Consejos para preparar Tempeh para maximizar sus beneficios para la diabetes

Qué buscar en la tienda

• Lista de ingredientes:] Soyabeans, agua, ]Rhizopus] cultura —es decir, no hay granos añadidos, azúcares o estabilizadores.
• Apariencia: El pastel debe ser firme, con el micelio blanco visible o gris encuadernado los frijoles. Los parches amarillos o rosados pueden indicar el despojo.
• ]Mil: Un aroma fresco, nuez, parecido a hongos es normal. Un olor fuerte a amoníaco significa sobre-fermentación o edad, evitarlo.
• Contenido del sodio: Algunas marcas agregan sal; eligen versiones de bajo sodio si están viendo la presión arterial.

El tempeh comprado en tienda suele ser lleno de vacío. Una vez abierto, debe ser utilizado en 3-4 días o congelado por hasta 3 meses. El congelación no degrada significativamente los nutrientes, lo que lo hace conveniente para la cocción por lotes.

Técnicas de preparación que prescindan o mejoran beneficios

La forma en que cocina tempeh puede proteger su perfil bajo-glucémico o añadir azúcares ocultos y grasas poco saludables. A continuación se presentan los métodos más eficaces para los diabéticos, clasificados por lo bien que mantienen la estabilidad del azúcar en la sangre.

1. Steaming (Mejor para la Retención de Nutrientes)

Este tempeh de vapor durante 10-12 minutos es el método de cocción más suave. Suaviza la textura, reduce la amargura y hace que el tempeh sea más poroso para que pueda absorber sabores de marinadas o especias más tarde. El vapor no requiere aceite y mantiene intacta la proteína y la fibra. Para vapor: rebanar tempeh en losas de 1⁄2 pulgadas, colocar en una cesta de vapor sobre agua hirviendo, tapa, y en una ensalada ideal.

2. Boiling o Simmering (Reduce la Bitterness)

El tempeh de la cola en agua o el caldo sin sal durante 10-15 minutos puede combinar su sabor y facilitar la digestión. Algunos caldos diabéticos (como caldo vegetal sin azúcar añadido) pueden infundir sabor sutil sin calorías. Después de hervir, drenar y secar antes de usar. Este método es excelente como precursor para hornear o para la panificación, ya que asegura que el interior se queda húmedo mientras el exterior se vuelve fresco.

3. Saldo o fresado (Use aceite mínimo saludable)

Si disfrutas de tempeh crujiente, el sartén o el sartén es aceptable mientras controlas la grasa. Usa una sartén antiadherente para reducir las necesidades de aceite. Aceite de aguacate o aceite de oliva extra virgen son mejores porque son ricos en grasas monoinsaturadas y tienen puntos de humo altos.

4. Horno (Hands-Off y Oil-Light)

El tempeh de horneado le da una textura densa y quijada que funciona bien en sándwiches o tazones. Precaliente horno a 375 °F (190°C). Piel tempeh, tira con una cucharada de tamari o vinagre de bajo sodio y una cucharadita de aceite (opcional), se disemina en una hoja de horneado forrado, y hornear durante 20–25 minutos, volteando a mitad.

5. Rejilla o recubrimiento (Agrega sabor ahumado)

El tempeh a la parrilla sobre el calor directo le da un charco ahumado que se combina bien con las verduras. Marinar primero en una mezcla de vinagre de manzana, ajo y paprika ahumada (sin azúcar). Rebanadas a la par durante 4–5 minutos por lado. El bordado funciona de forma similar y no requiere aceite extra si usted recubre la sartén. El calor alto crea una corteza que sella en la humedad sin necesidad de grasas excesivas o azúcares.

Marinando para Flavor Sin Spikes Azúcar

Uno de los mayores errores que producen los diabéticos con tempeh es el uso de las marinas o salsas que se cargan con azúcares añadidos (como teriyaki, barbacoa o hoisina). En lugar de ello, crear sus propias marinas utilizando ingredientes ácidos, hierbas y especias.

Receta simple de Marinado de No Azúcar

• 3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana (o jugo de limón)
• 2 cucharadas de tamari (o salsa de soja de sodio bajo)
• 1 cucharadita de paprika ahumada
• 1⁄2 cucharadita de comino de tierra
• 1⁄2 cucharadita de pimienta negra
• 2 dientes de ajo, picado
• 1 cucharada de agua (a fino)

Agitar juntos, verter sobre la tempeh rebanada, y dejar que marinar. Esto añade prácticamente cero azúcar y calorías mínimas mientras amplifica el perfil de la salvoria.

