Introducción: Por qué las verduras cruciferas deben ser un pálido

Las verduras cruciferas –brocoli, coliflor, col, col, col, Bruselas brotes, bok choy y arugula – están entre los alimentos más nutritivos que se pueden añadir a su plato. Suministran fibra, vitamina C, vitamina K, folato y una clase de compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos asequibles, que han sido vinculados a la reducción del riesgo de cáncer y a las credenciales para mejorar

Comprender el coste por servicio

Una de las mejores maneras de ahorrar dinero en verduras cruciferas es reconocer que a menudo cuestan menos de lo que piensas cuando se mide por el tamaño de la porción. Un cabezal entero de repollo puede ser tenido por alrededor de $2–$3 y produce 10–12 porciones. Coronas de brócoli, incluso a precios máximos, raramente exceden $0.50 por por por por por por porción.

Comprar todo y hacer el prep usted mismo

Las flores de brócoli cortadas, los brotes de Bruselas triturados y las mezclas de coleslaw en una prima, a menudo dos o tres veces el precio de las verduras enteras. Pasar unos minutos lavar y cortar en casa ahorra dinero significativo. Para facilitar la preparación, dejar a un lado una hora después de una carrera de la ranura para lavar, recortar y almacenar sus verduras cruciferas en recipientes de florido.

Tienda Estacional y Localmente

Las verduras crucificas tienen distintas temporadas de pico. En la mayoría de las regiones, el brócoli, el coliflor y la col se encuentran en su mejor y más barato en primavera (abril-junio) y de nuevo en otoño (septiembre-noviembre). Bruselas brotes y kale prosperan en clima más fresco y a menudo están a la venta de octubre a enero.

Únase a un programa de agricultura de apoyo comunitario (CSA)

Muchas cajas CSA cuentan con una selección rotativa de verduras cruciferas durante toda la temporada. Dividir una parte con un vecino o miembro de la familia puede reducir el costo semanal a $10–$15 para una cantidad generosa de productos. Las CSA también te obligan a probar variedades que normalmente no comprar, lo que expande tu repertorio culinario mientras ahorra dinero.

Abrace Opciones congelados y enlatados

Las verduras cruciferas congelados son un superhéroe presupuestario. Se cosechan a la maduración pico y la franja de flash, que se bloquea en nutrientes. Una bolsa de flores de brócoli congelados a menudo cuesta $1.50–$2.50 y contiene tres a cuatro porciones. No requieren lavar o picar, y siempre están disponibles independientemente de la temporada.

Cómo utilizar las verduras congelados sin resultados de cerditos

La clave para usar brócoli congelado o coliflor sin girarlo es asarlos directamente de congelado en una sartén caliente (425 °F o superior) con aceite y especias. Además, añadir flores congeladas a los últimos minutos de una sopa o salsa de pasta para retener algo de picadura. Evite frotarlas primero: los cristales de hielo causarán riego.

Crece su propio producto casi gratis

Si tienes incluso un pequeño espacio al aire libre o un gran contenedor, cultivar verduras cruciferas es notablemente rentable. Un paquete de semillas único de col o brócoli cuesta alrededor de $3 y puede producir docenas de plantas. Cabbage, brotes de Bruselas y coliflor necesitan un poco más espacio, pero son cultivos de perdonar. Incluso una cama de 4x4 pies levantada puede producir varias libras de producción a lo largo de una temporada.

Variantes de crecimiento rápido para los jardines de contenedores

El bok choy, la arruga y la mizuna (un verde mostaza) maduran en 25–40 días y crecen bien en macetas. Estos greens son técnicamente cruciferos y pueden ser cosechados como cultivos cortados y de nuevo. Comience las semillas cubiertas en primavera temprana o sembrar directamente en otoño para un suministro continuo de bajo costo.

Estréguese cada parte del Vegetal

Muchas verduras cruciferas tienen partes comestibles que a menudo se descartan. hojas y tallos de brócoli son tan nutritivas como las flores: despegue la piel exterior dura del tallo y rebane elgada para agitar o garras. Las hojas de coliflor se pueden asar como papas de col. Las hojas externas de col, a menudo removidas antes de la venta, se pueden utilizar en sopasos o roscas de hidratadas.

Cocinar en Bulk y Reutilizar sobras

Cocinar un gran lote de verduras cruciferas al comienzo de la semana ahorra tiempo y dinero. Roast dos bandejas de brócoli mixto, coliflor y brotes de Bruselas, luego utilizarlas de múltiples maneras: como un plato lateral con limón, tirado en pasta, capas en cuencos de grano, o mezclado en una sopa cremosa. Una sola sesión de asado puede cubrir cuatro a cinco comidas.

Hacer Stock de Vegetable de Scraps

Recoge los recortamientos —astos, hojas, núcleos— de verduras cruciferas en una bolsa de congelador. Una vez que tenga una bolsa de galón llena, arréstalos con pieles de cebolla, pícaros de ajo y hierbas para una rica y de costo cero de verduras. Esta acción puede ser utilizada como base para sopas, guisos o granos de cocina, agregando sabor y nutrientes gratis.

