Creando una cena llena, de bajo carbohidrato usando ingredientes de Chipotle

Por qué Chipotle funciona para dietas de bajo carbohidrato

Cuando estás viendo tu ingesta de carbohidratos, restaurantes de rápida calidad como Chipotle pueden sentir como un campo de minas. Tacos, burritos, arroz y frijoles son todos los grapas de carbohidratos que pueden descarrilar tu progreso. Pero Chipotle también ofrece una flexibilidad notable que lo convierte en una de las mejores opciones para mezclar verduras de bajo carbohidrato.

Este enfoque funciona porque las proteínas básicas de Chipotle, las verduras de la fajita, las salsas y el guacamole son naturalmente bajas en carbohidratos. La clave es saltar el arroz y las judías (o mantenerlas a una porción muy pequeña) y utilizar hojas de lechuga o una base de cuenco en lugar de una tortilla.

La ciencia detrás de la comida de baja carbohidratos

Comprender por qué las obras de alimentación de bajo carbohidrato le ayudan a tomar decisiones más inteligentes en cualquier restaurante. Cuando usted reduce la ingesta de carbohidratos, su cuerpo cambia de la quema de glucosa para la energía a quemar grasa almacenada a través de un proceso llamado cetosis. Este estado metabólico puede conducir a niveles más estables de azúcar en la sangre, reducir el hambre entre las comidas y la energía más consistente durante todo el día.

El chipotle se destaca porque su lista de ingredientes es relativamente transparente. Usted ve exactamente lo que entra en su comida, y puede personalizar cada componente. La relación proteína-a-vegetable en Chipotle es naturalmente favorable para dietas de bajo-carbo. Un plato de pollo estándar con arroz y frijoles puede contener 70 gramos de porciones de carbohidratos o más, pero al eliminar los elementos de alta cantidad.

Ingredientes clave para una cena de Chipotle de baja carbohidratos

Para construir un relleno, comida de baja carbohidratos, usted necesita saber qué ingredientes funcionan para usted y cuáles para limitar. Afortunadamente, la línea de Chipotle incluye muchas opciones de bajo carbohidrato que también son altas en sabor y nutrición.

Opciones de proteína

Cada plato principal de Chipotle comienza con una proteína. Todas las siguientes son cero-carb o muy bajo-carb opciones y son excelentes para una cena de baja carbohidratos:

Chicken] – El pollo a la plancha es una opción magra y de alta proteína. Una porción de 4 onzas contiene aproximadamente 180 calorías y 0 gramos de carbohidratos. Se marina en una mezcla de especias y cítricos, agregando sabor sin azúcar.
Steak – De forma similar, en carbohidratos, el filete ofrece un sabor más rico, más beefante y mucho hierro. Una porción de 4 onzas tiene cerca de 150 calorías y 0 gramos de carbohidratos. El filete se condimenta con sal, pimienta y un toque de comino.
Barbacoa] – Carne desgarrada trenzada con especias incluyendo chiles chipotle, comino y ajo. Es tierna y sabrosa, con cerca de 170 calorías y 2 gramos de carbohidratos por por porción de 4 onzas (de azúcares naturales en el sazón).
Carnitas] – La carne de cerdo es también una gran opción, con aproximadamente 210 calorías y 0 carbohidratos por 4 onzas. La carne se sazona con hierbas y especias, luego sellada para textura.
Sofritas] – Para los vegetarianos, las sofritas con base en tofu son una opción sólida. Contienen unos 8 gramos de carbohidratos por por servicio de 4 onzas, por lo que encajan en un plan de bajo carbohidrato si mantiene partes moderadas. El sazón incluye pimientos asados, chipotle y especias.

Todas las carnes de Chipotle están asadas o sujetadas, no fritas, por lo que encajan en un perfil saludable de bajo carbohidrato. Las mezclas de sazonado son mínimas en azúcares añadidos, especialmente si evitas cualquier salsa endulzada. Para la opción de carbohidratos más baja], se pegan con pollo, filete o carnitas.

Verduras y Salsas

Las verduras añaden fibra, vitaminas y volumen sin añadir muchos carbohidratos netos. Las mejores verduras de bajo carbohidrato en Chipotle incluyen:

Verduras fajitas] – Pimientos y cebollas de campana salteadas. Proporcionan unos 3 gramos de carbohidratos por por porción y añaden gran textura. Estos se cocinan en la parrilla con aceite y sal, convirtiéndolos en una adición de nutrientes.
salsa de tomate frito (Pico de Gallo) – Hecho de tomates, cebollas, cilantro y lima. Cada porción de 3,5 onzas contiene aproximadamente 4 gramos de carbohidratos, principalmente de azúcares naturales en los tomates. La salsa fresca es una opción inteligente porque añade sabor sin ingredientes procesados.
salsa de tomate verde – Una salsa tangy hecha de tomatillos y jalapeños. Es muy baja en carbohidratos (unos 2 gramos por por porción) y añade una nota luminosa y ácida que corta a través de carnes ricas.
salsa de tomatillo rojo] – Similar a los chiles verdes pero secos. También unos 2 gramos de carbohidratos por por porción. Esta salsa tiene un sabor ligeramente ahumado.
salsa de chili-corn marchitada – Esta es más alta en carbohidratos (unos 8 gramos por por porción) debido al maíz. Si usted puede encajar en sus macros, está bien, pero evite si usted es estricto sobre permanecer bajo 20 gramos de carbohidratos netos.

