Estrategias para reducir los carbohidratos totales en el desayuno Cereals y Granolas

Los cereales y las granolas de desayuno son opciones rápidas y convenientes que muchas personas alcanzan en las mañanas ocupadas. Un plato típico de cereales comprados en la tienda o granola puede contener 30 a 50 gramos de carbohidratos totales, gran parte de los cuales proviene de cereales refinados y azúcares añadidos. Para los individuos que administran el azúcar en la sangre, siguiendo una dieta baja en carbohidratos o textura ceto,

Comprender los carbohidratos en los cereales de desayuno y Granolas

Los carbohidratos totales incluyen almidones, azúcares y fibra dietética.En la mayoría de los cereales comerciales y granolas, las fuentes predominantes son los granos (negros, trigo, maíz, cebada) a menudo molidos en copos, pufs o cúmulos), azúcares añadidos (sucrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, jarabe de arce)

Estrategia 1: Elija los grados enteros sobre los grados refinados

Los granos enteros conservan el salvado, el germen y el endospermo, proporcionando fibra, proteínas y micronutrientes que disminuyen la digestión. Al seleccionar los cereales, busque el grano entero como primer ingrediente. Granos de grano recubiertos con beta-glutina, una fibra soluble que se muestra para reducir los picos de azúcar post-meal.

Estrategia 2: Límites dráticos de los azúcares añadidos

Los azúcares añadidos son el mayor contribuyente a los altos carbohidratos en los cereales de desayuno. La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 25 gramos de azúcar añadido por día para mujeres y 36 gramos para hombres. Muchos cereales exceden la mitad de eso en un solo tazón. Para reducir los azúcares añadidos:

2a. Busque etiquetas "No se ha añadido azúcar" o "sin azúcar"

Varias marcas ofrecen versiones sin remojo de cereales clásicos (por ejemplo, trigo triturado sin remojo, arroz liso, o muesli sin remojo). Revise la lista de ingredientes - si el azúcar, la miel o el jarabe aparece en los cinco ingredientes principales, elija un producto diferente. Algunos cereales se etiquetan "sin azúcar añadido" pero todavía contienen azúcares naturales que ocurren de la fruta; que son aceptables mientras que el gol

2b. Sweeten Naturalmente con fruta baja en glicesia

En lugar de depender de endulzantes empaquetados, añadir bayas frescas, melocotones rebanados o una pequeña cantidad de plátano picado. Estos frutos proporcionan dulzura junto con fibra, vitaminas y antioxidantes. Para la granola, un puñado de arándanos o frambuesas no mojados añade sólo 3 a 5 gramos de carbos netos por medio taza. También puede utilizar un pequeño polvo de azúcar de canela

2c. Use Sweeteners no católicos en versiones caseras

Si prefieres los cereales endulzados, considera hacer el tuyo con estevia, fruta monje o eritritol. Estos edulcorantes tienen efectos insignificantes en el azúcar en sangre y se pueden utilizar en hornear o revolver en los cereales calientes. La FDA clasifica a varios edulcorantes no nutritivos como seguros] para su uso en los alimentos, incluyendo el extracto de glaseuco y frutas.

Estrategia 3: Fiber con semillas y nueces

La fibra dietética no es digerida por el cuerpo y por lo tanto no eleva el azúcar en la sangre. La adición de ingredientes de fibra alta a los cereales y granolas reduce efectivamente el impacto de carbohidratos netos. Considera estos toppers:

  • Semillas chinas: Dos cucharadas proporcionan casi 10 gramos de fibra y sólo 2 gramos de carbohidratos netos. También absorben líquido y crean una textura similar al gel, que puede reemplazar algunos de los granos en un tazón de desayuno.
  • Ground flaxseed: Rico en lignanos y ácidos grasos omega-3, lino añade 2,8 gramos de fibra por cucharada. Mezclalo en cereal o rociar sobre la parte superior.
  • Almendras, nueces, nueces: Las nueces son bajas en carbohidratos netos y altas en grasas y proteínas saludables. Un cuarto de taza de almendras picadas agrega unos 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína, ayudando a reducir la digestión.
  • Coco con leche (sin remojo): Excelente fuente de triglicéridos de cadena media (MCT) y fibra. Dos cucharadas agregan 1,5 gramos de fibra y menos de 1 gramo de carbohidratos netos.
  • Semillas de la mano: Tres cucharadas proporcionan 3 gramos de fibra y 10 gramos de proteína, con sólo 2 gramos de carbohidratos netos.

