Corbata de cocción lenta y dulce de papa con especias

Este saludable guiso de cocina lenta y guiso de papas dulces combina tortas de carne magra, patatas dulces naturales, y una mezcla de especias para crear una comida muy satisfactoria que prácticamente se cocina. A diferencia de los guisos pesados, basados en la crema, esta versión se basa en especias aromáticas como el comino, el paprika y el canela para nutrir el sabor rico sin grasas ni calorías.

Por qué esta mandíbula de cocina lenta funciona

El desarrollo de una capa realmente saludable que todavía sabe indulgente requiere unas pocas técnicas clave. Browning la carne antes de añadirla a la cocina lenta crea una corteza profunda y sabrosa (la reacción de Maillard) que enriquece la boca sin necesidad de aceite extra o agentes de engrosamiento pesado. Este paso añade capas de umami que no se puede lograr simplemente la cocción de carne cruda en la olla.

Ingredientes clave y sus beneficios

Carne de carne de vaca magra

Usando carne de guiso de carne magra (como punta de siloína o redonda) mantiene el contenido de grasa saturada en cheque mientras que todavía proporciona una proteína amplia, hierro y zinc. Hierro de carne roja es altamente biodisponible, haciendo este guiso especialmente beneficioso para mantener niveles de energía saludables y la producción de glóbulos rojos. Elija piezas etiquetadas "carne de mante" que cuesta aproximadamente 1#8211;1.5 pulgadas a través; se convierten en perno entero

Potato dulce

Las papas dulces son una fuente de alimentación nutricional. Suministran vitamina A (más del 400% del valor diario por taza) para la visión y función inmune, junto con vitamina C, fibra y potasio. Su dulzura natural significa que puede confiar en las especias en lugar de añadir azúcares para saborear el guiso. La fibra en las patatas dulces también ayuda a ralentizar los resultados de la absorción de la crema

cebolla y ajo

Estas aromáticas forman la base de sabor. Las cebollas añaden sulfuros que soportan la salud del corazón, mientras que el ajo proporciona alicina, un compuesto vinculado a inflamación reducida y mejor función inmune. Saltearlos antes de añadir a la cocina lenta desbloquea su dulzura natural y evita el sabor crudo y duro que pueden tener si se añade directamente.

Especias (Cumin, Paprika, canela)

Cada especia contribuye tanto al gusto como a las propiedades terapéuticas. La asma de cominos de la digestión y es rica en hierro; ] estudios sugieren que también puede ayudar a manejar los niveles de colesterol en sangre. La paprika, hecha de pimientos secos, contiene capsaicinoides que pueden aumentar el metabolismo y añadir color vibrante.

Broth de carne de res bajo sodio

Elegir un caldo de sodio bajo le permite controlar el nivel de sal. La mayoría de los guisos de sodio provienen del caldo y de la sal agregada, así que empezar con una base de sodio bajo mantiene el plato saludable sin sacrificar el sabor. Si utiliza el caldo casero, condimentar ligeramente y ajustar al final. También puede utilizar caldo de carne sin sal y añadir sal a su preferencia.

Aceite de oliva

Una pequeña cantidad de aceite de oliva se utiliza para dorar la carne. Proporciona grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y ayuda a absorber vitaminas liposolubles de las verduras. El aceite de oliva extravirgen añade una nota pimienta sutil, pero el aceite de oliva regular funciona bien cuando se sella a fuego alto.

Notas del equipo: Elegir y usar su cocina lenta

Una cocina lenta de 5 a 6 cuartos es ideal para esta receta; es lo suficientemente grande para mantener todos los ingredientes sin abarrotar pero no tan grande que el líquido se evapora demasiado rápido. Si su cocina lenta funciona caliente (común con modelos antiguos), compruebe el guiso una hora antes para evitar el cocción. Una cocina lenta programable con un temporizador que cambia automáticamente a la textura caliente es conveniente pero no esencial.

Instrucciones paso a paso

1. Preparar los ingredientes

Tráigale la carne de cualquier exceso de grasa y corte en cubos de 1 pulgada. Pat seca con toallas de papel (la humedad inhibe el dorarse). Pelar y picar las patatas dulces en trozos de 1 pulgada. Cortar la cebolla y mirlo. Medir las especias.