Saltar las frijoles (los frijoles negros tienen unos 22 gramos de carbohidratos por por porción, pinto alrededor de 23 gramos) a menos que quieras usar media porción para fibra extra. Para la mayoría de los planes de carbohidratos bajos, los frijoles son demasiado altos en almidón. La excepción puede ser si estás siguiendo un enfoque de carbohidratos más moderado y puede asignar los carbohidratos.

Grasas saludables y lácteos

Las grasas saludables son esenciales para la saciedad y el sabor en una comida de baja carbohidratos. Chipotle ofrece varias opciones excelentes:

Guacamole – Media porción de guacamole (que es la parte lateral estándar cuando se pide un tazón) proporciona unas 130 calorías, 11 gramos de grasa, y sólo 4 gramos de carbohidratos (en su mayoría fibra). Se llena de grasas monoinsaturadas. La porción completa (alrededor de 3,5 onzas) tiene alrededor de 8 gramos de una
Crema de la fuente – Contiene unos 2 gramos de carbohidratos por por porción y añade cremosidad. Elige la variedad de grasa completa para una mejor saciedad y sabor.
Queso – El queso triturado añade proteína y calcio. Es virtualmente libre de carbohidratos y se puede añadir generosamente. Chipotle utiliza una mezcla de Monterey Jack y cheddar blanco.

Estas fuentes de grasa ayudan a equilibrar sus macros y hacer la comida más satisfactoria. Un error común entre los principiantes de carbohidratos bajos es evitar la grasa, que puede dejar que usted tiene hambre poco después de comer. Incluye guacamole y queso asegura que su comida le mantiene lleno durante horas.

Wraps y Bases de bajo carbohidrato

El swap más importante es sustituir las tortillas y el arroz con una base de bajo carbohidrato:

Envolturas de lechuga – Chipotle ofrece hojas de lechuga de iceberg como sustituto de tortillas. Tienen virtualmente no carbohidratos y añaden un crujiente refrescante. Las hojas son lo suficientemente robustas para tener una cantidad generosa de rellenos.
Bowl sin arroz o frijoles – Un tazón es la manera más fácil de disfrutar de todos los ingredientes sin la tortilla. Simplemente pide no arroz y no frijoles. Todavía tienes la experiencia completa de sabor sin el almidón.
Extra lechuga o verduras de grieta] – Se puede pedir una base de lechuga extra o verduras de grietas extra para agrandar el tazón. Muchas ubicaciones proporcionarán estas a no cargo adicional.

Si usted está comiendo en casa, también puede utilizar grandes hojas de romaina, verdes cuellos, o incluso una tortilla de bajo carbohidrato (como una envoltura de Control de Carb Misión) para imitar la experiencia de Chipotle sin los carbohidratos altos. Opciones de tortilla de bajo carbohidratos portátiles normalmente contienen 3-6 gramos de planes de carbohidratos netos cada uno.

Paso a paso: Construyendo su Bowl o las cortinas de lechuga

Aquí está una guía práctica para montar una cena de Chipotle de baja carbohidratos, ya sea para pedir en tienda o crear una comida de imitación en casa.

Elige tu base. Si se pide en Chipotle, pide un tazón con lechuga extra o sólo las verduras de la fajita como base. Si se hace en casa, se echan hojas de lechuga o se preparan un bote romaine.
Pick your protein. Seleccione una de las carnes o sofritas a la parrilla. Para el máximo sabor y la saciedad, filete o barbacoa con carnitas son excelentes opciones. Considere la doble proteína si usted es muy activo o desea poder de estancia extra.
Añadir verduras de fajita. Una porción generosa de pimientos y cebollas añade fibra y crujiente. Pida si se ordena; puede solicitar extra sin cargo adicional en muchos lugares.
Elige tus salsas. Quédate con pico de gallo y la salsa de tomatillo roja o verde. Evite la salsa de maíz a menos que tenga espacio en tu presupuesto de carbohidratos. Mezcla en salsa caliente si te gusta la especia.
Añadir grasas saludables. Una porción completa de guacamole es altamente recomendable. Añadir una garra de crema agria y una rocia de queso si es deseada.
Disfruta de tu creación. Si usas envolturas de lechuga, pica la mezcla en las hojas y come como un taco. Con un tazón, simplemente mezcla todo junto y come con un tenedor.

