que la mayoría de las carnes.
  • Buscar productos de marca de la tienda – marcas genéricas a menudo coinciden con marcas nacionales en calidad para menos.
  • Comprar pescado congelado] – los filetes congelados son a menudo más asequibles que frescos y tienen una vida útil más larga.
  • Usa una aplicación de devolución de dinero como Ibotta o Checkout 51 para rebates sobre carne y mariscos.

Proteínas de Lean Protein

El almacenamiento adecuado preserva la calidad y previene la enfermedad transmitida por alimentos.

  • Refrigerar carne fresca y avícola a 40°F (4°C) o debajo, y utilizar dentro de 1–2 días, o congelar durante 3–6 meses.
  • Libere los mariscos si no lo cocina en un plazo de 2 días. Envuelve con fuerza en envoltura de plástico y luego enfríe o congele bolsas para evitar quemaduras de congelador.
  • Vuelve con seguridad en el refrigerador durante la noche, en agua fría o en el microondas. Nunca deslumbrar en la contra.
  • Busca temperaturas internas seguras: 165°F para la avícola, 145°F para cortes enteros de carne y pescado, y 160°F para carnes de tierra.
  • Proteínas de magro de manera saludable: hornear, parrilla, brolo, poach o saltear con aceite mínimo. Evite freír o salsas pesadas.

Meal Prep Ideas Usando Lean Protein

Planeando adelante hace que se adhiera a objetivos de proteína magras más fácil. Aquí están algunas ideas simples:

  • Pechuga de pollo perforada rebanada sobre ensaladas, en en envolturas de grano entero, o con verduras asadas.
  • Turquía chili hecha con pavo de tierra magra, frijoles, tomates y especias – congelar en porciones.
  • Cod descafeinado con limón y hierbas, servido con quinoa y brócoli vaporizado.
  • Stir-fry with tofu] y verduras mezcladas usando salsa de soja de bajo sodio o tamari.
  • Huevos con bobina y yogur griego para tomar y llevar rápidamente el desayuno o los aperitivos.
  • Sopa de lentejas] con zanahorias, apio y cebollas, una comida barata y de alta proteína.

Preguntas frecuentes

¿Puedo comer proteína magra todos los días?

Sí, la proteína magra es segura y beneficiosa como parte de una dieta equilibrada. Objetivo para una variedad durante toda la semana. La recomendación de proteína diaria es de alrededor de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal para individuos sedentarios, y hasta 1,6–2.2 g/kg para atletas o para los músculos de construcción.

¿La proteína orgánica o de la hierba vale el costo extra?

La carne orgánica proviene de animales criados sin antibióticos o hormonas de crecimiento. La carne de res alimentada por el arveja tiene un perfil de ácido graso más favorable con grasa menos saturada y más omega-3s. Ambos pueden ser más saludables, pero si el presupuesto es ajustado, se centran en los cortes magros independientemente de la etiqueta.

¿Qué hay de los polvos y las barras de proteínas?

Estos pueden complementar los alimentos enteros pero no deben reemplazarlos. Muchas barras son altas en azúcar y ingredientes procesados. Si usted utiliza polvos, elija aquellos con ingredientes mínimos y sin edulcorantes añadidos. Las fuentes enteras de alimentos proporcionan fibra adicional, vitaminas y minerales que carecen de polvo.

Pensamientos finales

Compras para proteínas magras no tiene que ser complicado. Al entender etiquetas, elegir opciones frescas y sin procesar, y planear por delante, usted puede incorporar fácilmente proteínas saludables en su dieta y apoyar sus objetivos generales de bienestar. Armado con estos consejos, navegará la tienda de comestibles con confianza, ahorrar dinero, y construir comidas que alimentan su cuerpo de manera eficiente. Para información más detallada sobre las directrices dietéticas, visite [FLT] [