Al evaluar un producto envasado, busque artículos que enumeran semillas, frutos secos y coco como ingredientes primarios. Una granola de bajo carbohidrato debe tener al menos 5 gramos de fibra por cuarto de taza de porción. Harvard T.H. Chan School of Public Health recomienda 25 a 30 gramos de fibra diariamente para una salud metabólica óptima.

Estrategia 4: Haga su propia Granola de bajo carbohidrato

Granola casera le da control completo sobre los ingredientes y el contenido de carbohidratos. Aquí está una fórmula básica para una base de granola de bajo carbohidrato:

  • Base: 1 taza de avena enrollada (o sustituya con copos de coco sin escarcha y nueces picadas para una versión sin granos).
  • Fats: 1⁄4 taza de aceite de coco o mantequilla.
  • Sweetener: 2 a 3 cucharadas de edulcorante monje o alulosa.
  • Mix-ins: 1⁄2 taza de almendras sin sal, 1⁄4 taza de semillas de calabaza, 1⁄4 taza de comida lisa, y 1⁄4 taza de coco sin escarcha.
  • Flavor: 1 cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de canela o nuez moscada.

Hornea a 325°F durante 15 a 20 minutos, revolviendo la mitad. Una porción de cuarto de esta granola casera contiene 10 a 12 gramos de carbohidratos totales y 6 a 8 gramos de fibra, dando sólo 2 a 4 gramos de carbohidratos netos, mucho menos que marcas comerciales. Experimento con especias, nibs de cacao, o una pequeña cantidad de cangrejos secos de cereales

Estrategia 5: Repensar el Tazón Cereal - Usar Alternativas de Carb Menor

Si los granos tradicionales todavía empujan su presupuesto de carbohidratos demasiado alto, considere "cereales" alternativos hechos de verduras o legumbres:

  • Cauliflower "granola": Pulse crudo de flores de coliflor en un procesador de alimentos a una textura gruesa, similar al grano. Saltear con aceite de coco, canela y un endulzador de bajo carbohidrato hasta dorado. Una porción de 1 taza contiene alrededor de 5 gramos de carbos totales y 2 gramos de fibra, haciendo 3 carbos.
  • Chickpea o lentejas de lentejas: Algunas marcas ofrecen ahora legumbres hinchadas que son más altas en proteínas y fibra que las manguitos de grano. Busque variedades sin azúcar añadido. Por ejemplo, las garbanzos asados con especias pueden servir como base de cereales de sabor a salvia.
  • Composiciones de cereales basadas en la nuca: Productos como "Ama de buenas grasas" o "Crujo de dientes" usan harina de almendras, coco y proteína de guisantes como base. A menudo tienen de 4 a 6 gramos de carbohidratos netos por por por porción. Alternativamente, hacer el suyo mezclando harina de almendras, copos de coco, y luego un agente vinculante como huevo blanco.
  • ] Combina semillas de chia, comida lisa, y corazones cáñamo con leche de almendras calientes sin escarchar. Deja que se siente durante 5 minutos para espesar. Esta mezcla ofrece 12 gramos de fibra y sólo 5 gramos de carbos netos por por porción.

Par cualquiera de estos con leche de almendras sin azúcar, leche de coco, o un dollop de yogur griego completo en grasa para la proteína y grasa agregadas para reducir aún más la absorción de glucosa.

Consejos adicionales para un desayuno de bajo costo

  • Pair carbohidratos con proteína y grasa: Siempre servir cereales o granola con una fuente de proteína (huevos, yogur griego, queso de casa, o un cuero de proteínas en polvo) y grasa saludable (avocado, mantequilla de nuez o semillas). Esta combinación ralentiza el vaciado gástrico y reduce el pico glifoso[LT]
  • Control de porciones de práctica: El cereal seco y la granola son densos energéticos. Usa una taza de medición o una escala de alimentos. Una porción típica de granola es de 1⁄4 de taza (no el recipiente con hebilla vertido comúnmente).
  • Leer listas de ingredientes para azúcares ocultos: Los términos como "jugo de caña elevado", "centro de fruta", "dextrose", "maltodextrin", y "syrup de malta de arroz" son azúcares añadidos. La etiqueta actualizada de datos nutricionales de la FDA ahora requiere una línea para "Sugares añadidos", facilitando la rastreación.
  • Índice glucémico (GI): Elige cereales con bajo índice GI (55 o menos). Ejemplos incluyen avena cortada en acero (GI Ω 42), almizcleo hecho con salvado de avena (GI ♥ 40), y copos de cebada. cereales de alto nivel, como soplos de arroz instantáneo o copos de maíz, pueden superar los 80 grados de azúcar en sangre.
  • Hydrate sabiamente: La leche añade azúcar natural (lactosa), que aporta alrededor de 12 gramos de carbohidratos por taza de leche de vaca. La leche sin azúcar o leche de coco contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por taza, haciéndolos mejores opciones para los comedores de bajo carbohidrato. La leche de soja (sin azúcar) tiene cerca de 2 gramos
  • Los granos de pico anterior: La avena remojada, el corte de acero o los granos enteros durante la noche en agua con un chorro de jugo de limón o vinagre reduce el ácido fético y puede mejorar la absorción de nutrientes. También suaviza los granos, lo que le permite utilizar menos granos en su cereal al aumentar el volumen con agua.