2. Marrón la carne

Caliente 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande o horno holandés a fuego medio-alto. Sazonar la carne con una pizca de sal y pimienta negra. Trabajar en dos lotes para evitar el abarrotamiento (que vapor en lugar de secar la carne), añadir la carne en una sola capa y cocinar sin moverse por 3 ácido#8211;4 minutos por lado hasta que se cocine profundamente.

3. Saltear los aromáticos

Reduzca el calor de la sartén a medio. Agregue la cebolla picada y cocine hasta que se suavicen, unos 4 minutos. Agregue el ajo picado y cocine durante 30 segundos hasta que fragante. Vierta en 1⁄2 taza del caldo de carne y utilice una cuchara de madera para raspar los trozos dorados de la sartén ("deglazing"). Vierta esta mezcla sobre la carne en la cocción lenta.

4. Capa las verduras y los estadimentos

Añadir las papas dulces picadas a la cocina lenta, junto con el caldo de carne de sodio inferior restante (alrededor de 31⁄2 tazas), comino de tierra, paprika, canela y pimienta negra. Refugiarse suavemente para combinar. Las patatas dulces deben ser sumergidas tanto como sea posible para cocinar. Si su cocina lenta es más pequeña, añadir caldo sólo hasta que los ingredientes estén casi cubiertos; siempre puede delgado el agua extra.

5. Cocina lenta

Cubra la cocina lenta y cocine a baja por 6 pulgadas#8211;8 horas, o en alto por 3 p.#8211;4 horas. El guiso se hace cuando la carne es muy tierna y se separa fácilmente con un tenedor, y las patatas dulces son suaves pero no mushy. Evite revolver durante la cocción para evitar que las papas dulces se descompongan. Si usted debe revolver, haga tan suavemente con una espáta sin presionar.

6. Finalización y ajuste

Una vez cocinado, saborea el caldo y ajusta la sal como sea necesario (recuerde que la salina se concentra durante la cocina). Si desea un guiso más grueso, mash algunas piezas de batata contra el lado de la cocina lenta y revolver. Deja reposar el guiso durante 10 minutos antes de servir para permitir que los sabores se metan. Decorar con perejil fresco o una rocia de paprika ahumada si es deseada.

Receta Variaciones y Personalizaciones

Cierre de proteínas

  • guiso para niños: Reemplazar la carne con muslos de pollo sin hueso (unos 1,5 libras), cortados en trozos. Reducir el tiempo de cocción a 4 unidades#8211;5 horas bajo. El pollo será suculento y fácilmente reducido.
  • ]Versión vegetariana: Omitir la carne, doblar las patatas dulces, y añadir 1 lata (15 oz) garbanzos (incrustados y drenados) o 1⁄2 taza de lentejas secas (hermano o verde). Usar el caldo vegetal y cocinar 4#8211;5 horas bajo.
  • guiso de cerdo: Usar el hombro de cerdo lean cubed o lomo; cocinar el tiempo similar a la carne (6 horas bajo). La dulzura de los pares de cerdo hermosamente con canela y la papa dulce.

Verduras extra

Añadir zanahorias, apio o pernos picados para más nutrientes y textura. Estos pueden añadirse al principio con las patatas dulces. Para los verdes, mueva en un puñado de col rizada picada o espinacas durante los últimos 30 minutos de cocina. Los pimientos de la campana o calabacín se pueden añadir durante la última hora para que no se vuelvan blasfenos.

Ajustes de especias

Aumente o disminuya las especias para adaptarse a su paladar. Trate de añadir una pizca de pimienta de cayena para el calor, o sustituir paprika ahumada por una esmoquinidad más profunda, similar a bacon. Garam masala puede reemplazar el comino y canela para un perfil aromático diferente inspirado en la cocina india. Para un toque marroquí, añadir 1⁄2 cucharadita de tierra jen y 1⁄4 cucharadita con una turmerica junto con la otra.

¡Ladrón!

Para una consistencia más gruesa, mash algunas piezas de batata cocida contra el lado de la cocción lenta, luego revolverlas al líquido. Alternativamente, mezcla 1 cucharada de almidón de maíz con 2 cucharadas de agua fría y revuelva; cocine durante 15 minutos en alto. Usar un albañil de patata directamente en la cocción lenta es el método más simple y añade cuerpo extra sin ningún almidón refinado.

