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DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta es un plan alimenticio bien investigado que reduce eficazmente la presión arterial y apoya la salud cardiovascular. Tradicionalmente, enfatiza la reducción de la ingesta de sodio al aumentar el consumo de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y lácteos de bajo contenido. Sin embargo, con planificación reflexiva, vegetarianos y veganos pueden adoptar completamente la dieta DASH dependiendo de las fuentes de proteínas saludables de grasa

Comprender la dieta DASH para comer con base vegetal

La dieta DASH se construye alrededor de varios principios clave: limitar el sodio a 2.300 miligramos por día (o 1.500 mg para una reducción más significativa de la presión arterial), enfatizando los alimentos ricos en potasio (como los plátanos, espinacas y patatas dulces), e incorporando magnesio y calcio de fuentes vegetales. Para vegetarianos y veganos, esto significa centrarse en las legumbres, semillas, verdes de hoja, y proteínas completas y cuidadosas.

Desayuno Ideas

Avena con fruta fresca y nueces

Cocine avena enrollada con agua o leche de planta no suciada, como la leche de almendra o avena. Por cada media taza de avena, agregue una taza de líquido. Después de cocinar, coloque con plátano rebanado, bayas frescas (extrañas, arándanos o frambuesas), y una cucharada de nueces trituradas.

Green Power Smoothie

Licúe una taza de espinacas o col rizada, media banana congelada, media taza de bayas congeladas, una cucharada de semillas de chia o lino molido, y una taza de leche de almendra sin escotilla. Para la proteína agregada sin polvo, incluye dos cucharadas de corazones de cáñamo. Esta batido es rico en potasio (aproximadamente 500 mg de presión de espina y plátano), magnesio.

Avocado Toast con Tomato y Paprika Ahumada

Mash media aguacate en dos rodajas de grano entero o pan germinado. Rematar con tomates romaní rebanados, una espolvoreta de paprika ahumada y una pizca de pimienta negra. Para proteínas extra, añadir una capa de frijoles blancos enlatados (como cannellini) antes del aguacate. Esta combinación ofrece grasas monoinsaturadas de fibra de grano, lino entero y tomate

Tofu Scramble con las verduras

Crumble un bloque de tofu firme (unos 14 onzas) y saltee en una sartén antiadherente con una cucharada de aceite de oliva. Añadir cebolla picada, pimientos de campana, espinacas y tomates. Sazonar con la cúrcuma (para color), levadura nutricional (para un sabor a quisquilloso y B12), y la pimienta negra. Servir con un lado de verduras tostadas o batatas.

Chia Pudding con Mango y Coconut

Mezcla tres cucharadas de semillas de chia con una taza de leche de coco sin azúcar (de un cartón, no enlatado). Refugio bien y refrigera durante la noche. Por la mañana, remata con mango fresco y dos cucharadas de coco triturado sin azúcar. Las semillas de chia ofrecen omega-3s, calcio y fibra. Mango añade una versión de vitamina A y dulce naturalidad de DASH.

Almuerzo Ideas

Quinoa y Pollo salado con Lemon-Tahini Dressing

Cocinar una taza de quinoa en dos tazas de agua. Dejar enfriar, luego mezclar con una lata de garbanzos enjuagados (prefieren la variedad de sodio), pepino picado, tomates cereza, perejil picado y un poco de poco de grasa. Para el aderezo, batir dos cucharadas de tahini con jugo de medio limón, una cucharada de aceite de aceite de oliva y una pequeña proteína de coto

Veggie y Hummus Wrap

Esparcir dos cucharadas de hummus (mirar una marca con menos de 100 mg de sodio por por porción) sobre una tortilla de trigo entera. Capa con lechuga romaina triturada, zanahoria rallada, pimienta de campana roja fina, tiras de pepino, y un puñado de brotes de alfalfa. Rodar con fuerza y rebanar en la mitad.

