Comprender los carbohidratos y la diabetes

Los carbohidratos son la fuente principal de combustible del cuerpo, pero para las personas con diabetes, el tipo y la cantidad de carbohidratos consumidos afectan directamente los niveles de glucosa en sangre. Cuando se digiere el carbohidrato, se descomponen en la glucosa, que entra en el torrente sanguíneo. En una persona sin diabetes, la insulina mueve eficientemente la glucosa en las células.

Los carbohidratos se clasifican generalmente en tres categorías:

  • Azúcares: Carbohidratos simples como glucosa, fructosa y sucrosa. Estos son rápidamente absorbidos y pueden causar picos rápidos en el azúcar en la sangre.
  • Inicia:] Carbohidratos complejos compuestos de cadenas largas de moléculas de glucosa. Las estrellas enteras digeren más lentamente que las refinadas.
  • Fiber: Un carbohidrato nondigestible que ralentiza la digestión, desborda el azúcar en sangre y apoya la salud intestinal. La fibra soluble (en base a avena, frijoles, manzanas) es particularmente beneficiosa para el control gliceico.

Más allá de estas categorías, dos métricas clave ayudan a evaluar la calidad del carbohidrato: el índice glicemico (GI) y la carga gícemica (GL). El GI clasifica los alimentos en la rapidez con que aumentan el azúcar en la sangre en comparación con la glucosa pura (score de 100).

Otro concepto importante es el de carbohidratos netos, que resta fibra y alcoholes azucareros de carbohidratos totales porque afectan mínimamente el azúcar en la sangre. Mientras que útil para algunos, el CDC recomienda centrarse en los carbohidratos totales] y el contenido de fibra en lugar de los carbohidratos netos para la mayoría de las personas con diabetes.

Los mejores carbohidratos para la diabetes

No todos los carbohidratos son creados iguales. Los siguientes grupos de alimentos ofrecen carbohidratos de alta calidad que proporcionan energía sostenida, fibra, vitaminas y minerales sensible#8212; sin causar picos peligrosos de azúcar en la sangre.

Total de gramos

Los granos enteros conservan el salvado, el germen y el endospermo, entregando fibra, vitaminas B y magnesio. Ejemplos incluyen:

  • Aventos (corte de talón o enrollado): Rico en beta-glucano, una fibra soluble que mejora la sensibilidad de la insulina. Una porción de avena cocida (alrededor de 1 taza) contiene aproximadamente 30 g de carbos y 4 g de fibra.
  • Quinoa: Una proteína completa y tiene un GI inferior al arroz blanco. Proporciona 39 g de carbohidratos y 5 g de fibra por taza cocinada.
  • Barley: Alto en beta-glucano, con una muy baja GI (alrededor de 28). Ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre durante horas.
  • Pan integral de trigo:] Busque la harina de trigo 100% entera como primer ingrediente y por lo menos 3 g de fibra por rebanada.

Un estudio de Harvard T.H. Chan School of Public Health encontró que la sustitución de los granos refinados por los granos enteros reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y mejora el control glucémico.

Vegetables no estrelladas

Las verduras no almidonadas son de carbohidratos y densas de nutrientes. Deben llenar la mitad del plato (el método de la placa de la diabetes).

  • Verdes sordos: Espinacas, col rizada, arruga suiza, arruga (menos de 5 g de carbohidratos por taza).
  • Verduras de color: Brocoli, coliflor, brotes de Bruselas, col.
  • Pimientos de campana, calabacín, hongos, espárragos, frijoles verdes. Estos proporcionan fibra, vitamina C y antioxidantes sin espiar la glucosa.

Objetivo para al menos 3-5 porciones diarias. El asado o vapor con hierbas y aceites saludables (olive, aguacate) preserva nutrientes y sabor. La adición de un salpicadura de jugo de limón o vinagre antes de servir también puede bajar ligeramente la respuesta glicémica de una comida.

Legumbres

Los frijoles, las lentejas y los garbanzos son únicos porque combinan carbohidratos con alta proteína y fibra, produciendo una respuesta glicémica muy baja. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas tiene 40 g de carbohidratos pero 16 g de fibra y 18 g de proteína, lo que resulta en una GL de aproximadamente 8. Incorporar a sopas, ensaladas o como extensores de carne

Frutas

La fruta puede ser parte de una dieta amigable con la diabetes cuando se elige correctamente y porción. Enfócate en frutas enteras en lugar de jugos o frutas secas (que concentran el azúcar).

