Comida emocional

El comer emocional es un comportamiento en el que los individuos consumen alimentos en respuesta a sentimientos como el estrés, el aburrimiento, la soledad o incluso la felicidad, más que el hambre física. A menudo ocurre durante actividades pasivas como ver la televisión, donde la distracción y el hábito se combinan para crear una tormenta perfecta para comer en exceso. Diferente del hambre física, que construye gradualmente y puede ser satisfecho con una variedad de alimentos esenciales, el hambre emocional es repentino, intenso y a menudo ansia

La investigación sugiere que el comer emocional está vinculado al sistema de recompensa del cerebro. Cuando usted come alimentos de alta grasa o de alta azúcar, su cerebro libera dopamina, creando un sentimiento temporal de placer. Con el tiempo, este bucle de recompensa puede condicionar que usted alcance para la comida cuando experimenta emociones negativas o incluso simplemente aburrimiento. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y de Riñón [La comprensión]

Los desencadenantes comunes durante el tiempo de TV

El monitoreo de televisión presenta desafíos únicos para los comedores emocionales. La naturaleza pasiva de la actividad reduce la autoconciencia, facilitando la alimentación sin sentido. Los anuncios para la comida, especialmente los que representan deliciosos aperitivos, pueden desencadenar ansias. Además, ver la televisión coincide con las horas de la noche, un tiempo en que la fuerza de voluntad se desprenda después de un largo día.

El papel del medio ambiente

Su entorno físico influye fuertemente en el comportamiento de la comida. Si el control remoto está al alcance de un cuenco de chips, la fricción a la merienda es casi cero. Estudios de los Institutos Nacionales de Salud muestran que la gente come más cuando la comida es visible y fácil de acceder. Embalaje brillantemente coloreado, colocación a nivel de los ojos en la despensa, y proximidad a su asiento aumenta el consumo.

La ciencia detrás de la comida emocional y el tiempo de la pantalla

El tiempo de la pantalla, especialmente la serie de vigilancia de la binge, puede aumentar la vulnerabilidad emocional. Un estudio publicado en European Eating Disorders Review encontró que los individuos que ven más de tres horas de televisión diariamente son significativamente más propensos a participar en la alimentación emocional.

Las hormonas de estrés como el cortisol también juegan un papel. Cuando se enfatiza, los niveles de cortisol aumentan, aumentando su deseo de alimentos de densidad energética. Muchas personas ven la televisión para descomprimir después de un día estresante, pero si esa descompresión incluye la merienda, el cuerpo aprende a asociar la relajación con la comida. Romper este ciclo requiere abordar tanto los desencadenantes emocionales como las respuestas fisiológicas.

Estrategias para administrar la alimentación emocional durante el tiempo de TV

Adoptar estrategias prácticas puede ayudar a romper el vínculo entre el tiempo de la televisión y el comer emocional. El objetivo no es eliminar el snack completamente sino tomar decisiones conscientes y más saludables que se ajusten a su bienestar. A continuación se presentan enfoques basados en evidencia que se pueden implementar a partir de esta noche.

Plan de caracoles saludables

La preparación es su defensa más fuerte. Cuando se salta la planificación, es más probable que se tome lo que sea conveniente, a menudo los snacks procesados de alto contenido de azúcar, sal y grasas poco saludables. En lugar de ello, decida por adelantado lo que comerá durante su sesión de televisión. Elija opciones de nutrientes ] que proporcionan satisfacción y volumen sin exceso de calorías.

  • Las barras de verduras con hummus – Crujiente y llenado, con fibra y proteína para mantenerte lleno.
  • Palomitas de maíz picadas por el aire – Un grano entero que puede ser sazonado con hierbas en lugar de mantequilla.
  • Fruto frito con un puñado de almendras – La dulzura natural combinada con grasas y proteínas saludables.
  • Yogur griego con bayas – Rico en proteínas y probióticos, bajo en azúcar cuando no se moja.
  • Pasteles de arroz con aguacate – Proporciona grasas y fibras monoinsaturadas saludables.
  • Edamame] – Un snack lleno de proteínas que requiere esfuerzo para concha, que disminuye la alimentación.

Pre-porción de su merienda en un recipiente en lugar de comer de la bolsa o contenedor, que fomenta el consumo sin sentido. Mayo Clinic recomienda usar platos y cuencos más pequeños para ayudar a gestionar porciones sin sentirse privado. También puede utilizar la regla de la mitad de la manilla ]: llenar la mitad de su cuenco con proteínas.

Mantente hidratado

La deshidratación puede imitar el hambre, lo que le lleva a comer cuando su cuerpo realmente necesita líquidos. Mantenga un vaso grande de agua o una botella de té herbal sin azúcar junto a su punto de vista. Siéntese a lo largo del programa. Si siente que se produce un antojo, tome varias dentaduras y espere unos minutos.

Establecer un límite de tiempo

Las sesiones de televisión extendidas aumentan la exposición a cues y oportunidades de comer sin sentido. Establece un tiempo máximo de visualización, por ejemplo, una o dos horas por noche. Usa un temporizador o la función de sueño en su televisión. Cuando el temporizador se apaga, apaga la televisión y se involucra en una actividad diferente, como la lectura, el periodismo o el estiramiento. Esto crea un claro mucho tiempo

Participación en la atención

La atención significa prestar atención al momento presente sin juicio. Antes de que llegues a la comida durante un espectáculo, pausa y pregúntate: ¿Tengo hambre física?¿Qué estoy sintiendo ahora mismo? Si la respuesta es aburrimiento, tristeza, estrés o hábito, reconoce la emoción sin comer automáticamente.

