Comprender el índice glucémico: Por qué importa cuando se come

El índice glucémico (GI) clasifica alimentos que contienen carbohidratos en una escala de 0 a 100 basado en la rapidez con que aumentan la glucosa sanguínea después de comer. Los alimentos de alta velocidad marcan 70 o más e incluyen pan blanco, bebidas azucaradas, pasta refinada y la mayoría de los cereales de desayuno. Estos alimentos causan picos rápidos en el azúcar en sangre, seguido de un fuerte colapso energético que puede dejarteargico y anhelar más

Comer es un reto porque las comidas de restaurante suelen combinar ingredientes de alta IG con azúcares ocultos, grasas poco saludables y porciones excesivas. Un solo plato puede contener más de un día de carbohidratos refinados. Los chefs dependen del azúcar, la harina refinada y los espesadores de hambre para crear sabor y textura, y tamaños de porciones en muchos restaurantes son dos a cuatro veces más grande que lo que lo que servir en el entendimiento práctico.

El índice glucémico y la carga glucémica detrás del glicemo

Mientras que el índice glucémico le dice cuan rápido un carbohidrato eleva el azúcar en la sangre, no explica cuánto carbohidrato está en una porción típica. Es ahí donde entra la carga glucémica (LG). La carga glucémica multiplica la puntuación de GI por los gramos de carbohidratos por por por por porción y se divide por 100.

Cuando evalúas una comida de restaurante, considera tanto el GI de los ingredientes como la carga total de carbohidratos. Un plato de pasta integral puede tener una GI más baja que la pasta blanca, pero si comes una porción de acaparamiento con una salsa de azúcar, el GL en general puede picar tu azúcar en sangre.

Cómo construir una placa de bajo-GI balanceada en cualquier restaurante

No es necesario memorizar las puntuaciones de GI para cada ingrediente. En lugar de ello, utilice un marco simple de construcción de placas que funciona a través de cocinas. Visualice su plato dividido en tres secciones. Llene la mitad de la placa con verduras no almidonadas como verduras de hoja, brócoli, pimientos de campana, espárragos, frijoles verdes o hongos.

Este marco le da una plantilla para ordenar. Si el menú ofrece un cuenco de grano, pida dobles verduras y la mitad del grano. Si usted ordena una proteína con dos lados, elija una hortaliza no almidonada y un almidón bajo GI en lugar de patatas fritas y coleslaw. Si la sección de ensalada es su go-to, agregue una proteína y compruebe que el adecerro se ajuste al perfil de bajo GI.

Estrategias generales para cenar en un plan bajo-GI

El éxito comienza antes de que te sientes. Estos enfoques de sobrecarga se aplican a casi cualquier restaurante o cocina y te prepararán para una comida que apoye tus objetivos de azúcar en la sangre.

Plan Ahead y Preview Menus Online

Casi todos los restaurantes publican su menú en línea, a menudo con información nutricional. Pasar cinco minutos escaneando palabras clave como grilled, ]steamed, ]roasted, o broiled [ frigoríficos términos]

Master el Arte de la Personalización

Los restaurantes generalmente están dispuestos a acomodar modificaciones razonables, especialmente cuando usted es educado y claro acerca de sus necesidades. No dude en pedir swaps específicos. Solicite arroz marrón, quinoa o arroz de coliflor en lugar de arroz blanco. Reemplazar patatas fritas francesas con una ensalada lateral o verduras vaporizadas. Pida por salsas, rejas y aderezos por el lado para controlar la cantidad.

Tamaño de la porción de control Proactivamente

Las porciones de restaurante pueden ser dos o cuatro veces más grandes que una porción estándar. Incluso una comida relativamente baja de GI puede ser problemática si se come en exceso. Las estrategias para administrar el tamaño de la porción incluyen solicitar una porción media o porción de tamaño para el almuerzo en la cena, dividir un entrée con un compañero de comedor, y pedir una caja de to-go inmediatamente para que empaques la mitad de la comida antes de empezar a comer.