Este enfoque produce una comida que suele rodear 500-700 calorías], con sólo 10-15 gramos de carbohidratos netos (dependiendo de cuánto guacamole y salsa usas), 35-50 gramos de proteínas y mucha grasa saludable. Es una cena perfecta para un estilo de vida de bajo carbo.

Desglose y personalización nutricional

Conocer las macros exactas de su comida Chipotle puede ayudarle a mantenerse en el camino. Aquí está una estimación aproximada para un plato típico de bajo carbohidrato o comida de lechuga-wrap:

Proteína (4 onzas de pollo, bistec o barbacoa): ~180-210 calorías, 0-2 g carbohidratos, 22-30 g de proteína
Verduras de fajita (1 porción): ~20 calorías, 3 g de carbohidratos, 1 g de fibra
Guacamole (lleno de ~3.5 onzas): ~230 calorías, 8 g carbohidratos (5 g de fibra), 3 g de proteína
Crema de la fuente (1 onza): ~60 calorías, 1 g de carbohidratos
Queso (1 onza): ~110 calorías, 1 g de carbohidratos, 7 g de proteína
Salsa (pico + tomatillo, aproximadamente 4 onzas totales): ~40 calorías, 6 g carbohidratos, 2 g de fibra

Total aproximado: 640-680 calorías, 18-21 g carbohidratos totales, 8-10 g de fibra, 10-11 g de carbohidratos netos, 35-45 g de proteína. Esto es una muy baja carbohidratos, alta grasa, moderada proteínas comida que se ajusta a la mayoría de la dieta kecar

Puede ajustar fácilmente las porciones: saltar el queso o la crema agria a calorías inferiores, añadir más verduras de fajita para nutrientes adicionales, o duplicar la proteína si usted está muy activo. Use Calculadora de nutrición oficial de Chile para construir su comida exacta en línea antes de ordenar. Esta herramienta le permite ver el impacto nutricional exacto de cada opción de ingredientes.

Ajuste para diferentes enfoques de bajo carbohidrato

No todas las dietas de bajo carbohidrato son las mismas. Aquí es cómo personalizar su comida Chipotle para diferentes planes:

Standard low-carb (50-100 gramos diarios):] Se puede permitir más flexibilidad. Media porción de frijoles negros (unos 11 gramos de carbohidratos) o salsa de maíz puede encajar en su presupuesto.
Keto (menos de 20-30 gramos diarios):] Se pega estrictamente con el tazón o la envoltura de lechuga. Saltar completamente frijoles, limitar la salsa a pico y tomatillo, y cargar en guacamole y queso.
Paleo (no lácteos):] Saltar el queso y la crema agria. Doble en guacamole para grasa y añadir verduras de fajita extra para textura.
Aleluya 30 (sin lácteos, sin granos, sin legumbres):] Ordena un tazón con cualquier proteína (excepto sofritas, que contienen soja), verduras de fajita, pico de gallo, salsa de tomatillo y guacamole.

Consejos para el pedido o preparación en casa

Ya sea que esté comiendo en un restaurante Chipotle o replicando la receta en su cocina, estos consejos ayudarán a asegurar que su comida permanezca bajo y satisfactoria:

Order no rice, no beans – Esta es la petición más importante. Tanto el arroz como las judías son bombas de almidón que pueden añadir 40-50 gramos de carbohidratos a su comida. Una sola porción de arroz blanco en Chipotle contiene unos 40 gramos de carbohidratos.
Pregunte por verduras de fajita extra] – La mayoría de las ubicaciones de Chipotle le darán una generosa cuchara extra sin cargo. Ellos acumularán su tazón sin añadir muchos carbohidratos.
Use un tenedor, no una tortilla – Incluso una tortilla de harina añade unos 50 gramos de carbohidratos. Ordene un tazón y salte la tortilla enteramente. La tortilla de burrito contiene más carbohidratos que un estricto dietista de keto debe comer en todo un día.
Añadir guacamole – Es una carga alta, pero vale la pena para grasas y sabores saludables. Guacamole también está libre de azúcares añadidos y proporciona potasio que soporta el equilibrio electrolítica en una dieta baja en carbohidratos.
]Espera la salsa de maíz y la vinaigrette] – La salsa de chili tostada ha añadido azúcar alrededor de 6 gramos por por porción. La aderezo de vinaigrette de miel (utilizada en ensaladas) también puede ser alta en azúcar.
Considera una proteína doble – Si eres muy activo o quieres aún más poder de estancia, pide doble carne. Aumenta la proteína significativamente con un impacto mínimo de carbohidratos.
Comprobar tus toppings en la estación de salsa] – Algunas ubicaciones ofrecen salsas calientes adicionales o jalapeños que no tienen carbohidratos y añaden sabor sin riesgo.
]Prepa de comida en casa – Comprar pollo o bistec a la parrilla, pimientos y cebollas de estilo fajita, salsa fresca y guacamole. Coloque tazones con lechuga rosa para una cena de semana rápida. La guía de preparación de comidas de alta gama de calcetines [Ideas de FLT:3]

Estas estrategias simples garantizan que disfrute de todos los sabores de Chipotle sin comprometer sus objetivos de bajo carbohidrato.