Sopa de lentejas con Kale y Lemon

Salir una cebolla picada, dos zanahorias y dos tallos de apio en una cucharada de aceite de oliva hasta que estén suaves. Añadir una taza de lentejas marrón remachada, cuatro tazas de caldo vegetal bajo sodio, una lata de tomates picados (sin sal añadido), y una hoja de laurel. Sumergir durante 30 minutos hasta que las lentejas estén tiernas.

Potato dulce con frijoles negros y aguacate

Hornea una batata mediana a 400°F durante 45 minutos hasta la licitación. Dividir abierta y llenar con media taza de frijoles negros enlatados (incrustados y drenados), una cuarta parte de un aguacate (dicado), una cucharada de cilantro fresco y una exprimida de limón. Las patatas dulces son excepcionalmente ricas en potasio (unos 540 mg por patata media).

Pollo de la Chickpea Mediterránea

En un tazón, organizar una taza de bulgur o farro cocido, media taza de garbanzos, tomates de cereza a lavuelto, pepino picado, aceitunas Kalamata (usar escasamente – olives son altos en sodio), y desmoronado fetagano tofu firme con limón y orégano.

Cena de ideas

Tofu de estriado con Broccoli y Brown Rice

Presione un bloque de tofu extra-firm para eliminar el exceso de agua, luego cortar en cubos. En una cucharada de aceite de sésamo sobre el calor medio-alto hasta el oro. Retire el tofu y sauté dos tazas de broche de brócoli, una pimienta de campana roja (secado), y una taza de guisantes rápidos durante tres minutos.

Peladores de campana con Quinoa y Lentils

Cortar las tapas de cuatro pimientos grandes y eliminar las semillas. En un tazón, mezclar una taza de quinoa cocida, una taza de lentejas verdes cocidas, media taza de tomates picados (drained), una taza de cebolla picada, y una cucharada de levadura nutricional. Cocer cada pimienta con la mezcla y colocarlas derecho en un plato de cocción.

Vegan Lentil y Mushroom Bolognese

Salsa una cebolla picada, dos dientes de ajo, y ocho onzas de setas cremini cortadas en una cucharada de aceite de oliva. Añadir una taza de lentejas marrón cocida, una lata de tomates triturados (sin sal añadido), dos cucharadas de pasta de tomate y una cucharada de orégano seco. Sumergir durante 20 minutos.

Curried Chickpea y Spinach Stew

En una olla grande, salta una cebolla y dos dientes de ajo en una cucharada de aceite de coco. Añadir una cucharada de polvo de curry, una cucharada de comino de tierra, y media cucharadita de cúrcuma. Corta por un minuto, luego añade una lata de leche de coco ligero, una lata de tomates dados (sin sal), y dos latas de rininflama.

Burgers de hongos de Portobello con dulces patatas fritas

Marinate cuatro gorros de hongos de Portobello en una mezcla de dos cucharadas de vinagre balsámico, una cucharada de aceite de oliva, un coágulo de ajo picado y pimienta negra durante 30 minutos. Rejilla o hornear a 400 °F durante 10 minutos por lado. Servir en los bunes enteros de grano con lechuga, tomate y cebolla roja.

Caracoles y lados

Los Snacks juegan un papel importante en la dieta DASH porque ayudan a mantener el azúcar en la sangre constante y proporcionan nutrientes adicionales. Para los vegetarianos y los veganos, la clave es elegir opciones enteras y sin procesar que son naturalmente bajas en el sodio.

Fresco de frutas y mantequilla de nuez

Pida una manzana o pera y sirva con dos cucharadas de mantequilla de almendra sin sal. Las manzanas proporcionan fibra y polifenoles que apoyan la salud del corazón. La mantequilla de almendras ofrece vitamina E, magnesio y grasas saludables. Pare con un vaso de agua o té de hierbas.

Pegatinas de verduras con Dip de judía blanca

Cortar zanahoria, apio, pepino y pimienta de campana en palos. Para el dip, mezclar una lata de frijoles cannellini (incrustados y drenados) con un coágulo de ajo, dos cucharadas de jugo de limón, una cucharada de tahini, y una salpicadura de agua. Esta propina es alta en proteína, fibra y potasio.