  • Cervezas:] Fresas, arándanos, frambuesas, moras. Una taza tiene unos 15 g de carbohidratos y fibra alta.
  • Aplicaciones y peras: Con la piel, proporcionan fibra de pectina que ralentiza la absorción de azúcar.
  • Frutos de los cirios: Naranjas, pomelo (porciones moderadas).
  • Cherries, ciruelas, melocotones, kiwi.

Limita las frutas tropicales como mango, piña y plátanos maduros, que son más altos en azúcar. Una porción de fruta es aproximadamente una pequeña pieza o 1 taza de bayas. Combinar fruta con proteína o grasa saludable (por ejemplo, rodajas de manzana con mantequilla de almendra) más brumas eleva la glucosa. Incluso fruta congelada sin azúcar añadido es una opción conveniente y nutritiva.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas proporcionan grasas insaturadas saludables, proteínas y fibra con carbohidratos digestibles mínimos. Las almendras, nueces, pistachos, semillas de chia, linazas y semillas de calabaza tienen un efecto insignificante en el azúcar en la sangre. Una porción de 1 onda de almendras tiene cerca de 6 g de fibra. También se desanchan los perfiles de lípidos y reducen la inflamación.

Los mejores carbohidratos para la diabetes

Ciertos carbohidratos causan picos rápidos y excesivos de glucosa, contribuyen a la resistencia a la insulina y ofrecen poco beneficio nutricional.Estos deben ser minimizados o evitados.

Grados refinados

Refiniendo granos despoja fibra, vitaminas y minerales, dejando sobre todo almidón. Ejemplos incluyen:

  • Pan blanco, bagels, croissants, arroz blanco, arroz instantáneo.
  • Pasta hecha de harina blanca (la pasta de trigo integral es una mejor opción).
  • Cereales de desayuno con menos de 3 g de fibra y azúcar añadido.
  • Canguros, pretzels y otros aperitivos hechos de harina blanca o masa de maíz.

Los granos refinados tienen una alta GI (70+), lo que hace que el azúcar en sangre se dispare rápidamente. Un estudio en la American Journal of Clinical Nutrition vinculaba el alto consumo de granos refinados con mayor riesgo de diabetes. Elige alternativas de grano entero o opciones de carbohidrato inferior como arroz de coliflor o fideos de calabacín en moderación.

Alimentos y bebidas para el azúcar

Los azúcares añadidos son la forma más dañina de carbohidratos para la diabetes. Incluyen:

  • Soda, té dulce, punzones de fruta, bebidas energéticas. Una lata de 12 onzas de soda contiene unos 39 g de azúcar (aproximadamente 10 cucharaditas) y ninguna fibra relacionada#8212;un ataque directo de glucosa.
  • Candy, chocolates, pasteles, galletas, pasteles. Alto en azúcar y harina refinada, estos alimentos aumentan el azúcar en la sangre y proporcionan calorías vacías.
  • Crema de hielo, yogures endulzados (el yogur griego de la llanura).
  • Sirenas, miel, agave nectar. Mientras que son naturales, estos todavía aumentan el azúcar en la sangre y deben ser utilizados con moderación.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres limiten el azúcar añadido a 25 g/día y los hombres a 36 g/día. Para la diabetes, incluso más bajo es mejor. Verifique etiquetas de ingredientes para azúcares ocultos bajo alias como jarabe de maíz de alta fructosa, dextrose, maltose y jugo de caña. Incluso los edulcorantes "salubres" como el azúcar de coco o el jaragulo de arce todavía son fuentes de azúcar concentradas.

Snacks procesados y alimentos rápidos

Muchos snacks empaquetados combinan carbohidratos refinados con grasas poco saludables y sodio alto. patatas fritas, tortillas, quesos y fritos como patatas fritas son altas en carbohidratos y promueven la resistencia a la insulina. Incluso los snacks más saludables como las papas fritas pueden ser de gran peso y bajos en verduras reales.

