Por qué Iron importa para personas con diabetes

El hierro es un mineral crítico que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno a través de su cuerpo. La ingesta de hierro inadecuada puede llevar a anemia por deficiencia de hierro, una afección donde el cuerpo carece de suficientes glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno eficientemente. Para los individuos con diabetes, las consecuencias de la baja hierro pueden ser particularmente problemáticas. La fatiga, debilidad y falta de aliento pueden contener síntomas comunes de anemia.

Además, la investigación reciente sugiere una relación bidirectiva entre el estado de hierro y el metabolismo de la glucosa. Algunos estudios han encontrado que tanto la deficiencia de hierro como la sobrecarga de hierro pueden perjudicar la sensibilidad de la insulina, aunque los mecanismos todavía están siendo investigados. Por esta razón, mantener niveles de hierro equilibrados es importante. Las personas que excluyen el pescado y la carne de sus dietas están en mayor riesgo de ingestión de hierro debido a la planta- hierro (hidro) es menos biodisponible que el par de alimentos.

Fuentes de hierro de base vegetal para la diabetes sin peces

Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de hierro no hemo y generalmente son bajos en grasa saturada y alta en fibra, haciéndolos ideales para una dieta amigable con la diabetes. Incorporar una variedad de estos alimentos durante todo el día para asegurar que usted consigue suficiente hierro junto con otros nutrientes importantes.

Legumbres

Las legumbres, incluyendo lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles y soja, están entre las fuentes de hierro más ricas de las plantas. Una taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 6,6 mg de hierro, aproximadamente 37% de los requerimientos diarios para hombres y 17% para mujeres. Las virutas ofrecen aproximadamente 4,7 mg por taza, y los frijoles negros proporcionan alrededor de 3,6 mg.

Tofu y Tempeh

Productos de soja como tofu y tempeh se celebran por su contenido de hierro. La mitad de una taza de tofu firme contiene alrededor de 3.4 mg de hierro, mientras que una porción similar de tempeh proporciona aproximadamente 4.5 mg. Ambas son también excelentes fuentes de proteína de alta calidad y calcio (si se hace con sulfato de calcio). Tofu absorbe los sabores bien y puede ser horneado, frito de agitado, o añadido a los cereales.

Dark Leafy Greens

Espinacas, col rizada, charada suiza y verdes de remo son opciones de nutrientes que contribuyen al hierro junto con vitaminas A, C, K y folato. Una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 6,4 mg de hierro, aunque tenga en cuenta que el volumen se contrae significativamente cuando se cocina. Sin embargo, las vitaminas verdes de hoja también contienen oxalatos, compuestos que pueden atar a la pasta de hierro y reducir la absorción.

Total de gramos

Mientras que los granos enteros se piensan principalmente como fuentes de carbohidratos, muchos también proporcionan cantidades significativas de hierro. Quinoa es una pelea, con una taza cocinada que ofrece alrededor de 2,8 mg de hierro, junto con los nueve aminoácidos esenciales. Amaranto y teff, dos granos antiguos, también son ricos en hierro; teff proporciona aproximadamente 3,5 mg por contenido de taza cocida.

Semillas y nueces

Las semillas son una fuente de hierro empaquetado por energía. Las semillas de calabaza suministran unos 8.6 mg de hierro por onza (un poco menos de 1⁄4 taza), aunque esa cifra puede variar según la marca y el procesamiento. Las semillas de sésamo (especialmente en forma de tahini) y las semillas de cáñamo también son buenas opciones: las semillas de cacahuete proporcionan unos 2,4 mg por onza.

Alimentos fortificados

Muchos cereales para desayunos, alternativas de leche basadas en plantas (como leche de soja, leche de almendra o leche de avena), e incluso algunas marcas de tofu están fortificadas con hierro y otros nutrientes. Los alimentos fortificados pueden ser una manera confiable y conveniente para aumentar la ingesta de hierro, especialmente para aquellos con mayores necesidades o dietas limitadas. Sin embargo, siempre leen etiquetas cuidadosamente, ya que algunos cereales fortificados son altos en azúcares añadidos, una preocupación menos gramos por la .

Herbs, especias y fuentes diversas

Algunas hierbas y especias, aunque se utilizan en cantidades pequeñas, pueden contribuir a su consumo diario de hierro. Tómalo seco, perejil y especia contienen alrededor de 2-3 mg por cucharada (secado). Las semillas de tormografía, comino y corindro proporcionan cantidades modestas.

Estrategias para mejorar la absorción de hierro de las fuentes vegetales

El hierro no hemo se absorbe menos eficientemente que el hierro heme, pero varias estrategias dietéticas pueden mejorar significativamente su consumo.

Pareja de alimentos de hierro-Rich con vitamina C

La vitamina C es el potenciador más potente de la absorción de hierro no hemo. Incluye una vitamina C- alimentos ricos en la misma comida puede aumentar la absorción de hierro hasta seis veces. Excelentes fuentes incluyen frutas cítricas (oranges, pomelo), fresas, kiwifruit, pimientos de campana, brócoli, tomates y hojas de verduras (que contienen algunas vitamina C).

Evite los inhibidores en tiempo de comida

Ciertos compuestos que se encuentran naturalmente en alimentos y bebidas pueden inhibir la absorción de hierro. Los más notables son los taninos en té y café, calcio (especialmente de lácteos o suplementos tomados con comidas), y fitosanitarios en granos enteros y legumbres. Para minimizar el impacto, evitar el té o café durante una hora antes o después de las comidas ricas en hierro.