Pollo picado asado

Enjuague y drena una lata de garbanzos. Pat seco, tira con una cucharada de aceite de oliva, comino, paprika ahumada y polvo de ajo. Asa a 400 °F durante 30 minutos, temblando a mitad de camino. Estos snacks crujientes son ricos en fibra y proteína. No use sal en el sazonado; las especias proporcionan un sabor amplio.

Kale Chips con levadura nutricional

Lavar y secar un montón de col rizada, quitar tallos. Hojas de tear en pedazos, tirar con una cucharada de aceite de oliva, y rociar con dos cucharadas de levadura nutricional y pimienta negra. Hornear a 350 °F durante 10-12 minutos hasta que estén crujientes. Los chips de Kale son un snack de bajo calórico y alto potasio que también proporcionan vitamina K y antioxidantes.

Mezcla de la cola con semillas y frutas secas

Mezcle una taza de almendras sin sal, una taza de nueces crudas, media taza de semillas de calabaza, media taza de semillas de girasol, y media taza de cerezas o pasas secas sin escarcha. Porción en bolsas pequeñas (alrededor de un cuarto de taza cada uno). Esta mezcla proporciona grasas saludables, magnesio y potasio.

Lados para completar su comida

Complemente cualquier almuerzo o cena con estos sencillos lados amigables con DASH que aumentan la ingesta de nutrientes sin añadir sal.

Espejos de Bruselas con Glaze Balsámico

Trime y araña una libra de brotes de Bruselas. Arroje con una cucharada de aceite de oliva y asado a 425 °F durante 20 minutos. Deslumbrar con una cucharada de esmalte balsámico (hecho por simmering vinagre balsámico hasta la jarabe). Los brotes de Bruselas son altos en vitamina K, fibra y compuestos que soportan la desintoxicación.

Quinoa Tabbouleh

Cocinar una taza de quinoa y dejar enfriar. Mezclar con una taza de perejil finamente picado, media taza de menta picada, un pepino picado, dos tomates dados, y un aderezo de jugo de limón y aceite de oliva. Este plato lateral es refrescante y empaquetado con potasio y vitamina C.

Edamame con ajo y limón

Robar dos tazas de edamame congelado (en vainas) durante cinco minutos. Arrojar con una pizca de copos de pimienta rojo y un exprimido de jugo de limón. Edamame proporciona proteína vegetal completa, fibra y folato. No añadir sal; el limón y chili proporcionan suficiente patada.

Consejos para conducir en una dieta vegetariana o vegano DASH

Después de la dieta DASH como comedor de planta requiere atención a algunas áreas clave.

Priorizar los alimentos de Potasio-Rich

El potasio es una piedra angular de la dieta DASH porque ayuda a contrabalance sodio y relajar las paredes de los vasos sanguíneos. Objetivo para 4.700 miligramos diariamente de fuentes como las patatas dulces, espinacas, frijoles blancos, plátanos, aguacates y tomates. Por ejemplo, una taza de espinacas cocidas proporciona 840 mg de potasio, y una patata media ofrece al menos 540 mg de alimento.

Elija productos bajos de sodio o no incluidos en la venta

Al comprar frijoles enlatados, tomates o caldo vegetal, siempre seleccione "no hay sal agregada" o "bajo sodio" versiones. Las judías enlatadas en la caña de Rinse bajo el agua corriente para eliminar hasta 40% del sodio. Leer etiquetas cuidadosamente: algunas leches vegetales y hamburguesas vegetarianas contienen cantidades sorprendentes de sodio. Para condimentos, opta por condimentos libres de sodio como polvo de ajo, polvo de pito, póldo, póldo de cebolla, polvo, polvo, póldo, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora, pólvora

Obtener suficiente proteína de las fuentes variables

Los vegetarianos y los veganos pueden satisfacer las necesidades de proteínas en la dieta DASH combinando legumbres, granos enteros, nueces, semillas y productos de soja. Objetivo para aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente. Para una persona de 150 libras, que es aproximadamente 55 gramos. Combinaciones ricas en proteínas incluyen fuente de sopa de lentejas con quinoa, tofu mezcla con semillas de arroz integral o proteínas.