Ser estratégico sobre los Bebidas

Las bebidas de azúcar son entre los artículos más altos de IG que se puede consumir. Una sola soda de 12 onzas tiene una puntuación de IG alrededor de 60 a 70, y la carga glicemica por por porción puede ser enorme debido al alto contenido de azúcar. Incluso las bebidas comercializadas como saludables, como batidos de frutas, tés de hielo embotellado y limonadas, a menudo contienen azúcares añadidos que mezclan azúcar en sangre.

Consejos de navegación para los cuisines específicos

Las diferentes cocinas presentan obstáculos y oportunidades únicos. Conocer los ingredientes típicos y los métodos de cocina para cada tipo de alimentos le ayuda a tomar decisiones rápidas y informadas. Aquí es cómo manejar los escenarios más comunes de comedor.

Restaurantes italianos

La comida italiana es notoria para pastas y panes de alta IG, pero hay muchas opciones de bajo IG si sabes dónde mirar. Comience con un antipasti vegetal como berenjena asada o pimientos asados, o una sopa de ajona que se basa en el caldo y se carga con frijoles y verduras. Elija las salsas de tomate como la marinara o la puttanesca sobre salsas de azúcar o queso.

Mexicano y Tex-Mex

La cocina mexicana puede ser baja en GI si evitas las bombas de carbohidrato obvias. Saltar las fichas de tortilla y la salsa, ya que las patatas fritas y las patatas son hechas de maíz alto en GGI. Pregunte por verduras crudas y guacamole como un primer plato. Elija las fajitas con carne y verduras a la parrilla, y salte la tortilla, o pida un recipiente con lechuga.

Asiática Cuisine

Los platos asiáticos suelen ocultar azúcar en salsas, marinadas y acristalamientos. Solicite arroz a vapor en lugar de arroz frito, o pida arroz a coliflor si está disponible. Pida salsa a los lados, especialmente en fritos y platos de nudo, porque la salsa es donde la mayoría de los escondites de azúcar. Elija platos etiquetados al vapor, a la parrilla, en lugar de los restaurantes de glaseado.

Diners americanos y Steakhouses

Los menús americanos se construyen alrededor de carne, patatas y pan. Elige una carne de león a la parrilla o pechuga de pollo, y pide que se cocine sin mantequilla o marinadas pesadas. Sustituya una batata al horno, que tiene una GI moderada y es rica en fibra y vitaminas, para patatas fritas o una patata blanca, y coma la piel para nutrientes añadidos.

Comida rápida y servicio rápido

Incluso la comida rápida se puede manejar con un enfoque bajo-GI. Elija sándwiches de pollo a la parrilla o envuelve en lugar de opciones crujientes o empanadas. Saltar la bunela y pedir una envoltura de lechuga o un recipiente de ensalada. Optar para ensaladas laterales o rodajas de manzana en lugar de patatas fritas. Evite las condiciones azucaradas como salsa de ceja, salsa de barbacoa y salsa de chilete y mayones.

Reconociendo los ingredientes de alta IG ocultados

Incluso cuando usted pide cuidadosamente, los restaurantes a menudo incorporan componentes de alta IG que no son obvios de la descripción del menú. La conciencia es clave para evitar estas trampas.

Salarios y condimentos

La salsa de cetchup, la salsa de barbacoa, la salsa de teriyaki, la mostaza de miel, la salsa de chile dulce y muchas vinagretas contienen cantidades significativas de azúcar añadido. Una sola cucharada de ketchup tiene unos cuatro gramos de azúcar, y la mayoría de las salsas de restaurante se aplican generosamente.

Alimentos panecillos y batterizados

El pan convierte una proteína magra en un plato de alta IG. El recubrimiento es generalmente harina blanca, pancetas o almidón de maíz, todos los cuales se digiere rápidamente y pica azúcar en sangre. Solicite que las proteínas sean a la parrilla, brotadas o horneadas en lugar de empanada. Si usted pide alimentos fritos, retire el recubrimiento antes de comer para reducir el impacto GI significativamente.

Starches ocultos en sopas y patas

Muchas sopas están espesadas con harina, almidón de maíz, arroz refinado o patatas. Las sopas basadas en la crema contienen a menudo almidón refinado y grasa, lo que les hace una doble amenaza para el azúcar en la sangre. Opta para sopas de caldo claras como verduras, pollo, miso o sopa de lentejas, y evita las bisques, los culebros y las sopas de crema.