Tempeh de par con alimentos bajos en glicesia para las comidas equilibradas

Incluso la proteína más saludable puede ser socavada por platos secundarios de alta glicemia. Para maximizar los efectos estabilizadores del azúcar en la sangre de tempeh, combinarlo con verduras no almidonadas, grasas saludables y granos enteros en proporciones adecuadas. El método de la placa para la diabetes sugiere llenar la mitad de la placa con verduras no almidonadas, un cuarto con proteína (tempeh), y un cuarto con carbohidratos complejos.

Ideales socios vegetales

• ]Verdos suaves: Espinacas, col, chardo suizo, rúcula, son ricos en magnesio y fibra, que soportan la función de la insulina.
• ]Verduras de color: Brocoli, coliflor, brotes de Bruselas, contienen sulforafanes, un compuesto que puede reducir el estrés oxidativo relacionado con la diabetes.
• Pimientos y tomates de campana: Bajo en carbohidratos y alto en vitamina C y licopeno.
• Zucchini, pepinos, espárragos: Un impacto glicémico muy bajo, alto contenido de agua para la satiedad.

Grados y Starches completos (Elija con cuidado)

• Quinoa: Proteína completa con bajo índice glicemico (GI). Proporciona fibra y magnesio.
• arroz de labranza (o arroz silvestre): fibra superior que el arroz blanco, pero mantenga porciones a 1⁄2 taza cocinada.
• Legumes:] Las garbanzos, lentejas o frijoles negros, contienen proteínas y fibra para aplanar aún más la respuesta glicémica.
• Escuadrón (butternut o acornios):] Usar en moderación. Pareja con un montón de verdes para frenar la absorción de azúcar.

Grasas saludables para añadir

Añadiendo una pequeña cantidad de grasa (avocado, nueces, semillas o un goteo de aceite de oliva) a una comida tempeh puede ralentizar el vaciado gástrico y retrasar la absorción de carbohidratos. Por ejemplo, tómese una ensalada tempeh con 2 cucharadas de semillas de calabaza o medio aguacate.

Frecuencia de control de porción y de carne para el Glucose estable

El té de trigo es denso, pero el tamaño de la porción sigue siendo importante para la gestión del azúcar en sangre. Una porción de 3-4 onzas (85–110 g) proporciona aproximadamente 20–25 gramos de proteína, 10–12 gramos de grasa, y 8–10 gramos de carbohidratos netos (después de la fibra restante). Esa carga de carbo es lo suficientemente baja que no causará picos significativos por su propia, pero comer dobles por semana.

Plan de comida de un día de muestra con Tempeh

• Recorrido: Tempeh revuelto (encruzado y abocado con espinacas, cebollas y cúrcuma) servido con media taza de bayas.
• Lunch:] Tazón de ensalada de Tempeh - se coció tempeh en una cama de verduras mezcladas, pepino, tomates de cereza, pimientos de campana, quinoa, y un aderezo de limón-tahini.
• ]Dinner:] Se alimentan con brócoli al vapor, guisantes, zanahorias y tempeh cortado en rodajas, sazonados con tamari, jengibre y ajo, servidos sobre arroz de coliflor.

Errores comunes Diabéticos Hacer cuando cocinar Tempeh

Incluso con buenas intenciones, algunos hábitos de preparación pueden negar los beneficios de tempeh. Aquí están las dificultades para evitar:

• ]Obertura con salsas azucaradas: Muchas recetas requieren miel, jarabe de arce o salsa de chile dulce. Siempre lee etiquetas y opta por alternativas sin azúcar o confía en hierbas y especias.
• ] El aceite de coco y aceite de palma se utilizan a veces en preparaciones comerciales de tempeh, pero pueden elevar el colesterol LDL. Se pegan a grasas insaturadas.
• Pair con carbohidratos de alto glicemo: El arroz blanco, el pan blanco o las papas negarán el efecto bajo glicemo de tempeh. Siempre elegir los granos enteros o verduras no almidonadas como base.
• Skipping the steaming or herving step: Directly pan-frying raw tempeh can leave a amargo sabor and hard textura that may lead you to overcompensate with salty or sweet seasonings.
• No comprobando el contenido de sodio: Mientras que el tempeh mismo es bajo en sodio, muchas variedades pretemporadas son altas. Siempre comprar etiquetas simples o de verificación.