Incorporar grasas saludables para la salud cardíaca

La dieta DASH limita la grasa total a menos del 30% de las calorías, con énfasis en grasas insaturadas. Para los comedores vegetales, las fuentes incluyen aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas y alimentos grasos basados en plantas (como tahini). Los ácidos grasos Omega-3 son especialmente importantes para la protección cardiovascular; linazas, semillas de chia, nueces y semillas de cáñamo son excelentes fuentes.

Monitor Sodium oculto en alimentos veganos procesados

Muchos productos vegetarianos y veganos empaquetados, como hamburguesas vegetarianas, sustitutos de carne y quesos vegetales, son altos en sodio. Realizar versiones caseras siempre que sea posible. Al comprar alimentos empaquetados, verifique la etiqueta nutricional y apunta a artículos con 140 mg o menos de sodio por por por por porción. La dieta DASH de 1.500 a 2.300 mg por día se excede fácilmente si confía en opciones procesadas.

Usar hierbas, especias y ingredientes acidicos para Flavor

Como la dieta DASH restringe la sal, debe ser creativo con el sazón. hierbas frescas (barro, cilantro, perejil, romero, tomillo), especias (cumin, coriander, cúrcuma, paprika ahumada, canela), y ingredientes ácidos (jugo de limón, jugo de limón, vinagre) realzar sabor sin sodio.

Mantenerse hidratados y limitar los azúcares añadidos

El agua es esencial para la regulación de la presión arterial. Beba al menos ocho tazas de agua diarias, e incluye alimentos hidratantes como pepinos, melones y frutas cítricas. La dieta DASH también recomienda minimizar los azúcares añadidos, que pueden contribuir a la hipertensión indirectamente promoviendo el aumento de peso. Elige frutas enteras sobre jugos de frutas, y endulza la avena o batidos con fechas o plátanos en lugar de puré.

Plan de comidas y preparación de la cabeza

La preparación de la comida es inestimable para mantenerse en el camino. Cocinar una gran lote de quinoa, arroz marrón o lentejas al comienzo de la semana. Lavar y cortar verduras, hacer una gran olla de sopa de frijol y repartir bocas. Esto reduce la dependencia de los alimentos de conveniencia y le ayuda a controlar sodio e ingredientes. Por ejemplo, preparar avena durante la noche en los frascos para el desayuno, y montar la ensalada de quinoa.

Menú de un día de muestra para una dieta de DASH vegano

Para ilustrar cómo estas ideas encajan juntas, aquí hay un menú completo diario que cumple con las directrices de DASH para un comedor vegano:

  • Breakfast:] El pudin de chia hecho con leche de coco sin escarcha, rematado con mango y dos cucharadas de nueces picadas.
  • Snack:] Una manzana media con una cucharada de mantequilla de almendra sin sal.
  • Lunch: Ensalada de quinoa y garbanzos con aderezo de limón-tahini (como se describe anteriormente), servido con un lado de edamame vaporizado.
  • Snack: Una taza de fresas frescas y un puñado de almendras crudas.
  • Dinner: Tofu frito con brócoli, pimienta de campana roja y arroz marrón (salsa de tamari de sodio inferior).
  • Dessert (opcional): Un pequeño tazón de bayas mezcladas con una rociada de canela.

Este menú proporciona aproximadamente 2.000 calorías, 80 gramos de proteína, 4.000 mg de potasio y menos de 1.500 mg de sodio, alineando bien con los objetivos de dieta DASH.

Pensamientos finales sobre la dieta DASH para los comedores de base vegetal

La dieta DALT no sólo es compatible con los estilos de vida vegetarianos y veganos, sino que puede mejorar sus beneficios para la salud cuando se ejecutan de manera pensada. Al enfocarse en alimentos completos y tratados, naturalmente aumenta su consumo de nutrientes protectores como potasio, magnesio y fibra mientras mantiene el sodio en control.