Menú saludable Los elementos que no son

Una ensalada puede parecer segura, pero si contiene nueces de caña, fruta seca, aderezo endulzado, croutones o tiras de tortilla, la carga GI puede ser alta. De manera similar, las envolturas se hacen a menudo de tortillas de harina refinado que tienen una GI similar al pan blanco. Los tazones de grano se pueden empaquetar con mezclas de arroz blanco o quinoa azucarada, y los vegetales se pueden ocultar bajo el término.

El papel de la fibra, la proteína y la grasa en la gestión del azúcar en sangre

Cuando usted se dine, la composición de su comida importa tanto como el GI de ingredientes individuales. La fibra ralentiza la absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo y se encuentra en verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas. La proteína estimula la liberación de glucago, una hormona que contrarresta la insulina y ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre.

Por ejemplo, si usted ordena una pequeña porción de arroz marrón con pollo a la parrilla, aguacate y una generosa porción de verduras, la proteína, grasa y fibra recortará el aumento de azúcar en la sangre del arroz. El mismo arroz comido por sí solo causaría un pico mucho más agudo. Este principio es por qué las comidas equilibradas son más importantes que fijar en el GI de alimentos individuales. Al personalizar su pedido, busque siempre maneras de añadir un plato saludable, una fuente de grasa y una fuente.

Consejos prácticos para la gestión de la presión social

Si se comen es a menudo una experiencia social, y se siente incómodo pidiendo modificaciones o esquiando lo que otros están comiendo. Estos consejos pueden ayudarle a navegar situaciones sociales sin sacrificar sus objetivos de salud. Diga a su servidor que tiene preferencias dietéticas por razones de salud, y que serán más acomodados. Si usted es un invitado en la casa de alguien o una cena grupal, pida silencio al anfitrión o revise el menú con antelación.

Guía de salida de pedidos de bajo nivel de GI

Cuisine Ideal Order Items to Avoid
Italian Grilled salmon with marinara sauce, side of steamed broccoli Fettuccine Alfredo, garlic bread, tiramisu
Mexican Grilled chicken burrito bowl with lettuce, salsa, guacamole, no rice Chimichanga, nachos, sugary margaritas
Japanese Sashimi with cucumber salad and miso soup Tempura, teriyaki chicken with rice, California rolls
American Grilled chicken salad with dressing on side, side of roasted vegetables Bacon cheeseburger with fries, milkshake
Thai Green curry with chicken and extra vegetables, no rice Pad Thai, spring rolls, sweet chili chicken
Fast Food Grilled chicken sandwich with lettuce wrap, side salad, water Crispy chicken sandwich, fries, sugary soda

¿Por qué comer bajo GI es más allá del azúcar en sangre

Una dieta consistentemente alta en alimentos de alta IG está vinculada al mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico.Los picos rápidos de azúcar en sangre desencadenan una alta liberación de insulina, que puede conducir a la resistencia a la insulina con el tiempo. El azúcar en sangre estable también soporta energía sostenida, mejor humor, mejor funcionamiento cognitivo y una gestión de peso más fácil.

Construcción de hábitos a largo plazo para dar éxito

El objetivo no es eliminar todos los carbohidratos o temer comer fuera. Más bien, es tomar decisiones informadas y deliberadas que se alinean con sus necesidades de salud. Piense en el índice glicemico como una herramienta, no una regla rígida. Una comida de alta GI no deshacer meses de comida saludable, pero las opciones consistentes importan con el tiempo. Si usted se complace, equilibra con la actividad física adicional y comer más adelante en la naturaleza

La próxima vez que entres en un restaurante, ya no tienes que sentirte ansioso por los carbohidratos o la presión social. Con estas estrategias, estás equipado para navegar por cualquier menú, personalizar tu plato y disfrutar de los placeres sociales y culinarios de cenar fuera mientras te mantienes fiel a tus objetivos de bajo nivel. Bon appétit y azúcar en sangre estable.