Pitfalls comunes para evitar

Incluso las opciones de baja carbohidratos bien intencionadas pueden retroceder. Cuidado con estas trampas:

  • "Todo natural" o "orgánico" no significa bajo carbohidrato: Muchos cereales orgánicos todavía contienen miel, jarabe de arce o concentrados de fruta que son químicamente idénticos al azúcar refinado.
  • La fruta madura es azúcar concentrada: Una sola cucharada de cangrejos secos puede tener de 6 a 7 gramos de azúcar. Si agregas fruta seca, tómala como un adorno, usa no más de 1 cucharada.
  • Los racimos de granola suelen contener edulcorantes extra: Los racimos pegajosos de granola comercial se forman generalmente con jarabe de maíz o jarabe de malta de arroz. Los racimos caseros se pueden hacer con blancos de huevo o una pequeña cantidad de mantequilla de nuez en su lugar.
  • Siguiente de porción: Es fácil verter un tazón más grande que el previsto. Use un tazón pequeño y detenga después de una porción medida. Permítetese a sentir lleno de la proteína, grasa y fibra en lugar de un gran volumen de carbohidratos.
  • Reliance de la energía en alcoholes de azúcar: Algunos cereales de baja carbohidratos usan alcoholes de azúcar como maltitol, que pueden causar malestar digestivo y todavía tienen un índice glucémico moderado. Preferir eritritol, xylitol (en moderación) o fibra de raíz de achicoria.

El papel de la fibra en los desayunos de carbohidratos moderados

Fibra es un componente único de carbohidratos porque no se absorbe. Aumentar la ingesta de fibra de fibra mientras reduce las almidones y los azúcares es la forma más eficaz de reducir los carbohidratos sin sacrificar el volumen o la saciedad.La ingesta diaria recomendada para adultos es de 25 a 38 gramos, pero la mayoría de los estadounidenses consumen sólo unos 15 gramos.

Prácticas de las comidas

Para poner estas estrategias en acción, considere estas rápidas combinaciones de desayunos de bajo carbohidrato:

  • Tazón de nuez de baya: 1⁄4 taza de trigo triturado sin escarcha más 1⁄4 taza de nueces picadas, rematadas con 1⁄2 taza de frambuesas frescas y 2 cucharadas de semillas de chia. Servir con leche de almendra sin escarcha.
  • Keto granola parfait: 1⁄4 taza de granola sin granos (almendras, coco, pecanes, racimos blancos de huevo) capas con 1⁄2 taza de yogur griego de grasa completa y un puñado de arándanos. Carbs netos totales: ~6 gramos.
  • Gasillo de cacao: 2 cucharadas de semillas de chia, 2 cucharadas de coco rallado, 1 cucharada de comida lisa, y 1⁄2 taza de leche de coco sin azúcar, microondas durante 1 minuto. Parte superior con 1 cucharada de semillas de calabaza.
  • Cereales de coliflor de la mar: Coliflor de arroz con mantequilla, sal, pimienta y cúrcuma. Rellénalo con un huevo frito y rebanadas de aguacate.

Conclusión

Reducir carbohidratos totales en cereales de desayuno y granolas es posible sin renunciar a la comodidad o gusto. Las estrategias más eficaces implican elegir bases enteras o sin granos, eliminar azúcares añadidos, aumentar la fibra con semillas y nueces, y controlar porciones. La granola casera le da control completo de ingredientes, mientras que alternativas creativas como la granola de coliflor pueden virtualmente eliminar los granos.