Sugerencias de servicio

Este guiso se combina con un lado de pan integral crujiente para sumergirse en el caldo rico. Para un acompañamiento más ligero, servirlo sobre una cama de quinoa vaporizada o arroz marrón para añadir fibra y proteínas extras. Una ensalada verde simple con vinaigrette de limón corta la riqueza agradable. Las sobras hacen un excelente "bolso de grano" para servir cuando se recalienta sobre los verdes mezclados.

Consejos de almacenamiento y preparación de la comida

Este guiso sabe aún mejor al día siguiente, ya que los sabores siguen mezclándose. Almacene en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 4 días, o congele hasta 3 meses. Para recalentar, descongelar durante la noche en el refrigerador si se congela, luego caliente en la estufa a fuego medio, agregando un chorro de agua o caldo si el estofado ha engrosado demasiado.

Perfil nutricional (por servicio)

Una porción de este guiso (alrededor de 11⁄2 tazas) proporciona aproximadamente 350 calorías, proteína 28g, carbohidratos de 45g (con fibra de 8g y azúcar de 12g de las patatas dulces), grasa de 8g (2g saturada), y sodio de 600 mg (varios con brote y sal agregada). Es rico en vitamina A (más de 300% DV), vitamina C (25% DV), hierro (20% DV).

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar un corte diferente de carne?

Sí. Chuck asado, fondo redondo, o brisket todo funcionan bien. Trim grasa visible antes de la cubrimiento. Evite los cortes magros como carne de seno, que puede secar durante la cocina larga. Los mejores cortes tienen algunos marbling que se convierte en ternura con el tiempo.

¿De verdad necesito dorar la carne?

El desmayo es muy recomendable. Añade capas de sabor salado que no se pueden reproducir simplemente añadiendo carne cruda a la cocina lenta. Sin embargo, si eres extremadamente corto a tiempo, puedes saltarlo; el guiso seguirá siendo comestible pero saboreará menos rico. Como compromiso, puedes usar una cucharada de pasta de tomate en el paso desgarrador para aumentar el umami.

¿Puedo cocinar esto en alto?

Sí, pero fijar el temporizador para 3 unidades#8211;4 horas en alto en lugar de 6 unidades#8211;8 en bajo. La carne puede ser ligeramente menos tierna, y las patatas dulces pueden descomponerse más, pero el resultado sigue siendo bueno. Compruebe en la marca de 3 horas para evitar el overcooking.

¿Es este estofado fácil de congelar?

Absolutamente. Enfriar el guiso completamente, transferir a contenedores seguros de congelador, y congelar por hasta 3 meses. Las patatas dulces pueden ser ligeramente más suaves después de la musculación, pero el sabor sigue siendo excelente. Para prevenir cristales de hielo, presione un pedazo de plástico envoltorio directamente sobre la superficie del guiso antes de sellar la tapa.

¿Puedo hacer este guiso en un bote instantáneo?

Sí. Utilice la función de sauté para dorar la carne y aromática directamente en el pote. Agregue los ingredientes restantes, cocine la presión en alto durante 35 minutos, luego dejar la liberación de presión naturalmente durante 10 minutos. La textura será ligeramente diferente pero igualmente deliciosa.

¿Cómo puedo reducir el sodio más?

Usa caldo de carne sin sal, omite cualquier sal agregada, y confía en hierbas y especias para el sabor. También puedes enjuagar frijoles enlatados (si añade) para eliminar el exceso de sodio. La dulzura natural de las papas dulces y la calidez de las especias todavía hará que el guiso sea satisfactorio.

La línea de fondo

Esta saludable cocción lenta y guiso de papas dulces con especias prueba que la comida saludable no tiene que ser complicada o aburrida. Al enfocarse en ingredientes de calidad y algunas técnicas inteligentes, puede crear una comida reconfortante que nutre su cuerpo y deleita sus papilas gustativas. Deje que la cocinera lenta maneje el elevador pesado mientras disfruta de los aromas ricos que llenan su cocina durante todo el día.