Encontrar actividades alternativas

Reemplazar la acción de comer con otra actividad de ocupación o de participación mental. Considerar:

  • Knitting, crochet, o color – Mantiene las manos ocupadas y proporciona un enfoque calmante y meditativo.
  • Stretching or light yoga – Libera la tensión física construida durante el día.
  • La chicle sin azúcar – Satisface la fijación oral sin calorías.
  • Usando una herramienta fidget – Ayuda a canalizar energía inquieto que de otra manera podría llevar a la merienda.
  • Firmando un podcast o audiolibro – Ofrece un compromiso mental comparable a la televisión, pero sin los consejos de comida visual.
  • El dibujo o el doodling – Un outlet creativo que ocupa tanto las manos como la mente.
  • Jugar un juego de manos simple como solitario con tarjetas] – Mantiene los dedos moverse y distrae de comer.

Experimenta con diferentes opciones para encontrar lo que se siente natural. La clave es romper el enlace automático] entre el tiempo de la TV y el comer. No tienes que reemplazar el comer con una sola actividad; puedes girar entre varios para mantenerlo interesante.

Usar las interrupciones comerciales de forma sencilla

Los descansos comerciales son momentos primos para la merienda sin sentido porque interrumpen el flujo narrativo y crean un vacío que los alimentos a menudo llenan. En lugar de llegar a un bocadillo durante los anuncios, use el descanso intencionalmente. Párese y extienda, haga un rápido conjunto de escuadrones o pulmones, caminar a la cocina para recargar su agua o ordenar la habitación.

Evitar Mantener los alimentos poco saludables cerca

Si su mesa de café, mesa final o bandeja de TV se almacena con cookies, chips o dulces, la tentación es constante. En cambio, mantenga el área libre de alimentos – o al menos sustituya con un tazón de fruta o un frasco de almendras. Utilice el fuera de la vista, fuera de la mente principio.

Construcción de codos a largo plazo

La gestión de la alimentación emocional durante el tiempo de TV no es sobre la perfección. Se trata de revivir gradualmente los hábitos y desarrollar una relación más saludable con los alimentos y las emociones. El cambio sostenible requiere paciencia, autocompassión y consistencia.

Rastrea tus patrones

Mantenga una revista simple o use una aplicación telefónica para registrar lo que come, cuando vea la televisión, y cómo se siente antes y después de comer. Durante una semana o dos, los patrones emergerán. Es posible que descubra que siempre se merienda durante un género específico del espectáculo, o que el estrés en el trabajo conduce a un snack más pesado de la noche. La conciencia es la base del cambio. La escritura de emociones también proporciona una salida alternativa: una manera de procesar los sentimientos sin volver a la comida.

Celebrar pequeñas ganancias

¿Elegiste una manzana en lugar de fichas esta noche? Eso es una victoria. ¿Notaste que estabas comiendo fuera de aburrimiento y te detuvo después de tres mordidas? Gana. ¿Has completado con éxito un descanso comercial sin comer? Gana. Reconoce cada éxito en lugar de enfocarte en los resbalones ocasionales. Este refuerzo positivo construye impulso.

Buscar apoyo cuando se necesita

La alimentación emocional puede estar profundamente arraigada en el estrés, el trauma o las condiciones de salud mental subyacentes. Si usted encuentra que sus hábitos alimenticios se sienten incontrolables o están afectando su salud física o emocional, considere hablar con un terapeuta, dietista registrado, o un grupo de apoyo.La terapia conductual cognitiva (CBT) es particularmente eficaz para abordar el consumo emocional.

Creando una rutina de TV que te sirve para ti

Desarrollar un ritual personalizado que te configura para el éxito. Por ejemplo:

  • Antes de la TV:] Termina la cena al menos una hora antes, bebe un vaso de agua y cepilla los dientes. La sensación limpia en la boca puede disuadir de la merienda. Además, elige una opción de merienda y pre-porción antes de sentarse.
  • Durante la TV: Mantenga las manos ocupadas con una actividad no alimentaria, de pie durante las pausas comerciales para hacer un estiramiento rápido, y elija un pequeño aperitivo pre-porcionado si realmente tiene hambre. Beba agua o té de hierbas en todo.
  • Después de la TV: Escribe cómo fue la sesión. ¿Qué funcionó? ¿Qué provocó un antojo? Tenga en cuenta una cosa que puede mejorar mañana. También, reflexione sobre los espectáculos que vio, ¿te dejaron relajado o agitado? Las respuestas emocionales al contenido pueden influir en la alimentación.

La consistencia es más importante que la perfección. Durante semanas, estos pequeños cambios se complican en hábitos duraderos. Su relación con la televisión y la comida puede pasar de un ciclo sin sentido, emocionalmente impulsado a una de las opciones intencionales y satisfactorias.

Conclusión

Comer emocionalmente durante el tiempo de TV es un reto común, pero no es insuperable. Al entender la diferencia entre el hambre emocional y física, reconocer sus desencadenantes personales, e implementar estrategias prácticas como planear aperitivos saludables, mantenerse hidratado, fijar límites de tiempo, practicar la conciencia, encontrar alternativas, y manejar su entorno, puede volver a controlar. Construir estos hábitos toma tiempo, así que ser suave con usted mismo.