Usar técnicas de cocina que reduzcan los antinutrientes

El remojo, el brote, el fermentado y la cocina pueden bajar el contenido de fitota y oxalato en los alimentos vegetales, liberando hierro para la absorción. Para frijoles y granos, remojar y desechar el agua antes de cocinar es una práctica eficaz. La fermentación de la masa en el pan también reduce los fitosanitarios. Para los verdes frondosos, el enfriamiento o la cocina reduce los o los nutrientes sin destruir todos.

Considerar la posibilidad de cocinar en hierro fundido

Cocinar alimentos ácidos como salsa de tomate, chili o aderezos basados en limón en la cocina de hierro fundido puede aumentar el contenido de hierro de la comida. Los dolores de hierro en la comida, especialmente durante los tiempos de sofocación más largos. Esta es una manera sencilla y sin costo para aumentar la ingesta de hierro sin alterar su dieta. Tenga en cuenta que la cantidad agregada varía, pero los estudios muestran que puede aumentar significativamente los niveles de hierro, especialmente en las comidas.

Ideas Prácticas de Comida para Diabéticos sin Pesca

Para ayudar a poner estos principios en acción, aquí hay algunas ideas de comida equilibrada que combinan alimentos vegetales ricos en hierro con potenciadores de absorción manteniendo la estabilidad del azúcar en la sangre en mente.

Desayuno: Avena picada con hierro

Cocina 1⁄2 taza de avena enrollada con agua o leche de soja sin especiar. Revuelva en 1 cucharada de semillas de calabaza y 1 cucharada de lino molido. Rellén con un puñado de fresas frescas (para vitamina C) y un dollop de yogur de almendras sin escarcha. Esta comida proporciona aproximadamente 4-5 mg de hierro, además de proteína, fibra y grasas saludables.

Almuerzo: Quinoa y Chickpea Bowl

Combina 1 taza de quinoa cocida con garbanzos cocidos de 3⁄4 taza, un puñado de espinacas para bebés, pimienta de campana picada, tomates de cereza y un aderezo hecho de tahini, jugo de limón y un pizca de cúrcuma. El jugo de limón proporciona vitamina C, mientras que el tahini añade hierro extra.

Cena: Tofu de la cara con Broccoli

Saltear 1⁄2 bloque de tofu firme (cubrido) con una cucharadita de aceite de sésamo, añadir floritas de brócoli, guisantes y un salpicadura de tamari. Servir sobre una pequeña porción de arroz marrón o arroz de coliflor. Los pimientos de brócoli y campana (si se añade) proporcionan vitamina C para ayudar a la absorción de hierro.

Snack: Edamame y Red Pepper Strips

Steam 1 taza de edamame (en pod) y espolvorear con una pizca de sal marina. Sirve con tiras de pimienta de campana roja rebanadas. Edamame proporciona cerca de 3,5 mg de hierro por taza (depilada), y la vitamina C de la pimienta de campana aumenta la absorción. Este snack también es rico en proteína y fibra para ayudar a azúcar en sangre estable entre las comidas.

Requisitos y suplementación de hierro: Lo que debe saber la diabética

El subsidio dietético recomendado (RDA) para el hierro es de 8 mg por día para hombres adultos y 18 mg por día para mujeres premenopáusicas (los más de 50, como los hombres, necesitan sólo 8 mg). Para las personas con diabetes, estas directrices generales se aplican, aunque las necesidades individuales pueden variar debido a medicamentos. La metformina, un medicamento común para la diabetes, no afecta directamente la absorción de hierro, pero puede reducir los niveles de vitamina B12, que a veces pueden reducir los síntomas de la insuficiencia respiratoria.

Los suplementos deben ser utilizados con cautela. Demasiado hierro puede ser tóxico y puede aumentar el estrés oxidativo, que ya es una preocupación en la diabetes. Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento. Muchos suplementos de hierro de venta libre contienen sulfato ferroso, que es bien absorbido pero puede causar efectos secundarios gastrointestinales como el estreñimiento o la náusea.

Monitoreo de su estado de hierro

El monitoreo regular es especialmente importante para aquellos que tienen una dieta sin peces con diabetes. Un análisis de sangre simple llamado nivel de ferritina mide las tiendas de hierro de su cuerpo; un examen de hemoglobina puede detectar anemia. Debido a que la diabetes puede afectar la función renal, que a su vez influye en la producción de glóbulos rojos, es prudente discutir su estado de hierro con su médico al menos anualmente.

Tratamiento de las preocupaciones comunes: Phytates, Oxalates y Sugar de Sangre

Algunos se preocupan de que los alimentos de alta fitoterapia como los granos enteros y las legumbres puedan interferir no sólo con la absorción de hierro sino también con otros minerales. Sin embargo, el efecto neto de incluir estos alimentos en una dieta equilibrada supera generalmente los inconvenientes.La fibra y proteína en las legumbres y los granos enteros mejora el control glucémico, que es el objetivo principal para la gestión de la diabetes.

Conclusión

Seguir una dieta libre de peces no tiene que significar la ingesta de hierro comprometedor para las personas con diabetes.Incorporando una variedad de legumbres, productos de soja, verdes oscuros, granos enteros, semillas, nueces, alimentos fortificados, e incluso hierbas o melaza de malla, puede cumplir fácilmente sus requisitos de hierro mientras apoya los niveles estables de azúcar en sangre.

Recursos externos: Para más información sobre hierro y diabetes, vea el Institutos Nacionales de Hierro Salud Hoja informativa, el Diabetes guía del Reino Unido a las dietas vegetarianas, el estudio sobre las puntas de hierro y de insulina[LT8]