Combinaciones de muestras

Para empezar, aquí hay tres deliciosos combos de comida de Chipotle de baja carbohidratos:

El clásico Bowl:] Bola de lechuga + pollo + verduras de la grieta + salsa de tomate fresca + salsa de tomate verde tomatillo + guacamole + una espolvor de queso. Carbohidratos netos: ~12 gramos. Esta es la combinación más accesible para principiantes.
Barbacoa Lápices de lechuga: Llena hojas romainas grandes con barbacoa + verduras de fajita extra + pico de gallo + crema agria. Servir con salsa caliente. Carbohidratos netos: ~14 gramos. La rica barbacoa se combina bien con la crema agria fresca.
]Steak y Guac Salad: Comience con una cama de romaina (si está disponible) o utilice la base de lechuga. Añadir carne de escama + salsa de chili tostada (porción de la mitad) + verduras de fajita + queso. La salsa de maíz añade un poco de dulzura.

Cada una de estas combinaciones ofrece un perfil de sabor diferente mientras se mantiene bien bajo 20 gramos de carbohidratos netos por comida. Siéntase libre de girar entre ellos para evitar la fatiga del menú.

Por qué funciona a largo plazo

Una dieta de baja carbohidratos no tiene que ser aburrida o restrictiva. Al utilizar ingredientes frescos y de alta calidad como los de Chipotle, puede disfrutar de una variedad de texturas y sabores. La proteína y el contenido de grasa en estas comidas ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y promover la saciedad, facilitando la adhesión a sus metas dietéticas.

El aspecto psicológico también importa. Comer una comida que se siente indulgente, como un recipiente de burrito cargado, le ayuda a adherirse a su dieta a largo plazo. No se siente privado cuando todavía puede disfrutar de comer y comer bien. Construir su propio tazón también le da una sensación de control y creatividad que las comidas de dieta pre-hecho carecen.

Si buscas formas más creativas de usar ingredientes Chipotle en casa, consulta Allrecipes' Keto Chipotle Burrito Bowl para una receta de copycat que es fácil de hacer a granel. Muchos otros recursos de bajo carbohidrato y keto en línea ofrecen variaciones usando ingredientes similares. También puedes experimentar con diferentes combinaciones de proteínas o añadir verduras extra como rodajas de col picada,

Errores comunes para evitar

Incluso con las mejores intenciones, pueden ocurrir errores. Aquí están los más comunes obstáculos al ordenar una comida de Chipotle de baja carbohidratos y cómo evitarlos:

No especificar el arroz y no los frijoles claramente] – El cajero podría predeterminar añadir arroz y frijoles. Dilo claramente: No arroz, no frijoles, lechuga extra. Confirme antes de que se muevan al siguiente ingrediente.
Suponiendo que la ensalada sea automáticamente baja en carbohidra] – La ensalada Chipotle viene con una vinagreta de miel que contiene unos 11 gramos de azúcar por por porción. Pregúntelo por el lado o saltéalo por completo. Utilice la salsa para vestir en su lugar.
Overloading on high-carb salsas] – La salsa de maíz y la vinaigrette son los principales culprits de azúcar. Pega con pico de gallo y salsas tomatillo, que son naturalmente bajos en carbohidratos.
Forgetting to account for carbohydrates in toppings – Incluso pequeñas cantidades de arroz, frijoles, salsa de maíz o tiras de tortilla pueden agregar. Tenga en cuenta cada ingrediente que va a su tazón.
El aceite vegetal de la trituración es un problema – El chipotle utiliza aceite de salvado de arroz para cocinar, lo cual no es ideal para todos los puristas de carburante bajo, pero la pequeña cantidad utilizada no impacta significativamente sus macros.

Pensamientos finales

Creando un relleno, una cena de bajo carbohidrato usando ingredientes de Chipotle no solo es posible, es fácil y delicioso. Al intercambiar las portadoras de alto carbohidrato (tortillas, arroz, frijoles) y cargar en proteínas, verduras, grasas saludables y salsas de bajo azúcar, se puede disfrutar de una comida que soporta sus metas de salud sin sacrificar el gusto.