Índice de alto glicemia Frutas y verduras de Starchy

Mientras que las frutas y verduras son generalmente saludables, algunos rangos altos en la escala de GI y deben ser comidos en pequeñas porciones:

  • Watermelon, date, ripe bananas, raisins, dry fruit.] La fruta seca ha concentrado el azúcar reducida#8212; sólo unas pocas cucharadas pueden igualar una manzana entera.
  • Verduras de la estrella: Potatoes, patatas dulces, maíz, guisantes, calabaza invernal. Estos son beneficios#8217; no de límites, pero el control de porciones es crítico. Una patata mediana horneada tiene unos 37 g de carbohidratos; una taza de maíz tiene 31 g.

Cómo métodos de cocina cambian la calidad de la carb

La forma en que prepara alimentos ricos en carbohidratos puede alterar significativamente su efecto en el azúcar en la sangre. Por ejemplo, cocinar pasta al dente (firma a la picadura) resulta en un GI inferior al de pasta suave y torcida. De manera similar, dejar que las papas cocidas se enfríen antes de comer crea almidón resistente, que actúa como la fibra de estrella y reduce las espinas de la glucosa.

Estrategias prácticas para gestionar la ingesta de carbohidratos

Más allá de elegir los tipos adecuados de carbohidratos, las estrategias conductuales pueden hacer o romper el control de azúcar en la sangre.

Conde Carbohidratos e Insulina Ajustar

El conteo de carbohidratos es un método estándar para las personas con terapia de insulina o las que usan bombas de insulina. Cada comida se combina con una dosis de insulina basada en los gramos totales de carbohidratos. Por ejemplo, 1 unidad de insulina puede cubrir 15 g de carbohidratos. Trabaja con un dietista registrado o especialista en medicina para la diabetes y la educación para establecer su relación de insulina a carbohidratos.

Use el método de placa

El método de la placa de la diabetes simplifica la planificación de la comida: Llene la mitad de su plato con verduras no almidonadas, un cuarto con proteína magra (chicken, pescado, tofu, legumbres), y un cuarto con alimentos ricos en carbohidratos (granos enteros, verduras picadas o frutas). Esto limita naturalmente las porciones de la carbohidratos y garantizando una nutrición equilibrada.

Carbs de espionaje durante todo el día

Comer comidas más pequeñas y frecuentes o aperitivos (si se ajusta a su régimen de medicamentos) puede prevenir grandes fluctuaciones de glucosa. Con el fin de incluir una cantidad consistente de carbohidratos en cada comida (por ejemplo, 30 comprimido#8211;45 g por comida para mujeres, 45 puntos#8211;60 g para hombres, como recomienda la ADA). Evite el esquipar comidas, que pueden conducir a la sobreección más tarde.

Carbs de par con proteína y grasa

Proteína y grasa vaciado gástrico lento y reducir el pico de glucosa post-meal. Por ejemplo, tener una manzana con manteca de maní en lugar de solo, o añadir aguacate a un brindis entero. Un puñado de nueces con fruta puede mantener estable el azúcar en la sangre durante horas. Incluso añadir un batido de proteínas o yogur griego a una comida de alta carbohidratos corta el pico en aproximadamente un 30% en algunos estudios.

Leer etiquetas de nutrición con cuidado

Siempre comprueba los carbohidratos totales, la fibra, el azúcar añadido y el tamaño de la porción. Busque ingredientes de alimentos enteros. Un alimento etiquetado > 8220; bajo-carb disminuye#8221; puede todavía picar azúcar en la sangre si contiene alcoholes de azúcar (como maltitol, que tiene una alta GI) o harinas refinadas. Objetivo para alimentos con al menos 3 g de fibra por por por por por por por por porción.

Mantenerse hidratado y manejar estrés

La deshidratación puede elevar el azúcar en la sangre porque el cuerpo libera hormonas de estrés para conservar el agua. Agua potable, té sin escarcha, o agua infundada durante todo el día. El estrés crónico y el sueño pobre conducen a picos de cortisol, que elevan el azúcar en la sangre. Incorporar actividades de reducción de estrés como caminar, meditación o respiración profunda en su rutina. Incluso 10 minutos caminando después de una comida puede mejorar la absorción de glucosa en el músculo.

Conclusión

La gestión de carbohidratos no se trata de eliminar los carbohidratos enteramente sino de tomar decisiones intencionadas que estabilizan el azúcar en la sangre y proporcionan nutrientes necesarios. Priorizar los granos enteros, las verduras no almidonadas, las legumbres, las frutas enteras y las semillas al minimizar los cereales refinados, las bebidas azucaradas, los snacks procesados y los alimentos de alta IG.