Incorporar las verduras cruciferas en cada comida

En lugar de pensar en ellos como un plato lateral independiente, teje verduras cruciferas en las comidas que ya haces. Cápulula de grano en arroz para una alternativa de fibra más baja y más alta. Añadir col finamente picada para huevos revueltos, omelets o frittatas. Cábage triturado en carne o albóndigas – añade humedad y volumen con muy pocas calorías de cocido.

Desayuno Ideas

  • Añadir brócoli tostado sobrante a un hachís de desayuno con patatas y huevos.
  • Mezcla los brotes de Bruselas en un tazón de cereales de desayuno con farro, un huevo frito y salsa picante.
  • Llena un puñado de col rizada en una bata de la mañana con plátano, manzana y jengibre para un impulso vegetal oculto.

Almuerzo y cena Ideas

  • Use hojas grandes de cuello o col como envolturas en lugar de tortillas para sándwiches o tacos.
  • Los filetes de coliflor asados con comino y paprika como plato principal.
  • Añadir tallos de brócoli triturados a ensaladas de coleslaw o estilo de garra para crujiente extra.

Usar Proteínas baratas y Combos Starch

Los vegetales cruciferos se combinan naturalmente con proteínas baratas como huevos, frijoles, lentejas y pescado enlatado, así como con esteras fáciles de presupuesto como patatas, arroz, avena y pasta de trigo entero. Un revolvimiento de brócoli congelado, huevos revueltos y arroz marrón cuestan menos de $2 por por porción.

Reducir los residuos con almacenamiento adecuado

Si se sabe cómo almacenar verduras cruciferas extiende su vida y ahorra dinero. No lavarlas antes de almacenarlas; la humedad fomenta el despojo. En lugar, mantenerlos en un cajón crujiente en una bolsa de plástico perforada o envuelto en una toalla de cocina seca. Brocoli y coliflor permanecen frescos durante 5-7 días; la repollo puede durar 2-3 semanas; la col y los collares se comen durante una semana.

Preserve la cosecha: Ferment, Pickle y Freeze

Cuando usted tiene una abundancia - desde una caja CSA o una recompensa de jardín - prepáralo. La repollo fermentado en sauerkraut requiere sólo sal y tiempo. La recolección de col o coliflor rojo añade un elemento tangy, estante-estable a los bocadillos y nutrias de ensalada. Freezing coló o verdes collares es simple: blanch durante 2 minutos en agua hirviendo, desagüe

Compras Estratégicas: Tiendas de Grocery, Bins Bulk y Superplus de Agricultura

Los supermercados de lujo como Aldi, Lidl y los mercados étnicos suelen vender verduras cruciferas a precios más bajos que los supermercados principales. Los mercados asiáticos y latinos, en particular, tienen muchas bandas de bok choy, repollo chino y brócoli por menos de $1. Los contenedores de gran tamaño en las cooperativas pueden ofrecer versiones secas o deshidratadas como polvo de col, que se pueden espolvar en crujidos o salsas.

Vea los Especiales y Marcas de Manager

Muchas tiendas de comestibles marcan productos que se encuentran ligeramente pasados de su maduración original, suave o extra. Estos artículos son todavía perfectamente comestibles y excelentes para cocinar o congelar inmediatamente. Visitar temprano por la mañana o tarde por la noche para detectar estos descuentos. Usar verduras marcadas el mismo día: asarlas, convertirlas en sopa, o blanquear y congelar.

Plan de comidas alrededor de lo que está en venta

En lugar de decidir en las comidas primero y después comprar, construir su menú basado en los folletos semanales de venta. Si la repollo está en venta por $0.49 por libra, planea una semana de comidas alrededor de repollo: coleslaw, rollos de repollo relleno, sopa de col, y una col y salsa de col. Este enfoque asegura que siempre comprar los productos más asequibles.

Maestro un poco de recetas versatiles

Desarrollar un pequeño repertorio de recetas de go-to que usan verduras cruciferas garantiza que nunca los desperdicies. Maestrar una técnica de verduras asadas simples (toma con aceite, sal, pimienta y asado a 425 °F hasta que los bordes estén dorados). Aprende a hacer una rápida mezcla de frescura con ajo, jengibre y salsa de soja.

Recursos externos para lectura ulterior

Conclusión: Cambios pequeños, Gran impacto

Comer verduras más cruciferas no requiere un presupuesto de ingrediente exótico o horas en la cocina. Al comprar entero y estacional, utilizando opciones congeladas, cultivando unos pocos contenedores, y siendo intencional sobre el almacenamiento y la planificación de comidas, puede disfrutar de los beneficios de salud de estas verduras llenas de nutrientes cada día sin sobrepeso. Las estrategias aquí descritas no son sólo para ahorrar dinero, también fomentan un enfoque más ingenioso y sin residuos para cocinar.